سلطات كيتو

تعددت الأنظمة الغذائية في الآونة الأخيرة للحصول على جسد صحي،وعلى كل شخص اختيار ما يناسبه؛ لذا سنطرح اليوم بعض المعلومات حول رجيم كيتو وأشهر وصفات سلطات كيتو دايت وغيرهم.

ما هو الكيتو دايت

الكيتو دايت هو نظام غذائي تنخفض فيه نسبة الكربوهيدرات بدرجة كبيرة، مقابل اعتماده أكثر على رفع نسبة الدهون الصحية والبروتينات، للوصول إلى حالة استقلابية تسمى الكيتوزية (عملية الأيض الطبيعية)، حيث تكون فيها الدهون مصدر الطاقة الوحيد للجسم؛ مما يساهم في حرق الدهون وبالتالي خسارة الوزن، ويدخل كيتو في جميع أنواع الأطعمة والمشروبات، ومنها السلطات المختلفة. ^[1]

أنواع سلطات كيتو

تعتبر السلطة جزءاً رئيسياً من نظام كيتو  ويمكن للأشخاص إعداد أي نوع من أنواع سلطة الكيتو العديدة، ومنها: ^[1]  

سلطة الدجاج المشوي

تحتوي هذه السلطة على كمية كبيرة من البروتين، وتعتبر مصدراً جيداً للدهون الصحية كحمض الأوليك من الزيتون وزيت الزيتون البكر الممتاز والأفوكادو، وتتكون تلك السلطة من عدة مكونات وهي: ^[1]

• 225 غراماً من شرائح دجاج مشوية.
• 200 غرام خس.
• 60 غراماً طماطم.
• نصف حبة أفوكادو مقطعة إلى شرائح.
• 28 غراماً جبنة فيتا.
• 28 غراماً شرائح زيتون.
• 30 مللي خل.
• 45 مللي زيت الزيتون.
• 2 فص ثوم مهروس.
• ملعقة زعتر طازج.
• ملح فلفل حسب الرغبة.

سلطة تاكو

يحتوي هذا النوع من السلطة على العديد من المكونات الغنية بالكالسيوم، كقشطة الحليب الحامضة والجبن، ويمكن إعدادها في أقل من 30 دقيقة، وتشمل مكوناتها: ^[1]

• 225 غراماً لحم مفروم.
• 100 غرام خس.
• نصف حبة أفوكادو مقطعة إلى شرائح.
• 60 غراماً طماطم.
• 28 غراماً جبنة شيدر مبشورة.
• 60 غراماً كريمة حامضة.
• 7 غرامات بصل أحمر.
• 15 مللي زيت زيتون.
• ملعقة صغيرة كمون مطحون.
• ملعقة صغيرة فلفل مطحون.
• ملح وفلفل حسب الرغبة.

سلطة السلمون مع صلصة البيستو

يمكن تحضير هذه السلطة في أقل من 20 دقيقة، وتعتبر أفضل مصدر لدهون أوميغا 3، والأحماض الدهنية الضرورية التي لا يستطيع جسم الإنسان تكوينها، وتشمل مكونات هذه السلطة: ^[1]

• 225 غراماً سمك السلمون.
• 220 غراماً سبانخ نيئة.
• 60 غراماً صلصة البيستو.
• 30 مللي زيت زيتون.
• 10 مللي عصير ليمون.
• ملح وفلفل حسب الرغبة.

سلطة الأفوكادو والقريدس

يحتوي القريدس أو ما يعرف بالجمبري على نسبة عالية من البروتين واليود، الذي يساهم في تعزيز صحة الدماغ، وصنع الغدة الدرقية لهرمونات عملية الأيض، وتشمل مكونات هذه السلطة: ^[1]

• 225 غراماً جمبري ني مقشر.
• حبة أفوكادو مقطعة إلى مربعات.
• بصلة حمراء مقطعة.
• 100 غرام خس.
• 60 غراماً طماطم.
• 30 غراماً زبدة مذابة.
• 15 مللي زيت زيتون.
• 15 مللي عصير ليمون.
• ملح وفلفل حسب الرغبة.

سلطة البيض والمايونيز

تحتوي سلطة البيض على نسبة عالية من البروتين والدهون، بالإضافة إلى أنها غنية بالمغذيات الدقيقة مثل الكولين والزياكسانثين واللوتين، إضافة إلى أنها تعزز الإحساس بالشبع، وتشمل مكوناتها: ^[1]

• بيض مسلوق عدد 4 تقطع إلى قطع صغيرة.
• 66 غراماً مايونيز.
• 5 غرامات خردل.
• نصف حبة أفوكادو مهروسة.
• 6 غرامات ثوم مفروم.
• 5 مللي عصير ليمون.
• ملح وفلفل حسب الرغبة.

