تمارين عرق النسا بالصور

هل تعاني من آلام عرق النسا؟ ماذا فعلت لتخفيف هذه الآلام؟ هل جربت تمارين عرق النسا؟ سنتعرف في هذا المقال على تمارين عرق النسا بالصور والتي تخفف من آلام العصب الوركي.

عرق النسا

تُشير آلام عرق النسا (بالإنجليزية: Sciatica) إلى نوع من آلام الأعصاب على طول العصب الوركي، وهو أطول وأعرض عصب في الجسم، حيث يتفرع هذا العصب من أسفل الظهر ليمتد عبر الوركين متفرعاً إلى الساقين، ويصل قطره في بعض المناطق إلى 2 سم، عادةً ما يؤثر عرق النسا على ساق واحدة وجانب واحد من الجسم، وذلك تبعاً لموضع انضغاط العصب؛ مسبباً حدوث وخز وتنميل وآلام متفاوتة بالقرب من المؤخرة، أو مؤخرة الساق، أو القدم، أو أصابع القدم، وقد يرافق الألم في العصب الوركي آلام أخرى يستشعرها المريض في منطقة الظهر، لكنها تكون ثانوية، كما قد يعاني المريض ضعفاً في المنطقة المصابة في بعض الحالات.^[2]  

وضعية الحمامة المتكئة

يمكنك القيام بتمرين وضعية الحمامة المتكئة (بالإنجليزية: Reclining pigeon) وهو أحد تمارين لعلاج عرق النسا من خلال اتباع الخطوات التالية:^[1]

1. استلقي على ظهرك.
2. ارفع ساقك اليمنى إلى الزاوية اليمنى.
3. اشبك كلتا يديك خلف الفخذ واقفل أصابعك.
4. ارفع ساقك اليسرى وضع كاحلك الأيمن فوق الركبة اليسرى.
5. حافظ على وضعيتك هذه لفترة، مما يساعد ركبتك على الاسترخاء، فقد تكون ركبتك ملتهبة وتضغط على العصب الوركي، مما يسبب لك الألم.
6. قم بنفس التمرين مع الساق الأخرى.
7. أعد التمرين عدة مرات حتى تشعر بالارتياح.

وضعية جلوس الحمامة

إذا كنت تعاني من ألم عرق النسا وتريد تخفيفه فعليك بتمرين وضعية جلوس الحمامة (بالإنجليزية: Sitting pigeon) من خلال اتباع الخطوات التالية:^[1]

1. اجلس على الأرض.
2. افرد رجليك أمامك مباشرة.
3. اثنِ رجلك اليمنى.
4. ضع كاحلك الأيمن فوق الركبة اليسرى.
5. انحنِ للأمام واسمح لجسمك العلوي بالوصول نحو فخذك.
6. استمر لمدة من 15 إلى 30 ثانية؛ هذا سيسبب شد المؤخرة وأسفل الظهر.
7. كرر على الجانب الآخر.
8. أعد التمرين عدة مرات حتى تشعر بالارتياح.

وضعية الحمامة إلى الأمام

أحد تمارين تخفيف ألم عرق النسا هو وضعية الحمامة إلى الأمام (بالإنجليزية: Forward pigeon pose)، يمكنك القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:^[1]

1. اركع على الأرض على أربع.
2. ارفع ساقك اليمنى وحركها للأمام على الأرض أمام جسمك، بحيث تكون ساقك السفلية على الأرض وأفقية على الجسم.
3. يجب أن تكون قدمك اليمنى أمام ركبتك اليسرى بينما تبقى ركبتك اليمنى إلى اليمين.
4. قم بمد الساق اليسرى مستقيمة خلفك على الأرض، مع توجيه الجزء العلوي من القدم على الأرض وأصابع القدم للخلف.
5. انقل وزن جسمك تدريجياً من ذراعيك إلى ساقيك بحيث تدعم ساقيك وزنك.
6. اجلس بشكل مستقيم مع وضع يديك على جانبي ساقيك.
7. خذ نفساً عميقاً.
8. أثناء الزفير، قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك للأمام على رجلك الأمامية.
9. ادعم وزنك بذراعيك قدر الإمكان.
10. كرر التمرين على الجانب الآخر.
11. أعد التمرين عدة مرات حتى تشعر بالارتياح.

