تمارين شد الجسم للمبتدئين وبعد الحمل مع الصور

تساعدك تمارين شد الجسم في أن تصبح أكثر مرونة ورشاقة، وتزيد من قدرتك على الحركة وتقلل من آلام العضلات وتمنع الإصابات، لذلك يجب أن يتضمن برنامج الرياضي اليومي عدداً من تمارين شد الجسم، وفي هذا المقال سنتعرف على تمارين شد الجسم وحرق الدهون وتمارين شد الجسم للمبتدئين وبعد الحمل أيضاً.

تمارين شد الجسم وحرق الدهون

تساعد تمارين شد الجسم على فقدان الوزن عبر حرق الدهون، وهذا يتطلب منك ممارستها بشكل منتظم حتى تحصل على الفائدة المرجوة، ومن هذه التمارين ^[1] :

 1. تمرين تويست الجلوس (Seated Twist) 

يستهدف هذا التمرين مناطق الظهر وعضلات البطن والمنحنيات ويمكن القيام به هذه الخطوات:

1. اجلس على الأرض مع مد إحدى رجليك أمامك، والأخرى مثنية عند الركبة.

2. ثم عليك لف جسمك نحو الركبة المنحنية.

3. استمر في لف جسمك بهذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية.

 2. تمرين وضعية المحارب (The Warrior) 

يستهدف هذا التمرين مناطق الوركين والظهر والبطن، وتستطيع القيام به كما يلي:

1. في البداية عليك الوقوف على بساط او سجادة والقيام بخطوة كبيرة بقدمك اليسرى نحو الجهة الخلفية من البساط، ثم يجب تدوير قدمك اليسرى بزاوية 45 درجة باتجاه وسط السجادة.

2. اثني قدمك اليمنى بزاوية 90 درجة، بحيث تكون ركبتك فوق الكاحل تماماً، مع الحافظ على ساقك الخلفية مستقيمة.

3. مد ذراعيك نحو الأعلى.

4. اثبت على هذه الوضعية لمدة 25-30 ثانية ثم بدّل رجليك وكرر التمرين.

3. تمرين الجسر (The Bridge)

هذا التمرين فعال في استهداف مناطق الوركين والأرداف والساقين والبطن، ويمكن القيام به وفق الآتي:

1. استلقي على ظهرك وذراعيك مفرودتين على جانبيك، مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.

2. ارفع جسمك ببطء للأعلى.

3. اضغط على كتفيك.

4. استمر في هذه الوضعية لمدة تتراوح ما بين 10-15 ثانية.

4. تمرين الاندفاع جانبي (Side Lunge)

يستهدف هذا التمرين عضلات الورك وأوتار الركبة، وتستطيع القيام به كما يلي:

1. اندفع بساقك اليمنى على الجانب الآخر حتى تنثني الركبة بزاوية 90 درجة.

2. ثم عليك تمديد رجلك اليسرى نحو الجانب الأيسر، على أن تكون قدمك اليسرى على الأرض.

3. قم بجعل النصف العلوي من جسمك يميل قليلاً إلى الأمام.

4. حافظ على هذه الوضعية لمدة تتراوح ما بين 25-30 ثانية ثم بدّل بين الأرجل.

تمارين شد الجسم للمبتدئين

يجب أن يكون جسمك مرناً وذو رشاقة عالية، وخاصة إن كنت تمارس الرياضة للمرة الأولى أو تفكر بالبدء بممارستها، لذلك ينصح بأن تبدأ بتمارين شد الجسم للمبتدئين التي تساعدك بذلك ومن هذه التمارين ^[2] :

1. تمرين شد الورك (Hip Flexor Stretch)

يتطلب تمرين شد الورك قيامك بمايلي:

1. من ركبتيك ضع إحدى قدميك أمامك.
2. أبقي ظهرك مستقيماً وقدمك ثابتة.
3. اتكئ على وركيك لتمديد مقدمة ساقك الخلفية.
4. كرر الحركة مع الجهة المقابلة.

