طرق مشهورة للصيام المتقطع

أصبح الصيام المتقطع في الآونة الأخيرة هو الإتجاه الصحي الأكثر إتباعًا حيث لجأ إليه الكثير من الناس بهدف فقدان الوزن وتحسين التمثيل الغذائي وإطالة العمر.

توجد عدة طرق لممارسة الصيام المتقطع ويمكن أن تكون كل الطرق فعالة ، ولكن تحديد الطريقة الأفضل يعتمد على الشخص نفسه.

وفيما يلي 6 طرق شائعة للقيام بالصيام المتقطع:

1- طريقة 16/8

تتضمن طريقة 16/8 الصيام يوميًا لمدة 14-16 ساعة وتقييد فترة تناول الطعام اليومية بـ 8-10 ساعات.

وضمن فترة الأكل ، يمكنك تناول وجبتين أو ثلاث أو أكثر حسب رغبتك.

تُعرف هذه الطريقة أيضًا باسم بروتوكول Leangains وقد اشتهر بها خبير اللياقة البدنية Martin Berkhan.

إن القيام بهذه الطريقة من الصيام المتقطع يعد أمرًا بسيطًا حيث من الممكن عدم تناول أي شيء بعد العشاء وتخطي وجبة الإفطار في اليوم التالي ثم تناول وجبة الغداء ظهرًا .

وأيضًا على سبيل المثال إذا أنهيت وجبتك الأخيرة في الساعة 8 مساءً ولم تأكل حتى ظهر اليوم التالي فأنت فعليًا تكون قد صمت لمدة 16 ساعة.

ينصح المختصون بأن تصوم النساء فقط من 14 إلى 15 ساعة لأنهن يقمن بأعمالهن على أكمل وجه وبنشاط أكبر إذا صمن لفترة أقصر .

أما بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الجوع في الصباح ويحبون تناول وجبة الإفطار ، قد يكون من الصعب التعود على هذه الطريقة في البداية ولكن مع مرور الوقت يمكن أن يتعود الجسم على هذا النمط وتصبح الأمور طبيعية ، وهناك العديد من الأشخاص االذين لا يتناولون وجبة الإفطار غريزيًا.

يمكنك شرب الماء والقهوة والمشروبات الأخرى التي لا تحتوي على سعرات حرارية أثناء الصيام ، مما يساعد على تقليل الشعور بالجوع.

ومن المهم جدًا تناول الأطعمة الصحية بشكل أساسي أثناء فترة تناول الطعام ولكن لن تنجح هذه الطريقة إذا كنت تأكل الكثير من الوجبات السريعة أو عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية.

2- النظام الغذائي 5/2

إن هذا النظام الغذائي ينص على الأكل بشكل طبيعي خلال خمسة أيام في الأسبوع وتقييد السعرات الحرارية مابين 500-600 سعرة حرارية  لمدة يومين في الأسبوع فقط .

يُطلق على هذا النظام الغذائي أيضًا اسم النظام الغذائي السريع ، وقد روج له الصحفي البريطاني مايكل موسلي.

ففي أيام الصيام يوصى بأن تأكل النساء 500 سعرة حرارية والرجال 600 سعرة حرارية .

على سبيل المثال ، يمكنك تناول الطعام بشكل طبيعي كل يوم من أيام الأسبوع باستثناء يومي الاثنين والخميس وفي هذين اليومين تأكل وجبتين صغيرتين تحوي كل منهما 250 سعرة حرارية للسيدات و 300 سعرة حرارية للرجال.

إلى الآن لا توجد دراسات تختبر النظام الغذائي 5/2 ، ولكن هناك الكثير من الدراسات حول فوائد الصيام المتقطع بشكل عام .

3- أكل توقف أكل

يتضمن برنامج Eat Stop Eat الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع.

تم نشر هذه الطريقة من قبل خبير اللياقة البدنية براد بيلون ولاقت شعبية كبيرة لبضع سنوات من خلال الصيام من العشاء يومًا ما إلى العشاء في اليوم التالي ، فإن هذا يصل إلى 24 ساعة صيام كاملة.

على سبيل المثال ، إذا أنهيت العشاء في الساعة 7 مساءً يوم الاثنين ولم تأكل حتى العشاء الساعة 7 مساءً في اليوم التالي ، فقد أكملت صيامًا كاملًا لمدة 24 ساعة. يمكنك أيضًا الصيام من الإفطار إلى الإفطار أو من الغداء إلى الغداء  فالنتيجة النهائية هي نفسها.

