فوائد خبز الشوفان الصحي وطرق تحضيره للريجيم

يعتبر خبز الشوفان من الأغذية الصحية لغناه بالمعادن والفيتامينات والألياف ومضادات الأكسدة، إضافة إلى العديد من العناصر الغذائية المهمة لجسم الإنسان.

يدخل الشوفان في أنواع مختلفة من برامج الحمية الغذائية (الدايت)، بل أن بعض الحميات تستخدمه كعنصر أساسي تقوم عليه الحمية، ويعتمد بعض الأفراد على خبز الشوفان كبديل صحي عن الخبز العادي؛ لذا سنتعرف على طريقة تحضير خبز الشوفان الصحي وفوائد الشوفان للصحة وللريجيم.

القيمة الغذائية لخبز الشوفان

يتكون خبز الشوفان الصحي من الشوفان (بالإنجليزية: Oats) أو دقيق الشوفان، ودقيق القمح الكامل (وليس الدقيق المكرر)، وماء (أو لبن زبادي قليل الدسم) وملح وخميرة، وتحتوي شريحة بمقدار (48 جراماً) من هذا الخبز الكامل على:^[1]  

• 130 سعرة حرارية.
• 6 جرام بروتين.
• 1.5 جرام دهون.
• 23 جرام كربوهيدرات.
• 4 جرامات ألياف.

ملاحظة: في حال رغبت بشراء خبز الشوفان فيُفضل إلقاء نظرة على الملصق الغذائي للتأكد من كونه صحياً، أي وجود الشوفان ودقيق القمح الكامل، وعدم وجود الطحين الأبيض المكرر أو سكريات وزيوت ضمن المكونات.^[1]

مكونات ومقادير خبز الشوفان

تعتبر طريقة عمل خبز الشوفان الصحي طريقة بسيطة وسهلة ولا تحتاج إلى كثير من المكونات، كما أنها طريقة آمنة للتأكد من تناول خبز شوفان صحي لا يحتوي على إضافات غير صحية أو نسبة قليلة فقط من الشوفان، وللتحضير ستحتاج إلى 5 دقائق لتجهيز المكونات و40 دقيقة للخبز، والمكونات هي كالتالي:^[2]  

• 4 أكواب من الشوفان.
• 2 كوب لبن زبادي قليل الدسم.
• 1 ملعقة صغيرة ملح.
• 1/2 ملعقة طعام من صودا الخبز.
• ملعقة صغيرة من الزيت لدهن صينية الخبز.

طريقة عمل خبز الشوفان الصحي

1. بدايةً قومي بتسخين الفرن بمقدار 180 درجة مئوية.
2. امزجي مكونات خبز الشوفان حتى تتجانس مع بعضها بشكل جيد.
3. ادهني صينية الخبز بقليل من الزيت ثم أفرغي العجينة داخلها.
4. اخبزيها في الفرن لمدة 40 دقيقة.
5. عند نضج الخبز يمكنك تقطيعه وتقديمه (8 حصص).^[2]

فوائد الشوفان للصحة

الشوفان من الحبوب المفضلة عند كثير من الأفراد في وجبة الفطور مع الماء أو الحليب، أو في الشوربات أو المخبوزات، كما أنه يدخل أيضاً في تغذية الأطفال والرضع لما له من فوائد صحية كثيرة نذكر منها:^[3]  

يساعد على فقدان الوزن

الشوفان غني بالألياف التي تعطي الشعور بالشبع والامتلاء؛ مما يمنع استهلاك المزيد من السعرات الحرارية، وهو وفي ذات الوقت يعد من الوجبات مرتفعة القيمة الغذائية.^[3]  

يقلل من خطر الإصابة بالسرطان

بحسب دراسة تمت عن فوائد اتباع حمية غذائية غنية بالألياف مع الحبوب الكاملة كالشوفان على 2 مليون شخص في كل من بريطانيا وهولندا أظهرت النتائج انخفاض نسبة خطورة تعرض الفرد للإصابة بسرطان القولون والمستقيم إلى 10 بالمئة عند تناول عشرة غرامات إضافية من الألياف في النظام الغذائي.^[3]

