طرق زيادة الوزن في رمضان واكتساب وزن وكتلة عضلية

الكثير من الأشخاص يتحاشون كسب الوزن خلال شهر رمضان المبارك، كون معظم هذه الزيادات تكون على شكل دهون تتجمع في منطقة الخصر والبطن، لكنك في نفس الوقت لا تريد إن تخسر من كتلة جسمك الصحية، بل ويرغب البعض في إضافة بعض الوزن الصحي أو الكتلة العضلية إلى أجسامهم خلال شهر رمضان.

في هذا المقال سنتناول طرق المحافظة على وزن صحي، وكيفية اكتساب وزن وكتلة عضلية خلال شهر رمضان.

أسباب نقص الوزن في رمضان:

قد يتعرض بعض الأشخاص لعدة ظروف خلال شهر رمضان تسبب فقدان بعض الوزن، قد يكون هذا مناسباً لمن يعانون من إحدى درجات السمنة لكنه خبر سيء لمن يتمتع بجسم مثالي، ويعود ذلك لعدة أسباب: ^{[1]   [2]}  

• طول مدة الانقطاع عن الطعام، حيث تمتد مدة الصيام في بعض المناطق أو الفصول إلى ثلاث أو أربع ساعات وربما أكثر، مما يسبب استهلاك مخزون الجسم من الدهون، وعند تكرار هذا الأمر لمدة شهر وانتهاء مخزون الدهون عند البعض، قد يلجأ الجسم إلى استهلاك الطاقة من البروتينات الموجودة في بناء العضلات فتؤدي إلى خسارة ضارة في الجسم.
• خسارة كبيرة في سوائل الجسم، تؤثر فترة الانقطاع الطويلة عن شرب الماء، وتؤدي إلى خسارة تدريجية في الوزن، كما ستؤدي إلى نقص في كفاءة هضم ونقل الغذاء في ساعات ما بين الإفطار والسحور.
• الخلل الناتج عن تغير روتين الطعام خلال الأيام العادية، قد يأخذ الجسم فترة من الزمن من 7-10 أيام حتى يتأقلم مع طريقة التغذية الجديدة، قد تسبب هذه التغيرات عدم قدرة الجسم على تمثيل غذائي (استقلاب) مناسب خلال هذه الفترة عند بعض الأشخاص.
• فقدان الشهية، قد يصاب بعض الأشخاص بفقدان الشهية بعد الصيام لفتر طويلة، ثم الإفطار مساءً، والبعض يصاب بحالات من الشبع والتخمة السريعة، ( وهي حالة من الصدمة) مما يسبب تناول كميات غير كافية من الطعام، وبالتالي ستؤدي إلى خسارة الوزن غير المرغوب فيها.

  شاهدي أيضاً: الرياضة في رمضان أشكالها الممكنة وأفضل أوقات ممارستها

الطرق الطبيعية لزيادة الوزن في رمضان:

لزيادة وزنك في رمضان فأنت أمام طريقتين: ^[2]

• الطريقة الأولى هي طريقة غير صحية تكتسب من خلالها زيادة في الوزن ناتجة عن تناول كمية كبيرة من الدهون والحلويات والمشروبات السكرية، والكثير من المعجنات في فترة بين الإفطار والسحور، بالإضافة إلى الاستسلام للخمول وقلة الحركة، مما يؤدي إلى إضافة بعض الكيلوغرامات من الدهون إلى مناطق غير مرغوبة مثل الوركين والخصر والبطن أو الأرداف.
• الطريقة الثانية طريقة صحية وهي الأكثر صعوبة، تتمثل في تناول طعام صحي، وتوزيع الوجبات بشكل مناسب بين فترة السحور والفطور، مع المحافظة على الترطيب، بالإضافة إلى اتباع روتين تدريب مناسب لشهر رمضان، تتجنب فيه فقدان الكتلة العضلية، وتحاول إضافة بعض الوزن، وذلك بالاستفادة من التغذية الجيدة، وفترة استشفاء طويلة ناتجة عن فترة الراحة التي يعتمدها الكثير من الأشخاص خلال شهر رمضان.

