تمارين عضلات البطن للمبتدئين مع الصور

يسعى الكثيرون إلى تعلم أداء تمارين عضلات البطن في المنزل للحصول على جسد صحي ورشيق ذي منظر جذاب، إذ يمكن للمبتدئين الراغبين في تقوية عضلات البطن ممارسة بعض التمارين التالية، والتي يمكنها شد عضلات المعدة بالتدريج وعلى المدى الطويل، تعرف على تمارين عضلات البطن للمبتدئين مع الصور في هذا المقال.

تمرين الجسر

تمرين الجسر (بالإنجليزية: Bridge) لشد عضلات البطن يعمل على رفع الوركين باستخدام عضلات الأرداف ما يضمن تمرين عضلات المعدة بالإضافة لشد عضلات منطقة الأرداف والفخذين ويمكن تنفيذ التمرين باتباع الخطوات التالية: ^[1]  

1. الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين أثناء وضع القدمين على الأرض بشكل يوازي خط الوركين، ثم وضع اليدين على الجانبين.
2. شد عضلات المعدة والأرداف.
3. رفع الورك عن الأرض حتى يصبح متوازياً مع الكتف والركبتين ويرسم خطاً مستقيماً.
4. الثبات على هذه الوضعية مدة 10 إلى 30 ثانية.

تمرين كرانش

تمرين كرانش (بالإنجليزية: Crunch) من تمارين عضلات البطن للمبتدئين الكلاسيكية التي تتمثل برفع الجزء العلوي من الجسم باتجاه عضلات البطن، ولكن في حال وجود آلام أسفل الظهر يجب الحذر وإجراء التمرين ببطء مرتين فقط ورفع العد بالتدريج في مرات لاحقة، ويمكن تنفيذ التمرين وفق التالي: ^[1]

1. الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين أثناء وضع القدمين على الأرض بشكل يوازي خط الوركين ثم وضع اليدين على الصدر.
2. شد عضلات منطقة البطن وإرخاء الرقبة والأكتاف، وبعدها ثني الذقن مع رفع الجزء العلوي من الظهر أثناء التأكد من إبقاء منطقة أسفل الظهر والحوض والقدمين على الأرض.
3. إرجاع الظهر ببطء إلى الأرض.
4. البدء بجلسة واحد مع العد 8-12 مرة.

تمرين بلانك

يشد تمرين بلانك (بالإنجليزية: Plank) -أو ما يسمى باللوح الخشبي- عضلات الجسم كلها، ولكنه يستهدف بالتحديد عضلات منطقة الجذع، بالإضافة لدوره في تقوية باقي عضلات الذراعين والكتفين والظهر وعضلات الرجلين ويمكن أداء التمرين وفق التالي: ^[1]

1. استخدم اليدين والقدمين لحمل الجسم في وضع أفقي متوازٍ مع الأرض مع الحرص على وضع اليدين أسفل الكتفين وإبقاء القدمين متباعدتين بوسع الكتفين وشد عضلات الجذع.
2. الثبات على الوضعية مدة 10 إلى 30 ثانية.
3. يمكن وضع الركبتين على الأرض لتسهيل التمرين في بداياته.

تمرين الاستلقاء مع ملامسة الكعب

يساعد تمرين الاستلقاء مع ملامسة الكعب (بالإنجليزية:Supine Toe Tap ) على بناء عضلات المعدة من خلال تمرين عضلات الأرداف والوركين والساقين، ويساهم هذا التمرين بتطبيق ضغط خفيف على العمود الفقري في حال وجود آلام في الظهر ما يجعل التمرين بديلاً مناسباً لتمرين الطحن، ولتنفيذ التمرين اتبع الخطوات التالية: ^[1]

1. الاستلقاء على الظهر ورفع القدمين بزاوية 90 درجة مع وضع اليدين جانباً في وضع الراحة.
2. شد عضلات الجذع ثم خفض القدم اليمنى والضغط برفق على الأرض أثناء الحفاظ على الساق اليسرى ثابتة والظهر مسطح.
3. رفع القدم اليمنى إلى وضع البداية.
4. تكرار العملية مع القدم اليسرى.
5. البدء بجلسة واحدة من 8 إلى 12 تكرارات.

