طرق رفع المناعة في الجسم والعوامل المؤثرة على جهاز المناعة

تقوية جهاز المناعة هو عامل مساهم في الجسم يساعد على محاربة الأمراض بشكل أفضل، ومن أهم طرق تقوية جهاز المناعة التغذية السليمة.

بالنظر إلى الوضع الحالي في العالم في مواجهة فيروس كورونا، ما هي طرق تقوية جهاز المناعة؟ وكيف تمنح جسمك فرصة لوقاية نفسه من المرض؟

عندما نحاول الحفاظ على صحتنا، غالباً ما نتجاهل دفاعات الجسم الداخلية أي جهاز المناعة ضد الأمراض والفيروسات.

فكر في وجود جهاز في الجسم مخصص لمحاربة الجراثيم والأمراض المحتملة، هل تريد أن يصبح هذا النظام أقوى وأقوى خاصة في الوضع الحالي؟

رفع جهاز المناعة في الجسم

إن فكرة رفع المناعة هي فكرة جيدة لأسباب عديدة. إذ يرتبط جهاز المناعة ببقاء الجسم بصحة جيدة وخالياً من الأمراض. أظهرت الدراسات أن الجهاز المناعي يمكن أن يتأثر بنمط الحياة والوظيفة. تعتبر البكتيريا الموجودة في القناة الهضمية حامية قوية جداً ضد الجراثيم والفيروسات، لكن هذه القوة تعتمد على التغذية السليمة. في الواقع، النظام الغذائي الصحي يحسن عملية الشفاء. يمكن أن تؤثر بعض التدابير مثل التمرين أو العمر أو الإجهاد العقلي أو عوامل أخرى على الجهاز المناعي للإنسان أو الحيوان.

يلعب جهاز المناعة بشكل عام دوراً حيوياً وهاماً في الجسم ضد الأمراض، ولكنه يواجه أحياناً مشاكل. إذا كان جهازك المناعي لا يعمل بشكل صحيح، فقد تصاب بالعديد من الأمراض الخطير وتصبح أكثر عرضة للإصابة بالعدوى. لهذا السبب، سنتحدث عن طرق لتقوية جهاز المناعة.

يتمثل خط الدفاع الأول وتقوية جهاز المناعة في اتباع نمط حياة صحي. في المقام الأول، يجب أن تتبع نظاماً غذائياً صحياً للحفاظ على نظام المناعة لديك قوياً وصحياً، كما يجب عليك اتباع بعض التدابير التي تساعد في تقوية جهاز المناعة.

أهم طرق رفع المناعة في الجسم:

النوم الكافي

أغلب الناس يحبون النوم ومع ذلك، فإنهم غالباً ما يجهلون فوائد الحصول على نوم جيد ليلاً مع من أجل تقوية جهاز المناعة.

غالبا ما نعتقد أن سبب النوم هو الإرهاق.

ومع ذلك، يجب ألا تقلل من أهمية النوم الجيد ليلاً. يسمح النوم للجسم بتغذية وتنشيط وتجديد جهاز المناعة بعد الإجهاد اليومي.

من ناحية أخرى، يمكن لقلة النوم أن تقلل من كمية خلايا الدم البيضاء وبالتالي تقل قدرة الجسم على محاربة العدوى والفيروسات والمرض.

النوم أقل من 7 ساعات يزيد من خطر الإصابة بالأمراض الفيروسية، غير أنه يؤثر أيضاً على الوظيفة العقلية والبدنية بشكل عام.

مراعاة النظافة

غسل اليدين بانتظام هو أسهل طريقة لحماية نفسك من تلوث الأسطح أو اليدين أو الملابس.

المطهرات الكحولية فعالة جداً في قتل الجراثيم، لكن غسل اليدين بالماء والصابون (20 ثانية على الأقل) لا يقل فاعلية ومن الممكن أن يكون أكثر فاعلية.

هذا مهم جداً إذا كنت تعمل في مكان تكون فيه على اتصال بالعديد من الأشخاص. تأكد من غسل يديك قبل وبعد تناول الطعام أو استخدام المرحاض أو السعال أو العطس.