زيادة الوزن في رمضان بالنظام الغذائي:

قد يشكل شهر رمضان تحدياً للأشخاص الراغبين بإضافة بعض الوزن الصحي إلى أجسامهم، وذلك أن زيادة الكتلة العضلية تحتاج إلى العديد من الوجبات المتقاربة يومياً (3-4ساعات بين الوجبة والأخرى) وهذا غير متوفر خلال شهر رمضان، لذلك يتوجب عليك الاستفادة من وقت الوجبات (الإفطار والسحور) بالشكل الأمثل، وإرفاقه بنظام تدريبي مناسب. ^{[2] [3]}  

أهم أنماط التغذية التي تحافظ على الكتلة العضلية خلال شهر رمضان:

• في بداية فترة الإفطار احرص على الحصول على الكميات الجيدة من الماء أو العصائر الطبيعية، مع تناول 2-3 تمرات، والحصول على 15-20غ من زبدة المكسرات، والتي تساعد على استقرار سكر الدم.
• تجنب الإفراط في تناول الكربوهيدرات السريعة مثل السكر والحلويات والشوكولا والمربيات، ويمكنك تناول كمية بنسبة 40% من وجباتك من الكربوهيدرات البطيئة والمصنوعة من الحبوب الكاملة مثل القمح والبقوليات وبعض الفواكه مثل التفاح والخوخ والكيوي والمشمش، والخضار مثل الملفوف الأبيض والبصل والسبانخ والفلفل والفطر.
• إعطاء الأهمية الكبرى خلال وجبات الإفطار وما بعدها للبروتينات الصحية، حيث يفترض تناول 1,5غ لكل 1كغم من وزن الجسم أو أكثر، وذلك بحسب جرعتك التدريبية، وتقسم هذه العملية على ثلاث وجبات تبدأ في الإفطار وتعاد بعد 4 ساعات ثم مرة ثالثة على السحور.
• لا تنسى تناول كمية كافية من الخضار لتعويض فاقد الأملاح والمعادن والفيتامينات، والحصول على كمية من الألياف اللازمة للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.

زيادة الوزن في رمضان بالتمرين:

إذا كنت ترغب بزيادة صحية في كتلتك العضلية فلابد أن تسير في نظامك التدريبي تماشياً مع النظام الغذائي مع بعض التغيرات في التدريب عن الحالات العادية خارج شهر رمضان، حيث سيتوجب عليك مراعاة بعض النقاط: ^{[2] [3]}

• التقليل من التدريبات القلبية (الكورديو) والهوائية إلى أقل حد ممكن، بعض اللاعبين يستغنون عنها خلال شهر رمضان.
• استخدام الأوزان الثقيلة مع التكرارات أقل.
• اختار التوقيت المناسب للتمرين، يختار معظم اللاعبين التدريب بعد الإفطار بساعتين إلى ثلاث للاستفادة من التغذية وتناول وجبة إضافية بعد التمرين وقبل السحور، يمكن للبعض أيضاً إجراء حصتهم التدريبية، لكن بشدة أقل حيث أن طاقة الجسم تكون قد استنفذت خلال يوم الصيام.
• يختار بعض اللاعبين التدريب بعد السحور وهو أمر له بعض المحاذير كونه قد يعرض المتدرب لخسارة كمية غير قابلة للتعويض من السوائل مع قدرة استشفاء أقل.

زيادة الوزن عن طريق المكملات والأدوية:

يمكن للرياضيين الراغبين في زيادة بعض الكتلة العضلية أو الراغبين بالحفاظ على أوزانهم الصحية خلال شهر رمضان الاستعانة ببعض المكملات الغذائية عالية الجودة، والتي من الممكن أن تدعم الجسم وتمده بكميات إضافية من الطاقة والبروتينات: ^[3]

• مسحوق البروتين عالي الجودة والمستخرجة من العديد من المصادر مثل البيض أو الحليب أو اللحوم، تفيد هذه المساحيق في الوصول إلى النسب المطلوبة من البروتين في الحصص اليومية ويمكن تناولها على الفطور والسحور.
• مسحوق بروتين مصل اللبن المكثف السريع الهضم، يمكن تناوله بعد التمرين إذا كان التمرين في فترات كسر الصيام.
• يمكنك تجربة حبوب (BCSS) خلال جلسات التدريب أو بعدها مباشرة، وذلك للحفاظ على توازن النتروجين في الجسم.
• استخدام أحد أنواع عبوات الملتي فيتامين ذات الجودة العالية، لتعويض الفاقد الكبير للفيتامينات والمعادن خلال يوم الصيام الطويل.

  شاهدي أيضاً: هل حبوب الإفطار صحية؟

في النهاية.. كسب الوزن والكتلة العضلية خلال شهر رمضان الكريم صعب، ولكنه ليس مستحيلاً، الكثير من التركيز في وجباتك مع تدريب مناسب وكمية مكملات غذائية كافية قد تحقق ما تسعى إليه.