حمية البحر المتوسط

يتبع سكان البحر الأبيض المتوسط حمية غذائية أو ما يعرف بحمية البحر المتوسط لانخفاض اوزانهم بشكل صحي، بعيداً عن الحميات الغذائية الأخرى التي قد تسبب أعراض جانبية كالأمراض المزمنة.

حيث نلاحظ أن نسبة كبيرة من الأشخاص القريبين من سواحل البحر الأبيض المتوسط والذين يتبعون حمية البحر المتوسط لا يعانون من الأمراض المزمنة كأمراض القلب والسكري.

سنتعرف في هذا المقال عن حمية البحر المتوسط، وكيف تساعد على التقليل من الامراض المزمنة بالإضافة لخسارة الوزن.

ماهي حمية البحر المتوسط؟

حمية البحر المتوسط عبارة عن نظام غذائي، انتشر عن طريق العادات الصحية التقليدية التي تتبعها البلدان القريبة من البحر الأبيض المتوسط ومنها فرنسا واليونان وإيطاليا وإسبانيا.

تختلف حمية البحر الأبيض المتوسط من منطقة إلى أخرى ومن بلد إلى آخر، ولكنها بشكل عام غنية بما يلي ^[1]:

1. الخضروات والفواكه.
2. البقوليات.
3. المكسرات.
4. الفاصولياء والحبوب.
5. الأسماك.
6. الدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون.

كما تحتوي على كميات منخفضة من اللحوم ومنتجات الألبان.

فوائد حمية البحر المتوسط للصحة:

يوجد العديد من الفوائد الصحية للنظام الغذائي الخاص بحمية البحر المتوسط ومن أهم هذه الفوائد مايلي ^[2]:

1. الوقاية من أمراض القلب والسكتات الدماغية: تساعد حمية البحر المتوسط في الوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغية، وتقلل من خطر الإصابة من خلال خفض مستوى الكوليسترول الضار ومستوى السكر في الدم وذلك لأنها عبارة عن نظام غذائي صحي بحت.
2. الحفاظ على رشاقتك: إذا كنت من كبار السن، فإن العناصر الغذائية التي يتم اكتسابها من خلال حمية البحر الأبيض المتوسط ​​قد تقلل من خطر إصابتك بضعف العضلات وعلامات الضعف الأخرى بحوالي 70 بالمائة.
3. تقليل مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر: تشير الأبحاث إلى أن النظام الغذائي للبحر المتوسط ​​قد يحسن الكوليسترول ومستويات السكر في الدم وصحة الأوعية الدموية بشكل عام، مما قد يقلل بدوره من خطر الإصابة بمرض الزهايمر أو الخرف.
4. تقليل خطر الإصابة بمرض باركنسون (مرض الرعاش): يمكن أن تمنع المستويات العالية من مضادات الأكسدة في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​الخلايا من التعرض لعملية ضارة تسمى الإجهاد التأكسدي، وبالتالي تقلل من خطر الإصابة بمرض باركنسون.
5. زيادة متوسط عمر الإنسان: من خلال اتباعك لنظام حمية البحر المتوسط والتقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السرطان، فإنك بذلك تقلل من خطر الوفاة في أي عمر بنسبة 20٪.
6. الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني: النظام الغذائي المتبع في حمية البحر المتوسط، غني بالألياف التي تهضم ببطء، وتمنع التقلبات الكبيرة في نسبة السكر في الدم، وهذا يمكن أن يساعدك في الحفاظ على وزن صحي مثالي.

ما فوائد حمية البحر المتوسط لمرضى السكري؟

يوجد أيضاً فوائد صحية لحمية البحر المتوسط خاصة بمرضى السكري ومنها ^[3]:

• تظهر الأبحاث أن النظام الغذائي المتوسطي الصحي للقلب مفيد أيضاً للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
•  تساعد حمية البحر المتوسط في التحكم بمعدل السكر الطبيعي في الدم لمرضى السكري، وتساعد أيضاٌ على فقدان الوزن
• النظام الغذائي لحمية البحر المتوسط ​​يؤثر بشكل إيجابي على سكر الدم وضغط الدم بالإضافة إلى الكوليسترول. وعادة ما تستبدل الدهون المشبعة والمتحولة بالدهون غير المشبعة، وهذا قد يفسر التأثير الإيجابي على حساسية الأنسولين.
• النظام الغذائي المتوسطي غني بالفواكه والخضروات، ويستخدم الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون، مثل الأسماك، ويستخدم زيت الزيتون والمكسرات كمصادر للدهون.
• تساعد هذه الخيارات الصحية الغنية بالدهون والألياف الأحادية غير المشبعة على خفض نسبة الكوليسترول والسكر في الدم لدى مرضى السكر.