2. تمرين شد أوتار الركبة على ساق واحدة (Single-leg Hamstring Stretch)

يمكنك القيام بتمرين شد أوتار الركبة بهذه الخطوات:

1. ضع إحدى أقدامك من عند الركبة أمامك.
2. حافظ على ظهرك منتصباً وقدمك ثابتة،
3. انحني للأمام عبر الوركين لتمديد الجزء الأمامي من رجلك الخلفية باستخدامك يديك.
4. كرر التمرين مع الجانب الآخر.

3. تمرين شد المؤخرة (Glute Stretch)

هناك عدد من الخطوات الواجب القيام بها لأداء تمرين شد المؤخرة وهي:

1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك.
2. ارفع إحدى كاحليك لأعلى وضعه على ركبتك الثانية.
3. اسحب أسفل ساقك نحو صدرك باستخدام يديك.
4. كرر هذا التمرين مع الرجل الأخرى.

4. تمرين تمدد رباعي (Quad Stretch)

1. عليك الوقوف بشكل مستقيم.
2. قم بثني إحدى قدميك واسحبها نحو مؤخرتك باستخدام يدك.
3. كرر هذا التمرين مع قدمك الأخرى.

تمارين شد الجسم بعد الحمل

بعد الولادة من الطبيعي أن تشعري أن جسدك أصبح ثقيلاً وحركته صعبة، وهذا يتطلب ممارسة الرياضة وخاصة تمارين شد الجسم بعد الحمل لتنشيط جسمك، ومن هذه التمارين ^{[3] [4]} :

1. تمرين لفائف الورك (Hip Rolls)

يمكنك القيام بتمرين لفائف الورك بهذه الخطوات:

1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين وذراعيك على جانبيك.
2. اضغطي على أسفل ظهرك وكعبك على الأرض وأنت تميل حوضك لأعلى.
3. ارفعي وركيك ببطء عن الأرض حتى يصلوا إلى أعلى مستوى يمكنك رفعه.
4. ضمي ركبتيك معا وأدر أصابع قدميك نحو بعضهما.
5. أنزلي جسمك ببطء نحو الأرض مع عمودك الفقري.
6. كرري التمرين من خمس إلى ثماني مرات.

2. تمرين وضعية الكلب المتجه للأسفل (Downward-Facing Dog)

تستطيع القيام بهذا التمرين عبر اتباع هذه الخطوات:

1. ضعي نفسك على الأرض على قدميك ويديك مثل وضعية اللوح.
2. حافظي على معصميك متوازيتين مع كتفيك، وركبتيك متوازيتين مع الوركين.
3. افردي ساقيك ببطء وارفعي وركيك حتى يشكل جسمك شكل V.
4. حافظي على هذه الوضعية لمدة ما بين 10 لـ 20 ثانية.

3. تمرين رفع الركبتين (Knee Hug)

إن تمرين رفع الركبتين يمكنك القيام به كما يلي:

1. ارفعي ركبتيك إلى صدرك وامسكهما بيديك لتشعر بالراحة في ظهرك.
2. استمر ي بهذه الوضعية لمدة 15 - 20 ثانية واسترخي.
3. عليك تكرار هذا التمرين 3-5 مرات.

4. تمرين وضعية القطة (Cat Stretch)

عبر هذه الخطوات يمكنك القيام بتمرين وضعية القطة:

1. ابدئي التمرين بحيث تكونين على يديك وركبتيك.
2. عليك ثني ظهرك مع تقويسه مثل القطة ثم الاسترخاء.
3. استمر ي بهذه الوضعية لمدة 3 -10 ثوان.
4. عليكِ العودة إلى البداية ببطء.
5. يمكنكِ تغيير وضع يديك قليلاً، وتحركيهما للأمام أو للخلف لتشعر ي بالتمدد في جزء آخر من ظهرك.
6. كرري التمرين ما بين 4-6 مرات.

في النهاية.. تعرفنا على تمارين شد الجسم وحرق الدهون وتمارين شد الجسم للمبتدئين وأيضاً تمارين ما بعد الحمل أو الولادة، والتي تساعد الجسم على تحسين اللياقة البدنية وتنشيط مختلف العضلات للقيام بالأنشطة اليومية بسهولة.