حمية الفودماب لمرضى القولون العصبي

يعد القولون العصبي من المشاكل الأكثر شيوعاً في الآونة الأخيرة، حيث يصيب حوالي 20-25% من سكان العالم، يعاني بعض الأشخاص المصابين بالقولون العصبي من أعراض قد تكون مزعجة للغاية تؤثر سلباً على حياتهم اليومية، لذا تم تصميم حمية فودماب؛ للتحكم في هذه الأعراض والتمتع بصحة هضمية جيدة. ^[1]

حمية الفودماب لمرضى القولون العصبي

حمية الفودماب (بالإنجليزية: FODMAP Diet) يشير الإختصار إلى (Low in Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides and Polyols)، التي تعني أحرفها:^[1]

• F: القابلة للتخمر.
• O: السكريات المتعددة؛ مثل: الجليكوجين، النشا، والسيليلوز
• D: السكريات الثنائية؛ مثل: السكروز، واللاكتوز، والمالتوز.
• M: السكريات الأحادية، أبسط أنواع الكربوهيدرات؛ مثل: الجلوكوز، والفركتوز، والجلاكتوز.
• A: و
• P: البوليول وهو سكر الكحول؛ مثل: السوربيتول، والمالتيتول، والزيليتول الموجودة في بعض الحلوى الخالية من السكر.

يرمز مصطلح الفودماب إلى الكربوهيدرات قصيرة السلسلة التي لا يتم امتصاصها بشكلٍ صحيح في الأمعاء، تسحب هذه الكربوهيدرات المزيد من الماء إلى الأمعاء الدقيقة وتصبح غذاءً لميكروبات الأمعاء التي تعيش في القولون، مما يؤدي إلى تحفيز أعراض القولون العصبي والتي تشمل: ^[1]

• انتفاخات وغازات في البطن.
•  آلام في المعدة.
•  إسهال.
•  إمساك.
•  تشنجات.
• عسر الهضم.

يمكن أن يؤدي تناول نظام غذائي منخفض الفودماب إلى تقليل ظهور هذه الأعراض، باختصار الفودماب هي أنواع معينة من الكربوهيدرات؛ مثل: السكر، والنشا، والألياف. ^[1]

كيف يعمل النظام الغذائي منخفض الفودماب

يتلخص نظام منخفض الفودماب إلى ثلاثة مراحل: ^[1]

1. تقوم في هذه المرحلة بتبديل جميع الأطعمة عالية الفودماب بخيارات منخفضة الفودماب لمدة 2-6 أسابيع، بمجرد حصولك على الراحة الكافية من أعراض القولون العصبي، يمكنك التقدم إلى المرحلة الثانية.
2. تتضمن هذه المرحلة إعادة إدخال الأطعمة عالية الفودماب بشكل تدريجي، لمدة تدوم عادةً من 6-8 أسابيع، الهدف من هذه المرحلة هي تحديد الأطعمة التي تثير وتحفز الأعراض.
3. تهدف هذه الخطوة الأخيرة إلى تخفيف القيود الغذائية قدر الإمكان، حيث يمكنك تحديد الأطعمة التي سببت لك الأعراض، وتجنبها أو الحد منها لتوفير الراحة لصحة جهازك الهضمي على المدى الطويل.

أطعمة منخفضة الفودماب

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يمكنك تناولها أثناء اتباع حمية منخفضة الفودماب: ^[2]  

• البروتينات: لحم البقر، ولحم الضأن، والدجاج، والأسماك والمأكولات البحرية، والبيض، والتوفو.
• الحبوب الكاملة: الأرز الأبيض والبني، والعدس، والذرة، والكينوا، والخبز الخالي من الغلوتين، والشوفان ودقيق الشوفان، الفشار، والمعكرونة الخالية من الغلوتين.
• منتجات الحليب الخالية من اللاكتوز: الزبادي اليوناني، والأجبان الصلبة؛ مثل: جبن البارميزان، والشيدر، والموزاريلا، وحليب الصويا، وحليب اللوز المدعم بالكالسيوم، وحليب اللوز، وحليب جوز الهند.
• الخضروات: الفلفل الحلو، والجزر، والكرفس، والخيار، والباذنجان، والزنجبيل، والفاصوليا الخضراء، واللفت، والخس، والفجل، والبطاطا، والسبانخ، والبصل الأخضر، والكوسا، والبطاطا الحلوة. 
• الفواكه: ومنها: الموز، والتوت، والشمام، والجريب فروت، والعنب، والكيوي، والليمون، والبرتقال، والتوت، والفراولة، والبطيخ.
• المكسرات: اللوز، وجوز المكاديميا، والفول السوداني، والصنوبر (بحد أقصى 10-15 لكل منهما). 
• البذور: بذور اليقطين، وبذور السمسم، وبذور عباد الشمس، بذور الكتان.
• الزيوت: زيت جوز الهند وزيت الزيتون.
• المشروبات: الماء، والقهوة، والشاي، الأعشاب؛ مثل: البابونج، اليانسون، الشاي الأخضر.

