تحفيز عملية الأيض (التمثيل الغذائي) هو بوابتك للرشاقة

يخطئ العديد من الأشخاص في اعتقاداتهم عن عملية حرق الدهون وخسارة الوزن، حيث يعتقدون أن الاكتفاء باتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية يكفل لهم الحصول على الوزن المثالي الذي يسعون إليه، في حين أنهم يهملون عنصراً أساسياً في عملية فقدان الوزن، وهو عملية الأيض أو التمثيل الغذائي.

في هذا المقال سنتعرف على معيقات ومحفزات الأيض؛ لنسهل لك تحقيق هدفك في خسارة الوزن الزائد والحصول على القوام الرشيق.

انضم إلى قناة بابونج المجانية على الواتساب| نصيحة صحية يومية للحصول على نصائح طبية متنوعة يومياً.

ما هي عملية الأيض؟

يطلق على عملية الأيض عدة مصطلحات، فهي تعرف أيضاً باسم التمثيل الغذائي أو الاستقلاب، وتسمى هذه العملية بالإنجليزية (Metabolism)، ويشير مصطلح الأيض إلى جميع التفاعلات الكيميائية التي تحدث داخل خلايا الجسم، بهدف الحفاظ على صحة الخلايا وعملها، والحصول على الطاقة التي يحتاجها للقيام بكل شيء، كالحركة والتفكير والنمو.

يرتبط الاستقلاب ارتباطاً وثيقاً بالتغذية، حيث إنها توفر العناصر الغذائية التي تزود الجسم بالطاقة، وتقدم له المواد الكيميائية الضرورية التي تدخل في بناء أنسجة الجسم وإصلاحها لكنه لا يستطيع تصنيعها، وتشمل عملية التمثيل الغذائي نوعين من الأنشطة التي تتم في ذات الوقت، وهما:^[1]  

البناء (Anabolism)

يختصر هذا النشاط بأنه بناء أنسجة الجسم ومخازن الطاقة، حيث يتم فيه دعم نمو الخلايا الجديدة، والحفاظ على أنسجة الجسم، وتخزين الطاقة لاستخدامها لاحقاً.^[1] 

 

الهدم (Catabolism)

أما عملية الهدم فيتم فيه تحطيم أنسجة الجسم ومخازن الطاقة، بهدف إنتاج الطاقة اللازمة لجميع الأنشطة في الجسم، حيث تكسر الخلايا الجزيئات الكبيرة -والتي يكون معظمها من الكربوهيدرات والدهون- لإطلاق الطاقة.

وفيما يتعلق بالفضلات الناتجة عن تحلل العناصر الكيميائية المعقدة إلى مواد أكثر بساطة، فيقوم الجسم بإخراجها عن طريق الجلد والكلى والرئتين والأمعاء.^[1] 

محفزات عملية الأيض

تساهم العديد من الأنشطة والأفعال على تسريع وتعزيز هذه العملية، وهي تعرف باسم المحفزات، وتشمل التالي:^[2]  

1. تناول الكثير من البروتين في كل وجبة: حيث يؤدي تناول الطعام إلى زيادة الأيض لبضع ساعات، بسبب السعرات الحرارية الزائدة المطلوبة لهضم العناصر الغذائية وامتصاصها ومعالجتها، وهو ما يعرف بالتأثير الحراري للغذاء (بالإنجليزية: TEF)، ويسبب البروتين أكبر ارتفاع في TEF، إذ يزيد من معدل الأيض بنسبة 15-30٪.

2. شرب كميات كبيرة من الماء البارد: يساهم شرب الماء في تسريع الاستقلاب أثناء الراحة بنسبة 10-30٪ لمدة ساعة تقريباً، ويكون تأثير حرق السعرات الحرارية أكبر في حال شرب الماء البارد، فهذا يدفع الجسم لاستخدام الطاقة من أجل تسخينه حتى درجة حرارة الجسم.

3. ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة: إذ يلعب التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، دوراً فعالاً في زيادة الأيض وخسارة الدهون، حتى بعد انتهاء التمرين.

4. رفع الأثقال: يساهم رفع الأثقال في بناء العضلات؛ وبالتالي فإن الجسم بحاجة لحرق المزيد من السعرات الحرارية من أجل القيام بذلك؛ ما يزيد من الاستقلاب.

5. الوقوف لفترات أطول: يجب على الشخص أن يحافظ على نسبة من النشاط في اليوم، خاصة في حال كان لديه وظيفة مكتبية، حيث يؤدي الجلوس لفترات طويلة إلى حرق السعرات الحرارية بنسبة أقل؛ وبالتالي إبطاء الاستقلاب.

6. شرب الشاي الأخضر أو ​​الشاي الصيني الأسود: ثبت أن الشاي الأخضر والشاي الصيني الأسود يزيدان من عملية التمثيل الغذائي بنسبة 4-5٪، حيث يساعدان على تحويل بعض الدهون المخزنة في الجسم إلى أحماض دهنية حرة؛، وبالتالي زيادة حرق الدهون بنسبة 10-17٪.

7. تناول الأطعمة الحارة: إذ يحتوي الفلفل على مادة الكابسيسين، وهي مادة يمكن أن تعزز من عملية الأيض.

8. الحصول على قسط كاف من النوم: فهو يعزز عملية الأيض، ويتم ذلك من خلال رفع مستوى حرق السعرات الحرارية، وتنظيم عمل الهرمونات المنظمة للشهية.