لمنع انتشار المرض، استخدم مرفقيك عند العطس أو السعال، ولا تشارك أحد في الأغراض الشخصية مثل المناشف والملابس دون غسلها.

اتباع نظام غذائي صحي

توفر الأطعمة الغنية بالمغذيات عملية التمثيل الغذائي التي يحتاجها الجسم للحفاظ على وظيفة المناعة المناسبة.

يبدأ كفاح الجسم للبقاء بصحة جيدة في الفم لأن اللعاب يحتوي على مضادات جرثومية قوية مثل اللاكتوفيرين وألفا أميليز والليزوزيم، وأي ميكروبات تعبر هذا الخط الدفاعي تصل إلى حمض الهيدروكلوريك في المعدة، والذي يساعد على هضم البروتينات وهذه البيئة الحمضية داخل المعدة تساعد في قتل الجراثيم والبكتيريا.

يساعد البروبيوتك أو ما يعرف باسم البكتيريا المفيدة في الجسم على قتل البكتيريا الضارة من دخول مجرى الدم أو الأمعاء الدقيقة والأمعاء الغليظة.

البروبيوتيك (البكتيريا المفيدة) هي نوع من الألياف شبه القابلة للهضم. يجب أن يكون هناك حصتين إلى ثلاث حصص من الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك في النظام الغذائي اليومي.

أفضل مصادر الغذاء التي تحتوي على البروبيوتيك هي:

• مشتقات الحليب: اللبن (الزبادي)، الجبنة.
• الفاكهة: الحمضيات، الكيوي، التفاح، الموز، التوت.
• الكربوهيدرات: الشعير والفول والشوفان والقمح والتفاح والبطاطا والكينوا والحنطة السوداء والبطاطا الحلوة.
• الدهون: بذور الكتان وبذور الشيا
• الخضروات: الثوم، البصل، الخرشوف، الكراث.
• الخضار المخمرة: مخلل الملفوف.
• صلصة الصويا.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن استخدام مكملات البروبيوتيك في بعض الحالات، لكنها ليست بديلاً كافياً عن الطعام. استشر طبيبك قبل تناول هذه المكملات.

تعمل البروبيوتيك على تسريع عملية الشفاء من خلال الحفاظ على صحة الجسم. إذا كنت تتمتع بصحة جيدة، فتناول حصة أو حصتين من أطعمة البروبيوتيك يومياً، وقم بزيادة تلك الوجبات إذا كنت مريضاً.

زيادة تناول البروبيوتيك يجعل الجسم أكثر مقاومة للعدوى الفيروسية والبكتيرية، ولكن حتى الأنظمة الغذائية الصحية لا يمكنها حماية الجسم بشكل كامل من مسببات الأمراض.

يعد تناول المزيد من الفاكهة والخضروات طريقة جيدة للحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها.

الفاكهة الغنية بفيتامين C وفيتامين D والزنك، وشرب كمية كافية من الماء يقوي جهاز المناعة.

إذا كنت تعاني من مرض سوء الامتصاص، فهناك مكملات يمكنك استخدامها.

يمكن للصيدلي تقديم النصح لك بشأن أفضل المكملات الغذائية كما يمكنك استشارة طبيبك بذلك.

فيتامين C: يساعد على إنتاج خلايا الدم البيضاء وتحسين وظيفة جهاز المناعة.

الأطعمة الغنية بفيتامين ج: البروكلي والكيوي والبرتقال والليمون والتوت.

فيتامين D: يساعد على محاربة التهابات الجهاز التنفسي ويحمي ويقوي جهاز المناعة.

المصدر الرئيسي لفيتامين د هو ضوء الشمس، ولكنه موجود أيضاً في بعض الأطعمة أو المكملات الغذائية.

الأطعمة الغنية بفيتامين D: الأسماك الدهنية وصفار البيض وعصير البرتقال.

الزنك: أحد مضادات الأكسدة القوية التي تقوي جهاز المناعة. يُعرف أيضاً بأنه أحد أفضل معززات جهاز المناعة

الأطعمة التي تحتوي على الزنك: اللحوم الحمراء والدجاج والمكسرات ومنتجات الألبان.

