زيادة الوزن بطريقة صحيحة

إذا كان وزنك أقل مما ينبغي، فقد قمنا بتجميع قائمة بالأطعمة التي يمكن أن تساعدك على اكتساب وزن صحي، لكن إذا كنت تعاني من مشكلة صحية وترغب في زيادة وزنك، فمن الضروري استشارة الطبيب أو خبير التغذية واتباع التعليمات الموصى بها.

يعد تناول الأطعمة الصحية في الغالب أمراً ضرورياً، حتى إذا كنت تحاول زيادة الوزن.

إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ببطء وثبات، عليك استهلاك 300 - 500 سعرة حرارية أكثر مما تحرقه يومياً.

إليك العديد من الطرق التي ستساعدك على اكتساب الوزن بطريقة صحيحة:

البروتين

يمكن أن يكون شرب عصائر البروتين المصنوعة منزلياً طريقة مغذية للغاية وسريعة لزيادة الوزن. من الأفضل صنع العصائر الخاصة بك، لأن العصائر التجارية غالباً ما تكون غنية بالسكر وتفتقر إلى العناصر الغذائية.

إليك بعض الأصناف اللذيذة التي يمكنك تجربتها:

• مزيج الموز: موزة واحدة وملعقة من بروتين مصل اللبن وملعقة كبيرة من زيت الفول السوداني أو الجوز.
• الفانيليا والتوت: 1 كوب (237 مل) من التوت الطازج أو المجمد، والثلج، وكوب (237 مل) من الزبادي الطبيعي عالي البروتين ومغرفة واحدة من بروتين مصل الفانيليا.
• مكسرات الشوكولاتة: امزج 450 مل من بروتين مصل الشوكولاتة مع 15 جراماً (444 مل) من حليب الشوكولاتة، أضف ملعقة كبيرة من زيت البندق والأفوكادو.
• مزيج الفانيليا: 1 كوب (237 مل) من التوت الأزرق الطازج أو المجمد، 1 مغرفة من بروتين مصل الفانيليا، 1 كوب (237 مل) من زبادي الفانيليا.

كل هذه المشروبات تمد جسمك بـ 400 - 600 سعرة حرارية، إلى جانب كميات عالية من البروتين والفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى.

الحليب

يوفر الحليب توازناً جيداً للبروتينات والكربوهيدرات والدهون. كما أنه يحتوي على الكالسيوم والفيتامينات والمعادن الجيدة. أظهرت الدراسات أن مزيج الحليب ومصل اللبن والكازين يمكن أن يؤدي إلى زيادة كتلة أكبر من مصادر البروتين الأخرى.

ننصح بشرب كوب من الحليب أو كوبين كامل الدسم، بحيث يحتوي كل كوب 150 سعرة حرارية، ويعتبر هذا الكوب بمثابة وجبة خفيفة أو يمكنك تناوله مع وجبة أو قبل التمرين الرياضي أو بعد أذا كنت تمارس الرياضة

الأرز مصدر كربوهيدرات يسهل تناوله وهضمه

يعتبر الأرز مصدراً مفيداً ومنخفض التكلفة للكربون لمساعدتك على زيادة الوزن. يقدم لك كوب واحد من الأرز المطبوخ 195 سعرةً حرارياً.

يمكنك تحضير الرز في قدر كبير، بدمجها مع بعض البروتينات والدهون الصحية للاستهلاك طوال الأسبوع. يمكنك تقسيمها إلى أجزاء وتخزينها في الفريزر.

لكن إذا كان الأرز يحتوي على الزرنيخ، فقد يتسبب ذلك في تسمم المعادن ويمكن أن يقلل حمض الفيتيك من امتصاص الزنك والحديد.

الوجبات الخفيفة

تحتوي حفنة صغيرة من اللوز على 7 جرامات من البروتين و 18 جراماً من الدهون الصحية.  يمكن إضافة مكسرات المصدر إلى مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة أو الوجبات مثل العصائر والزبادي.

يمكنك إضافة زبدة اللوز إلى مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة أو الأطباق، مثل العصائر والزبادي والمقرمشات لتحويلها إلى وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية في وقت قصير.

ومع ذلك، تأكد من استهلاك زبدة اللوز بنسبة 100٪ فقط مع مكونين أو ثلاث مكونات دون إضافة سكر أو دهون زائدة.

اللحوم الحمراء هي مصدر ممتاز للبروتين

تعبر اللحوم التي لا تحتوي على الدهون واللحوم التي تحتوي على الدهون من أهم المصادر الغنية بالبروتين، اللحوم الدهنية تقدم لك الكثير من السعرات الحرارية، وهذا سوف يساعدك على زيادة وزنك.

النشويات

النشويات الصحية طريقة رائعة للحصول على العناصر الغذائية الهامة والألياف، وزيادة السعرات الحرارية وتجديد مخازن الجليكوجين في العضلات.

البطاطس والأطعمة النشوية الأخرى طريقة سهلة للغاية للحصول على سعرات حرارية إضافية.

يجب عليك أن تختار من هذه المصادر الغنية بالكربوهيدرات:

• الكينوا
• حبوب الذرة
• حبوب الشوفان
• الحنطة السوداء
• البطاطا الحلوة
• الفاصوليا والبقوليات
• القرع

السلمون والأسماك الدهنية

مثل اللحوم الحمراء، يعتبر السلمون والأسماك الزيتية مصادر ممتازة للبروتين وتتكون من دهون صحية مهمة. من بين جميع العناصر الغذائية التي يوفرها السلمون والأسماك الزيتية، تعد أحماض أوميغا 3 الدهنية من أهم العناصر الغذائية المعروفة. توفر أحماض أوميغا 3 الدهنية العديد من الفوائد لصحتك وتحارب الأمراض أيضاً.