9. شرب القهوة: تحتوي القهوة على مادة الكافيين، ويساهم الكافيين الموجود بها في تعزيز الأيض بنسبة 3-11٪.

10. الطهي بزيت جوز الهند: يساعد استبدال دهون الطهي الأخرى بزيت جوز الهند في زيادة عملية التمثيل الغذائي، حيث يمكن للدهون متوسطة السلسلة زيادة معدل هذه العملية بنسبة 12% مقارنة بالدهون طويلة السلسلة كالزبدة.

معيقات عملية الأيض

لا تقل أهمية معيقات عملية التمثيل الغذائي عن محفزاتها، فمعرفة ما يعيق هذه العملية أمر ضروري، للحصول على تمثيل غذائي مثالي، وتشمل المعيقات ما يلي:^[3]  

1. الجينات: قد يرث الشخص عن والديه جسماً بطيئاً في حرق السعرات الحرارية أثناء النوم أو الراحة؛ لذا يجب عليه أن يركز على ممارسة الرياضة بشكل كبير، لأنه من غير الممكن تعديل الجينات.

2. الهرمونات: حيث يمكن أن يؤثر تغير الهرمونات على عملية الأيض؛ لذا من الأفضل مراجعة الطبيب المختص لحل الحالة المرضية التي يعاني منها الشخص؛ وبالتالي ضبط مستوى الهرمونات.

3. قلة النوم: تؤدي قلة النوم بشكل عام إلى خفض عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم خلال اليوم، فهي تسبب زيادة بمستويات السكر في الدم ومقاومة الأنسولين، كما أن قلة النوم تعزز هرمون الجوع الجريلين، وتقلل من هرمون الشبع اللبتين؛ مما يؤدي إلى نقص التمثيل الغذائي وزيادة في الوزن.

4. اتباع أنظمة غذائية صارمة: يؤدي اتباع نظام غذائي قاس، خاصة في حال ممارسة الرياضة معه؛ إلى إبطاء الأيض والحصول على نتائج عكسية، لأن الجسم بحاجة إلى نسبة معينة من السعرات الحرارية ليؤدي وظائفه؛ لذا سيحاول جاهداً عدم خسارتها.

5. تناول الملح البحري: يفضل العديد من الناس استخدام الملح البحري، فهو أفضل مذاقاً لكنه يساهم في عملية إبطاء الأيض، كونه يفتقر إلى اليود الذي تحتاجه الغدة الدرقية لإدارة هذه العملية.

6. العطش: يعتبر الماء عنصراً رئيسياً وضرورياً لاستمرار عملية الأيض؛ وبالتالي فإن عدم شرب كميات كافية من الماء في اليوم، يؤدي إلى إبطاء الاستقلاب.

7. المشروبات الخالية من الكافيين: قد يرغب الناس في الحصول على مشروبات خالية من الكافيين، كي لا تؤثر على جهازهم العصبي، لكن ذلك يمنعهم من الحصول على جرعة الكافيين التي تعمل على زيادة معدل الحرق.

8. نقص الكالسيوم:  لا تقتصر حاجة الجسم إلى الكالسيوم، على تكوين العظام فقط، فالكالسيوم عنصر غذائي رئيسي لعملية الاستقلاب السريعة؛ وبالتالي فإن نقصانه يسبب بطئاً في الأيض.

9. البقاء في درجة حرارة عالية: يحتوي جسم الإنسان على نوع من الدهون، اسمه الدهون البنية، وهي مليئة بالخلايا التي تحرق السعرات الحرارية، ويقتصر عملها على درجات الحرارة المنخفضة؛ لذا فإن تواجد الشخص بشكل مستمر في درجات حرارة مرتفعة؛ سيؤدي إلى توقف عمل الدهون البنية وبالتالي إبطاء الأيض.

10. الأدوية: يمكن لبعض الأدوية أن تبطئ الاستقلاب، ومنها مضادات الاكتئاب وبعض مضادات الذهان، بالإضافة إلى الأدوية التي تبطئ معدل ضربات القلب.

11. تجنب تناول الكربوهيدرات: حيث يسبب تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات طوال الوقت، إلى خفض مستوى هرمون الأنسولين؛ مما يؤدي إلى توقف التمثيل الغذائي.

12. تغير أوقات الوجبات: يؤدي تغيير أوقات الوجبات إلى إحداث خلل في التمثيل الغذائي.

13. الإجهاد المزمن: عندما يكون الشخص في موقف مرهق، فإن جسمه يصنع هرمون الكورتيزول؛ وبالتالي فإن التعرض للإرهاق بشكل مستمر؛ يؤدي إلى زيادة الكورتيزول بنسبة كبيرة، ويعيق استخدام هرمون الأنسولين.

14. نظام غذائي عالي الدهون: إن تناول كميات كبيرة من الأطعمة الدهنية، يغير طريقة تفكيك الجسم للأطعمة والعناصر الغذائية؛ مما يؤثر على قدرة الجسم في استخدام الأنسولين؛ وبالتالي إبطاء عملية الاستقلاب.

في الختام، إن فهم الشخص لعملية الأيض أو التمثيل الغذائي بشكلها الصحيح، ينعكس بشكل إيجابي على تعزيزها والحد مما يبطئها.