جدول أكلات كيتو دايت

كيتو دايت من أشهر الأنظمة الغذائية شهرة فيما يتعلق بتخفيف الوزن وتحسين الصحة العامة للجسم، أثبت الدراسات فعاليته في تخفيض الدهون في الجسم، وحمايته من أمراض معينة مثل السكري من النوع 2 والتدهور المعرفي، نستعرض في هذا المقال جدول أكلات كيتو دايت.

جدول أكلات كيتو دايت

كيتو دايت، هو نظام منخفض جداً في الكربوهيدرات، غني بالدهون ومتوسط ​​في البروتين، يشمل ما يلي: ^[1]  

• يجب تقليل الكربوهيدرات إلى حوالي 20 إلى 50 جرام يومياً فقط، لكن يوجد أنواع أكثر مرونة وتسمح بالمزيد من الكربوهيدرات.
• تحل الدهون الصحية محل غالبية الكربوهيدرات المقطوعة وتوفر حوالي نسبة 75٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي يتم تناولها.
• يجب أن تشمل البروتينات حوالي نسبة 10-30٪ من احتياجات طاقة الجسم، بينما تقتصر الكربوهيدرات عادة على نسبة 5٪  فقط.
• يجبر تقليل الكربوهيدرات الجسم على الاعتماد على الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلاً من الجلوكوز - وهي عملية تُعرف باسم الكيتوزية.
• أثناء التواجد في الحالة الكيتوزية، يستخدم جسمك الكيتونات - وهي جزيئات ينتجها الكبد من الدهون عندما يكون الجلوكوز محدوداً - كمصدر بديل للوقود.
• بالإضافة إلى ذلك ، يقلل كيتو دايت من الجوع ويزيد الإحساس الشبع، وهو ما يعتبر مفيداً عند محاولة إنقاص الوزن.

  شاهدي أيضاً: وصفة كيتو: أعواد خبز الجبن والقرنبيط

أكلات مسموحة في كيتو دايت

عند اتباع كيتو دايت، يجب أن يتم التركيز على هذه الأطعمة أثناء تناول الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة بين الوجبات، وتشمل: ^[1]

• البيض: ويفضل البيض العضوي الكامل.
• الدواجن: الدجاج والديك الرومي.
• الأسماك الدهنية: سمك السلمون والرنجة والماكريل.
• اللحوم: مثل لحم البقر ولحم الغزال.
• الألبان كاملة الدسم: الزبادي والزبدة والقشدة.
• الجبن كامل الدسم: شيدر وموزاريلا، والجبن الأبيض الطري (بري)، جبن ماعز، وجبن كريمي.
• المكسرات والبذور: مكسرات المكاداميا واللوز والجوز وبذور اليقطين والفول السوداني وبذور الكتان.
• زبدة البندق: زبدة الفول السوداني واللوز والكاجو الطبيعية.
• الدهون الصحية: زيت جوز الهند وزيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزبدة جوز الهند وزيت السمسم.
• الأفوكادو: يمكن إضافة الأفوكادو الكامل إلى أي وجبة أو وجبة خفيفة تقريباً.
• الخضار غير النشوية: البروكلي والطماطم والفطر والفلفيلة.
• التوابل: الملح والفلفل والخل وعصير ليمون، والأعشاب والتوابل المتنوعة.

أكلات كيتو دايت ممنوعة

تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أثناء اتباع كيتو دايت، مثل: ^[1]

• الخبز وباقي المخبوزات: الخبز الأبيض والخبز المصنوع من القمح الكامل، والبسكويت والدونات.
• الحلويات والأطعمة السكرية: السكر والآيس كريم والحلوى، شراب الصبار وسكر جوز الهند.
• المشروبات المحلاة: المشروبات الغازية والعصائر والشاي المحلى والمشروبات الرياضية.
• المعكرونة: السباغيتي والنودلز.
• الحبوب ومنتجات الحبوب: القمح والأرز والشوفان وحبوب الإفطار والتورتيلا.
• الخضار النشوية: البطاطا والقرع والذرة والبازلاء واليقطين.
• الفول والبقوليات: الفاصوليا السوداء والحمص والعدس والفاصوليا.
• الفاكهة: الحمضيات والعنب والموز والأناناس.
• الصلصات عالية الكربوهيدرات: مثل صلصة الباربيكيو وصلصات الغمس النباتية.
• بعض المشروبات الكحولية: البيرة والمشروبات السكرية المختلطة.
• على الرغم من ضرورة تقييد الكربوهيدرات، لكن يمكن الاستمتاع بالفواكه منخفضة نسبة السكر في الدم مثل التوت بكميات محدودة طالما أنك تحافظ على تناول الأطعمة الصديقة لكيتو دايت.
• تأكد من اختيار مصادر غذائية صحية والابتعاد عن الأطعمة المصنعة والدهون غير الصحية، مثل:

• الدهون غير الصحية: السمن والزيوت النباتية مثل زيت الكانولا والذرة.
• الأطعمة المصنعة: الوجبات السريعة والأطعمة المعلبة واللحوم المصنعة مثل النقانق ولحوم الغداء.
• الأطعمة التي تحتوي على ألوان صناعية ومواد حافظة ومحليات مثل الكحوليات السكرية والأسبارتام.