كذلك عليك ألا تنسى شرب كمية كافية من المياه. لأنه من الضروري أن يتم ترطيب الدماغ. توصي الإرشادات الحالية بشرب 8 إلى 10 أكواب من الماء يومياً (بما في ذلك القهوة والشاي وعصائر الفاكهة وما إلى ذلك).

يساعد الماء في الحفاظ على وظيفة جهاز المناعة وتحسين أدائه. كما أنه يساعد الجسم على التخلص من السموم من خلال الكلى والجهاز اللمفاوي والجهاز الهضمي.

تقليل التوتر

من كان يظن أن التوتر يمكن أن يؤدي إلى المرض؟ يزيد الإجهاد المفرط من إنتاج هرمون الكورتيزول.

الكثير من هذا الهرمون سوف يطغى على جهاز المناعة.

لذلك عليك أن تبتعد عن المصادر التي تسبب لك التوتر، وتكون حياتك خالية من التوتر. فيما يلي بعض الطرق لتقليل التوتر:

• ممارسة الرياضة
• التنفس العميق والتأمل والتدليك.
• الراحة بين العمل أو التمرين.
• خذ وقتك للقيام بأشياء ممتعة.
• تحدث إلى العائلة والأصدقاء.
• ممارسة الرياضة بانتظام

التمرين أمر بالغ الأهمية لا يقتصر الأمر على تقليل التوتر وتحسين النوم (وكلاهما يساعد في تعزيز جهاز المناعة)، بل هو أيضاً أحد أقوى معززات المناعة.

يساعد النشاط البدني على تحسين حركة الرئة وتقليل كمية الدهون في الشعب الهوائية. كما أن له تأثير إيجابي على جهاز المناعة من خلال زيادة عدد خلايا الدم البيضاء وتحسين الدورة الدموية ووظيفة القلب والأوعية الدموية.

تذكر أن أي رياضة أفضل من الخمول، لست مضطراً للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ويمكنك ممارسة الرياضة في المنزل أو في الهواء الطلق.

يوصى بممارسة التمارين متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة على الأقل لبضعة أيام في الأسبوع.

• تجنب التدخين.
• حافظ على وزنك متوازن.
• تجنب شرب الكحول.
• تجنب العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بالعدوى في الجسم.
• طهي اللحم جيداً.

العوامل التي تؤثر على مناعة الجسم

هناك العديد من المنتجات التي تعزز جهاز المناعة لديك. في الواقع، إذا أردنا شرح تقوية جهاز المناعة علمياً، فهذا يعني أن الخلايا في الجسم تزداد. لا يهم إذا كانت هذه الخلايا مرتبطة بجهاز المناعة أو بأعضاء أخرى في الجسم. على سبيل المثال، يحتاج الرياضيون إلى مزيد من خلايا الدم لزيادة تدفق الدم إلى أجسامهم.

إن زيادة عدد الخلايا ليست مهمة سهلة. من ناحية أخرى، يمكن لأي نوع من الخلايا محاربة أنواع معينة من الجراثيم. تنتج الخلايا الكثير من الخلايا الليمفاوية التي تشارك في مناعة الجسم.

لرفع قدرة جهاز المناعة، يجب فهم التأثيرات التالية:

تأثير العمر على الجهاز المناعي

مع تقدم العمر، تنخفض وظيفة وقدرة جهاز المناعة، مما يؤدي إلى زيادة التعرض للعدوى والأمراض مثل السرطان. مع نمو السكان المسنين في البلاد، تزداد الأمراض المعدية والوفيات.

كبار السن هم أكثر عرضة للعدوى والفيروسات. التهابات الجهاز التنفسي مثل الأنفلونزا والالتهاب الرئوي هي اثنين من الأسباب الرئيسية للوفاة بالنسبة للأشخاص فوق 65 سنة من العمر. لم يتم تحديد السبب الرئيسي للوفاة بعد هذين المرضين، لكن بعض الخبراء يعتقدون أن السبب هو انخفاض الخلايا التائية في الجسم. هذه الخلايا مسؤولة عن محاربة الالتهابات.

