رجيم رمضاني بأنظمة غذائية مختلفة

يعد شهر رمضان الكريم بالنسبة للكثيرين الوقت الأنسب للبدء باتباع حمية غذائية صحية، حيث يساعد الصيام على تقوية الإرادة ومقاومة إغراء تناول كل ما ترغب به فوراً، إضافة إلى منح جسدك القدرة على الشعور بما يحتاجه فعلاً من غذاء بدلاً من تناول الطعام لمجرد الإحساس بالملل أو للتسلية فقط.

لذا اخترنا لك عزيزي القارئ مجموعة من الأنظمة الغذائية الصحية الرمضانية، عسى أن تختار من بينها ما هو الأنسب لك لاتباعه.

رجيم رمضاني صحي

يمكنك بسهولة اتباع رجيم رمضاني صحي من خلال مراعاة النقاط التالية ^[1]:

1. بالنسبة لوجبة السحور: لا بد أن يتضمن السحور حصة من البروتين (مثل البيض أو الحليب أو الزبادي) + حصتان من الفواكه أو الخضروات أو بعض المكسرات.
2. أما الإفطار الصحي فيكون على مراحل:

• حبة أو ثلاث من التمر مع كوب من الماء.
• استراحة لمدة ربع ساعة.
• البدء بتناول الطعام مع مراعاة البدء بالحساء أو السلطة، ثم الانتقال إلى الطبق الرئيسي (تشمل الخيارات: المعكرونة المصنوعة من حبة القمح الكامل، شرحات الدجاج أو السمك، الأرز البني، الخضار).

3. لا بد من الابتعاد تماماً عن السكريات والأطعمة المقلية، مع الالتزام بممارسة بعض التمارين الرياضية أو المشي.

   شاهدي أيضاً: رمضان أجمل مع elGrocer

رجيم رمضاني سهل

من الأنظمة الغذائية السهلة التي يمكنك اتباعها في رمضان، نذكر لك الأمثلة التالية ^{[1] [2]}:

1. لوجبة السحور، يمكنك الاختيار من بين إحدى الوجبات التالية لاتباع حمية سهلة خلال الشهر الفضيل:

• الشوفان: مع اللبن الزبادي أو الحليب (يمكنك إضافة التوت، الخوخ، العسل، الجوز أو القرفة بالتبادل يوماً بعد يوم لخلق بعض التغيير في النكهة).
• التمر: 7 حبات من التمر مع رغيف من خبز النخالة كافية لمدك بالطاقة التي تحتاجها خلال نهار الصوم.
• البيض: مقلي أو مسلوق، مع الخضار (عجة أو سلطة) أو بجانب طبق البيض.
• الفواكه: حبة من التفاح مع حفنة من المكسرات، أو حبة من الموز مع كوب من اللبن أو الحليب.

2. لوجبة الإفطار، أيضاً لديك العديد من الخيارات اليومية السهلة لاتباع نظام غذائي سهل خلال رمضان منها:

• شرحات الدجاج: يمكنك تناولها مشوية أو مطبوخة على البخار إلى جانب بعض الخضار المقطعة (لإضفاء المزيد من النكهة لا بأس من نقعها بمهروس الثوم والزنجبيل والليمون قبل الطهي، مع تتبيلها بالملح والفلفل).
• شريحة من السمك المشوي. مع بعض الخضار من اختيارك.
• معكرونة من حبوب القمح الكاملة: بمقدار لا يزيد عن نصف كوب معكرونة مسلوقة، يمكن تناولها وفق عدة خيارات:

• الخيار الأول: نصف كوب من المعكرونة المسلوقة مضاف إليها كوب من اللبن الزبادي وفص مهروس من الثوم.
• الخيار الثاني: نصف كوب من معكرونة القمح الكامل إلى جانب شريحة من الدجاج المشوي.
• الخيار الثالث: نصف كوب من معكرونة القمح الكامل مسلوقة مع نصف كوب من الخضار المقطعة، تُطهى مع عصير الطماطم والثوم المهروس، وتتبل بالملح والفلفل والزعتر البري (الأوريغانو).

