فوائد تمارين الهيت

أصبحت تمارين الهيت رائجة جداً في السنوات القليلة السابقة؛ بسبب قدرتها على اختصار وقت التمرين للوصول إلى نتائج صحية كبيرة؛ والمساعدة على حرق الدهون سريعاً، تعرف في هذا المقال على كل ما يهمك من فوائد تمارين الهيت والأضرار وغيرهما.

انضم إلى قناة بابونج المجانية على الواتساب نصيحة صحية يومية للحصول على نصائح طبية متنوعة يومياً.

ما هي تمارين الهيت؟

يطلق مسمى تمارين هيت (بالإنجليزية: HIIT) على مجموعة من التمارين المتقطعة عالية الكثافة (بالإنجليزية: High-Intensity Interval Training) بينهم فترات راحة قصيرة، وهي طريقة لأداء روتين التمرينات الرياضية بأقصى قوة وأقصر وقت للحصول على الكثير من المنافع الصحية، وزيادة الحرق. 

احتلت تمارين هيت مكانة أفضل اتجاهات اللياقة البدنية عام 2019 وفق استفتاء الكلية الأمريكية للطب الرياضي، وكانت في أول ثلاثة مراكز خلال السنوات الخمس التي سبقتها بعدما تصدرت القائمة عام 2014 أيضاً، فحظيت بشعبية واسعة حول العالم؛ لأنها أسلوب للتدريب قوي وفعال جداً يحبذه الرياضيون في أغلب الأوقات، ويمكن أداء التمارين لأي غرض، سواء كان التحضير لمارتون أو لتحسين اللياقة البدنية.

إن كنت تتساءل عن ماهية تمارين هيت فاعلم أنها أسلوب علمي بسيط لأداء أي تمرين رياضي مألوف من تمارين الكارديو مثل الجري أو القفز، ولكن جلساته التدريبية تكون قصيرة جداً وباستخدام تمارين الكارديو الصعبة، فتتراوح مدة كل جلسة تدريبية من 10 ثوان إلى 5 دقائق كما يتضمن التمرين فترات تعافي وراحة قصيرة.

يمكن زيادة صعوبة التمرين بتقصير فترات التعافي أو الراحة بين الجلسات التدريبية وبذلك تضمن استخدام كامل الجهد في التمرين، فمثلا يمكن أداء تمرين القفز في الهواء مدة 20 ثانية متواصلة من الجهد، ويليها 10 ثوان من الراحة، هكذا يكون وقت الجهد المبذول في التمرين هو 20 ثانية، وفي حال كان وقت الجلسة التدريبية من 3-5 دقائق هنا تستخدم كامل (VO2) وهي السعة القصوى للأكسجين في الجسم أو 95% من معدل ضربات القلب الأقصى.

الفرق بين تمارين الهيت والكارديو والمقاومة

لتميز الفرق بين الهيت والكارديو والمقاومة تعرف على كل منهم لفهم جوهرهم وفوائدهم:  

تمارين الهيت

تعرف بأنها فترات قليلة من التمارين المكثفة مع نوبات من فترات الراحة منخفضة الكثافة، وعادةً ما يستغرق التمرين من 10 إلى 30 ثانية من وقت التمرين والراحة معاً. 

من الأمثلة عليها تمرين الكارديو مثل المشي والركض أو تمارين وزن الجسم مثل القرفصاء والضغط.

كذلك من منافعها الصحية حرق كمية كبيرة من الدهون بوقت قصير وتحسين استهلاك الأكسجين وتحسن صحة القلب وضغط الدم

تمارين الكارديو

تمارين إيقاعية ترفع معدل ضربات القلب حتى تبدأ عملية حرق الدهون والسعرات الحرارية، ومجرد المشي مدة عشر دقائق يدخل في احتساب نشاط الكارديو المتراكم الأسبوعي. 

من الأمثلة عليها المشي والسباحة والركض أو الهرولة وركوب الدراجة.

