تمارين منزلية: كيف يمكن ممارسة الرياضة في البيت؟

ممارسة التمارين الرياضية تساعد على الحصول على قوام رشيق، والحفاظ على صحة ولياقة الجسم، إلا أن بعض الأشخاص لا يجدون الوقت الكافي للذهاب إلى صالات الرياضة، لذلك تعد التمارين الرياضية في المنزل حلاً فعالاً لهذه المشكلة من خلال ممارسة بعض التمارين المفيدة للجسم كاملاً.

تمارين منزلية للمبتدئين

يشعر العديد من الأشخاص بالراحة أكثر عند ممارسة التمارين الرياضية في المنزل، فيما يلي قائمة بتمارين يمكن ممارستها في المنزل تغنيك عن صالات الرياضة: [1]

• تمرين الضغط ((Press-up: يقوي عضلات الصدر والأكتاف واليدين، يتم تطبيقه من خلال:

• الاستناد على الأرض بواسطة كفوف اليدين.
• فتح اليدين عن بعضهما بعرض الكتفين تماماً.
• الحفاظ على الجسم مشدوداً من الكعب حتى الرأس بحيث لا يكون في الظهر أي انحناء.
• ابدأ بالنزول والصعود بخفض ورفع جسمك بواسطة اليدين.

• الوثب بالحبل ((Skipping: يقوي عضلات الساقين ويعمل على شد الجسد، يتم تطبيقه من خلال مسك الحبل من الجهتين وتحريكه باستخدام المعصمين من فوق الرأس، والقفز من فوقه.
• القرفصاء ((squat: يشد الجسم ويقوي عضلات الظهر والقدمين، يتم تطبيقه من خلال:

• فتح ساقيك عن بعضهما بعرض كتفيك.
• الحفاظ على الرأس مرفوع وإلى الأمام، والظهر مشدود.
• النزول والصعود عن طريق ثني الركبة باستخدام عضلات الفخذين مع الانتباه إلى عدم تقوس الظهر، أو الانحناء للأمام.

• بلانك ((Plank: يفيد في شد الجسم، الخطوات:

• أخذ وضعية تمرين الضغط، لكن استند على ساعديك وليس كفيك.
• ابقي ساقيك وظهرك ومعدتك مشدودة،
• ابقي رأسك منخفضاً للأسفل، وانتبه إلى عدم تقوس الظهر.
• البقاء بهذه الوضعية حتى التعب.

• تمارين المعدة ((crunches: تفيد في تقوية المعدة وحرق الدهون، الخطوات:

•  الاستلقاء على الظهر، وتثبيت القدمين على الأرض.
• رفع الجزء العلوي من الجسم إلى الأعلى ثم الاستلقاء مرة أخرى.

  شاهدي أيضاً: تمارين للأطفال

تمارين منزلية لحرق الدهون

يعتمد حرق الدهون على تحريك كافة عضلات الجسم وتقوية عضلات المعدة والخصر، إليك بعض التمارين الفعالة في حرق الدهون: [2] [3]

• تمرين بربي (:(Burpee يشمل تمرين الضغط مع القفز إلى الأعلى، وذلك من خلال القيام بتمرين الضغط ثم النهوض والقفز للأعلى، ومن ثم العودة مباشرة لوضعية تمرين الضغط، هذه تعتبر جولة واحدة.
• الركض: إما خارج المنزل، أو على جهاز الركض (جهاز السير المتحرك)، أو الركض في المكان داخل المنزل.
• تمارين البطن: تساعد تمارين المعدة على شد عضلات البطن وحرق الدهون، منها:  

• تمرين المعدة ((twist crunch: استلقي على ظهرك، ثم أبدأ برفع الكتف الأيمن إلى الأعلى مع التواء إلى اليسار، ثم الاستلقاء على الظهر مرة أخرى ورفع الكتف الأيسر إلى الأعلى مع التواء إلى اليمين.
• تمرين الدراجة ((Bicycle Exercise: استلقي على ظهرك، ثم قم بتناوب سحب القدم اليمنى نحو الجسم مع رفع الكتف الأيسر نحوها، ثم سحب القدم اليسرى إلى الجسم ورفع الكتف الأيمن نحوها.
• تمرين تسلق الجبل ((Mountain Climber: خذ وضعية تمرين الضغط، ثم اسحب قدمك اليمنى باتجاه الكوع الأيسر بحركة سريعة نسبياً، ثم حرك القدم اليسرى للكوع الأيمن.
• تمرين (Dead bug) خطوات القيام بالتمرين:

1. استلقي على الأرض ووجهك إلى الأعلى، ويديك مستقيمتين فوق كتفيك.
2. اثني ركبتيك وضعهم مباشرة فوق الوركين، بحيث يشكل الساق زاوية قائمة مع الفخذ.
3. ابدأ بإنزال يدك اليسرى خلف الرأس وبنفس الوقت مد رجلك اليمنى إلى الأمام، ثم أعدهم وحرك اليد والساق الأخرى بنفس الطريقة.