رجيم رمضاني بدون حرمان

لاتباع ريجيم رمضاني بدون حرمان يمكنك الاعتماد على تقليص كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها يومياً إلى 1200 سعرة حرارية، ثم تناول ما ترغب من طعام صحي دون تجاوز عدد السعرات الحرارية اليومية، ويمكنك تقليد الخيارات اليومية التالية ^{[3]   [4]}:

• السحور: 3 حبات من التمر، كوب من الحليب خالي الدسم.
• سمك السلمون، أو أي نوع ترغب من السمك (بما لا يتجاوز 150 غرام) ومحضر بطريقة الشي، مع ثلاث ملاعق من الأرز الأبيض.

السناك بين الوجبتين: حفنة من المكسرات.

خيار آخر لرجيم رمضاني بدون حرمان:

• السحور: حبة من البطاطا الحلوة المشوية، كوب من الزبادي.
• قطعة من صدر الدجاج (بما لا يتجاوز 150 غرام) مع طبق من الخضار المشوية أو المحضرة على البخار، أو حساء خضار.
• السناك بين الفطور والسحور: يمكنك تناول صنف أو أكثر من الجزر أو الخيار، الخضار ورقية، التفاح، البروكلي ....

رجيم رمضاني لإزالة الكرش

يعتمد الرجيم الرمضاني لإزالة الكرش على استبدال الأطعمة غير الصحية والمرتبط تناولها بزيادة حجم الدهون في منطقة البطن، بأطعمة صحية ولها تأثير إيجابي في التخلص من الكرش، وفق ما يلي ^{[5]   [4]}:

1. استبدل الخبز والأرز الأبيض (كربوهيدرات مكررة) بالخبز والأرز البني (مصنوعة من حبوب القمح الكاملة).
2. استبدل اللحم الأحمر بالأسماك.
3. استبدال التسالي بين فترة الإفطار والسحور كالشيبس والبطاطا المقلية أو الحلويات بالخضار والفواكه.
4. استبدال المشروبات الغازية وتلك التي تحتوي على الكافيين بالشاي الأخضر، أو الماء مع شرائح الليمون.
5. استبدل القلي بالشواء أو الطهو على البخار.

رجيم رمضاني مجرب ومضمون

يمكنك اتباع أي ريجيم يراعي القواعد الصحية الأساسية وهي ^{[1] [6]}:

1. تناول أطعمة تحتوي على البروتين: سمك، دجاج، الديك الرومي، حليب، زبادي يوناني، البيض.
2. تناول الخضار والفاكهة فهي تمد الجسم بالعديد من المعادن والفيتامينات.
3. تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل خبز حبة القمح الكاملة.
4. شرب الماء بكميات كافية.

ومهما كان نوع الريجيم الذي قررت اتباعه خلال شهر الصوم، فلا بد من الالتزام بما يلي ^{[1] [6]}:

1. الابتعاد عن الأطعمة التي تسبب الشعور بالعطش مثل: الأجبان المالحة، اللحوم.
2. ممارسة التمارين الرياضية، أو تمشية لا تقل عن نصف ساعة يومياً.
3. الابتعاد تماماً عن المشروبات السكرية والأطعمة المقلية.
4. النوم لعدد كاف من الساعات، حيث يُوصى ب 8 ساعات نوم، وذلك للمحافظة على التوازن الهرموني، ففي حال عدم النوم لساعات كافية يزيد انتاج هرمون الكورتيزول الذي يؤدي إلى الشعور بالجوع والرغبة في تناول المزيد من الطعام.
5. يمكنك إضافة بذور الكتان أو الشيا إلى بعض الأطعمة (مثل اللبن، الشوفان) لمساعدتك على الشعور بالشبع.
6. تناول المكسرات والعسل وبدائل السكر باعتدال من دون مبالغة.
7. الحفاظ على نظام غذائي متوازن.
8. عدم شرب الماء على دفعات كبيرة في فترتي الإفطار والسحور، وإنما تقسيم 8 أكواب على الفترة الممتدة بين الإفطار والسحور.

   شاهدي أيضاً: سحور خفيف بوصفات مختلفة

في النهاية.. عليك أن تتبع في نظامك الغذائي ما يجعلك تشعر بالشبع والرضا خلال نهار الصيام، فاختر لنفسك أي رجيم مما تحدثنا عنه في هذا المقال، وشاركنا رأيك من خلال التعليقات.