توفر لك قطعة واحدة بوزن 170 جرام من السمك ما يقارب 250 سعرة حرارية و11 جرام من الدهون. وتحتوي أيضاً نفس الكمية على 36 جرام من البروتين، وهذا يساعدك على زيادة الوزن بشكل صحيح.

الفواكه المجففة

يمكنك أن تستهلك أنواعاً مختلفة من الفاكهة المجففة. قد يعتقد الكثير من الناس أن الفاكهة تفقد معظم عناصرها الغذائية عند تجفيفها، لكن هذا ليس هو الحال. إن الفواكه المجففة تحتوي الكثير من الفيتامينات والمعادن والألياف وتبقى هذه الفواكه محتفظة بمصارها الغنية حتى بعد التجفيف.

تستطيع الحصول على الكثير من أنواع الفواكه المجففة الشهية والمفيدة، وإن جميع أنواع الفاكهة تحتوي على السكر بنسب عالية وبشكل طبيعي وغير مضر مثل السكر الصناعي، وهذا يجعلها جيدة جداً لتكتسب الوزن وتتلذذ بطعمها الرائع.

الحبوب الكاملة

يمكن أن يكون خبز الحبوب الكاملة فعالاً في زيادة الوزن، خاصة عندما يقترن بمصدر جيد للبروتين.

الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة مصدر جيد للكربوهيدرات لمساعدتك على زيادة الوزن. عند شراء الخبز، استهدف الحبوب الكاملة الطبيعية والخبز بالبذور. وبالتالي، بدلاً من المواد الضارة الموجودة في الخبز الأبيض العادي، يمكنك تناول أكبر قدر من خبز الحبوب كما يوصي الخبراء.

الأفوكادو مليء بالدهون والعناصر الغذائية الصحية

على عكس جميع الفواكه الأخرى، فإن الأفوكادو فيه سعرات حرارية عالية وبالتالي فهي طعام يمكن أن يساعدك على زيادة الوزن. توفر حبة أفوكادو واحدة كبيرة (200 جرام) حوالي 322 سعرة حرارية و 29 جراماً من الدهون و 17 جراماً من الألياف. مصدر الأفوكادو غني بالفيتامينات والمعادن ومختلف المركبات النباتية المفيدة. جرب إضافة الأفوكادو إلى الأطباق الرئيسية والأطباق الأخرى مثل العجة أو السندويشات.

الشوفان

يمكن أن تكون الحبوب الصحية مصدراً ممتازاً للكربوهيدرات والطعام الصحي. بينما يجب تجنب الحبوب المعالجة عالية السكر، فإن الأشكال الصحية مثل دقيق الشوفان يمكن أن تكون مصدراً ممتازاً للكربوهيدرات لإضافتها إلى نظامك الغذائي. تحتوي الحبوب الأساسية والشوفان أيضاً على العناصر الغذائية المفيدة مثل الألياف ومضادات الأكسدة الصحية.

الشوكولاتة

تحتوي الشوكولاتة الداكنة، إلى جانب مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأخرى، على سعرات حرارية يمكنك تناولها لمساعدتك على زيادة الوزن.

يوصي معظم الناس بالحصول على شوكولاتة داكنة تحتوي على نسبة 70٪ من الكاكاو أو أكثر، مثل الأطعمة الأخرى الغنية بالدهون، تتميز الشوكولاتة الداكنة بكثافة عالية من السعرات الحرارية. يوجد حوالي 600 سعر حراري لكل 100 جرام من البار. بالإضافة إلى أنها مليئة بالمغذيات الدقيقة والمركبات المعززة للصحة، بما في ذلك الألياف والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة.

في الواقع، مهما تحدثنا في الحياة، يجب أن نكون منسقين من أجل تحقيق النجاح. لنفترض أننا نطبق خطة نظام غذائي حيث يمكننا إنشاء 250 سعراً حرارياً إضافياً لكل يوم من أيام الأسبوع. الجميع يخبرنا كم نأكل.

ومع ذلك، فإننا في عطلات نهاية الأسبوع نفقد ما يزيد عن 1000 سعرة حرارية نصنعها في 5 أيام من خلال أخذ 1500 سعرة حرارية أقل إجمالاً في عطلة نهاية الأسبوع.

إذا حافظنا على الاستقرار، وابقينا منضبطين واتبعنا نظامنا الغذائي في عطلات نهاية الأسبوع، فستكون نتائجنا حتمية. يمكننا أن نجد أمثلة على كسر النظام الغذائي بعدة طرق مختلفة. لإصلاح هذا، ما يتعين علينا القيام به هو الحفاظ على الاستقرار.

قم بتغيير الترتيب ولكن لا تغير كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. قد يعني هذا تغيير أوقات وجباتك، أو تناول الطعام في الليل، أو تناول معظم السعرات الحرارية في الصباح.

حتى لو لم يكن الأمر مثالياً تماماً، إذا كان بإمكانك الاستمرار في الحصول على نفس عدد السعرات الحرارية بطريقة أو بأخرى، فبالتأكيد سوف تتمكن من زيادة وزنك.

اكتساب الوزن ليس معجزة للأشخاص الذين يعانون من التمثيل الغذائي السريع. إذا لم تكن لديك مشاكل هرمونية، فلن تواجه مشكلة في اكتساب الوزن طالما أنك تتبع هذه الأساليب المذكورة.