تمارين هوائية بالصور: أسهل تمارين الأيروبيك

تعرف التمارين الهوائية أو الأيروبيك (بالإنجليزية: Aerobic exercise) بأنها النشاط الذي يسبب ضخ الدم، ويتضمن عمل مجموعة كبيرة من العضلات. وستتناول هذه المادة تمارين هوائية بالصور للمبتدئين، كما نستعرض بعض أنواع تلك التمارين عالية الشدة، بالإضافة إلى إلقاء الضوء على أهمية تمارين الآيروبكس وعلاقتها بوزن الجسم. 

انضم إلى قناة بابونج المجانية على الواتساب نصيحة صحية يومية للحصول على نصائح طبية متنوعة يومياً

أهمية التمارين الهوائية

يوصي الخبراء بممارسة التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع، مثل المشي السريع أو السباحة، و75 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية ذات النشاط القوي مثل الجري أو ركوب الدراجة؛ وذلك بسبب أهمية التمارين الهوائية، التي يمكن أن نلخصها في النقاط التالية:  ^[1]  

• تحسن صحة القلب والأوعية الدموية: خاصة للأشخاص المصابين بأمراض القلب أو المعرضين للإصابة بأمراض القلب؛ حيث تعمل التمارين الهوائية على تقوية عضلة القلب وضخ الدم بكفاءة، بالإضافة إلى خفض ضغط الدم والحفاظ على صحة الشرايين.
• تنظيم سكر الدم: عن طريق تنظيم مستويات الإنسولين، وخفض مستوى السكر في الدم، والحفاظ على وزن صحي.
• تقليل أعراض الربو: مثل خفض شدة أزمات الربو وعددها، ولكن ينبغي على مرضى الربو استشارة الطبيب قبل البدء بممارسة نوع معين من تمارين الأيروبيك.
• تساعد على النوم وحل مشاكل الأرق، بالإضافة إلى تحسين التركيز أثناء النهار، وزيادة النشاط خلال ساعات النهار. لكن ينبغي تجنب ممارسة الرياضة مباشرةً قبل النوم.
• تقوية جهاز المناعة: عن طريق زيادة عدد بعض أنواع الأجسام المضادة في الدم؛ مما يعزز من مناعة الجسم.
• تحسين عمل الدماغ: وتحسن الأداء المعرفي، وتبطئ من خسارة خلايا الدماغ بعد سن الشيخوخة.
• تحسين المزاج: حيث تخفض من أعراض الاكتئاب حتى بعد جلسة تدريبية واحدة، وذلك حسب دراسة سابقة.

شاهدي أيضاً: أنواع التمارين الهوائية (Aerobic) واللاهوائية (Anaerobic)

التمارين الهوائية بالصور للمبتدئين

يجب على المبتدئين في ممارسة التمارين الرياضية اختيار تمارين منخفضة الشدة، ثم زيادة الشدة تدرجياً. ونذكر من أمثلة تمارين هوائية للمبتدئين التالي:  ^[2]  

تمرين الركبتين العاليتين

تمرين الركبتين العاليتين (بالإنجليزية: High knees) يحاكي الجري في المكان، وينفذ بالوقوف ووضع الساقين معاً والذراعين على الجانب، ثم رفع ركبة واحدة باتجاه الصدر والعودة وخفض الساق، وبعدها تكرر الحركة بالركبة الأخرى والاستمرار في تبديل الركبتين مع رفع وخفض اليدين بحركة تشابه حركة اليد خلال الركض. ^[2]

تمرين الركلات بالعقب

تمرين الركلات بالعقب (بالإنجليزية: Butt kicks) عكس الركبتين العاليتين، ويتوجب رفع كعب القدم للخلف باتجاه المؤخرة عوضاً عن رفع الركبتين للأعلى، وينفذ التمرين بالوقوف مع ضم الساقين، ثم رفع كعب القدم اليمنى باتجاه المؤخرة، ثم تكرار الحركة بالقدم اليسرى مع تحريك اليدين. ^[2] 

شاهدي أيضاً: تمارين الإحماء قبل التمرين: تمارين سهلة للمبتدئين

تمرين القفز

ينفذ تمرين القفز (بالإنجليزية: Jumping jacks) بالوقوف، وضم الساقين ووضع الذراعين على الجانب، ثم ثني الركبتين قليلاً، والقفز وفرد الساقين إلى الجانبين أثناء رفع اليدين جانباً أيضاً، ثم العودة إلى وضع البداية. ^[2] 

شاهدي أيضاً: تمارين الكارديو

التمارين الهوائية الخفيفة

يوجد تمارين هوائية خفيفة يمكن ممارستها باستخدام معدات قليلة أو دون معدات، يمكن أداء تلك الرياضات الهوائية في أي مكان، ومن أمثلتها: ^[3]  