من أهم فوائدها حرق الدهون وخسارة الوزن وتحسين جودة النوم وتوسيع سعة الرئة وتحسين الحياة الجنسية وتقليل التوتر وزيادة كثافة العظام وتقليل خطر كل من النوبات القلبية وارتفاع نسبة الكولسترول وضغط الدم ومرض السكري، كما أن تمارين الكارديو تقوي القلب.

تمارين المقاومة

هي التمرينات القائمة على انقباض العضلات ضد مقاومة خارجية قد تكون وزن الجسم أو الأوزان أو قضبان التمرين أو أي وزن يسبب تقلص العضلة، ويجب ممارسة تمارين المقاومة بصورة متكررة، حتى تصبح العضلات أقوى وأكبر. 

من أمثلتها رفع الأثقال وأشرطة المقاومة وتمارين وزن الجسم مثل تمرين القرفصاء وتمرين الضغط.

من فوائدها تحسين قوة العضلات وحماية المفاصل من الإصابة والحفاظ على المرونة والتوازن خاصة مع التقدم في العمر واكتساب العضلات وزيادة القدرة على التحمل فضلاً عن الوقاية من التدهور المعرفي لدى كبار السن.

تمارين هيت للمبتدئين

إن كنت مبتدئاً من الضروري التذكر أن تمرين هيت مثل باقي التمارين يحتاج إلى وقت جيد من تمارين الإحماء، وتحضير العضلات لتجنب الإصابات المؤلمة، فيمكن ممارسة تمارين إطالة عضلات الجسم المختلفة أو السير لبضع دقائق.

وتذكر أن تمارين هيت تتألف من طورين الأول فترة النشاط البدني القوي وهو وقت التمرين الفعلي، ثم فترة الراحة التي لا يجب أن تقضيها مستلقياً أو جالساً، بل حاول المشي ببطء حول الغرفة أو القفز بخفة، ويمكن اختيار البدء بأحد تمارين هيت للمبتدئين التالية:

• القفز في الهواء مع فتح القدمين واليدين مدة 20 ثانية ثم الراحة 10 ثوان.
• تمرين القرفصاء مع الوقوف والركل للأمام مدة 20 ثانية ثم الراحة 10 ثوان.
• تمرين الضغط المتحرك أي التنقل مسافة صغيرة بواسطة اليدين بعد كل حركة ضغط للصدر، وذلك مدة 20 ثانية ثم الراحة 10 ثوان.
• تمرين المعدة الجانبي، أي الاستلقاء على الظهر والصعود لرفع الجسم بشكل مائل باتجاه القدم المعاكسة مدة 20 ثانية ثم الراحة 10 ثوان.

تمارين هيت لحرق الدهون

لا تساهم تمارين هيت لحرق الدهون في صرف السعرات الحرارية ضمن الجلسة التدريبية فقط، بل تستمر لساعات بعد الانتهاء من التمرين؛ بسبب رفعها لمعدل التمثيل الغذائي؛ لذلك يحرق الجسم الدهون خلال باقي النهار أيضاً، ويمكنك تجريب أحد تمارين هيت لحرق الدهون التالية:  

تمرين جهاز المشي

يبدأ بالإحماء عن طريق الهرولة السريعة مدة 3 دقائق، ثم رفع السرعة فوراً، حتى تصل إلى الركض بأقصى سرعة ممكنة مدة ما بين 15 أو 20 ثانية، ثم العودة إلى المشي أو الهرولة ببطء كبير مدة دقيقة كاملة ثم العودة إلى الركض.

يكرر التمرين عشر جولات بين الركض السريع والمشي، ومن الممكن القيام بالتمرين أيضاً في مضمار سباق أو ملعب رياضي.

حلبة تاباتا

اختر أي تمرين من تمارين مقاومة وزن الجسم وليكن تمرين الضغط مثلاً، يمكنك أن تؤدي التمرين بأقصى جهد ممكن مدة 20 ثانية، ثم استرح 10 ثوان.