أطعمة عالية الفودماب

لتخفيف أعراض القولون العصبي، من الضروري تجنب الأطعمة عالية الفودماب التي تؤدي إلى تفاقم هذه الأعراض في الجهاز الهضمي، بما في ذلك: ^[2]

• الخضار: الثوم، والهليون، والبصل، والفطر، والفاصوليا، والخرشوف، والبروكلي، والشمندر، وبراعم بروكسل، والملفوف، والقرنبيط، والشمر، والفطر، والبامية. 
• الفواكه: البطيخ، والخوخ، والتمر، والتفاح، والمشمش، والتوت، والكرز، والتين، والكمثرى. 
• البروتينات: اللحوم والأسماك التي تقدم مع الثوم أو الصلصات القائمة على البصل أو الثوم أو المطبوخة بالبقسماط.
• الدهون: اللوز، والكاجو، والفستق، والأفوكادو.
• النشويات والحبوب: الفول، والعدس، والقمح، والخبز المحتوي على الغلوتين، والكعك، والمعجنات، والمعكرونة.
• المحليات: العسل، وشراب الذرة عالي الفركتوز، ومحليات الصناعية، الفواكة المعلبة.
• منتجات التي تحتوي على لاكتوز: الحليب، والآيس كريم، والقشدة الحامضة، الزبادي.
• الأجبان: الطرية والطازجة؛ مثل: الجبن الريكوتا والجبن القريش.
• البقوليات: الفاصوليا البيضاء، والحمص، والفاصوليا الحمراء، فول الصويا.
• أطعمة أخرى؛ مثل: المشروبات الغازية، العصائر المحلاة، والفواكة المجففة.

جدول أسبوعي لنظام منخفض الفودماب

قد يكون من الصعب البدء بنظامٍ غذائي منخفض الفودماب، إليك بعض الأفكار لخطط وجبات لمدة أسبوع واحد: ^[2]

اليوم الأول

الفطور: دقيق الشوفان، مع العنب البري والجوز.

الغداء: الدجاج المشوي مع أرز بني.

وجبة خفيفة: عصير التوت، أو حفنة من اللوز النيء.

العشاء: زبادي يوناني مع خيار.

اليوم الثاني

الفطور: أومليت، مع السبانخ وجبنة الفيتا.

الغداء: بيتزا مارجريتا خالية من الغلوتين.

وجبة خفيفة: طبق من الشمام أو شرائح الأناناس. 

العشاء: فول سوداني، مع خبز خالي من الجلوتين.

اليوم الثالث

الفطور: حبوب الإفطار الخالية من الغلوتين، مع التوت واللوز النيء.

الغداء: فطائر التونة، والبطاطا الحلوة، مع سلطة خضراء.

وجبة خفيفة: عصير برتقال.

العشاء: سندويشات التاكو، مع رقائق الذرة.

اليوم الرابع

الفطور: بان كيك الشوفان، مع الموز.

الغداء: شرائح اللحم البقري المشوية، مع بطاطا مسلوقة.

وجبة خفيفة: بار التوت البري الخالي من الغلوتين.

العشاء: معكرونة بولونيز خالية من الغلوتين.

اليوم الخامس 

الفطور: بيض مخفوق مع جبنة شيدر والفلفل أحمر.

الغداء: يخنة اللحم البقري.

وجبة خفيفة: شوكولاتة داكنة 80% من الكاكاو.

العشاء: فطائر جزر خالية من الغلوتين، مع بيض مسلوق وجرجير.

اليوم السادس

الفطور: شكشوكة (بيض مسلوق بصلصة طماطم).

الغداء: فيليه سلمون مشوي، مع صلصة الصويا، وخضروات آسيوية، وأرز بني.