ما هي تمارين عضلات البطن في 10 دقائق

يمكن ممارسة تمارين البطن في 10 دقائق لشد عضلات المعدة إذ تعمل مجموعة التمارين التالية على استهداف جميع العضلات المحيطة بالجذع ويجب الإحماء قبل البدء بالتمرين مدة 5 دقائق ثم تأدية التمارين التالية: ^{[2] [3] [4]}

كرانش مائل

يستهدف تمرين كرانش مائل (بالإنجليزية: Oblique Crunch) عضلات المعدة المائلة ويمكن تنفيذه باتباع الخطوات التالية: ^[2]

1. الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ووضع القدمين بشكل مسطح من الأرض أثناء مباعدة الفخذين.
2. إمالة الركبتين معاً إلى جانب واحد على الأرض خلال وضع اليدين على الصدر أو خلف الأذن.
3. رفع الجزء العلوي من الجسم ببطء باتجاه الخصر حتى تصبح الكتف بارتفاع 7 سم عن الأرض.
4. الحفاظ على الوضعية لبضع ثوانٍ ثم خفض الكتفين والصدر ببطء.
5. إعادة التمرين 12 مرة.
6. تكرار التمرين على الجانب الآخر.

يجب تجنب وضع اليدين على الأرض خلال تنفيذ التمرين وتلافي لمس الرقبة للصدر خلال النهوض. ^[2]

تمرين كرانش المعدة مع رفع الساقين

يستهدف تمرين كرانش المعدة مع رفع الساقين (بالإنجليزية: Stomach Crunch With Legs Raised) عضلات أسفل البطن ويمكن أداؤه أثناء الاستلقاء على الظهر ورفع الركبتين والأرداف وفق الخطوات التالية: ^[3]  

1.  الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين ووضع القدمين بشكل مستوٍ مع الأرض أثناء مباعدة الفخذين ووضع اليدين على الصدر.
2. سحب الركبتين ببطء باتجاه الصدر أثناء ثنيها بمقدار 90 درجة حتى ترتفع الأرداف عن الأرض.
3. الحفاظ على الوضعية لبضع ثوانٍ ثم النزول ببطء.
4. إعادة التمرين 12 مرة.

يجب مراعاة عدم ثني الرقبة باتجاه الصدر خلال النهوض. ^[3]

تمرين بلانك الجانبي

يستهدف تمرين البلانك الجانبي (بالإنجليزية: Side Plank) عضلات أسفل الظهر والجذع وينفذ من خلال تعديل خطوات تمرين بلانك باستخدام يد وقدم واحدة ويمكن أداء التمرين وفق التالي: ^{[1] [4]}  

1. الاستلقاء على الجانب بالاستناد على المرفق أو الكوع.
2. فرد الساقين جيداً لتشكل خط مستقيم مع الرأس.
3. استخدام اليد لرفع الجسم بعيداً عن الأرض إذ يكون الجسد في وضع مستقيم.
4. الحفاظ على الوضعية مدة 5 إلى 10 ثوانٍ.
5. تكرار التمرين مدة 8 إلى 10 مرات.

لتنفيذ التمرين بالشكل الأمثل يجب الحفاظ على الوركيين مشدودين، وعدم ترك الجسم ينحني للأسفل بالإضافة لإمكانية إجراء التمرين بنسخة أسهل عن طريق وضع الركبتين على الأرض.

يمكن أن تضمن لك ممارسة تمارين شد البطن للمبتدئين في المنزل الحصول على عضلات مشدودة وجسم صحي ولكن يجب الالتزام بتنفيذها فترة طويلة بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي مناسب للتمارين الرياضية غني بالبروتين والألياف حتى تبدأ النتائج في الظهور.