يُسمح بتناول السوائل مثل الماء والقهوة والمشروبات الأخرى التي لا تحتوي على سعرات حرارية أثناء الصيام ، ولكن لا يُسمح بالأطعمة الصلبة.

إذا كنت تفعل ذلك لفقدان الوزن ، فمن المهم جدًا أن تأكل بشكل طبيعي خلال فترات الأكل بمعنى آخر  يجب أن تأكل نفس كمية الطعام كما لو لم تكن صائمًا على الإطلاق.

يتمثل الجانب السلبي المحتمل لهذه الطريقة في أن الصيام لمدة 24 ساعة كاملة قد يكون صعبًا إلى حد ما بالنسبة للعديد من الأشخاص ولكن يمكنك أن تبدأ بصيام 14ـ16 ساعة ثم بالتدريج يمكنك الوصول إلى صيام 24 ساعة  .

4- صيام اليوم البديل

في صيام اليوم البديل ، تصوم كل يومين.

هناك عدة تطبيقات مختلفة لهذه الطريقة فالبعض منها يسمح بحوالي 500 سعرة حرارية خلال أيام الصيام كما يمكن أن تصوم كل يوم عن طريق تناول 500 سعرة حرارية في اليوم الواحد.

إن الصيام الكامل قد يكون صعبًا إلى حد ما  لذلك لا ينصح به للمبتدئين وبهذه الطريقة قد تذهب إلى الفراش وأنت جائع جدًا عدة مرات في الأسبوع ، وهو أمر غير ممتع وربما غير مستدام على المدى الطويل.

5- حمية المحارب

تم تعميم نظام Warrior Diet من قبل خبير اللياقة البدنية أوري هوفميكلر.

يتضمن تناول كميات صغيرة من الفاكهة والخضروات النيئة أثناء النهار وتناول وجبة كبيرة في الليل وهذا يعني أنك تصوم طوال اليوم وتتغذى في الليل ضمن فترة زمنية مدتها أربع ساعات.

كان نظام Warrior Diet من أوائل الحميات المشهورة التي تتضمن شكلاً من أشكال الصيام المتقطع ويجب أن تكون الأطعمة التي تتناولها عند تطبيق هذه الطريقة صحية وغير مصنعة .

6- تخطي وجبة عفويا

في هذه الطريقة لا تحتاج إلى اتباع خطة صيام متقطع منظمة لجني بعض فوائدها فما عليك سوى تخطي وجبات الطعام من وقت لآخر ببساطة ، على سبيل المثال عندما لا تشعر بالجوع أو عندما تكون مشغولًا سوف تتخطى وجبة الطعام الحالية وبالتالي فإنك بهذه الطريقة تكون قد طبقت إحدى طرق الصيام المتقطع .

يحتاج الناس إلى تناول الطعام كل بضع ساعات عند الإحساس بالجوع علمًا أن جسمك مجهز جيدًا للتعامل مع فترات الجوع الطويلة فلا بأس من عدم تناول وجبة أو وجبتين من وقت لآخر.

وبالتالي ، إذا لم تكن جائعًا في يوم من الأيام  فتجاوز وجبة الإفطار وتناول وجبة غداء وعشاء صحية أو إذا كنت مسافرًا إلى مكان ما ولا يمكنك العثور على أي شيء تريد تناوله فصم  صيامًا قصيرًا.

إن تخطي وجبة أو وجبتين عندما تشعر بالرغبة في القيام بذلك هو في الأساس صيام تلقائي متقطع فقط تأكد من تناول الأطعمة الصحية أثناء الوجبات الأخرى.

واخيرا إن الصيام المتقطع هو طريقة فعالة لفقدان الوزن تكون ناجحة ومثمرة مع العديد من الأشخاص ، على الرغم من أنها قد لا تكون فعالة مع الجميع.

يعتقد بعض المختصين أن الصيام المتقطع قد لا يكون مفيدًا للنساء مقارنة بالرجال كما أنه لا يوصى به للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في الأكل .

إذا قررت تجربة الصيام المتقطع ، فضع في اعتبارك أن جودة النظام الغذائي والإبتعاد عن تناول الوجبات السريعة خلال فترات الأكل أمر بالغ الأهمية لتحصل على الفائدة المرجوة فتخسر من وزنك وتعزز صحتك وتطيل من عمرك.