تمارين كيجل للنساء والرجال

ابتكر الطبيب أرنولد كيجل عدة تمارين رياضية لعضلات أسفل الحوض بهدف تقويتها وتعزيز أدائها الذي يضعف مع التقدم بالعمر وزيادة الوزن وللوقاية من مضاعفات ارتخائها، وسميت بتمارين كيجل نسبة إلى مبتكرها. فما هي هذه تمارين؟ وما فوائدها؟ وكيف يُمكن تطبيقها؟ كل هذا وأكثر فيما يلي:

ماهي تمارين كيجل

يُعد تمرين كيجل أحد التمارين التي تعتمد على شدّ وارخاء العضلات التي تُشكل جزءً من الحوض، بهدف تحسين قوة العضلات في منطقة قاع الحوض وجعل عضلات المثانة والأمعاء الغليظة والرحم أقوى. ويُمكن القيام بهذه التمارين لكل من النساء والرجال على حدٍ سواء في أي وقت كنت جالساً أو مُستلقياً، كما يُمكن القيام بها عند تناول الطعام، أو الجلوس على المكتب، أو أثناء القيادة، أو حتى عند مشاهدة التلفاز.

ينصح العديد من الأطباء والمختصون باتباع هذه التمارين لعلاج بعض الأمراض في منطقة عضلات كيجل، وفيما يأتي سيتم التطرق بالتفصيل لفوائد هذه التمارين العلاجية وكيفية تطبيقها.^[1]  

فوائد تمارين كيجل

لتمارين كيجل فوائد عدة في علاج الكثير من المشاكل التي تواجه السيدات والرجال على حدٍ سواء، ومن هذه الفوائد ما يأتي:^[2]  

1. تُساعد النساء الحوامل على إعداد الحوض للشد الفسيولوجي في مراحل الولادة المهبلية.
2. علاج لآلام البروستات، والتورم الناتج عن احتقان البروستات، وتضخم البروستات الحميد عند الرجال.
3. علاج السلسل البولي عند الرجال والنساء على حدٍ سواء.
4. منع تسرب قطرات من البول عند السعال أو الضحك.
5. علاج هبوط المهبل عند السيدات.
6. زيادة المتعة الجنسية.
7. منع هبوط الرحم.
8. زيادة المتعة الجنسية.
9. منع تسرب البراز.

تمارين كيجل للنساء

هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تُضعف عضلات قاع الحوض الشائعة باسم عضلات كيجل، بما في ذلك الحمل والولادة، والعمليات الجراحية، والشيخوخة، والإجهاد المفرط من الإمساك أو السعال المزمن، وزيادة الوزن، ومن هنا تنبثق أهمية ممارسة تمارين الكيجل للنساء. فيما يأتي خطوات متسلسة لممارسة تمارين كيجل للنساء ننصحكِ باتباعها:^[3]  

1. حددي موقع عضلات قاع الحوض الصحيحة، ويكون ذلك بالتوقف عن التبول في منتصف الطريق. فبمجرد تحديد عضلات قاع الحوض، يُمكنك القيام بالتمارين في أي وضعية كانت، على الرغم من أنك قد تجدي أنه من الأسهل القيام بها بوضعية الاستلقاء في البداية.
2. قومي بشد عضلات الحوض لمدة ثلاث ثوانٍ، ثم استرخي لمدة ثلاث ثوانٍ، وكرري العملية عدة مرات.
3. حافظي على تركيزك على شد العضلات الصحيحة في الحوض؛ للحصول على أفضل النتائج.
4. احرصي على عدم ثني العضلات في البطن والفخذين والأرداف.
5. تجنبي حبس النفس أثناء تنفيذ التمارين، واحرصي على التنفس بحرية.
6. كرري هذا التمرين ثلاث مرات يومياً، حيث كل مرة تتضمن من 10-15 تكرار للتمرين.
7. لا تستخدمي تمارين كيجل للبدء في عملية التبول أو وقفه، حيث سيؤدي ذلك بالفعل إلى عدم إفراغ المثانة بشكل كامل، الأمر الذي سيزيد خطر الإصابة بالتهاب المسالك البولية.

تمارين كيجل للرجال

تعزز تمارين كيجل القدرة الجنسية لدى الرجال، هذا بالطبع بجانب كل ما ذكرناه من فوائد ومميزات لممارسة تلك التمارين للجنسين في السطور السابقة، ولتحقيق ذلك عليك باتباع التالي من الخطوات:^[4]  

1. حدد العضلات الصحيحة لقاع الحوض، ويتم ذلك بتوقيف التبول، أو شد العضلات التي تمنع تمرير الغازات، فبمجرد تحديد عضلات قاع الحوض الصحيحة، يُمكنك البدء في ممارسة التمرين مستلقياً في بداية الأمر، لكن مع الوقت سيمكنك القيام بع على أي وضع شئت، وذلك طالما أنك قمت بتحديد العضلات التي ستركز عليها في التمرين.
2. شدّ عضلات قاع الحوض لديك، و اجعلها منقبضة لمدة ثلاث ثوانٍ، ومن ثمً يمكنك الاسترخاء لنفس المدة وهي ثلاث ثوان.
3. كرر هذه العملية عدة مرات بشكل متتالي.
4. عندما تصبح عضلاتك أقوى، قم بممارسة تمارين كيجل في وضعية الجلوس أو الوقوف أو المشي، لتقوية العضلات بشكل أكبر.
5. اجتهد أن في قمة تركيزك أثناء أداء التمارين؛ حرصاً على تحقيق النتائج المستهدفة من التمرين.
6. تجنب شد عضلات البطن أو الفخذين أو حتى الارداف، وقم بالتركيز جيداً على عضلات قاع الحوض فقط.
7. لا تحبس أنفاسك، وتنفس بمنتهى الحرية أثناء ممارسة التمرين.
8. كرّر تمارين كيجل ثلاث مرات في اليوم، بحيث تتضمن كل مرة من التمارين ما لا يقل عن 10 تكرارات.
9. ينصح الأطباء بعدم الربط بين أداء تمارين كيجل وبدء عملية التبول لديك، حيث أنه من الممكن أن يسبب ذلك عدوى بالمثانة لديك.

تشيع ممارسة تمارين كيجل في الآونة الأخيرة بهدف علاج العديد من أمراض عضلات الحوض، وارتخائها؛ ومن هنا كانت نصيحة العديد من الأطباء بممارسة تلك التمارين لعلاج هبوط الرحم ومشاكل البروستاتا وسلس البول ايضاً، على شرط المداومة عليها، ويُمكنك أيضاً تقوية عضلات الحوض عند ممارسة تمرينات كيجل، وبذلك يمكنك حماية عضلاتك من الإصابة بالارتخاء.