رجيم صحي متوازن لإنقاص الوزن: المسموح والممنوع

يساعد الرجيم الصحي المتوازن على الحماية من سوء التغذية بجميع أشكالها، وكذلك الأمراض غير السارية بما في ذلك السكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان، وكذلك يساهم الرجيم الصحي في التخلص من الدهون والوزن الزائد، بينما النظام الغذائي غير الصحي ونقص النشاط البدني يؤديان إلى مخاطر كبيرة على الصحة من الأفضل تجنبها، وفي هذا المقال سنتعرف على الرجيم صحي متوازن وبرنامجه والمسموحات والممنوعات في هذا الرجيم.

رجيم صحي متوازن

لا يقتصر الاعتماد على رجيم صحي متوازن على قيود صارمة أو البقاء نحيفاً بشكل غير واقعي، أو حرمان نفسك من الأطعمة التي تحبها، بدلاً من ذلك يتعلق الأمر بالشعور الرائع والحصول على المزيد من الطاقة وتحسين صحتك وتعزيز مزاجك، ويجب أن يكون حجر الزاوية في اتباع رجيم صحي متوازن هو استبدال الأطعمة المصنعة بأغذية حقيقية كلما أمكن ذلك، إذ أن تناول الطعام القريب قدر الإمكان من الطريقة الطبيعية يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً في طريقة تفكيرك ومظهرك وشعورك.

والرجيم الصحي المتوازن هو الذي يمنح جسمك العناصر الغذائية التي يحتاجها للعمل بشكل صحيح، وهذا يعني تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة بنسب معينة، واستهلاك الكمية المناسبة من الطعام والشراب لتحقيق الوزن الصحي للجسم والحفاظ عليه، ولابد أن يتضمن نظامك الغذائي ^[1]  :

• فواكه طازجة.
• الخضروات الطازجة.
• الحبوب.
• البقوليات.
• المكسرات.
• البروتينات الخالية من الدهون.

وفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2015-2020 فإن النظام الغذائي لديك يجب أن يتضمن:

• الفواكه والخضروات والحبوب والحليب، ومنتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم.
• اللحوم الخالية من الدهن والدواجن والأسماك، والفاصولياء والبيض والمكسرات.
• نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والدهون المتحولة (البطاطس المقلية، والكعك المحلى، والدجاج المقل) والكولسترول والملح والسكريات المضافة (الحلويات والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة).

برنامج رجيم صحي متوازن

يتضمن برنامج الرجيم الصحي المتوازن الذي يساعدك على إدارة وزنك، مجموعة متنوعة من الأطعمة التي ربما لا تعتمد عليها كثيراً أو تتناولها بكميات قليلة، ومن أبرز ما يحتويه هذا البرنامج ^[2]  :

• تناول خمس حصص على الأقل من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات كل يوم، إذ أن معظمنا لا يزال لا يأكل ما يكفي من الفاكهة والخضروات، حيث يجب أن تشكل أكثر من ثلث الطعام الذي تناوله كل يوم، الفواكه والخضروات مصدر جيد للفيتامينات والمعادن والألياف، وتذكر أن عصير الفاكهة والعصائر يجب ألا يزيد عن 150 مل يومياً.
• وجبات أساسية تتضمن الأطعمة النشوية عالية الألياف مثل البطاطس أو الخبز أو الأرز أو المعكرونة، ويجب أن تشكل أكثر بقليل من ثلث الطعام الذي تتناوله، إذ أن الأطعمة النشوية هي مصدر جيد للطاقة والمصدر الرئيسي لمجموعة من العناصر الغذائية في نظامنا الغذائي.
• بعض منتجات الألبان أو بدائل الألبان، حيث يُعد الحليب والجبن واللبن الزبادي مصادر جيدة للبروتين وبعض الفيتامينات، كما أنها مصدر مهم للكالسيوم مما يساعد في الحفاظ على قوة العظام.
• تناول بعض الفاصوليا والبقول والأسماك والبيض واللحوم والبروتينات الأخرى، هذه الأطعمة هي مصادر جيدة للبروتين والفيتامينات والمعادن، فالبقول مثل الفاصوليا والبازلاء والعدس هي بدائل جيدة للحوم لأنها تحتوي على نسبة أقل من الدهون ونسبة أعلى من الألياف والبروتين أيضاً.
• اختيار الزيوت غير المشبعة وتناولها بكميات صغيرة، وتشمل الزيوت النباتية واللفت والزيتون وعباد الشمس.
• اشرب الكثير من السوائل (على الأقل 6 إلى 8 أكواب في اليوم).

أما برنامج الرجيم الصحي المتوازن يتضمن خمس وجبات على النحو التالي:

وجبة الإفطار: ابدأ صباحك بوجبة تتضمن البروتين، حيث يمكنك اختيار البيض أو السلمون أو منتجات الألبان، وعليك مزج خبز التوست في الصباح مع بيض أو شريحة من سمك السلمون، وهذا مهم ضمن وجبة الإفطار لأن البروتين يبقيك ممتلئاً لفترة أطول حتى الوجبة القادمة.