وجبة خفيفة: مقرمشات خالية من الغلوتين، مع شرائح الفراولة.

العشاء: سلطة تونة، مع الخضار، وعصير الكيوي.

اليوم السابع

الفطور: بيضتان مسلوقتان، مع حليب جوز الهند.

الغداء: سلطة الكينوا، مع الدجاج، والكوسا والفجل.

وجبة خفيفة: عصير الليمون والنعنع، أو عصير الفاكهة الأخضر. 

العشاء: التوفو، مع الكوسا، والبروكلي.

فوائد اتباع نظام منخفض الفودماب

تشير الدلائل العلمية إلى أن نمط الأكل هذا قد يفيد الأشخاص المصابين بمرض القولون العصبي، تشمل هذه الفوائد ما يلي: ^[3]  

يقلل من أعراض الجهاز الهضمي

تختلف أعراض القولون العصبي بشكلٍ كبيرٍ من شخص إلى آخر، لكن تشمل الأعراض بشكلٍ عام آلام المعدة، وانتفاخ البطن، والإسهال أو الإمساك، يمكن أن تكون هذه الأعراض منهكة ومزعجة للغاية.

أشارت الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب يقلل من شدة أعراض القولون العصبي خاصة الآم المعدة، والانتفاخ بنسبة 75-81%، كما أظهرت الدراسات إلى أن هذا النظام الغذائي يساعد أيضاً في إدارة الإسهال والإمساك.

حيث إن 3 من كل 4 أشخاص مصابين بمرض القولون العصبي قد لاحظوا أعراضاً أقل على الفور مع أقصى درجات الراحة بعد أسبوعٍ من تناول نظام غذائي منخفض الفودماب، في الواقع، يعتبر النظام الغذائي منخفض الفودماب علاجاً غذائياً من الخط الأول لمرضى القولون العصبي. ^[3]

يحسن من جودة الحياة

غالباً ما يعاني الأشخاص المصابون بمرض القولون العصبي من انخفاض جودة الحياة المرتبطة بأعراض الجهاز الهضمي الحادة، فقد تؤثر هذه الأعراض على التفاعلات الاجتماعية وحتى أداء العمل.

تشير العديد من الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب يعزز الجودة الشاملة للحياة، عن طريق الحد بشكل كبير من شدة الأعراض، والتقليل من التعب، والاكتئاب، والضغط الناجم منه وزيادة الشعور بالسعادة والحيوية خلال اليوم. ^[3]

يساعد في تحديد مسببات الحساسية الغذائية

تعتبر حمية الفودماب علاجاً تشخيصياً، تساعد الأشخاص في الكشف عن الأغذية التي يمكن أن تسبب لهم حساسية، وبالتالي تجنب هذه الأطعمة لمنع تفاعلات الحساسية أو الأعراض غير المريحة. ^[3]

سلبيات حمية الفودماب لمرضى القولون العصبي

قد لا تكون حمية الفودماب مفيدة لكل شخص مصاب باضطراب القولون العصبي، تشمل العيوب المحتملة ما يلي: ^[4]  

• يمكن أن يزيد من خطر اضطراب الأكل لدى بعض الناس.
• كونه نظام غذائي مقيد بأطعمة معينة، فقد يكون من الصعب اتباعه بمرور الوقت.
• قد يؤدي اتباع حمية الفودماب غير الصحيح إلى مشاكل؛ مثل: نقص التغذية وتغيرات في ماكروبيوتك الأمعاء.
• قد يكون مكلفاً مادياً.
• يمكن أن تزداد بعض الأعراض سوءاً خاصة في الأسبوع الأول من اتباعه؛ مثل: الإمساك.

الفئات الممنوعة من اتباع حمية الفودماب 

لا ينصح لهذه الفئات التالية اتباع حمية الفودماب، بما في ذلك: ^[2]

• النساء الحوامل.
• الأطفال.
• الأشخاص الذين يعانون أو لديهم تاريخ عائلي من اضطرابات الأكل.
• الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن.
• الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية.

ارشادات قبل البدء في حمية الفودماب

اتبع هذه الخطوات الثلاثة قبل الشروع في اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب: ^[3]

تأكد من إصابتك بالقولون العصبي

تحدث أعراض الجهاز الهضمي في العديد من الحالات، بعضها غير ضار والبعض الآخر أكثر خطورة، تندمج أعراض القولون العصبي أيضاً في حالات مزمنة أخرى؛ مثل: مرض الاضطرابات الهضمية، ومرض التهاب الأمعاء، والتهاب القولون العصبي، وسلس البراز، وسرطان القولون. 

