جدول السعرات الحرارية للرجيم

تعتمد كثير من الأنظمة الغذائية على معرفة محتوى السعرات الحرارية للأطعمة التي يتم تضمينها في الوجبات، فعلى الرغم من أهمية السعرات الحرارية لكونها مصدر الطاقة الأساسي لأجسامنا، إلا أن زيادتها تسبب السمنة، لذا نستعرض اليوم جدول السعرات الحرارية للرجيم؛ حتى يكون دليلاً لجميع المبتدئين الذين يرغبون في إنقاص أوزانهم بطريقة صحية. 

ما هي السعرات الحرارية

السعرات الحرارية هي وحدة الطاقة في مجال التغذية، فهي تشير إلى الطاقة التي يحصل عليها الشخص من الأطعمة التي يستهلكها في نظامه الغذائي، وبدون هذه الطاقة لن تتمكن أعضاء الجسم من القيام بالوظائف الحيوية، وتتعرض الخلايا إلى الخطر نتيجة لنقص الطاقة التي تحتاجها. ^[1]  

 يرى خبراء التغذية أن السعرات الحرارية هي العامل الأساسي وراء الوصول إلى الوزن المناسب؛ لأن تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية يؤدي بلا شك إلى السمنة، إلى جانب سوء التغذية؛ نظراً لأن العديد من هذه الأطعمة يفتقر إلى العناصر الغذائية الهامة التي يحتاجها الجسم. ^[1]

مما يتكون جدول السعرات الحرارية للرجيم

ينصح خبراء التغذية أي شخص يحاول إنقاص وزنه أن يكون حذراً للغاية بشأن السعرات الحرارية التي يتناولها في نظامه الغذائي، لهذا السبب ينبغي تتبع استهلاكك اليومي عن طريق حساب السعرات الحرارية التي تتناولها في وجباتك على مدار اليوم. ^[2]  

نقدم في هذا الجزء من المقال جدول السعرات الحرارية لمعظم الأطعمة الشائعة؛ حتى يسهل عليك معرفة إجمالي السعرات الحرارية التي تستهلكها في نظامك الغذائي. ^[2]

الخضروات 

تعد الخضروات من المكونات الغذائية الأساسية التي ينبغي تضمينها في أي نظام غذائي صحي، ويفضل الاعتماد بشكل أكبر على الخضروات الورقية؛ لأنها تحتوي على قدر أكبر من الألياف الطبيعية التي تزيد من الشعور بالشبع. ^[2][3]  

الفواكه

تحتوي الفواكه الطازجة على قدر كبير من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم في رحلته لإنقاص الوزن، كما أن الألياف الطبيعية الموجودة بها تساعد على الشعور بالشبع، لذا من الأفضل الاعتماد على تناول الفواكه الطازجة بدلاً من العصائر التي تحتوي على كمية كبيرة من السكريات المضافة. ^[2][3]

اللحوم

تمثل المصادر الصحية للبروتين عاملاً تعتمد عليه كثير من الأنظمة الغذائية التي تهدف إلى التخسيس؛ فهي تساعد على الشعور بالشبع، وتساهم في نمو الكتلة العضلية، يفضل الابتعاد عن اللحوم التي تحتوي على قدر كبير من الدهون، والتركيز على الدواجن، والأسماك، واللحوم قليلة الدهون.^[2][3]

الحبوب

تعد الحبوب الكاملة من المصادر الصحية للكربوهيدرات التي تمثل المصدر الأساسي للطاقة، لذا يفضل الاعتماد عليها بشكل أكبر، وتجنب الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة؛ لأنها تسبب عسر الهضم، وزيادة الوزن.^[2][3]

منتجات الألبان

تمثل منتجات الألبان مصدراً هاماً للبروتينات، والكربوهيدرات الصحية، لكن يفضل الاعتماد على منتجات الألبان الخالية من الدسم، كما ينبغي تجنب المنتجات المنكهة؛ لأنها تحتوي على قدر كبير من السكريات المضافة.^[2][3]

المكسرات والبذور

تعتمد كثير من الأنظمة الغذائية الصحية على تناول كميات معتدلة من المكسرات والبذور؛ فهي تعد من أهم مصادر الدهون الصحية التي ينبغي تضمينها في أي نظام غذائي، كما أنها تحتوي على كثير من الفيتامينات والمعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم.^[2][3]

الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية

بطبيعة الحال لا يحتاج جميع الأشخاص إلى استهلاك نفس السعرات الحرارية يومياً؛ نظراً لاختلاف معدل التمثيل الغذائي من شخص لآخر، مما يؤدي إلى حرق الطاقة بشكل مختلف، مع الأخذ في الاعتبار اختلاف نمط الحياة الذي يجعل بعض الأشخاص يتمتعون بنشاط زائد يجعل معدل الحرق لديهم أكثر من الأشخاص الآخرين. ^[4]  

هناك بعض العوامل التي يتوقف عليها الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية من ضمنها: ^[1]

• الوزن.
• الطول.
• الجنس.
• شكل الجسم.
• الحالة الصحية العامة.
• معدل النشاط البدني.

يبلغ متوسط السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجال حوالي 2700 سعر حراري، بينما يصل متوسط السعرات التي تحتاجها السيدات إلى 2200 سعر حراري، وهناك معادلة تساعد على تحديد هذا الرقم بدقة تسمى معادلة ميفلين سانت جيور، وهي كالتالي: ^[4]

1. للرجال: متوسط السعرات الحرارية للرجال = 10*(متوسط الوزن بالكيلو جرام) + 6.25*(متوسط الطول بالسنتيمتر) - 5*(السن) + 5
2. للسيدات: متوسط السعرات الحرارية للسيدات = 10*(متوسط الوزن بالكيلو جرام) + 6.25*(متوسط الطول بالسنتيمتر) - 5*(السن) - 161

العلاقة بين السعرات الحرارية وإنقاص الوزن

إذا كنت تفكر في إنقاص وزنك دون الاعتماد على طبيب للتغذية، ينبغي أن تحسب استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بالطريقة التي أوضحناها سابقاً، ثم تقلل منها 500 سعر حراري حتى يساعدك النظام الغذائي على إنقاص وزنك، فعلى سبيل المثال إذا كانت احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية 2500، ينبغي أن تستهلك 2000 سعر حراري فقط في اليوم. ^[4]

تساعدك هذه الطريقة على أن تفقد حوالي 450 جرام كل أسبوع، مع الأخذ في الاعتبار وجود بعض العوامل التي تساهم في اختلاف معدل فقدان الوزن؛ مثل: مدى الالتزام بالنظام الغذائي، واختلاف معدل التمثيل الغذائي من شخص لآخر، والاختلافات في بكتيريا الأمعاء. ^[4]

يبحث الكثيرون عن جدول السعرات الحرارية للرجيم؛ حتى يعرفوا معدل استهلاكهم من السعرات الحرارية يومياً؛ لأن تتبع هذه السعرات من أهم العوامل التي تساعد على نجاح خطتك في إنقاص الوزن.