تمارين عضلات الجسم: ما تمارين مجموعات العضلات؟

هل تريد تقوية عضلاتك وجعلها أفضل؟ هل جربت التمارين الرياضية الخاصة بالعضلات؟ ماذا كانت النتيجة؟ سنتعرف في هذا المقال على أبرز التمارين الرياضية التي تقوي العضلات وتبنيها بشكل سليم.

تمرين الجري أو المشي (Running or walking)

إذا كنت تريد الحفاظ على عضلاتك قوية فأنت لست بحاجة إلى جهاز مشي باهظ الثمن، فقط ساقيك وحذاء رياضي، لممارسة رياضة الجري أو المشي.. وللقيام بهذا التمرين اتبع الخطوات التالية ^[1]  :

• جرب المشي السريع أو الركض ببطء لمدة 15 إلى 30 دقيقة للبدء.
• أضف إلى وقت المشي أو الجري من 5 إلى 10 دقائق أسبوعياً ^[1] .

تمرين القرفصاء (Squats)

تمرين القرفصاء وهو واحد من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لبناء عضلاتك وتقويتها، يمكنك القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية ^[1] :

• قف وقدميك متباعدتين بحجم عرض كتفيك.
• حافظ على استقامة ظهرك.
• ضع ذراعيك مباشرة أمامك أو خلف رأسك.
• ابدأ بدفع وركيك ومؤخرتك للخلف وثني الركبتين.
• انظر إلى الأمام مباشرة وحافظ على صدرك مستوياً وظهرك، فيجب أن يظل ظهرك في هذا الوضع المحايد طوال الحركة.
• ابدأ بربع أو نصف قرفصاء وقم ببناء القرفصاء حتى تصبح أقوى.
• عد إلى وضع البداية وانهض. يجب أن يظل الوزن على كعبيك طوال التمرين.
• كرر التمرين عدة مرات وسترى نتائج تعجبك.

تمرين الضغط (Push-ups)

تعمل تمارين الضغط على تقوية عضلات صدرك وكتفيك وعضلات جسمك بشكلٍ عام، وللقيام بهذا التمرين يمكنك اتباع الخطوات التالية ^[1] :

• ضع يديك على الأرض بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
• قم بخفض نفسك حتى يلمس صدرك الأرض تقريباً.
• شد عضلات المؤخرة معاً وشد عضلات بطنك بينما تخفض جسمك وترفعه.
• حافظ على مرفقيك بالقرب من جانبيك لحماية كتفيك.

إذا لم تتمكن من أداء تمرين الضغط، فمن السهل تعديل القيام بالحركة نفسها مع ثني ركبتيك قليلاً والبقاء على الأرض.

استخدم نفس الأسلوب على الحائط، من خلال اتباع الخطوات التالية ^[1] :

• ضع يديك بعيداً عن عرض الكتفين على الحائط،
• شد الصدر واضغط لأعلى وأسفل الظهر على الأرض.

تمرين الطحن (Crunches)

إذا كنت تريد بناء عضلات جسمك بشكل سليم وبدون معدات فما رأيك بتجربة تمرين الطحن وهو تمرين مهم لقوة الجسم الكلية وبناء العضلات.. يمكنك لقيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية ^[1] :

• الاستلقاء على بساط أو سطح مغطى بالسجاد للراحة.
• اثنِ ركبتيك بحيث تكون القدمان منبسطة على الأرض.
• الذراعين أمام الصدر.
• ارفع كتفيك نحو السقف مستخدماً عضلات بطنك وتوقف في ذروة الحركة.
• لا ترفع ظهرك بالكامل عن الأرض، فقد يتسبب ذلك في إجهاد الظهر.
• خذ زفيراً وقلص عضلات البطن أثناء صعودك.
• خذ شهيقاً وخفف ببطء لأسفل حتى تصبح الكتفين مستوية على الأرض.
• لا تسقط للخلف فقط، بل سيطر على الحركة.
• كرر هذا التمرين عشر مرات على الأقل وستلاحظ الفرق.

تمرين عضلات الفخذ (Walking lunges)

جرب تمرين عضلات الفخذ لتعزيز عضلات جسمك وتقويتها وخاصة عضلات الفخذ، وللقيام بهذا التمرين اتبع الخطوات التالية ^[1] :

• قف وباعد بين القدمين بعرض الورك.
• خذ خطوة عملاقة للأمام مع ثني الركبة عند 90 درجة.
• حافظ على الركبتين فوق الكاحلين والكتفين فوق الوركين.
• خذ خطوة أخرى وكررها حتى تتعب.
• كرر هذا التمرين 10 مرات لكل رجل.

