سحور خفيف وسريع بعناصر غذائية مطلوبة

تعد وجبة السحور في شهر رمضان مسؤولة عن إمداد الجسم بالعناصر الغذائية والطاقة اللازمة طوال النهار حتى الوصول إلى وقت الإفطار عند غروب الشمس، لذا يسعدنا أن نقدم لك بعض الأفكار لوجبات سحور خفيف وسريع تعطيك الطاقة اللازمة للصيام في الوقت ذاته:

أفكار لوجبات سحور خفيف وسريع

1. سلطة الدجاج المشوي:

سوف تحتاجين إلى شريحة من الدجاج المشوي، خس مفروم، طماطم، بعض الجبن المبشور.

• قطعي شريحة الدجاج إلى مكعبات صغيرة.
• أضيفي إليها الخضار المفرومة، والجبن المبشور.
• يمكن إضافة أي نوع صلصة حسب الرغبة.

2. طبق من سلطة الخضار:

سوف تحتاجين إلى حبتين من الطماطم (أو طماطم كرزية)، حبتين من الخيار، بقدونس مفروم.

•  قطعي الخضار إلى مكعبات صغيرة.
• أضيفي التتبيلة المكونة من (عصير الليمون، زيت الزيتون، ملح، نعنع يابس) إلى الخضار المقطعة.

خيارات أُخرى لإضافتها إلى سلطة الخضار:

• بصل.
• ثوم.
• أوراق النعنع.
• أوراق البقلة.
• خس مفروم.
• برغل ناعم. ^[1]  

3. عجة البيض والسبانخ

طبق شهي يمكنك تحضيره باستخدام القليل من المكونات:

• القليل من السبانخ المفرومة بشكل جيد.
• حبتان من البيض.
• قطع صغيرة من جبن الفيتا.
• كما يمكنك إضافة البروكلي أو الفطر أو الطماطم أيضاً، وفقاً لرغبتك.
• خبز تورتيلا مصنوع من الحبوب الكاملة.

يمكنك صنع عجة من خلال مزج المكونات الثلاث الأولى في مقلاة على النار حتى تنضج، ثم تناولها مع خبز التورتيلا.

4. التلبينة:

وهي عبارة عن عصيدة مصنوعة من دقيق الشعير والحليب، وتزين بالجوز عادةً، وقد ورد ذكرها في السنة النبوية الشريفة. ^[2]  

5. سلطة البيض المسلوق: وجبة من البيض الغني بالبروتين مع الخضار الغنية بالفيتامينات ستمنحك شعوراً بالشبع والطاقة لساعات الصيام القادمة.

سوف تحتاجين إلى:

•  بيضتان مسلوقتان مقطعتان إلى مكعبات صغيرة
• خضار مقطعة (حبة من الخيار، حبة من الطماطم، بقدونس مفروم)
• ملعقتان من زيت الزيتون
• ملعقة صغيرة من الكمون
• رشة من الملح

الطريقة:

• اخلطي البيض مع الخضار.
• أضيفي الزيت والملح والكمون.
• يمكنك إضافة أو إزالة أي نوع من الخضروات حسب رغبتك.

(كما يمكنك تقطيع الخضار الكافية لعدة وجبات وحفظها مسبقاً لاختصار الوقت).

6. الشوفان مع الموز والحليب:

سوف تحتاجين إلى:

• كوب من الحليب.
•  موزتين.
• نصف كوب من الشوفان.
• مكسرات أو توت للتزيين حسب الرغبة.

يمكنك خلط المقادير السابقة في الخلاط الكهربائي لتناولها كعصير، أو تناولها في طبق.

7. سمك السردين: يمكن لحصة من سمك السردين أن تكون وجبة سريعة وخفيفة وذات فائدة.
8. كما يمكنك صنع عدة وجبات سحور باستخدام المكسرات:

• مكسرات مع كوب من الحليب.
• مكسرات مع كوب من  اللبن.
• مكسرات مع بضع حبات من الفواكه الجافة. ^[3]  

9. التوست المصنوع من الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني والموز:

يمكنك دهن قطعة من التوست المصنوع من القمح الكامل بزبدة الفول السوداني، ثم إضافة الموز وبذور الشيا للحصول على سحور لذيذ ومشبع.