بالتالي، يجب عليك استشارة الطبيب لاستبعاد هذه الشروط الأخرى، بمجرد استبعاد ذلك، يمكن لطبيبك أن يؤكد أن لديك إصابة بالقولون العصبي باستخدام بعض من المعايير المعتمدة، يجب أن تستوفي جميع الشروط الثلاثة التالية حتى يتم تشخيص إصابتك بمرض القولون العصبي: ^[3]  

• آلام متكررة في المعدة، تتراوح إلى يوماً واحداً على الأقل أسبوعياً خلال ثلاثة أشهر.
• أعراض البراز، يجب أن تتطابق مع اثنين أو أكثر مما يلي: التغوط، وهو صعوبة خروج البراز أو خروجه بمعدل يقل عن الطبيعي، أو عدم خروجه بشكل كامل، أو يرتبط بتغيير في شكل أو طبيعة البراز.
• الأعراض المصاحبة للقولون العصبي المستمرة، التي قد تستمر لمدة 6 أشهر على الأقل من التشخيص.

جرب استراتيجيات التعديل الغذائي قبل البدء بالحمية

حمية الفودماب هي عملية تستغرق الكثير من الوقت والموارد والمجهود، هذا هو السبب في أنها لا تزال تعتبر نصيحة غذائية من الدرجة الثانية لدى بعض الأشخاص، وتستخدم فقط للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي، الذين لا يستجيبون لاستراتيجيات الخط الأول أو لأي حميات غذائية أخرى. ^[3]

خطط للحمية بشكل جيد

قد يكون من الصعب اتباع قيود نظام الفودماب الغذائي المنخفض، في حال لم تكن مستعداً بشكل جيد للحمية فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على الاستعداد: ^[3]

• اكتشف ماذا تشتري، تأكد أنك على دراية بقائمة الأطعمة التي يمكنك شرائها وتناولها. 
• تخلص من الأطعمة عالية الفودماب؛ لتجنب أي أخطاء.
•  قم بإعداد قائمة من الأطعمة منخفضة الفودماب في قائمة التسوق قبل التوجه إلى متجر البقالة حتى تعرف الأطعمة التي يجب شراؤها أو تجنبها.
• تعرف على خيارات قائمة الفودماب المنخفضة جيداً حتى تكون مستعداً عند تناول الطعام بالخارج.

ماذا لو لم تستجب لحمية الفودماب

لا يعمل النظام الغذائي منخفض الفودماب مع كل من لديه متلازمة القولون العصبي، في الواقع، لا يستجيب حوالي 30% من مرضى القولون العصبي لهذا النظام.

ومع ذلك، هناك أخطاء شائعة تستحق التدقيق قبل تجربة العلاجات الأخرى؛ مثل: التحقق من الأطعمة المعبأة التي غالباً ما تحتوي على مصادر خفية للفودماب، والتأكد من قوائم الفودماب جيداً، ولا سيما إدارة الإجهاد فهو مساهم رئيسي يؤدي إلى تفاقم أعراض القولون العصبي. ^[3]

يمكن أن يكون للتغيرات الغذائية تأثيراً كبيراً على أعراض القولون العصبي، لكن غالباً ما يستخدم الأطباء علاجات أخرى أيضاً، حيث يمكن للمسهلات ومضادات الاكتئاب ذات الجرعات المنخفضة التقليل من أعراض متلازمة القولون العصبي.

وتجدر الإشارة إلى أن حمية الفودماب ليست نظاماً غذائياً لفقدان الوزن، فهو نظام غذائي غير مقيد بالسعرات الحرارية بل بقوائم معينة من الأطعمة فقط، فهو يساعد الأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي على الحد أو تجنب الانزعاج المعدي المعوي الذي يمكن أن يصاحب تناول الطعام. ^[2]

يجب على أي شخص مهتم ببدء نظام غذائي منخفض الفودماب التحدث مع طبيبه أو اختصاصي التغذية بشأن الفوائد والمخاطر والعمل معهم، لوضع خطة تساعد الفرد على إدارة الأعراض مع الحفاظ على نظام غذائي متوازن.