تمارين شد البطن في المنزل

لم يعد الحصول على بطن مشدود حكراً على النوادي الرياضية فحسب، فعلى الرغم من أهمية وجود مدربين محترفين يساعدونك على تحقيق هذا الهدف، إلا أن هناك بدائل تقدم لك حلاً مناسباً للتخلص من ترهلات البطن، عن طريق تمارين شد البطن في المنزل. 

شد البطن

لا شك أن ترهلات البطن من المشكلات الشائعة التي يعاني منها الرجال والنساء، لا تقتصر الآثار السلبية لهذه المشكلة على المظهر الجمالي فقط، فهناك العديد من الوظائف التي تتأثر بترهلات البطن؛ مثل: صعود الدرج، والجلوس على المكتب لفترة طويلة، إلى جانب استقرار وتوازن الجسم. ^[1]  

لا تعد مشاكل السمنة هي السبب الأساسي وراء ظهور ترهلات البطن، فهناك العديد من الأسباب لهذه الترهلات، وكلها تستدعي الاستعانة بتمارين شد البطن، من أشهر هذه الأسباب: ^[1]

• التدخين.
• العوامل الوراثية.
• اضطرابات النوم.
• الإفراط في تناول المشروبات الكحولية.
• عدم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
• الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون والكربوهيدرات.

تمارين شد البطن في المنزل

تتعدد الطرق التقليدية التي تساعد على شد البطن، وتعد التمارين الرياضية من أهمها، هناك العديد من التمارين التي يمكن ممارستها بالاستعانة ببعض الأجهزة المتخصصة، لكن هذا لا يقلل من أهمية تمارين شد البطن في المنزل، لهذا السبب نستعرض في هذا الجزء أشهر هذه التمارين. ^[2]  

تمرين شد عضلات البطن المستقيمة

يساعد هذا التمرين على شد عضلات البطن المستقيمة، ومن أهم مميزاته أنه يقلل من بعض المخاطر المصاحبة لتمارين البطن السريعة؛ لأنه يعتمد على تحريك عضلات البطن ببطء. ^[2]

الخطوات

1. استلقي على ظهرك، مع وضع ذراعيك على الأرض، ويديك تحت المؤخرة.
2. ارفع ساقيك بزاوية 90 درجة عن الأرض، مع ثني قدميك.
3. اخفض ساقيك ببطء قدر الإمكان، دون أن ترفع ظهرك من على الأرض.
4. عد إلى وضع البداية، وكرر الخطوات لمدة 30-60 ثانية.
5. استرح لمدة 15 ثانية، ثم كرر نفس الخطوات من 3-5 مرات أخرى. ^[2]

تمرين متسلق الجبال

يطلق على هذا التمرين هذا الاسم؛ لأنه يشبه في طريقة تنفيذه الآلية التي يتم بها تسلق الجبال، وهو يساعد على شد عضلات البطن المستقيمة على وجه التحديد، إلى جانب قدرته على تحسين اللياقة العامة للجسم؛ عن طريق تحفيزه لعضلة القلب على ضخ المزيد من القلب إلى الجسم. ^[2]

الخطوات

1. استلقي على بطنك مع الارتكاز على ذراعيك.
2. ارفع ركبتك إلى اليمنى في اتجاه الصدر، ثم عد بسرعة إلى وضع البداية.
3. كرر نفس الخطوة مع الركبة اليسرى.
4. استمر على هذه الخطوات لمدة 30-60 ثانية.
5. استرح لمدة 60 ثانية، ثم كرر نفس الخطوات من 3-5 مرات. ^[2]

تمرين البلانك مع الركبة

يعد هذا التمرين مناسباً لشد وتخسيس عضلات البطن المستقيمة، وهو من التمارين التي تساعد على تخفيف الضغط الواقع على عضلات الرقبة؛ لأنه يعتمد على لمس الركبتين للأرض بشكل مستمر. ^[2]

الخطوات

1. استلقي على بطنك في وضع مستقيم، مع وضع مرفقيك تحت كتفيك (وضع البلانك).
2. انزل كلتا ركبتيك حتى تلمسا الأرض ببطء.
3. عد مرة أخرى إلى وضع البداية.
4. كرر الخطوة من 30-60 ثانية.
5. استرح لمدة 15 ثانية ثم كرر نفس الخطوات من 3-5 مرات. ^[2]

تمرين شد البطن والأرداف

يجمع هذا التمرين بين قدرته على شد عضلات البطن المستقيمة والمستعرضة، كما يساعد أيضاً على شد عضلات الأرداف، مما يمنح الجسم المزيد من الثبات والاستقرار. ^[2]

الخطوات

1. استلقي على ظهرك، مع ثني رجليك، وجعل الكعب تحت الركبتين.
2. حافظ على قدميك مسطحة على الأرض.
3. مد ذراعيك على صدرك بحيث تواجه راحة اليد.
4. ارفع وركيك حتى يشكل جسمك خطاً مستقيماً من الكتف إلى الركبتين.
5. ثبت عضلات بطنك، وارفع ركبتك اليمنى فوق وركك، مع الحفاظ على زاوية 90 درجة لتلك الساق.
6. انتظر لحظة ثم انزل قدمك اليمنى.
7. كرر نفس الخطوات مع الجانب الأيسر. ^[2]