مشروبات صديقة لكيتو دايت

يتواجد السكر في مجموعة متنوعة من المشروبات بما في ذلك العصير والصودا والشاي المثلج ومشروبات القهوة، أثناء اتباع كيتو دايت، يجب تجنب المشروبات عالية الكربوهيدرات تماماً مثل الأطعمة عالية الكربوهيدرات، كما تم ربط المشروبات السكرية بمشكلات صحية مختلفة مثل السمنة وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري، لحسن الحظ، يوجد العديد من الخيارات الخالية من السكر لمن يتبعون كيتو دايت، مثل: ^[1]

• الماء: يعد الخيار الأفضل لترطيب الجسم ويجب تناوله طوال اليوم، إذا كنت ترغب في إضافة بعض النكهة الإضافية إلى مياه الشرب، فحاول تجربة أطعمة مختلفة من النكهات الصديقة للكيتو، مثلاً، يمكن إضافة بعض النعناع الطازج وقشر الليمون في زجاجة الماء لجعلها أكثر إنعاشاً ولذة.
• المياه الفوارة: يمكن أن تكون المياه الفوارة بديل ممتاز للصودا.
• القهوة غير المحلاة: جرب الكريمة المكثفة لإضافة نكهة لذيذة إلى فنجان القهوة.
• الشاي الأخضر غير المحلى: الشاي الأخضر لذيذ ويوفر العديد من الفوائد الصحية.
• على الرغم من أنه يجب تقييد الكحول، إلا أنه يفضل اختيار مشروب منخفض الكربوهيدرات مثل الفودكا أو التكيلا الممزوج بمياه الصودا في حال أردت تناولها.

جدول أكلات كيتو دايت لمدة أسبوع

يوفر الجدول التالي أقل من 50 جرام من إجمالي الكربوهيدرات يومياً، قد يضطر بعض الأشخاص إلى تقليل الكربوهيدرات بشكل أكبر للوصول إلى الحالة الكيتوزية، فيما يلي جدول أكلات كيتو لمدة أسبوع واحد ويمكن تغييرها حسب الاحتياجات مع التقيد بالأطعمة المسموحة والممنوعة: ^[1]

اليوم الأول

• الفطور: بيضتان مقليتان في الزبدة مع الخضار الخضراء.
• الغداء: سلطة الدجاج بزيت الزيتون وجبنة الفيتا والزيتون.
• العشاء: قطع لحم الخنزير مع الفاصوليا الخضراء المقلية بزيت جوز الهند.

الثاني

• الفطور: عجة الفطر.
• الغداء: سلطة التونة مع الكرفس والطماطم والخضار الخضراء.
• العشاء: دجاج مشوي مع صوص الكريمة وبروكلي سوتيه.

الثالث

• الإفطار: فلفل حلو محشو بالجبن والبيض.
• الغداء: سلطة جرجير مع بيض مسلوق، ديك رومي، أفوكادو، وجبنة زرقاء.
• العشاء: سمك السلمون المشوي مع السبانخ مقلية بزيت جوز الهند.

الرابع

• الإفطار: زبادي كامل الدسم مغطى بكيتو جرانولا.
• الغداء: طبق ستيك لحم مع أرز القرنبيط والجبن والأعشاب والأفوكادو والصلصة.
• العشاء: شريحة لحم باكون مع بروكلي بالجبن.

الخامس

• الإفطار: قوارب بيض الأفوكادو المخبوزة.
• الغداء: سلطة السيزر بالدجاج.
• العشاء: قطع لحم الخنزير مع الخضار الخضراء.

السادس

• الإفطار: توست القرنبيط مغطى بالجبن والأفوكادو.
• الغداء: برجر السلمون بدون خبز مغطى بصوص البيستو.
• العشاء: كرات اللحم مع نودلز الكوسا وجبنة البارميزان.

السابع

• الفطور: بودنغ بذور شيا بحليب جوز الهند، مغطى بجوز الهند والجوز.
• الغداء: سلطة كوب مصنوعة من الخضار والبيض المسلوق والأفوكادو والجبن والديك الرومي.
• العشاء: دجاج بجوز الهند بالكاري.

  شاهدي أيضاً: حمية كيتو: التخلص من عادة تناول السكر

في النهاية..، تعد وجبات كيتو دايت متنوعة ولذيذة، على الرغم من اعتمادها على المنتجات الحيوانية، لكن يوجد خيارات نباتية متنوعة وتختلف كمية الكربوهيدرات الواجب تناولها يومياً من شخص لآخر حسب درجة صعوبة كيتو دايت المطبق.