كرر الروتين 8 جلسات على الأكثر، ويمكنك دمج التمرين مع باقي تمارين وزن الجسم مثل القرفصاء.

سباق الدراجة

اصعد على دراجة ثابتة بأقصى سرعة مدة 30 ثانية، ثم قد ببطء مدة دقيقة واحدة، وكرر التمرين من 10-20 مرة.

تمرين الحبال الخاطفة

حرك الحبال بتموج مدة 30 ثانية، ثم استرح دقيقة، وكرر الروتين عشر جولات.

الأكل بعد تمارين هيت

لا يختلف الأكل بعد تمارين هيت عن باقي التمارين الرياضية، فيجب أن يحتوي على الكربوهيدرات الجيدة والبروتينات الخالية من الدهون، ومن الأفضل تناول وجبة بعد التمرين بغضون 30-60 دقيقة بعد الراحة، وهذه بعض الأغذية المفيدة لتعويض جهد تمارين هيت:  

• عجة البيض مع الخضار والفاكهة.
• زبدة الفول السوداني والموز.
• شطيرة الدجاج أو الديك الرومي.
• اللحوم الخالية من الدهون مع الخضار.

فوائد تمارين هيت

لا فرق بين فوائد تمارين الهيت للنساء والرجال، فإن لم يتوفر لديك الوقت الكافي لتحقيق هدفك الأسبوعي من النشاط البدني يمكنك ممارسة دقائق قليلة من التمارين للحصول على فوائد تمارين هيت التالية:

• يساعد على خسارة الوزن عن طريق حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية في دقائق معدودة.
• يرفع معدل التمثيل الغذائي لساعات بعد انتهاء التمرين لذلك يحرق هيت السعرات الحرارية خلال باقي اليوم.
• يحسن استهلاك الأكسجين وهو قدرة العضلات على استخدام الأكسجين.
• يمكن أن يخفض نسبة السكر في الدم، ويحسن مقاومة الأنسولين.

أضرار تمارين الهيت

عند الحديث عن أضرار الهيت كارديو، لا بد أن تعرف أولاً أن  تلك التمارين تطلق تمارين  العديد من الهرمونات المفيدة، للجسم بالإضافة إلى الكورتيزون الذي يؤدي بنسبة عالية إلى أضرار التمارين فهو مسؤول عن إدارة الجسم للضغوط والاستجابة إلى المخاطر التي تهدد الحياة. 

في حال لم تكن تعاني من مشاكل متعلقة بالتوازن الهرموني في الجسم تطلق ممارسة هيت مرة أو مرتين في الأسبوع كمية صغيرة من الكورتيزون، وذلك بصورة لا تضر بالصحة، فتكون تأثيراتها مؤقتة، وستشعر باليقظة والهدوء باقي يوم التمرين.

في حال كنت تتعامل مع القلق أو مشكلة متعلقة بالاختلال الهرموني، ومارست التمارين بشكل مكثف لأكثر من يومين في الأسبوع ترتفع مستويات الكورتيزون في الدم طوال الأسبوع ما يسبب شعور الجسم بالحاجة إلى حماية النفس باستمرار من الضغوط الخارجية، وتظهر علامات تعامل الجسم مع التوتر والضغط ومنها: 

• إعياء.
• زيادة الشهية.
• زيادة الالتهاب.
• عدم القدرة على خسارة أو كسب الوزن.

ختاماً، يمكن إضافة جلسة أو جلستين من تدريب هيت أسبوعياً لتحسين استهلاك الأكسجين في الجسم ولكن قبل البدء به تأكد من عدم وجود مشاكل صحية لديك يضرها التمرين مثل معاناتك من القلق، ويمكن التعرف على تجارب الآخرين من خلال وسم تجربتي مع تمارين الهيت لتساعدك أكثر على تحديد هدفك.