حمية البحر الأبيض المتوسط للتخسيس وحماية القلب

تعد السمنة من أهم الأسباب التي تؤدي إلى الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل: أمراض القلب والسكري والسكتات الدماغية،  هذا ما يدفعهم إلى تجريب أنواع مختلفة من الحميات بهدف إنقاص الوزن، من بين أنواع هذه الحميات حمية البحر الأبيض المتوسط الغذائية، فما هي هذه الحمية؟ وما هي فوائدها؟ وكيف يمكنني اتباعها؟.

حمية البحر الأبيض المتوسط

حمية البحر الأبيض المتوسط الغذائية (بالإنجليزية: Mediterranean Diet) تشير إلى النظام الغذائي المتبع في مناطق البحر الأبيض المتوسط.

يوصي العديد من الأطباء، وخبراء التغذية باتباع نظام غذائي متوسطي للحفاظ على صحة الجسم لفترة أطول، إذ يركز النظام الغذائي في حمية البحر المتوسط الغذائية على الحبوب الكاملة، والفواكه والخضروات، كما يحتوي هذا النظام الغذائي على كمية لحوم ومنتجات ألبان أقل من النظام الغذائي التقليدي.^[1]

فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط

ينتشر استخدام هذه الحمية بين الناس في الآونة الأخيرة إذ يوصي بها الكثير من الأطباء لما لها من فوائد للجسم، تتضمن تلك الفوائد الآتي:^[1]

فقدان الوزن

قد يكون نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي مفيداً للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن، إذ أنّ الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة فقدوا وزناً كبيراً عند اتباعهم لهذا النظام الغذائي مقارنةً بالأنظمة الغذائية الأخرى منخفضة الدهون.

كما أنّ الأشخاص الذين خضعوا لحمية البحر الأبيض المتوسط كانت نتائج فقدانهم للوزن مماثلة لنتائج الأشخاص الذين شاركوا في أنظمة غذائية قياسية أخرى لفقدان الوزن.^[1]

الحماية من الإصابة بأمراض القلب

إنّ اتباع هذه الحمية الغذائية  المتوسطية قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، فلقد لوحظ أنّ النظام الغذائي من نوع حمية البحر الأبيض المتوسط يقلل بشكل كبير من أمراض القلب والأوعية الدموية بما فيها السكتة الدماغية، والنوبات القلبية، والوفاة بما يقارب 30% مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى.^[1]

تحسين جودة النوم

وعن العلاقة بين حمية البحر الأبيض المتوسط وتحسين جودة النوم،فلقد وجد أنّ الالتزام بنظام غذائي البحر الأبيض المتوسط  قد يحسن من نوعية النوم لدى كبار السن، ومع ذلك فليس من المؤكد ما إذا كانت حمية البحر المتوسط تؤثر على جودة النوم لدى الشباب.^[2]

الحفاظ على مستويات طبيعية من السكر

1. يشجع هذا النظام الغذائي على تناول الخضروات والفواكه، والحبوب الكاملة، والمكسرات، والبذور، و الدهون الصحية للقلب، أي الأطعمة الغذائية التي تحتوي على العناصر المهمة لجسم الإنسان؛ لذا فإنّ هذا البرنامج الغذائي يفيد في الحفاظ على مستويات طبيعية من السكر في مجرى الدم، بالإضافة إلى الوقاية من الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
2. تقلل من مستويات السكر في الدم أثناء فترة الصيام، بالإضافة إلى تحسين مستويات الهيموغلوبين التي تستخدم لقياس السيطرة على نسبة السكر في الدم على المدى الطويل.
3. تقلل من مقاومة الخلايا لهرمون الأنسولين؛ وبالتالي تضعف من قدرة الجسم على استخدام الأنسولين لتنظيم مستويات السكر في الدم بشكل فعال؛ مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم والإصابة بأحد أنواع مرض السكري.^[2]

 حماية وظائف الدماغ

قد يكون هذا النوع من البرامج الغذائية مفيداً لصحة الدماغ، إذ أنها قد تحمي الدماغ من الإصابة بالتدهور العقلي كلما تقدم الشخص في العمر، إذ لوحظ وجود تحسن في الذاكرة لدى الأشخاص المتبعين لها، هذا بالإضافة إلى تقليل عوامل الخطر التي تزيد خطر الإصابة بمرض الزهايمر، والخرف، والضعف الإدراكي، بالإضافة إلى تحسين الوظيفة الإدراكية، والذاكرة، والانتباه، وسرعة المعالجة لدى كبار السن الأصحاء.^[2]