10. التوست المصنوع من الحبوب الكاملة مع زبدة اللوز والأفوكادو المهروس:

يمكنك دهن قطعة من التوست المصنوع من القمح الكامل بزبدة اللوز، ثم إضافة الأفوكادو المهروس، وتناولها مباشرةً.

11. كوكتيل بروتيني:

في الخلاط امزجي الحليب مع الموز وزبدة الفول السوداني والشوفان وقليل من الكاكاو البودرة، كما يمكنك إضافة بذور الشيا.

سيمنحك هذا الكوكتيل البروتيني الطاقة التي يحتاجها جسمك خلال نهار الصوم.

12. شطيرة من الخضار:

• لديك خيارات عديدة يمكنك صنع فطيرة الخضار المكونة من الكوسا والجزر والطماطم، أو الفطيرة المكونة من البصل والفلفل الأخضر والفطر، أو أي أنواع خضار تحبينها.
• قومي بتقطيع الخضار وطهوها (على البخار أو بالشي أو الطريقة التي ترغبين بها بعيداً عن القلي) مع إضافة رشة صغيرة من كل من الملح والفلفل.
• لتحضير الشطيرة أحضري خبز التورتيلا أو التوست والمصنوع من القمح الكامل، ثم اضيفي الخضار المطهوة إليها لتحصلي على شطيرة سحور مشبعة. ^[4]  

13. البطيخ مع الجبنة الحلوم:

وهو من الأطباق ذات الشعبية في العديد من البلدان العربية، حيث يفضل الكثير تناول الجبنة الحلوم والبطيخ معاً.

14. كرات التمر المحشية:

• يكفي إزالة نوى حبة التمر ثم حشوها بأحد أنواع بالمكسرات مثل الجوز أو اللوز مكان النوى وإبقائها على شكلها أو تكويرها.
• أو مزج حبات التمر بزبدة الفول السوداني أو العسل ثم تكويرها.

15. سلطة التونة

يمكنك تحضير سلطة التونة بطريقتين:

• يمكنك إضافة الذرة وعصير الليمون وما تفضل من الخضار إلى طبق التونة وخلطها قلبلاً حيث تصبح جاهزة للأكل.
•  يمكن تحضير سلطة التونة على الطريقة المصرية: إضافة ملعقتين من الطحينة، طماطم، ملح، فلفل، بصل أخضر مفروم. ^{[5]   [1]}

16. البطاطا الحلوة:

يكفيك حبة من البطاطا الحلوة المشوية إلى جانب كأس من اللبن: ستمنحك البطاطا شعوراً بالشبع لغناها بالألياف، بينما يوفر لك اللبن البروتين.

(يمكنك خبز البطاطا والاحتفاظ بها لمدة تصل حتى 5 أيام ما يوفر عليك المزيد من الوقت أثناء التحضير للسحور). ^[6]  

وختاماً هذا تذكير ببعض النقاط:

1. من المهم مضغ الطعام ببطء، هذا سيمنحك شعوراً بالشبع لفترة طويلة.
2. ابتعدي عن المأكولات التي قد تجعلك تشعرين بالعطش أثناء النهار، مثل المأكولات المالحة.
3. استبدلي الطهي بالبخار أو الشواء بدلاً من قلي الأطعمة، ليس فقط كون القلي خياراً غير صحي، وإنما أيضاً لأن الأطعمة المقلية ستشعرك بالعطش لاحقاً خلال نهار الصيام.
4. ابتعدي عن الانشغال عن تناول السحور بأمور أُخرى مثل مشاهدة التلفاز أو استخدام الجوال أثناء فترة تناول الوجبة.
5. ولا تنسي شرب ما يكفي من الماء.  ^[3]

راجين لكم صياماً متقبلاً، وإفطاراً شهياً.