تمارين شد البطن للنساء

تكاد لا تخلو وصية أي طبيب سواءً لعلاج الحالات المرضية التي تصيب النساء، أو في سبيل الوقاية من الأمراض، أو تحسين المظهر الخارجي من ممارسة التمارين الرياضية التي يوجد منها العديد من الأنواع، حيث تعد تمارين شد البطن من أبرزها، فما هي التمارين الرياضية، وما هي تمارين شد البطن للنساء؟ وهل يوجد تمارين أخرى للنساء؟

تمارين شد البطن للنساء

تمارين شد البطن (بالإنجليزية: Tighten the abdominal exercises) تعد من أنواع التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها لجميع الأشخاص على اختلاف أعمارهم، وأجناسهم. في هذا المقال سنتحدث عن تمارين لشد البطن للنساء.

تنعكس فوائد التمارين الرياضية على جميع أجهزة الجسم، إذ يمكن أن تكون التمارين الرياضية خيار علاجي، أو خيار وقائي، كما تلجأ بعض النساء إلى تمارين لشد البطن لتحسين المظهر الخارجي، حيث تعد هذه التمارين من التمارين التي تقوي وتشد عضلات البطن بشكل كبير.  ^[1]

على الرغم من أنّه ليس من السهل شد عضلات منطقة الوسط في الجسم، بشكل خاص لدى النساء اللواتي يكون لديهن الحوض أوسع مما يجعل الخصر لديهنّ أكبر مقارنةً بالرجال، مع هذا ليس بالمستحيل أن تشد المرأة عضلات بطنها، لكن يحتاج ذلك إلى الالتزام لفترة طويلة، كون هذه العضلات قد تتأثر بالعديد من العوامل كالحمل، بجميع الأحوال فيما يلي شرح لتمارين شد البطن للمبتدئين النساء وغير المبتدئين. ^[2]

تمارين شد البطن الجانبية

تتم ممارسة تمارين شد البطن الجانبية من خلال الاستلقاء على الجانب الأيسر، بحيث يكون المرفق أسفل الجانب، والكتف والساعد عمودي على الجسم، بالإضافة إلى ضم القدمين بعض الشيء بحيث يصبحون أمام الجسم بمسافة قليلة، بعد ذلك رفع الجسم للأعلى باستخدام المرفق الذي تم وضعه أسفل الجانب الأيسر من الجسم، بالإضافة إلى رفع أو تحريك اليد اليمنى عالياً، ذلك لمدة تتراوح ما بين 30-45 ثانية.

كما يمكن للمرأة أن تبدل الجوانب بحيث يتم إجراء هذا التمرين على الجانب الأيمن من الجسم، بالإضافة إلى أنه يمكن زيادة صعوبة التمرين من خلال تحريك القدمين أي رفع قدم للأعلى وإنزالها بعد ذلك. علاوة على ذلك تكمن فائدة هذا التمرين في كونه يزيد العمل المترتب على القلب، عدا عن أنّ عضلات الظهر والبطن تعملان معاً في آن واحد، ذلك للحفاظ على استطالة العمود الفقري.^[2]

تمارين الزحف

يمكن للمرأة ممارسة تمارين الزحف التي تشد عضلات البطن من خلال الوقوف والاستعداد في بداية الأمر، بعد ذلك إمالة الجسم من الحوض إلى الأرض حتى تلتصق اليدان بالأرض بشكل كامل، بالتحديد حتى تصبح اليدان بوضعية الزحف، ثم البدء بإنزال الجسم من جهة منطقة الحوض، ودفع الساقين باتجاه الأرض حتى تصبح القدمان منبسطة على الأرض، ويكون الجسم قد انحنى بشكل كامل، وفي النهاية الوقوف.

كما يمكن زيادة صعوبة هذا التمرين من خلال رفع إحدى القدمين عند الانحناء على الأرض قبل الوقوف بعد الانتهاء من أداء التمرين، علاوة على ذلك تكمن فائدة هذا التمرين في أنّ استخدام الساقين والذراعين في التمرين يكسبهما قوّة وصلابة، كما أنه يشد عضلات البطن. ^[2]

تمارين شد البطن العكسية

تعد تمارين شد البطن العكسية من التمارين التي تشد عضلات البطن بشكل كبير، حيث تتم ممارستها من خلال الجلوس على كرسي رياضي مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة وجعل القدمين مسطحة، بعد ذلك مد الذراعين للأمام، وأخذ شهيق وزفير شريطة سحب البطن باتجاه منطقة العمود الفقري، من ثم ثني العمود الفقري و تقويسه ليصبح على شكل حرف C والاستنشاق، ثم العودة إلى نقطة البداية.