جدول حمية البحر المتوسط:

تركز حمية البحر المتوسط الغذائي على الأطعمة النباتية أكثر من الأنظمة الغذائية الأخرى، ليس من غير المألوف أن تشكل الخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات كل الوجبة أو معظمها، لذلك اليك الجدول التالي الذي بمكنك اتباعه في نظامك الغذائي ^[4]:

• اليوم الأول

وجبة الإفطار: يمكنك تناول بيضة مقلية مع توست من القمح والقليل من الطماطم المشوية، ويمكنك إضافة بيضة أخرى أو بعض شرائح الأفوكادو إلى الخبز المحمص للحصول على سعرات حرارية إضافية.

وجبة الغذاء: تحتوي وجبة الغذاء على كوبين من سلطة الخضار المشكلة مع الطماطم والزيتون وزيت الزيتون والخل مع خبز بيتا كامل الحبوب (خبز يوناني أو تركي مصنوع بزيت لزيتون والحبوب الكاملة).

وجبة العشاء: تناول بيتزا الحبوب الكاملة مع صلصة الطماطم والخضروات المشوية والجبن قليل الدسم، ويمكنك إضافة بعض الدجاج المبشور أو التونة أو الصنوبر إلى البيتزا للحصول على سعرات حرارية إضافية.

• اليوم الثاني

وجبة الإفطار: استخدم كوب زبادي مع نصف كوب من الفاكهة مثل: العنب البري أو التوت، بالإضافة إلى 1-2 أوقية من اللوز أو الجوز، للحصول على سعرات حرارية إضافية.

وجبة الغذاء: يمكنك تناول شطيرة من الحبوب الكاملة مع الخضار المشوية مثل: الباذنجان والكوسا والفلفل والبصل، ومن الأفضل لك أن تضيف الحمص أو الأفوكادو على الخبز قبل إضافة الحشوات لزيادة محتوى السعرات الحرارية.

وجبة العشاء: يمكنك أن تضيف لعشاءك جزء من سمك السلمون مع الثوم والفلفل الأسود لإضافة نكهة مميزة مع حبة بطاطا محمرة بزيت الزيتون والثوم.

• اليوم الثالث

وجبة الإفطار: تناول في اليوم الثالث كوب من الشوفان كامل الحبوب مع القرفة والتمر والعسل مع إضافة الفواكه بشرط أن تكون قليلة السكر مثل: التوت.

وجبة الغذاء: تناول فاصولياء بيضاء مسلوقة مع بهارات كالغار والثوم والكمون، بالإضافة إلى القليل من الجرجير مع صلصة زيت الزيتون وبعض الطماطم والخيار.

وجبة العشاء: عبارة عن نصف كوب من المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة مع صلصة الطماطم وزيت الزيتون والخضروات المشوية، وملعقة كبيرة من جبن بارميزان.

• اليوم الرابع

وجبة الإفطار: تناول في اليوم الرابع بيضتان مع الفلفل الحلو والبصل والطماطم.

وجبة الغداء: تناول سمك محمص بزيت الزيتون مع خبز محمص من الحبوب الكاملة بالإضافة إلى رشة صغيرة من عصير الليمون مع سلطة دافئة مكونة من الكرنب المطهو على البخار ومن الطماطم.

وجبة العشاء: مؤلفة من سبانخ مع رشة صغيرة من عصير الليمون والأعشاب.

• اليوم الخامس

وجبة الإفطار: تحتوي على كوب من الزبادي مع القرفة والعسل بالإضافة إلى تفاحة مقطعة ولوز مبشور

وجبة الغذاء: كوب من الكينوا مع فلفل حلو وطماطم وزيتون، بالإضافة إلى حبوب الحمص المحمص مع الزعتر والأفوكادو.

وجبة العشاء: القليل من الكرنب على البخار مع طماطم وخيار وزيتون وعصير ليمون وجبنة بارميزان، بالإضافة إلى جزء من السردين المشوي مع شريحة ليمون.

• اليوم السادس

وجبة الإفطار: عبارة عن شريحتان من توست الحبوب الكاملة مع الجبن الطري، بالإضافة إلى العنب البري أو التين المقطع لإعطاء مذاق حلو.

وجبة الغذاء: خضار مشكلة مع طماطم وخيار، وقطعة صغيرة من الدجاج المشوي مع إضافة القليل من زيت الزيتون وعصير الليمون.

وجبة العشاء: عبارة عن خضار مشوية بالفرن مثل: الجزر والكوسا والبطاطا الحلوة والطماطم، مع إضافة زيت زيتون.