يساهم في الحد من الكوليسترول الضار وأمراض القلب

حسب ما نشرته المجلة الأمريكية لطب الحياة عام 2008 فإن لاستهلاك لشوفان والمنتجات المصنوعة منه دور في خفض الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية، كما أوضحت المجلة الطبية أن استهلاك الألياف القابلة للذوبان -مثل الشوفان- مهم في خفض التعرض لخطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.^[3]

تقليل مستويات السكر في الدم

وتعد هذه فائدة مهمة بالنسبة للأفراد المعرضين لخطر الإصابة بالسكري، حيث يساعد الشوفان في امتصاص الجلوكوز في الدم؛ وبالتالي فهو يحسن من حساسية الأنسولين؛ مما ينتج عنه تقليل مستويات السكر في الدم.^[3]

العناية بالبشرة

يدخل دقيق الشوفان الغروي (الشوفان المطحون بدقة) ضمن مكونات بعض منتجات العناية بالبشرة، هذا بالإضافة إلى منتجات العناية بالبشرة الجافة أو المصابة بالأكزيما، حيث يساعد على تهدئة الشعور بالحكة والالتهاب الذي يصاحب تلك الحالات، وجدير بالذكر أن منظمة الغذاء والدواء الأمريكية FDA قد اعتمدت بعض منتجات البشرة التي تحتوي على الشوفان الغروي والتي تعالج الحكة وتحسن من أعراض الإكزيما.^[3]  

فوائد الشوفان للريجيم

يعتبر الشوفان خياراً جيداً لك في حال رغبت باتباع حمية غذائية للتخلص من الوزن الزائد، فهو بديل صحي متوفر ويساعد على الشعور بالشبع والامتلاء، كما يمد الجسم بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المفيدة، ويمكننا القول إن من فوائد الشوفان للريجيم هو تحقيق الآتي:^[1][4][5]  

• احتواء الشوفان على ألياف تدعى بيتا جلوكان تقوم بتنظيم هرمونات الجوع لتشعر بالرضى بعد تناول الوجبة.
• مساهمتها في خفض كل من ضغط الدم المرتفع ومستويات الكوليسترول في الجسم وتنظيم سكر الدم؛ لذلك يستخدم خبز الشوفان لمرضى السكري بأمان. 
• الشوفان يوفر ما يحتاجه جسمك أثناء عملية فقدان الوزن من سعرات حرارية وألياف وفيتامينات ليحافظ على طاقته.
• تناول الشوفان يساعد على الشعور بالشبع والامتلاء لوقت طويل.
• دقيق الشوفان يعتبر مغذياً في حال تناوله الفرد باعتدال، حسب أكاديمية التغذية في الولايات المتحدة الأمريكية.
• يعتبر مادة متوفرة في الأسواق وفي متناول اليد وله فعالية في عملية فقدان الوزن. 

ملاحظة: ويجدر التنبيه إلى الفرق بين الشوفان العادي والشوفان المزود بنكهة السكر، فالشوفان المنكه بالسكر أقل في القيمة الغذائية وأكثر في السعرات الحرارية، حيث يحتوي الكوب منه على حوالي 70 سعرة حرارية (كالوري)، أي أكثر من المقدار نفسه من الشوفان العادي؛ لذا من المهم قراءة المعلومات الغذائية على الملصق الخاص بالمنتج قبل شرائه وعدم الاكتفاء بكلمة صحي أو طبيعي، التي قد ترد في الإعلان أو تُكتب على غلاف المنتج. ^[5]

يمكنك استغلال فترة الحظر الصحي التي يمر بها العالم أجمع الآن في بناء نظام غذائي صحي جديد خاص بك، وربما تكون تجربة صنع خبز الشوفان في المنزل أمراً مسلياً وصحياً ومفيداً، كما أنها خطوة أولى على طريق بناء عادات صحية سليمة.