تمارين يوغا للأطفال

تعليم الأطفال ممارسة اليوغا في سن مبكرة أمر مهم جداً في حياة الطفل، حيث تفيد في النمو البدني للطفل، كذلك في تحقيق الرفاه العاطفي والنفسي الشامل للطفل، كما أنها لا تحتاج إلى مهارات مسبقة للقيام بها، سوى تعليم الطفل طريقة ممارستها، وتشجيعه على المثابرة والاستمرار بشكل دائم، سنتعرف في هذا المقال على فوائد اليوغا عند الأطفال وأهم التمارين المناسبة للقيام بها.

تمارين يوغا للأطفال المبتدئين

ابدأ بتعليم طفلك الوضعيات الأساسية في تمارين اليوغا، حيث  تشمل اليوغا أنماط مختلفة، مثل أوضاع الجسم، وتمارين التنفس، والتأمل، يمكنك التركيز في البداية عند تعليم اليوغا للأطفال على الحركات، وكيفية جعلها مثيرة للاهتمام بالنسبة للأطفال، ثم الانتقال بعدها إلى عمليات التنفس والتأمل، فيما يلي بعض تمارين اليوغا المناسبة للأطفال المبتدئين: [1]

وضعية الرقص ((Dancer"s pose: تساعد هذه الوضعية على تحسين توازن الطفل، الخطوات:

• قف على ساق واحدة، وحافظ على استقامتها.
• مد الساق الأخرى خلفك.
• التقاط الوجه الخارجي أو الكاحل من القدم الخلفية، وحنيها للأمام باتجاه الخصر.
• مد اليد الأخرى للأمام لتحقيق التوازن.
• البقاء بالوضعية لمدة 30 ثانية.
• التكرار بتبديل القدمين.

وضعية الشجرة ((Tree pose: تحسن التوازن والتركيز عند الأطفال، وتقوي عضلات الفخذ والكاحلين، الخطوات:

• قف بشكل مستقيم، بحيث يكون كامل الجسم مشدود.
• ارفع الساق اليمنى بحيث تتقدم الركبة للأمام.
• ضع باطن القدم اليمنى على الفخذ الداخلي الأيسر.
• ارفع اليدين معاً فوق الرأس.
• انظر بشكل مستقيم إلى نقطة بعيدة.
• البقاء بهذه الوضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقة.
• أعد اليدين إلى الصدر ثم اخفض الرجل اليمنى.
• كرر العملية مع الساق اليسرى.

الوضعية السهلة ((Easy pose: مفيدة لاستقامة لظهر، وتقوية الوركين، كما تساعد في إزالة القلق والتوتر، الخطوات:

• الجلوس في وضع مستقيم مع تقاطع الأرجل.
• وضع اليدين على الركبتين مع توجيه كفوف اليدين للأعلى.
• الحفاظ على الرأس والرقبة والعمود الفقري بنفس الاستقامة طول الوقت.
• الحفاظ على استرخاء القدمين والفخذين.
• البقاء بهذه الوضعية لمدة دقيقة.
• تكرار العملية بعد تغيير وضعية القدمين.

وضعية الطفل ((Child"s pose: تعمل على زيادة مرونة الجسم، وتهدئة العقل عن الطفل، الطريقة:

• الركوع على الأرض، بحيث تكون القدمين متلامستين، والركبتين بعرض الورك.
• مد الجذع إلى الأمام بين الركبتين، مع مد اليدين أمام الرأس، بحيث تكون كفوف اليدين على الأرض.
• الحفاظ على الظهر بشكل مشدود.

  شاهدي أيضاً: تمارين للأطفال

تمارين اليوغا للأطفال

تحافظ اليوغا على نشاط الأطفال، وتوازن أجسامهم، كما تساعدهم على زيادة التركيز وتعزيز الاستقرار النفسي في حياتهم، من المهم جعل عملية ممارسة اليوغا مسلية وممتعة بالنسبة للطفل وذلك لتحفيزه على المتابعة والانتظام، فيما يلي بعض تمارين يوغا يمكن للأطفال القيام بها:  [2]

وضعية الجسر ((bridge pose: تفيد في تقوية الظهر، وأوتار الركبة، كما تزيد من مرونة العمود الفقري، الخطوات:

• الاستلقاء على الظهر.
• ثني الركبتين قليلاً، مع الحفاظ على القدمين بعرض الورك، وبشكل مسطح على الأرض.
• يجب أن تكون الركبتين والكاحلين على خط مستقيم.
• مد الذراعين بجانب الجسم، مع توجيه كف اليد لأسفل.
• رفع كامل الظهر عن الأرض مع أخذ نفس عميق.
•  قم بموازنة الجسم بحيث تدعم الذراعين والكتفين والقدمين وزن الجسم.
• حافظ على الأرداف مشدودة.
• شبك الأصابع من تحت الظهر ودفع اليدين إلى الأرض للمساعدة في رفع الجذع إلى الأعلى.
• القيام بعمليات الشهيق عند الصعود، الزفير عند الهبوط.