• اليوم السابع

وجبة الإفطار: تناول شوفان كامل الحبوب مع القرفة والتمر وأضف القليل من الفواكه قليلة السكر مثل التوت.

وجبة الغذاء: كوسا مطهية جيداُ، قرع أصفر مع بصل وبطاطا وسلطة طماطم.

وجبة العشاء: يجب أن يكون العشاء عبارة عن صلطة جرجير أو سبانخ، بإضافة الطماطم وزيت الزيتون، وجزء صغير من السمك الأبيض.

ما هي المسموحات في حمية البحر المتوسط؟

إن تحديد الأطعمة التي تنتمي إلى حمية البحر المتوسط أمر مثير للجدل، ويعود ذلك الى وجود اختلافات كبيرة بين الدول الأخرى، ومن خلال دراسات عديدة وجد أن النظام الغذائي مرتفع في الأطعمة النباتية الصحية ومنخفض نسبياً في الأطعمة الحيوانية، ومع ذلك يوصى بتناول الأسماك والمأكولات البحرية مرتين على الأقل في الأسبوع، ومن الأطعمة المسموحة في حمية البحر المتوسط الأطعمة غير المصنعة ومنها ^[5]:

• الخضار: الطماطم، البروكلي، اللفت، السبانخ، البصل، القرنبيط، الجزر والخيار.
• الفواكه: التفاح، الموز، البرتقال، الفراولة، العنب، التمر، التين، البطيخ، الخوخ.
• المكسرات والبذور: اللوز والجوز والبندق والكاجو وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين.
• البقوليات: الفول، البازلاء، العدس، البقول، الفول السوداني، الحمص.
• الدرنات: البطاطا والبطاطا الحلوة.
• الحبوب الكاملة: الشوفان الكامل والأرز البني والشعير والذرة والحنطة السوداء والقمح الكامل والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والمعكرونة.
• الأسماك والمأكولات البحرية: السلمون والسردين والتونة والجمبري والمحار وسرطان البحر.
• الدواجن: البط والديك الرومي.
• البيض: بيض الدجاج والسمان والبط.
• منتجات الألبان: الجبن والزبادي.
• الأعشاب والتوابل: الثوم، الريحان، النعناع، إكليل الجبل، الميرمية، جوزة الطيب، القرفة، الفلفل.
• الدهون الصحية: زيت الزيتون والزيتون، الأفوكادو وزيت الأفوكادو.

ما هي الممنوعات في حمية البحر المتوسط؟

توجد العديد من الأطعمة التي يفضل عدم تناولها أثناء اتباعك للنظام الغذائي الصحي لحمية البحر المتوسط، ومن هذه الممنوعات غير الصحية التي عليك تجنبها ما يلي ^[6]:

• السكر المضاف: الصودا والحلويات والآيس كريم وسكر المائدة وغيرها الكثير.
• الحبوب المكررة: الخبز الأبيض والمعكرونة المصنوعة من القمح المكرر.
• الدهون المصنّعة: توجد في المارجرين والأطعمة المصنعة المختلفة.
• الزيوت المكررة: زيت فول الصويا وزيت بذرة القطن وغيرها.
• اللحوم المصنعة: النقانق المصنعة.
• الأطعمة المصنعة: وأي شيء يحمل علامة قليلة الدسم أو حمية، لذلك يجب عليك قراءة ملصقات الأطعمة بعناية إذا كنت ترغب في تجنب هذه المكونات غير الصحية.

ما أضرار حمية البحر المتوسط؟

لا يوجد أضرار خطيرة لحمية البحر المتوسط، وذلك لأن حمية البحر المتوسط تعتمد بالأساس على نظام غذائي صحي، إلا إن أحد سلبيات حمية البحر المتوسط أن البعض ينسون أن التمارين الرياضية والجوانب الاجتماعية هي جزء فعال ويساهم بشكل أساسي في الحفاظ على صحة سكان البحر الأبيض المتوسط، لذلك عليك الاهتمام بممارسة التمارين الرياضية، ومشاركة الآخرين في وجباتك الأساسية، لأن نمط الحياة والمشاركة يشكل روابط قوية ويعزز الروح المعنوية ^[7].

وفي النهاية… تعرفنا على حمية البحر المتوسط وماهي الأطعمة المسموح تناولها والأطعمة غير المسموح تناولها والفوائد الصحية لها، وفوائدها في الحفاظ على وزن مثالي، كذلك عند اتباع هذه الحمية يجب ألا تنسى التمارين الرياضية فهي جزء هام جداً في حياتك اليومين.