وضعية الركبة باتجاه الكتف المعاكس

هل تبحث عن تمارين رياضية لعلاج عرق النسا؟ما رأيك بتجربة تمرين وضعية الركبة باتجاه الكتف المعاكس (بالإنجليزية: Knee to opposite shoulder)، فهذا التمرين يساعد في تخفيف ألم عصب الورك من خلال إرخاء عضلات الفخذ والركبة، والتي يمكن أن تلتهب وتضغط على العصب الوركي مسببة التهابه، للقيام بهذا التمرين اتبع الخطوات التالية:^[1]

1. استلق على ظهرك.
2. مدد ساقيك واثن قدميك لأعلى.
3. اثنِ ساقك اليمنى واشبك يديك حول الركبة.
4. اسحب رجلك اليمنى برفق عبر جسمك باتجاه كتفك الأيسر.
5. أمسكها لمدة 30 ثانية.
6. تذكر أن تشد ركبتك فقط بقدر ما تريده بشكل مريح.
7. يجب أن تشعر بتمدد مريح في عضلاتك وليس الألم.
8. ادفع ركبتك حتى تعود رجلك إلى وضع البداية.
9. كرر العملية 3 مرات.
10. ثم بدّل الساقين.
11. كرر التمرين عدة مرات حتى تشعر بالارتياح.

تمدد العمود الفقري بوضعية الجلوس

يحدث ألم عرق النسا عندما تنضغط الفقرات في العمود الفقري، يساعد تمرين تمدد العمود الفقري بوضعية الجلوس (بالإنجليزية: Sitting spinal stretch) على خلق مساحة في العمود الفقري لتخفيف الضغط على العصب الوركي؛ بالتالي تخفيف الآلام الناتجة عن التهاب العصب، للقيام بهذا التمرين اتبع الخطوات التالية:^[1]

1. اجلس على الأرض.
2.  افرد رجليك بشكل مستقيم.
3. اثن  قدميك لأعلى.
4. اثنِ ركبتك اليمنى وضع قدمك بشكل مسطح على الأرض خارج الركبة المقابلة.
5. ضع مرفقك الأيسر على الجزء الخارجي من ركبتك اليمنى لمساعدتك على تحويل جسمك برفق نحو اليمين.
6. استمر لمدة 30 ثانية.
7. كرر العملية ثلاث مرات.
8. طبق التمرين ذاته على ركبتك اليسرى.
9. كرر التمرين عدة مرات حتى تشعر بالارتياح.

تمديد عضلات باطن الركبة بوضعية الوقوف

إذا كنت تعاني من ألم العصب الوركي فجرب تمرين تمديد عضلات باطن الركبة بوضعية الوقوف  (بالإنجليزية: Standing hamstring stretch)، حيث يساعد هذا التمرين في تخفيف الألم والضغط على أوتار الركبة الناجم عن عرق النسا. يمكنك القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:^[1]

1. ضع قدمك اليمنى على سطح مرتفع عند مستوى الورك أو أسفله، يمكن أن يكون هذا السطح المرتفع كرسياً أو سلماً.
2. اثنِ قدمك بحيث تكون أصابع قدمك وقدميك مستقيمة.
3. إذا كانت ركبتك تميل إلى التمدد المفرط، فاحتفظ بداخلها منحني خفيف.
4. اثنِ جسمك للأمام قليلاً تجاه قدمك، كلما تقدمت، كلما كان الامتداد أعمق، لا تضغط كثيراً حتى تشعر بالألم.
5. حرر ورك رجلك المرفوعة لأسفل بدلاً من رفعها، وإذا كنت بحاجة للمساعدة في إرخاء الورك، فقم بربط حزام يوجا أو شريط تمرين طويل على فخذك الأيمن وتحت قدمك اليسرى.
6. استمر لمدة 30 ثانية على الأقل، ثم كرر على الجانب الآخر.
7. كرر التمرين عدة مرات حتى تشعر بالارتياح.

كيف يمكن تخفيف الألم عن طريق أداء تمارين عرق النسا

تُعد عضلات البطن والعمود الفقري من الدعائم الرئيسية لقوة العمود الفقري، حيث تثل تلك العضلات الدعامة الداخلية له، يمكن أن تساعد التمارين السابقة في زيادة قوة ومرونة العمود الفقري، على أن يتم أداؤها بقدر الإمكان أمام أخصائي للعلاج الطبيعي أو مدرب مختص، هذا بالإضافة إلى إفراز الجسم لمادة الإندورفين وهي هرمون يتفاعل مع مستقبلات الألم في الدماغ؛ مما ينتج عنه تقليل الإحساس بالألم.^[3]  

الرياضة حياة، والمعاناة من ألم عرق النسا شائع، وإذا كان ألم عرق النسا داء فالتمارين الرياضية هي الدواء، جرب تمارين لعلاج عرق النسا التي أوردناها لك في هذا المقال وستلاحظ كيف أن الألم سيقل تدريجياً، إن لم نقل سيختفي. 

وتذكر أن مشاهدة التمارين على اليوتيوب تساعدك في معرفة الخطوات للقيام بالتمارين لكن قد لا تكون لديك نفس المرونة التي لدى المدربين فهم أجسامهم رياضية، المهم أن تنفذ الخطوات بدقة وستستفيد بكل تأكيد.