لا يستجيب كبار السن عادةً للقاحات وكذلك الأشخاص الأصغر سناً بشكل جيد. على سبيل المثال، لقاح الإنفلونزا ليس فعالاً جداً للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عاماً، ولكن على أي حال، من الأفضل لكبار السن تطعيم أنفسهم ضد هذين المرضين وتقليل خطر الإصابة بهذين المرضين قدر الإمكان.

يعتبر سوء التغذية وانخفاض تناول العناصر الغذائية أيضا من العوامل التي تؤثر في إضعاف جهاز المناعة. يعد قلة تناول الفيتامينات والمعادن الأساسية والمكملات الغذائية لدى كبار السن أحد أسباب ضعف جهاز المناعة. بالطبع، هذه المكملات لها تأثير أقل في الأعمار الأكبر من الأعمار الأصغر (الشباب).

تأثير الحميات الغذائية

يعتمد جهاز المناعة إلى حد كبير على الوظائف داخل الجسم. لذلك تحتاج إلى تقوية جسمك بالطعام. يمكن أن يكون نقص العناصر الغذائية في الجسم مثل الزنك والسيلينيوم والنحاس والحديد وحمض الفوليك والفيتامينات A و B6 و C و E عاملاً في إضعاف جهاز المناعة. نتيجة لذلك، تحتاج إلى تعزيز جهاز المناعة لديك بالمكملات الغذائية والفيتامينات المتعددة والنظام الغذائي اليومي المغذي.

السلمون، مستخلصات الخضروات، جنين القمح، حبات اللوز، التفاح، البروكلي، السبانخ، البطاطا، العدس الأحمر، الأعشاب والتوت البري يجب أن يُدرج في النظام الغذائي لأنها أطعمة غنية بالعناصر الغذائية وتعتبر مضادة للأمراض.

يعتمد أكثر من 70٪ من جهاز المناعة على الجهاز الهضمي. الجهاز الهضمي هو مصدر البكتيريا المفيدة في القناة الهضمية التي يمكن أن تقاوم الأمراض المختلفة. يجب إثراء النظام الغذائي بالعناصر الغذائية القيمة والغنية بالألياف، ويجب عدم إغفال الأطعمة المصنعة والدهون والسكريات. يؤدي النظام الغذائي غير السليم إلى تفاقم المرض ويعمل كحاجز ضد الجراثيم في مواجهة التغذية الجيدة.

تأثير الإفراط في تناول الطعام أو قلة تناول الطعام

يؤثر الإفراط في تناول الطعام أو قلة الأكل على كيفية تفاعل جهاز المناعة مع العوامل الغازية. لذلك، من أجل الحصول على جهاز مناعة مناسب، يجب الانتباه إلى هذه النقطة. على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي استهلاك كميات كبيرة من الدهون، وخاصة الدهون المشبعة وأحماض أوميجا 6 الدهنية، إلى إتلاف الأمعاء وتعريض جهاز المناعة للخطر. من ناحية أخرى، فإن تناول كميات متوازنة من الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو، وهي مصادر جيدة لفيتامين E، فعال للغاية في تقليل مخاطر الإصابة بالأنفلونزا والتهابات الجهاز التنفسي.

أيضاً، إن تناول كميات كبيرة من السكر والوجبات الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر تؤثر في الدم وتؤدي إلى تقليل وظيفة خلايا الدم البيضاء وتكوين الالتهابات وتلف جهاز المناعة.

نقص البروتين والحديد والزنك والمغنيسيوم والمنغنيز والسيلينيوم والنحاس وحمض الفوليك والفيتامينات A و C و D و E و B6 و B12 تقلل من قوة جهاز المناعة في الجسم. يجب الحصول على كميات كافية من الفاكهة والخضروات في النظام الغذائي من أجل توفير الفيتامينات والمعادن اللازمة لتقوية جهاز المناعة.