تمرين الحشرة الميتة

يطلق على هذا التمرين هذا الاسم تمرين الحشرة الميتة (بالإنجليزية: Dead Bug)؛ نظراً لأنه يشبه ما تقوم به الحشرات عندما تحاول أن تقلب نفسها على ظهرها عند الموت، وهو يجمع بين قدرته على شد عضلات البطن المستقيمة، والمائلة، والمستعرضة، وبين توافقه مع بعض الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر أثناء ممارسة بعض تمارين شد البطن في المنزل. ^[2]

الخطوات

1. ابدأ بالاستلقاء على الظهر، مع جعل ذراعيك ممتدة نحو السقف.
2. قم بثني كتفيك وساقيك بزاوية 90 درجة، مع جعل الركبتين فوق الوركين.
3. استمر في الضغط على منطقة أسفل الظهر على الأرض.
4. قم بتمديد وخفض الساق اليمنى ببطء، حتى يلمس الكعب الأرض.
5. توقف قليلاً، ثم عد وكرر نفس الخطوات على الجانب الآخر.
6. استرح لمدة 15 ثانية، ثم كرر نفس الخطوات 3 مرات. ^[2]

فوائد تمارين شد البطن

تتخطى فوائد تمارين شد البطن المظهر الجمالي الذي يبحث عنه الجميع؛ لأنها تمنحك العديد من الفوائد الأخرى أيضاً، من ضمنها: ^[3]   

1. تقليل آلام الظهر: تساعد تمارين شد البطن على تقوية عضلات البطن، ومن ثم تقلل الجهد الذي تبذله عضلات الظهر لتدعيم منطقة الخصر؛ نظراً لعدم قدرة عضلات البطن المترهلة على تقديم هذا الدعم.
2. الوضعية الصحيحة للجسم: تدعم عضلات البطن القوية الوضعية الصحيحة للظهر من خلال دعم العمود الفقري، بحيث يقف الشخص منتصباً، وذراعيه وساقيه في محاذاة بعضهما البعض.
3. زيادة قوة التحمل: تساعد عضلات البطن القوية على تحسين القدرة على التحمل، والقيام بالوظائف الروتينية؛ مثل: الأعمال المنزلية، والانحناء لأسفل، وصعود الدرج.
4. تحسين الأداء الرياضي: تعتمد معظم التمارين الرياضية على منطقة منتصف الجسم، لهذا السبب يساعد شد البطن وتقوية عضلاتها على منح الجسم التوازن والقوة المطلوبين لتأدية العديد من التمارين الرياضية بكفاءة ولياقة.
5. توازن الجسم: تساعد تمارين شد البطن على الحفاظ على توازن الجسم واستقراره، مما يقلل من المشاكل والمضاعفات الناتجة عن السقوط.

النظام الغذائي لشد البطن

لا يمكننا أن نتحدث عن تمارين شد البطن في المنزل دون أن نتطرق إلى النظام الغذائي المثالي لبطن مشدود، فما جدوى ممارسة التمارين الرياضية في ظل تناول أطعمة غير صحية تزيد دهون البطن، لهذا السبب نستعرض في هذا الجزء الأطعمة الصحية التي يفضل أن تتناولها، والأطعمة التي ينبغي تجنبها تماماً، حتى تكتمل الصورة أمام جميع الأشخاص الذين يرغبون في الحصول على بطن مشدود بلا ترهلات. ^[4]  

الأطعمة المسموح بها

يساعدك اختيار الأطعمة المناسبة على التخلص من ترهلات البطن إلى جانب التمارين الرياضية، من أشهر هذه الأطعمة: ^[4]

• البقول.
• المكسرات.
• الفواكه والخضروات.
• الحبوب الكاملة.
• المأكولات البحرية.
• الشاي الأخضر.

الأطعمة الممنوعة

هناك بعض الأطعمة التي ينبغي أن تتجنبها؛ لأنها تزيد من تكون دهون البطن، وتضع عليك عبئاً إضافياً لبذل مجهود أكبر في التمارين الرياضية، تتضمن هذه الأطعمة: ^[4]  

• الحلويات.
• الكحول.
• الأطعمة المقلية.
• الحبوب المكررة.
• المشروبات التي تحتوي على السكريات المضافة.

أصبح الحصول على بطن مشدود متاحاً لجميع المتطلعين إلى الرشاقة والوزن المثالي، من خلال ممارسة تمارين شد البطن في المنزل، وهي تمارين بسيطة يمكن لأي شخص أن يقوم بها دون الحاجة إلى الاستعانة بمدرب محترف، ودون تكبد تكاليف إضافية للاشتراك في أحد النوادي الرياضية.