5. الجري: ويجب البدء بتمرين المشي البطيء ثم الجري لمدة دقيقة واحدة، ثم المشي لدقيقة وهكذا. كما يجب ممارسة تمارين الإطالة، ويمكن مع الوقت إضافة المزيد من دقائق الركض، ويمكن الركض من 20-60 دقيقة في كل مرة ولمدة ثلاث جلسات في الأسبوع.
5. المشي: تعتبر رياضة المشي من أفضل التمرينات الهوائية، ويمكن البدء بالمشي لمدة 10 دقائق قبل وبعد العمل، أو في أوقات الاستراحة، ثم زيادة دقائق المشي بالتدريج للوصول إلى 30-60 دقيقة في كل مرة لمدة ثلاث مرات في الأسبوع.
5. الرقص: وهو وسيلة مثالية للراغب في تجنب ممارسة الرياضة الكلاسيكية، ويمكن تشغيل الموسيقى المفضلة، واختيار مكان خاص والحركة بأي إيقاع مناسب. ويفضل ممارسة الرقص لمدة 20-60 دقيقة لمدة 2-3 مرات أسبوعياً.
5. قفز الحبل: يمكن للمبتدئ البدء بعدد دقائق قليلة، ومن ثم محاولة البقاء لفترة أطول قليلاً، وللقفز على الحبل أثر مهم في تحسين خفة الحركة والتنسيق بين اليد والقدم، ويمكن البدء بأداء التمرين من 10-25 دقيقة مرتين أو ثلاث مرات أسبوعياً.

شاهدي أيضاً: فوائد رياضة نط الحبل

تمارين هوائية للبطن

تتجمع الدهون حول محيط الخصر كلما تقدم الإنسان في العمر، وتتلازم مع تلك الدهون المتراكمة في البطن مجموعة من الأمراض الخطيرة التي تهدد حياة الإنسان، مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم، بالإضافة إلى داء السكري من النوع الثاني، ومشاكل التنفس.

وقد يساعد زيادة المجهود البدني، عن طريق إدخال بعض تمارين الايروبكس في الروتين اليومي، في حرق دهون البطن، وخصوصاً الدهون غير المرغوب بها بين الأعضاء ودهون الكبد. ونذكر من تلك التمارين هوائية للبطن التالي: ^[4]  

• المشي السريع.
• ركوب الدراجة.
• السباحة.
• الجري.
• جلسات ممارسة الرياضة الجماعية.
• التجديف.

شاهدي أيضاً: فوائد السباحة للجسم.. نصائح مهمة وأهداف السباحة

 

التمارين الهوائية القوية

يمكن أن يؤدي الرياضي تمارين هوائية قوية بزيادة عدد الدقائق لأي تمرين هوائي، أو برفع عدد التكرارات، مثل زيادة دقيقة على وقت تمرين قفز الحبل، أو الجري لخمس دقائق إضافية في تمرين الركض، أو زيادة العدد في تمرين الركبتين العاليتين. ^[5] 

 

تمارين أيروبيك عالية الشدة

يطلق مصطلح تمارين هيت (بالإنجليزية: High-intensity Interval Training HIIT) على تمارين هوائية عالية الشدة، حيث تعتبر شكلاً من أشكال التدريب، وتعرف بأنها توزيع وقت التمرين بين فترات الراحة والتعافي لأي تمرين هوائي، مثل أداء تمرين الجري بشدة عالية لمدة 30-120 ثانية ثم الراحة لفترة تتراوح من 1-3 دقائق. ^[6] 

شاهد أيضاً: فوائد تمارين هيت للصحة 

 

تمارين أيروبيك لخسارة الوزن

تعمل جميع التمارين الهوائية على حرق الدهون ما يضمن الحصول على جسم صحي، ومن أمثلة أفضل تمارين أيروبيك لخسارة الوزن: ^[7]  

• تمارين القفز.
• الجري.
• تدريب السلالم.
• الركلات بالعقب.

ملحوظة: لا يوجد تمارين هوائية لاكتساب الوزن، إذ تعتبر التمارين الهوائية أفضل الطرق لحرق الدهون وتقوية العضلات، وليست مصممة لزيادة الوزن، كما يمكن استخدام أي مجموعة من التمارين الهوائية للحفاظ على الوزن، لكن عن طريق الاعتدال في تنفيذ التمرينات، لأن ممارستها بشدة يسبب حرق الدهون وخسارة المزيد من الوزن. ^[8]  

شاهد أيضاً: تمارين البطن: تخسيس الكرش وشد البطن بالتمارين

الخاتمة:

يمكن التعرف على تمارين الأيروبيك بالصور، كما يمكن مشاهدة بعض الفيديوهات التي تظهر طريقة ممارسة التمارين بالتفصيل. ينصح بممارسة التمارين الهوائية مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، للحفاظ على اللياقة والصحة بشكل عام.