كيف أتبع حمية البحر الأبيض المتوسط

يركز أي نظام حمية على تناول أنواع معينة من الأغذية، أما بالنسبة لحمية البحر الأبيض فإنها تركز على تناول العديد من الأغذية، والتي يمكن استعراضها كالتالي:^[2]

أغذية ينبغي تناولها

يعد تحديد الأغذية التي تنتمي إلى الحمية المتوسطية أمر صعب أو مثير للجدل، حيث يوجد اختلاف في الأغذية بين البلدان، ومع ذلك فإنّ حمية البحر الأبيض المتوسط ترتكز على تناول الأغذية النباتية الصحية، كما أنها نظام غذائي منخفض نسبياً في اعتماده على المنتجات الحيوانية واللحوم، بالإضافة إلى السماح بتناول مجموعة متنوعة من الأغذية التي تتضمن الآتي: ^[2]

1. الخضار: بما فيها الطماطم، وخضار البروكلي، والسبانخ، والبصل، واللفت، والجزر، والقرنبيط، والبطاطا الحلوة، والبطاطس، والخيار.
2. الفواكه: يمكن للشخص عند اتباع هذه الحمية تناول بعض أنواع الفواكه بما فيها البرتقال، والتفاح، والفراولة، والعنب، والتمر، والتين، والبطيخ، والخوخ.
3. المكسرات والبذور: بما فيها اللوز، والجوز، والمكاديميا، والبندق، والكاجو، وبذور عباد الشمس، وزبدة اللوز، و بذور اليقطين، وزبدة الفول السوداني.
4. البقوليات: تتضمن البقوليات التي يمكن تناول في حمية البحر الأبيض المتوسط الفول، والبازلاء، والعدس، والفول السوداني، والحمص.
5. الحبوب الكاملة: تتضمن الحبوب الكاملة الشوفان، والأرز البني، والشعير، والذرة، والحنطة السوداء، وخبز القمح الكامل، والمعكرونة.
6. الأسماك والمأكولات البحرية: بما فيها سمك السلمون، والماكريل، والجمبري، والمحار، وسرطان البحر.
7. الدواجن: كالدجاج، والبط، والديك الرومي، بالإضافة إلى بيض الدواجن.
8. الدهون الصحية: يمكن لمتبعي هذا البرنامج الغذائي الحصول على الدهون الصحية من خلال تناول زيت الزيتون البكر، والزيتون، والأفوكادو، بالإضافة إلى زيت الأفوكادو.
9. منتجات الألبان الصحية: يمكن تناول أيضاً منتجات الألبان بما فيها الجبن، والزبادي، والحليب أثناء الخضوع لحمية البحر الأبيض المتوسط.
10. الأعشاب والتوابل: تتضمن الأغذية التي يمكن تناولها أيضاً الأعشاب، والتوابل بما فيها الريحان، والنعناع، وإكليل الجبل، وجوزة الطيب، والقرفة، والفلفل.

أغذية ينبغي تقليل استهلاكها

1. السكر المضاف الذي يوجد في العديد من الأغذيةK لكنه يتواجد بنسب عالية في الصودا، والحلويات، وسكر المائدة، والمخبوزات.
2. الحبوب المكررة بما فيها الخبز الأبيض، والمعكرونة، والتورتيلا، ورقائق البطاطس، والمقرمشات.
3. الدهون المتحولة التي تتواجد في الأغذية المقلية والأغذية المصنعة الأخرى.
4. الزيوت المكررة، مثل: زيت فول الصويا، وزيت بذور القطن، وزيت بذور العنب.
5. اللحوم المصنعة.
6. الأغذية الجاهزة.
7. الوجبات السريعة.^[2]

مضاعفات حمية البحر الأبيض المتوسط

على الرغم من أن الحمية صحية وآمنة الاستخدام إلا أنها قد تسبب العديد من المشاكل الصحية بما فيها الآتي:^[3]

1. زيادة الوزن: من الممكن أن يكتسب الشخص عند اتباع هذه الحمية وزناً إضافياً نتيجة الإفراط في تناول زيت الزيتون والمكسرات.
2. ارتفاع مستويات الحديد: قد يصاب الشخص عندما يتبع حمية البحر المتوسط من انخفاض في مستويات الحديد؛ لذا من الأفضل تناول الأغذية التي تحتوي على الحديد وفيتامين ج لمساعدة الجسم على امتصاص الحديد.
3. نقص مستويات الكالسيوم.

تنتشر في عصرنا الحالي مئات بل وأكثر من أنواع الحميات التي قد تكون آمنة للكثير من الأشخاص، لكنها ليست آمنة للبعض الآخر؛ لذا من الأفضل استشارة الطبيب قبل البدء بحمية البحر الأبيض المتوسط والتأكد من إمكانية اتباعها لتجنب حدوث مضاعفات.