سلطة الكرنب

تناسب سلطة الكيتو الأشخاص النباتيين والكيتو دايت النباتي، فهي لا تحتوي على أي نوع من الأغذية حيوانية المصدر، إضافة إلى أنها غنية بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، وتشمل مكوناتها: ^[1]

• 170 غراماً من الكرنب المفروم.
• حبة أفوكادو مقطعة إلى شرائح أو مكعبات.
• 30 غراماً زيت زيتون.
• 28 غراماً صنوبر.
• 8 مللي عصير ليمون.
• ملح وفلفل حسب الطلب.

سلطة سيزر كيتو

تعتبر سلطة كيتو سيزر واحدة من أكثر سلطات الكيتو انتشاراً؛ كونها تحتوي على نسبة منخفضة جداً من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى معظم مكوناتها توجد في المنزل، وتشمل مكوناتها: ^[2]  

• 4 بيضات مسلوقين مقطعين شرائح.
• 155 غراماً من لحم الخنزير المقدد المفروم.
• خس مفروم.
• 62 غراماً جبنة بارميزان مبشورة.
• خبز كيتو محمص عدد 2.
• سمك أنشوفة.
• نصف كوب صوص سلطة كيتو سيزر.
• ملح وفلفل حسب الرغبة.

سلطة جرجير كيتو

هي من أبسط السلطات، حيث لا تحتوي على العديد من المكونات في حين أنها غنية بالدهون الصحية، وتحتوي على خضروات تلائم نظام الكيتو وتشمل مكوناتها: ^[3]  

• 150 غراماً جرجير.
• 450 غراماً سبانخ.
• حبة من الأفوكادو مقطعة إلى شرائح.
• ربع كوب جبنة بارميزان مبشورة.
• نصف كوب زيت أفوكادو.
• 30 مللي عصير ليمون.
• ملح وفلفل حسب الرغبة.

سلطة تونة كيتو

من سلطات الكيتو المثالية؛ كونها تحتوي على نسبة عالية جداً من البروتين، مقابل 0 غرام من الكربوهيدرات، وتشمل مكوناتها: ^[4]  

• 155 غراماً من التونة.
• نصف كوب مايونيز خالٍ من السكر.
• 120 غراماً من الكرفس المفروم ناعم.
• 5 غرامات من نبتة الشبت، أو ما تعرف بعين الجرادة.
• نصف ملعقة كبيرة عصير ليمون.
• فص ثوم مفروم.
• ملح وفلفل حسب الرغبة.

صوص سلطات كيتو

يمكن صنع صوص سلطة الكيتو دايت منخفض الكربوهيدرات بسهولة في المنزل، وفيما يلي سبعة أنواع منها: ^[5]  

صوص المايونيز

صوص المايونيز هو مزيج من صفار البيض والخردل والأفوكادو أو زيت الزيتون وعصير الليمون وخل النبيذ الأبيض، ويمكن تغير نكهة المايونيز عن طريق إضافة الثوم أو الأعشاب أو الفلفل الحار. ^[5]

صوص الرانش

يُعد عن طريق الجمع بين الكريمة الحامضة والمايونيز وكريمة الخفق وخل التفاح والأعشاب والثوم والبصل الأخضر. ^[5]

صوص الجبنة الزرقاء

مزيج من الزبادي اليوناني والمايونيز وكريمة الخفق الثقيلة والجبن الأزرق والبقدونس الطازج. ^[5]

صوص الطحينة

يمكن لأي شخص صنع صلصة الطحينة عن طريق إضافة عصير الليمون إلى الطحينة، كما يمكن إضافة الثوم والأعشاب والتوابل. ^[5]

صوص زيت الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة

مزيج من زيت الزيتون أو الأفوكادو والخل وعصير الليمون والأعشاب. ^[5]

صوص الأفوكادو

حيث يمزج الأفوكادو مع زيت الزيتون أو عصير الليمون أو الخل ويضرب في الخلاط ويُقدم للأكل. ^[5]

صوص الخل

يصنع من زيت الزيتون والخل. ^[5]

تذكر أن الكيتو لا يسمح إلا بـ 50 جراماً فقط من الكربوهيدرات يومياً؛ لذا من المهم جداً الانتباه إلى كمية الكربوهيدرات في أي نوع من سلطات الكيتو دايت وأيضاً يمكنك تزويد معرفتك حول هذا النظام والتعرف على وصفات كيتو بالإضافة إلى حلى كيتو حتى لا تحرم نفسك من شيء.