خضراوات كيتو دايت

تعد الخضروات مصادر غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف، بالإضافة إلى المغذيات النباتية التي توفر العناصر الغذائية لتغذية الخلايا، والعديد من الخضار تتناسب تماماً مع نظام كيتو الغذائي، إلا أنه يجب تناول بعضها باعتدال أو تجنبها تماماً لأنها غنية بالكربوهيدرات.

نتعرف في هذا المقال على أفضل خضراوات كيتو دايت الصديقة لحمية الكيتو، كما نتطرق إلى الفوائد الكبيرة التي تقدمها تلك الخضروات المسموح بها في تلك الحمية.

الخضراوات المسموحة خلال كيتو دايت

الخضراوات ليست كلها ممنوعة أثناء اتباعك لنظام حمية الكيتو، لكن يجب أن يكون لدينا فكرة واضحة عن الخضروات المسموحة بها أثناء اتباعك لهذا النظام الغذائي ويمكنك تناولها مع شوربة كيتو شهية لمزيد من الفائدة، ومن الخضروات المسموحة التالي:^[1]  

• اليقطين: يحتوي نصف كوب من اليقطين على 7 غرامات من الكربوهيدرات الصافية، كما أنه يُعد مصدراً جيداً للألياف.
• الكرنب: يحتوي كوب منه على 3.4 غرام من الكربوهيدرات الصافية، و3 غرامات من البروتين، كما يحتوي على فيتامين أ، وفيتامين ك، وفيتامين ج.
• السبانخ: يحتوي الكوب منه على 2.5 غرام فقط من صافي الكربوهيدرات، كما أنها غنية بفيتامين أ، وفيتامين ج، بالإضافة إلى عنصر الكالسيوم وعنصر الحديد.
• الفلفل: يحتوي كل كوب على 5.9 غرام من الكربوهيدرات الصافية، كما يحتوي على فيتامين ج والبوتاسيوم.
• الجرجير: يحتوي كوب من الجرجير على 0.4 غرام من صافي الكربوهيدرات، كما أنه مصدر جيد لحمض الفوليك، والكالسيوم، والبوتاسيوم، بالإضافة إلى المغنيسيوم، وهي عناصر رائعة لضغط الدم.
• الكوسا: تحتوي حبة كوسا متوسطة الحجم على 3 غرامات من الكربوهيدرات الصافية، وهي مليئة بفيتامين أ، وفيتامين ج، بالإضافة إلى الكالسيوم.
• البروكلي: يحتوي كل كوب على 2 غرام من الكربوهيدرات الصافية، ونبات البروكلي غني بالألياف والبروتين ويساعد على الشعور بالشبع لوقت طويل.
• القرنبيط: يحتوي نصف الكوب على 1.5 غرام من الكربوهيدرات الصافية.
• الكرفس: يمنع محتواه العالي من الماء الجفاف المرتبط غالباً بحمية الكيتو، ويحتوي ساق كبير من الكرفس على 1جرام فقط من الكربوهيدرات الصافية.
• الكرنب (الملفوف) الأحمر: يحتوي كل كوب على 2 غرام من الكربوهيدرات الصافية.
• نبات الهليون: يحتوي نبات الهيليون على 2 غرام من الكربوهيدرات الصافية، هذه الخضار الخضراء غنية بالألياف وحمض الفوليك.

الخضراوات الممنوعة

تحتوي العديد من أنواع الخضار على كمية كبيرة من النشا والسكر؛ لذلك يجب أن يكون لدينا فكرة واضحة عن بعض الخضروات التي يجب تجنبها في نظام الكيتو دايت مثل:^[2]  

