تمارين عضلات البطن السفلية مع الصور

عند سعيك لإبراز عضلات البطن قد تغفل عن أداء التمارين الصحيحة لتقوية منطقة الجذع وشد العضلات فيها لأنه من الصعب استهداف عضلات البطن السفلية في روتين التمرين الاعتيادي كما أن الجسم مهيئ لتخزين الدهون في هذه المنطقة بسهولة.

نقدم مقالاً حول تمارين عضلات البطن السفلية للرجال بالإضافة إلى تمارين عضلات البطن السفلية للسيدات.

تمارين عضلات البطن السفلية للرجال

تحتاج تمارين عضلات البطن إلى الكثير من التفاني والالتزام لأنها قد تكون مؤلمة أحياناً وتحتاج إلى وتيرة بطيئة أثناء التنفيذ ما يختبر صبر المتدرب وقدرته على التقيد بالتمرينات بصورة دورية ونذكر تالياُ تمارين عضلات البطن السفلية للرجال:

تمرين كرانش للمعدة (Heel Tap Crunch)

يستهدف التمرين عضلات البطن السفلية والمائلة وليس من المهم أداءه بوتيرة سريعة ويمكن تنفيذه باتباع الخطوات التالية:

1. الاستلقاء على الظهر ووضع كعب القدم قرب الأرداف قدر الإمكان.
2. رفع الكتفين عن سطح الأرض ومد اليد اليمنى للمس كعب القدم اليمنى وثم مد اليد اليسرى للمس كعب القدم اليسرى.

تمرين متسلق الجبال (Mountain Climbers)

يفضل أداء هذا التمرين بالحركة البطيئة للسيطرة قدر الإمكان على حركة العضلات والحفاظ على توازن الجسم أثناء التمرين الذي يكون على النحو التالي:

1. الانحناء بوضع انطلاق العداء مع بقاء اليدين والقدمين على الأرض والظهر مستقيم طوال وقت الانحناء.
2. محاكاة حركة الجري بالقدمين.

تمرين كرانش المعكوس (Reverse Crunch)

يختبر هذا التمرين أقصى قدرات التحمل في عضلات البطن المستقيمة ويمكن أدائه وفق الخطوات التالية:

1. الاستلقاء على الأرض ووضع الذراعين على الجانبين وتوجيه راحتي اليدين باتجاه الأسفل.
2. ثني الركبتين وتوجيهها نحو الصدر بينما تتقلص عضلات البطن..
3. تحريك الحوض إلى الأعلى لرفع الوركين تدريجياً عن الأرض.
4. عصر المعدة أثناء رفع القدمين.
5. خفض القدمين بالتدريج حتى تصل إلى الأرض.

تمرين رفع الساق الأمامية (Front Leg Raise)

من أهم تمارين تقوية عضلات البطن السفلية ويجب اتباع الخطوات التالية لتنفيذه بالصورة الصحيحة:

1. الاستلقاء على مقعد أو على الأرض ومد الساقين.
2. يمكنك وضع اليدين تحت عضلات الأرداف.
3. رفع الساقين بشكل مستقيم حتى تشكل زاوية 90 مع الأرض.
4. إنزال الساقين ببطء إلى وضع البداية.

تمرين ثني الكرة (Medicine Ball Jackknife)

يمرن هذا التمرين ما يقارب 12 عضلة في الجسم ويستهدف بشكل أساسي عضلات البطن المستقيمة ويجب اتباع الخطوات التالية لتنفيذه:

1. الاستلقاء عل الظهرء البطن المستقيمة ويجب اتباع الخطوات التالية لتنفيذ التمرين أثناء إمساك الكرة فوق الرأس خلال رفع اليدين والقدمين في الهواء.
2. رفع الجذع في الهواء حتى تلامس الكرة القدمين.
3. النزول ببطء باتجاه الأرض.

تمارين عضلات البطن السفلية للسيدات

يمكن للسيدات القيام بتمارين شد عضلات المعدة للحصول على جسد صحي ونذكر تالياً مجموعة من تمارين عضلات المعدة السفلية للسيدات التي تضمن الحصول على قوام مشدود:

ركلة الرفرفة (Flutter Kick)

يمكن للمرأة أداء هذا التمرين في البداية مع القليل من المرات في الجلسة الواحدة ثم رفع العد بالتدريج حتى تتمكن من أدائه بسهولة وعلى درجن دةية مع القليل من العدات ثم رفعها جموهى التمارين الملائمة ة من المثالية بعد اتباع الخطوات التالية:

1. الاستلقاء على الظهر مع وضع اليدين جانباً.
2. مد الساقين وثم رفعهما بزاوية 45 درجة.
3. تحريك الساقين بحركة المقص العامودي من خلال رفع ساق أثناء خفض الأخرى بصورة متعاقبة.
4. أداء الحركة لمدة 50 ثانية ثم الاستراحة لمدة 10 ثواني.

تمرين كرانش الضفدع (Frog Crunch)

ينشط هذا التمرين عضلات المعدة السفلية لدى السيدات ما يضمن تحفيزها وشد عضلات المنطقة وينفذ وفق التالي:

1. الاستلقاء على الظهر ومد الذراعين إلى الجانب.
2. ضم الساقين معاً ورفعهما لتشكيل زاوية 90 درجة.
3. مد الساقين بعيداً إلى الخارج مع مراعات إبقاء الكعبين قربيين.
4. إعادة الساقين إلى وضع البداية.
5. أداء التمرين لمدة 50 ثانية ثم الراحة لمدة 10 ثواني.

تمرين كرانش الاستلقاء (Lying Crunch)

يعد من أشهر تمارين عضلات البطن ويمكن للسيدات أدائه من خلال الاستلقاء على الظهر باتباع الخطوات التالية:

1. الاستلقاء على الظهر وثني الساقين مع مد القدمين مع وضع اليدين خلف الرأس.
2. رفع الجزء العلوي من الجسم قد الإمكان.
3. إنزال الجزء العلوي من الجسم ببطء.
4. تكرار التمرين لمدة 50 ثانية ثم الاستراحة لمدة 10 ثواني.

تمرين النقر من جانب لجانب (Side To Side Tap)

يعد من تمارين عضلات البطن السفلية التي تحقق الاستفادة القصوى من إمكانية عضلات المعدة وينفذ التمرين وفق التالي:

1. الاستلقاء على الظهر ومد الذراعين جانباً مع رفع الساقين بزاوية 45 درجة أي بصورة مائلة.
2. تحريك القدم اليمنى جانباً باتجاه اليمين ثم إعادتها إلى المنتصف.
3. ثم تحريك القدم اليسرى باتجاه اليسار وإعادتها إلى المنتصف.
4. تكرار الحركة وتبديل القدم بالتناوب.
5. أداء التمرين لمدة 50 ثانية ثم الراحة لمدة 10 ثواني.

تمرين لمس القدم (Toe Touch)

يمكن أداء تمرين لمس القدم بعد الاستلقاء على الظهر ورفع اليدين وفق الخطوات التي نذكرها تالياً:

1. الاستلقاء على الظهر ووضع اليدين خلف الرأس مع رفع الساقين في الهواء.
2. رفع اليدين لمحاولة لمس القدم عن طريق رفع منطقة الصدر والأكتاف.
3. تكرار الحركة لمدة 50 ثانية تليها 10 ثواني من الراحة.

في الختام يمكن للسيدات والرجال الحصول على النتائج المرجوة من تمارين عضلات البطن بالتقيد بدورية التمرين والعمل على زيادة العد في كل مرة لضمان الاستفادة القصوى من وقت التمرين.