وضعية الكوبرا ((Cobra Pose: تفيد في تقوية العمود الفقري، وشد الصدر والأكتاف، كما تخفف من التعب والتوتر، وتحسن مشاكل التنفس مثل الربو، الخطوات:

• الاستلقاء على البطن، مع وضع وجه القدمين بشكل مسطح على الأرض، وكفوف اليدين على الأرض في جانبي الجسم.
• سحب الكتفين إلى الخلف قليلاً باتجاه العمود الفقري.
• شفط البطن للداخل طوال التمرين لحماية أسفل الظهر.
• باستخدام اليدين، قم برفع الجزء العلوي من الجسم فقط للأعلى، للحصول على وضعية الكوبرا، مع الحفاظ على الذقن بشكل مستقيم.
• البقاء على الوضعية لمدة 15 إلى 30 ثانية،

وضعية القطة ((Cat pose: تفيد في زيادة مرونة العمود الفقري وإراحة الرقبة والجذع، الخطوات:

• أخذ وضعية المنضدة باستخدام اليدين والركبتين.
• يجب أن تكون الركبتين أسفل الوركين مباشرة، وباطن القدم للأعلى.
• الحفاظ على المعصمين، والمرفقين، والكتفين بشكل مستقيم ومتعامد مع الأرض.
• النظر إلى الأرض.
• تقويس العمود الفقري إلى السقف، مع تنزيل الرأس باتجاه الأرض دون إجبار الذقن على ملامسة الصدر، واخذ نفس عميق.
• الرجوع إلى وضعية المنضدة من جديد مع الزفير.

وضعية الكرسي ((chair pose: تقوي عضلات الفخذ والكاحلين، كما تحافظ على تناغم شد العمود الفقري، وتنظم الجهاز الهضمي ووظائف القلب، الخطوات:

• من وضعية الوقوف، أخذ نفس ومد الذراعين للأمام.
• ثني الركبتين إلى الأمام مع الزفير، بحيث يكون الفخذين بشكل متوازي مع الأرض.
• الحفاظ على اليدين ممدودتين.
• المحافظة على التنفس ثابتاً وسهلاً طوال الوقت.
• النظر إلى الأمام دائماً.
• البقاء في هذه الوضعية حتى التعب لكن ليس أكثر من دقيقة.

الوقوف والانحناء للأمام ((Standing forward bend: يساعد على تمدد أوتار الركبة والساقين والوركين، وتقوية الفخذين والركبتين، الطريقة:

• الوقوف بشكل مستقيم.
• محاولة لمس الكاحلين عن طريق الانحناء للأمام من جهة الخصر.
• يمكن ثني الركبتين لتسهيل الأمر.

فوائد اليوغا للأطفال

تساعد اليوغا الأطفال على اكتساب المهارات التنظيمية، كما تفيد في تطوير العلاقات الشخصية، والتقليل من الإجهاد والتوتر، وزيادة اليقظة الذهنية، فيما يلي بعض الفوائد الصحية المحتملة لليوغا عند الأطفال:  [2]

• التحسين من قوة وتوازن الجسم.
• تحسين العملية التنفسية عند الأطفال.
• تساعد على تقليل الألم المزمن مثل آلام العضلات.
• تعزز من جودة النوم.
• تقلل من إفراز الهرمونات المسؤولة عن التوتر في الجسم، مثل الكورتيزون، وبالتالي التخفيف من التوتر والقلق والإرهاق.
• تحسن من تركيز الطفل وأدائه الدراسي.  
• تساعد في تحقيق التوازن العاطفي للطفل.
• تساعد الأطفال على اكتساب مهارات مرونة التفكير، وتحسين المزاج، ومهارات التنظيم الذاتي.
• ممارسة اليوجا لمدة ستة أشهر، بما في ذلك التأمل، وتمارين التنفس، تقلل من وزن الجسم، وتحسن وظائف الغدد الصماء والذاكرة. 

  شاهدي أيضاً: تمارين بلانك

ختاماً.. يجب أن توضح لطفلك أن فوائد اليوغا تظهر مع مرور الوقت، ومساعدتهم لممارستها بانتظام، وجعلها نمط حياة يساهم في تحسين صحتهم النفسية والجسدية، كما يجب استشارة الطبيب في حالة عدم قدرة طفلك على القيام بالتمارين لتحديد المشكلة ومعالجتها.

المراجع

[1] مقال Michele Laufik  " أفضل 18 تمرين يوغا للأطفال، ولماذا يجب تعليم الأطفال اليوغا بشكل مبكر 2019 منشور على موقع purewow.com

 [2] مقال Sanjana Lagudu " أفضل 15 وضعية يوغا للأطفال 2020 منشور على موقع momjunction.com