وجبة خفيفة في منتصف الصباح: بعد تناول وجبة الإفطار تستطيع تناول وجبة أخرى قرابة الساعتين، ويمكن أن تتضمن كعك الشوفان مع زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز والموز.

الغداء: اجعل الغداء مزيجاً من البروتين الخالي من الدهون والكربوهيدرات النشوية، حيث توفر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الطاقة وبدونها من المرجح أن تعاني من الركود والكسل بعد الظهر، ويمكنك الاعتماد على الحبوب الكاملة الغنية بالألياف في وجبة الغداء، وتستطيع تناول شطيرة منخبز الجاودار تتضمن سمك السلمون أو دجاج أو منتجات ألبان قليلة الدسم بالإضافة إلى الكثير من السلطة، أو اختر خبزاً محمصاً مغطى بالفاصولياء.

بعد الظهر: يمكنك إشباع الرغبة الشديدة والحاجة إلى الطاقة في فترة بعد الظهر عبر تناول الفاكهة، وتستطيع الاعتماد على الفواكه المجففة مع المكسرات كونها توفر البروتين والدهون الصحية لإشباعك حتى العشاء.

وجبة عشاء: لا تحظر الكربوهيدرات فهي غنية بالدهون والألياف وتساعدك على الاسترخاء في المساء، وادمجها مع بعض الدهون الأساسية الصحية تلك التي تجدها في الأسماك الزيتية مثل السلمون والماكريل والسردين وكذلك المكسرات، ويمكن لجسمك استخدام هذه الدهون الصحية مع البروتين طوال الليل للتجديد والإصلاح، وفي العشاء يمكن أن تكون وجبتك طبق من الخضار أو السلطة مع وضع صلصة مصنوعة من زيت بذور الكتان أو زيت الزيتون مع اللحم أو السمك أو الفاصوليا مع الأرز البني أو المعكرونة الكاملة.

المسموحات في الرجيم الصحي

إن الالتزام برجيم صحي متوازن لا يعني التقييد على نفسك بشكل كامل، بل هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها دون حواجز ومنها ^[3]  :

• القيام بالتمارين الرياضية المنتظمة فهذا يساعد تقليل خطر إصابتك بحالات صحية خطيرة.
• شرب الكثير من السوائل لمنع جسمك وبشرتك من الجفاف.
• النوم لساعات طويلة لتقليل الشهية.
• التزه والمشي بعد وجبة العشاء.
• لا تحر م نفسك من شيء ولكن تناوله بكميات قليلة جداً وليس بشكل يومي.

الممنوعات في الرجيم الصحي

إن اتباع رجيم صحي متوازن يعتمد على كيفية تعاملك مع الطعام وتناولك للوجبات المخصصة لك، ولكي يكتمل ذلك وتحقق هدفك من هذا الرجيم هناك عدد من الممنوعات التي يجب عليك التقيد بها ومنها:

• الابتعاد عن الإكثار من تناول الدهون المشبعة (النقانق، والزبدة، والكيك، والبسكويت)، كون الإكثار منها يؤدي إلى زيادة نسبة الكوليسترول في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
• تجنب الإكثار من تناول السكر لأن استهلاك الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، يزيد من خطر الإصابة بالسمنة وتسوس الأسنان.
•  تجنب الإكثار من تناول الملح إذ يمكن أن يؤدي تناول الكثير منه إلى رفع ضغط الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية.
• لا ينطبق هذا الريجيم الصحي على الأطفال دون سن الثانية لأن لديهم احتياجات غذائية مختلفة.
• تجنب تناول المشروبات الغازية لأنها غنية بالسعرات الحرارية. كما أنها سيئة لأسنانك.
• تخطي وجبة الإفطار حيث يتخلى بعض الأشخاص عنه لأنهم يعتقدون أنها ستساعدهم على فقدان الوزن، لكن وجبة الإفطار الصحية تشكل جزءاً من رجيم صحي متوازن.
• تناول الكحول إذ يمكن أن يحتوي كأس النبيذ على العديد من السعرات الحرارية مثل قطعة الشوكولاتة، وبمرور الوقت يمكن أن يسهم الإفراط في شرب الكحول في زيادة الوزن بسهولة.

  شاهدي أيضاً: رجيم الكيتو: فوائده وأضرار استخدامه

في النهاية.. إن تقيدك بهذا الرجيم الصحي المتوازن يمكنك من تحقيق العديد من الأهداف، سواء بالحصول على جسم صحي نشيط ولياقة بدنية جيدة بالإضافة إلى تخفيف وزنك الزائد، وكل ذلك يشترط التزامك بهذا الرجيم بشكل كامل.