تمرين عضلات الذراع الأمامية أو تمرين تريك ديبس (Tricep dips)

إذا أردت تقوية عضلات جسمك لاسيما الذراعين، فعليك بتجربة تمرين عضلات الذراع لأمامية أو تمرين تريك ديبس، للقيام بهذا التمرين لا تحتاج إلى استخدام آلة غمس أو أوزان ولكن بدلاً من ذلك، استخدم وزن جسمك.. كيف؟

يمكنك القيام بتمرين عضلات الذراع الأمامية من خلال اتباع الخطوات التالية ^[1] :

• اجلس على حافة الكرسي.
• ضع يديك على حافة المقعد، مع إبقاء مفاصل الأصابع متجهة للأمام، مع ثني الساقين في الأمام بزاوية 90 درجة والقدمين متجهة للأمام، بحيث يكون الكتفان لأسفل والمرفقان قريبان من جانبك.
• اثني المرفقين ببطء بزاوية 90 درجة، مع خفض مؤخرتك نحو الأرض.
• توقف وعُد إلى الجلوس، مع الاستمرار في الضغط على كعب يديك.
• كرر هذا التمرين في مجموعتين كل منها 10 عدات، وستلاحظ الفرق.

تمرين سحب الذراع الواحدة (One-Arm Row)

يقوي تمرين سحب الذراع الواحدة أعلى ووسط الظهر والكتفين، للقيام بهذا التمرين اتبع الخطوات التالية ^[2]  :

• قف على يسار كرسي، والقدمان متباعدتان.
• أمسك دمبل في يدك اليمنى مع توجيه راحة يدك للداخل.
• اسحب عضلات البطن للداخل وانحني للأمام من الوركين بحيث يكون لظهرك قوس طفيف وتكون موازياً للأرض تقريباً مع ثني الركبتين قليلاً.
• ضع يدك اليسرى على كرسي الكرسي لتحقيق التوازن.
• قم بإمالة ذقنك تجاه صدرك بحيث تكون رقبتك على نفس الخط مع باقي عمودك الفقري. ستكون يدك اليمنى أمام ساقك اليمنى.
• اسحب ذراعك الأيمن لأعلى على طول جانب جسمك حتى يشير مرفقك إلى السقف ويدك على خصرك.
• اخفض الوزن ببطء لأسفل.
• كرر التمرين عدة مرات.
• طبق التمرين على الذراع الأخرى.

تمرين الضغط على الكتف (Shoulder Press)

يقوي تمرين الضغط على الكتف كل من كتفيك وذراعيك، يمكن القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية ^[2] :

• أمسك دمبل في كل يد واجلس منتصباً على كرسي له دعم قوي للظهر.
• ضع قدميك على الأرض، مع المباعدة بينهما بعرض الورك.
• اسحب عضلات البطن إلى الداخل بحيث توجد فجوة طفيفة بين الجزء الصغير من ظهرك وظهر الكرسي.
• مع رفع راحتي اليدين للأمام، اثنِ المرفقين وارفع الدمبل لأعلى بحيث تكون في نفس مستوى أذنيك.
• يجب أن يكون المرفقان عند ارتفاع الكتف أو تحته مباشرة.
• افرد الذراعين فوق رأسك، دون قفل المرفقين، ثم انزل ببطء للبدء.
• كرر التمرين عدة مرات وستلاحظ الفرق.

تمرين بلانك (Plank)

يقوي تمرين بلانك عضلات البطن والكتفين والصدر وأسفل الظهر والأرداف والفخذين، للقيام بهذا التمرين اتبع الخطوات التالية ^[2] :

• استلق على الأرض، ويداك مشبوكتان أمامك بقسوة تحت جبهتك، وأصابع قدمك مطوية تحتها.
• اضغط لأعلى لتحقيق التوازن على ساعديك وأصابع قدميك.
• اسحب عضلات البطن إلى الداخل حتى لا يرتخي أسفل ظهرك ولا تسقط الوركين.
• ركز على الحفاظ على استقامة جذعك وشد عضلات بطنك لدعمك.
• كرر التمرين عدة مرات.

للحفاظ على عضلاتك، مارس تمارين القوة الرياضية لمدة 20 دقيقة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ― مع يوم واحد على الأقل راحة بين التدريبات حتى تحصل عضلاتك على وقت للراحة والتعافي والنمو، جرب التمارين التي أوردناها في هذا المقال وستلاحظ الفرق.