• البطاطس: تحتوي على كمية كبيرة من النشا، يحتوي 100 غرام من البطاطس على 17 غرام كربوهيدرات، و 0.09 غرام دهون، و2 غرام بروتين.
• البطاطا الحلوة: يحتوي كل 100 غرام من البطاطا الحلوة على 20 غرام كربوهيدرات، و 0.05 غرام دهون، و 1.6 غرام بروتين، و4.18 غرام سكر.
• الكسافا: أكبر كمية من الكربوهيدرات الموجودة في أي نوع نباتي هي الكسافا، حيث يحتوي كل 100 غرام منها على 38 غم كربوهيدرات، و 0.28 غرام دهون، و 1.4 غرام بروتين، و 1.7 غم سكر.
• الفاصوليا: تعد الفاصوليا مصدراً غنياً للبروتين، لكنها تحتوي على عدد كبير من الكربوهيدرات لا تتناسب مع حمية الكيتو، حيث يحتوي كل 100 غرام من الفاصوليا على 22 غراماً من الكربوهيدرات، و 0.50 غرام الدهون، و 8.7 غرام بروتين، و 0.3 غراماً من السكر.
• اليامز: هو نوع آخر من البطاطا الحلوة، لونه برتقالي، وجذر درنة حلوة ونشوية، يحتوي على كربوهيدرات أكثر من البطاطا أو البطاطس، ويحتوي كل 100 غرام على 28 غم كربوهيدرات، و 0.17 غراماً من الدهون، و 1.5 غراماً من البروتين، و 0.5 غم السكر.
• الذرة الحلوة: تحتوي على نسبة عالية من السكر مع الكثير من النشا، يحتوي كل 100 غرام على 19 غم كربوهيدرات، و 1.18 غراماً من الدهون، و 3.2 غراماً من البروتين، و 3.22 غرام سكر.
• الحمص: يحتوي كل 100 غرام على 27.42 غرام كربوهيدرات، و 2.59 غراماً من الدهون، و 8.86 غراماً من البروتين، و 4.8 غرام السكر.
• القرع: يجب تجنب خضار القرع لاحتوائه على كمية من النشا والسكر، يحتوي كل 100 غرام على 6.5 غم كربوهيدرات، و 0.1 غرام  الدهون، و 1 غراماً من البروتين، و 2.76 غراماً من السكر.
• الجزر: يحتوي على عدد كبير من الكربوهيدرات، يحتوي كل 100 غرام على 9.6 غرام كربوهيدرات، و 0.24 غرام من الدهون، و 0.93 غرام  البروتين، و 4.7 غرام سكر.
• اللفت: ينمو تحت الأرض فيخزن كميات جيدة من النشا تجعله غنياً بالكربوهيدرات، يحتوي كل 100 غرام على 4.4 جم كربوهيدرات، 0.5 غرام الدهون، و 1.1 غرام  البروتين، و 0.5 غرام سكر.
• الجزر الأبيض: يحتوي على النشا ويزيد الكربوهيدرات، يحتوي كل 100 غرام على 18 غم كربوهيدرات، و 0.2 غراماً من الدهون، 1.2 غراماً من البروتين، و 4.8 غراماً من السكر.
• اللفت الأصفر: يحتوي كل 100 غرام على 9 غم كربوهيدرات، و 0.2 غراماً من الدهون، 1.1 جرام من البروتين، و 4.5 غراماً من السكر.
• فطر شيتاكي: يحتوي كل 100 غرام على 7 غم كربوهيدرات، و 0.5 غم من الدهون، و 2.2 غراماً من البروتين، و 2.5 غراماً من السكر.
• الفلفل الأحمر: يحتوي الفلفل الأحمر على كمية جيدة من الكربوهيدرات والسكر، حيث يحتوي كل 100 غرام على 6 غم كربوهيدرات، و 0.3 غم من الدهون، و 1 غراماً من البروتين، و 4.2 غم من السكر.
• البصل: يحتوي كل 100 غرام على 9 غم كربوهيدرات، و 0.1 غراماً من الدهون، و 1.1 غراماً من البروتين، و 4.2 غم من السكر.

سناك خضراوات كيتو دايت

لعمل سناك كيتو زبدة الهليون البني مع بيض كريمي نقدم لك هذه الطريقة البسيطة للاستمتاع بالفطيرة أو المقبلات:^[3]  

المكونات

• 56 جرام زبدة.
• 4 بيضات.
• 85 جرام جبن بارميزان مبشور.
• نصف كوب كريمة حامضة.
• ملح.
• فلفل حار.
• 800 غرام من الهليون الأخضر.
• ملعقة كبيرة زيت زيتون.
• 1½ ملعقة كبيرة عصير ليمون.
• 85 جرام زبدة.^[3]

طريقة التحضير

1. تذوب الزبدة على نار متوسطة ويضاف البيض.
2. اطبخي البيض جيداً، لكن لا تفرطي في طهيه.
3. ضعي البيض الساخن في الخلاط.
4. أضيفي الجبن والقشدة الحامضة واخلطيها حتى تصبح ناعمة وكريمية.
5. أضيفي الملح والفلفل الحار حسب الرغبة.
6. يُحمص الهليون في زيت الزيتون على نار متوسطة في مقلاة كبيرة.
7. يُضاف الملح والفلفل إلى الهليون ويُرفع من المقلاة ويُترك جانباً.
8. سخني الزبدة في المقلاة حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.
9. ارفعيها عن النار لتبرد ثم يضاف عصير الليمون.
10. ضعي الهليون مرة أخرى في المقلاة وقلّبيه مع الزبدة حتى تسخن.
11. قدمي الهليون مع الزبدة والبيض الكريمي.^[3]

عصائر خضراوات كيتو دايت

تحتوي خضراوات كيتو دايت المعصورة على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ويمكن تضمينها في حمية الكيتو ، ونذكر منها التالي:^[4][5]  

عصير الخضار

يعتبر عصير الخضار أحد أفضل مشروبات التخلص من السموم، فهو ليس فقط من المشروبات المسموح بها في الكيتو، لكنه يمنح الجسم فوائد عظيمة بالفعل: ^[4]  

المكونات

• حبتان من الخيار.
• 4 فروع من الكرفس، بدون أوراق.
• 8 أوراق ملفوف.
• ليمونة.
• قطعة واحدة من الزنجبيل.
• ملعقة كبيرة خل التفاح.
• ½ علبة ستيفيا.
• ¼ كوب ماء.

طريقة التحضير

1. قشري الخيار وقطعيه.
2. اعصري الليمون مع الخضار في العصارة.
3. أضيفي الماء والخل والستيفيا إلى العصير الطازج.
4. قدميها على الفور.

سموثي خضار صحية للكيتو

المكونات

• نصف حبة أفوكادو صغيرة.
• كوب من حليب جوز الهند غير المحلى أو حليب اللوز.
• كوب سبانخ طازجة.
• 32 جرام عصير ليمون.
• 1/2 كوب مكعبات ثلج.
• ملعقة كبيرة من محلي إريثريتول أو ستيفيا حسب الرغبة.^[5]

الإضافات الاختيارية

• ملعقة كبيرة بذور شيا.
• مسحوق بروتين.
• 1/4 كوب من العنب البري أو التوت أو الفراولة.
• للتحضير أضيفي جميع المكونات إلى الخلاط واخلطيها حتى تصبح ناعمة وقدميها باردة.^[5]

تعد الخضروات جزءً مهماً في نظام كيتو دايت، لكن يكمن مفتاح النجاح في الاعتماد على الخضروات الغنية بالمغذيات وقليلة الكربوهيدرات.