المكملات الغذائية والعشبية

تعمل الأدوية العشبية أيضاً على تقوية جهاز المناعة، وبالتالي تحمي الجسم من الأمراض والعدوى، لذا عليك استخدام المكملات العشبية من أجل تعزيز الأجسام المضادة في الجسم.

تأثير الإجهاد

يرتبط العقل والجسم ارتباطاً وثيقاً، ونتيجة لذلك، يعد القلق والتوتر من العوامل المؤدية إلى مشاكل الجسم، بما في ذلك جهاز المناعة. يمكن أن يؤدي الإجهاد العقلي إلى ردود فعل الجهاز المناعي من خلال الحموضة المعوية أو الهربس أو أمراض القلب. لذا ابتعد عن المواقف العصيبة قدر الإمكان.

يقيس الأطباء عادةً معدل ضربات القلب لتشخيص الإجهاد. عادة ما تكون هذه الضغوط أكثر ارتباطاً ببيئة العمل وضغوط العمل التي تؤثر على الأشخاص، ولكن على أي حال، يجب عليك إدارة هذا الموقف بنفسك. على سبيل المثال، لا تستمع إلى الأخبار السلبية لفترة من الوقت وافعل الأشياء تؤمن لك الهدوء.

الطقس البارد ودوره في إضعاف المناعة

لقد أجرى الباحثون الكثير من الأبحاث حول هذا الموضوع. ونتيجة هذه الأبحاث كانت أن موسم البرد يكون مصحوب بالإصابة بالإنفلونزا، لكن "البرد" لم يكن السبب. خلال هذه المواسم، يقضي الناس وقتاً أطول في الداخل ويتفاعلون أكثر مع بعضهم البعض في بيئة مغلقة، مما يؤدي إلى مزيد من التعرض للجراثيم والبكتيريا والفيروسات.

لذا فكلما زاد عدد الأشخاص الذين يعيشون في مناطق أكثر برودة واكتظاظاً بالسكان، زاد تعرضهم للأمراض المعدية وزادت حاجتهم لتقوية جهاز المناعة لديهم.

تأثير التمارين الرياضية

كما ذكرنا سابقاً، فإن التمارين المنتظمة هي عامل في تقوية جهاز المناعة. كما أنه يضمن صحة القلب والأوعية الدموية، وخفض ضغط الدم، والتحكم المتوازن في الوزن، والعناية بالجسم من الأمراض. تزيد ممارسة الرياضة من تدفق الدم إلى الجسم، وهو عامل في تقوية جهاز المناعة.

بالطبع، الرياضيون الذين يمارسون التمارين الرياضية الثقيلة والاحترافية لعدة سنوات متتالية هم أكثر عرضة للأمراض المعدية. لذا في الرياضة يجب مراعاة التوازن وعدم المبالغة فيه.

في الوضع الحالي ومع اقتراب موسم البرد والإنفلونزا، يمكننا تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض عن طريق تقوية جهاز المناعة. جرب هذه النصائح لتمنح نفسك فرصة أفضل للصحة.

تسريع عملية الشفاء من المرض

يقال دائماً أنه لا يوجد علاج نهائي لنزلات البرد ويجب أن يأخذ المرض وقته حتى تتعافى منه. لكن يمكن أن تسرع عملية الشفاء. من خلال بعض مصادر الغذاء الفعالة في تسريع علاج نزلات البرد مثل:

الثوم

يعتبر الثوم من الأطعمة الغنية بالمضادات الحيوية ويقلل من أعراض نزلات البرد والالتهابات.

حساء الدجاج

حساء الدجاج له خصائص مضادة للالتهابات وتقلل من أعراض نزلات البرد عن طريق توفير السوائل والالكتروليتات اللازمة للجسم.

الشاي الأخضر

يعزز شرب الشاي الأخضر إنتاج الأجسام المضادة للخلايا البائية التي تساعدنا على التخلص من مسببات الأمراض الغازية.

العسل

يحتوي العسل على خصائص مضادة للبكتيريا ومضادة للميكروبات تساعد في تخفيف السعال. ومن أجل علاج نزلات البرد بسرعة، ما عليك سوى خلط بضع ملاعق من العسل في كوب من الشاي الأخضر وشربه.