كما يمكن أن تزيد المرأة من صعوبة هذا التمرين للحصول على فائدة أكبر من خلال الاستدارة للخلف حتى يستقر على الظهر، عدا عن ذلك تكمن فائدة تمارين البطن العكسية في كونها تركز على عضلات البطن المستقيمة. ^[2]

تمارين القارب

يمكن ممارسة تمرين القارب من خلال الجلوس على الأرض بشكل مستقيم مع ثني الركبتين والقدمين، وإمساك القدمين باليدين، بعد ذلك رفع الساقين للأعلى ومد اليدين للأمام شريطة الجلوس في وضعية متوازنة، بعد ذلك رفع القدمين بشكل كامل للأعلى، والحفاظ على اليدين في مكانهما، كما ينبغي الاستمرار في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، علاوة على ذلك تكمن فائدة تمرين القارب في كونه يساعد في شد عضلات البطن السفلية. ^[2]

تمارين زحف التمساح

تحتاج المرأة في هذا التمرين مساحة حتى تستطيع التحرك بسهولة على الأرض، كما يمكن لتسهيل عملية التحرك وضع منشفة في مكان التمرين، أو الزحف على أرضيات خشبية أو بلاط، حيث يتم إجراء هذا التمرين من خلال تمديد الجسم على الأرض مع رفع الجسم باليدين والقدمين، والمشي للأمام باستخدام اليدين فقط، شريطة إرخاء الذراعين والجزء الخلفي من الجسم، بعد ذلك ينبغي على المرأة أخذ فترة بسيطة للراحة وتكرار هذا التمرين.

كما ينبغي الإشارة إلى الحفاظ على عضلات الجسم مشدودة خلال أداء هذا التمرين للحصول على أكبر فائدة، حيث تفيد تمارين زحف التمساح في زيادة كثافة ومقاومة عضلات البطن.  ^[2]

تمارين أخرى للنساء

لا تقتصر التمارين للنساء على تمارين شد البطن فحسب، إذ يمكن للنساء ممارسة العديد من أنواع التمارين التي تتضمن ما يلي: ^[3]

تمارين الساق

يمكن للمرأة أن تمارس تمارين الساقين من خلال الاستلقاء على الأرض من جهة الظهر، مع تمديد الأرجل باتجاه الأعلى بشكل مستقيم، بحيث يتم وضع الذراعين على جانبي الجسم، بعد ذلك إنزال الساق اليسرى نحو الأرض للمستوى الذي لا يحدث للظهر فيه تقوس، من ثم رفع الساق اليسرى، وإنزال الساق اليمنى ورفعها وهكذا.

كما يمكن للمرأة أن تمارس هذه التمارين بعدد المرات الذي تريده، شريطة أن يكون بين رفع الساق وإنزالها ما يقارب 30 ثانية. ^[3]

تمارين البلانك

تعد تمارين البلانك من التمارين السهلة التي يمكن ممارستها منزلياً، ذلك من خلال البدء بالركوع مع ثني أصابع القدمين، ووضع مؤخرة الجسم على الكعب، بعد ذلك المشي باليدين باتجاه الأمام ليصبح الجسم بوضعية رباعية، شريطة وضع الركبتين تحت الوركين والمعصمين تحت الكتفين، من ثم ينبغي على المرأة أن ترفع الركبتين لتشكيل خط مستقيم واحد من الكعب إلى منطقة الرأس، كما ينبغي الحفاظ على ارتفاع الوركين، والاستمرار في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية. ^[3]

تمارين رفع الساق الواحدة

تتم هذه التمارين من خلال الوقوف على القدمين بشكل مستقيم، مع وضع الذراعين على جانبي الجسم، بعد ذلك القيام بإمالة الجذع للأمام مع رفع الساق اليسرى خلف الجسم أو ما يعرف بحركة ثني القدم، ومد الذراع الأيسر للجهة الأمامية حتى يتوازى كلا الذراعين على الأرض، بعد ذلك العودة إلى تكرار هذا التمرين، وعمل ثلاث مجموعات حيث تتضمن كل مجموعة 10 تمارين. ^[3]

تمارين الدفع العكسي

يمكن للمرأة ممارسة تمارين الدفع العكسي من خلال القيام بخطوات بسيطة، إذ تتضمن في البداية الوقوف بحيث تكون القدمان متباعدتين، والذراعان على جانبي الجسم شريطة القدرة على التحكم بتوازن الجسم، بعد ذلك تحريك القدم اليسرى للخلف والنزول للأسفل، ذلك بهدف تشكيل كلتا الساقين زاوية 90 درجة، بالإضافة إلى تحريك الركبة الخلفية بعض الشيء، بعد ذلك العودة إلى بداية التمرين، كما ينبغي ممارسة 10 تمارين لكل جانب من جوانب الجسم. ^[3]

تمارين الطيران

تتم ممارسة هذه التمارين من خلال الاستلقاء على الأرض من جهة البطن مع تمديد الذراعين والساقين، بحيث يكون الجسم مستقيماً، بعد ذلك رفع الذراعان والقدمان مسافة بسيطة نحو الأعلى بعض الشيء، بحيث تنشد عضلات البطن والمؤخرة، عدا عن رفع الرأس والصدر نحو الأعلى لمسافة قليلة.

إلا أنه من المهم الانتباه لعدم رفع الرقبة وتركيز النظر إلى الأمام، كما ينبغي الاستمرار في هذا التمرين لما يتراوح بين 3-5 ثوانِ بعد ذلك إعادة التمرين لمرات عديدة خلال اليوم الواحد.  ^[3]

ختاماً لا يخفى على أحد الفوائد التي تعود على الجسم عند ممارسة التمارين الرياضية بما فيها تمارين شد البطن للرجال والنساء، لكن من المهم ممارستها بالطريقة الصحيحة تجنباً لحدوث أي آثار غير مرغوب فيها.