تمارين منزلية لشد الجسم

ممارسة هذه التمارين تساعد على شد الجسم والتخلص من الجلد المترهل، مثل: [4]

• الاندفاع إلى الأمام ((Lunge: لشد عضلات القدم والفخذين، الخطوات:

•  قف بشكل منتصب.
•  قم بتقريب الساق اليمنى إلى الأمام مع ثني الركبة حتى تصبح بزاوية قائمة، ومد الساق اليسرى إلى الخلف.
• حافظ على الظهر مشدوداً، وعدم تقدم الركبة عن أصابع القدم.
• كرر العملية بتبديل القدمين.
• رفع الظهر ((Back raise: لشد عضلات الظهر، الخطوات:
• استلقي على بطنك بشكل مستقيم دون انحناء.
• ضع يديك خلف رأسك.
• ابقي ساقيك قريبتين مع بعضهم على الأرض.
• ارفع أكتافك مسافة لا تزيد عن 7,5 سم عن الأرض ثم انزل ببطء.

• القرفصاء على الحائط (Wall Squats): لشد الجسم ومنطقة الورك، الخطوات:

• اسند ظهرك على الحائط.
• اثني ركبتيك حتى يشكلوا زاوية قائمة.
• حافظ على ظهرك مشدوداً.
• اصعد إلى الأعلى مرة أخرة باستخدام عضلات الساقين.

• تمارين التعلق ((hang up: يحرك هذه التمرين كامل عضلات الجسم، الخطوات:

• استخدم منضدة أو بار ( (barثابت فوق الرأس.
• امسك البار بذراعيك، مع توجيه كف اليد عكس الجسم.
• يجب أن تصل إلى البار بدون قفز، لذا ضع كرسي أو مقعد لتصل إليه.
• تمسك بالبار حتى التعب، لكن لا داعي للضغط الزائد على العضلات.
• كرر التمرين ثلاث مرات.

تمارين منزلية لبناء العضلات

من الممكن بناء العضلات في المنزل وذلك باعتماد تمارين معينة تعتمد على وزن الجسم، منها: [5]

• تمرين الضغط العريض ((Wide Press-ups: خذ وضعية تمرين الضغط العادي، لكن افتح يديك بشكل أعرض من أكتافك.
• تمرين الضغط مع التصفيق (:(Clap Press-Up تمرين الضغط العادي، لكن قم بالتصفيق عند الصعود إلى الأعلى.
• الغطس باستخدام وزن الجسم ((Bodyweight Dips: قف بشكل معاكس لكرسي أو مقعد، افتح يديك بعرض كتفيك، واستند على الكرسي، ثم ابدأ بالنزول بحيث يشكل الساعد زاوية قائمة، والصعود باستخدام العضلة الخلفية لليد.
• القرفصاء مع القفز ((Squat Jump: نفذ تمرين القرفصاء، لكن عند الصعود اقفز في المكان إلى الأعلى، ثم كرر التمرين.

تمارين منزلية للصدر

يمكنك استخدام وزن الجسم للقيام بتمارين منزلية للصدر، حيث يعد تمرين الضغط بأشكاله المختلفة أهم هذه التمارين: [6]

• تمرين الضغط العادي ((regular push-ups: استند على كفوف يديك على الأرض، ابقي ظهرك وساقيك مشدودين، وابدأ بالصعود والنزول.
• تمرين الضغط المائل ((Incline push-ups: يقوي هذه التمرين العضلات السفلية للصدر، بدلاً من الاستناد على الأرض استند على كرسي أو طاولة.
• تمرين الضغط المنخفض ((decline push-ups: اتخذ وضع تمرين الضغط العادي، لكن ارفع ساقيك على طاولة أو كرسي بدلاً من الأرض.
• تمرين الضغط مع مراعاة الوقت (regular push-up with time under tension): تماماً مثل تمرين الضغط العادي، لكن نفذه ببطء وتركيز شديد.

  شاهدي أيضاً: تمارين للزنود

المراجع

مقال أفضل التمارين الرياضية في المنزل للمبتدئين منشور على موقع menshealth.com

مقال تمارين للتخلص من دهون البطن في المنزل منشور على موقع comparecamp.com

مقال 8 طرق فعالة لإزالة الدهون في البطن منشور على موقع timesofindia.indiatimes.com

مقال تمارين شد الجسم في المنزل منشور على موقع verywellfit.com

مقال تمارين منزلية لبناء العضلات بالاعتماد على وزن الجسم منشور على موقع menshealth.com

مقال تمارين الصدر في المنزل منشور على موقع 8fit.com