تمارين رياضية صباحية تناسب أهدافك

تكمن أهمية ممارسة التمارين الرياضية بشكل عام في تأثيرها الإيجابي على صحة وسلامة جسم وعقل الإنسان، وحمايته من الكثير من الأمراض المزمنة، مثل السكري والكولسترول والقلب وغيرها، وهذا جعل الأطباء يوصون بممارسة التمارين الرياضية بشكل روتيني. تعرف على تمارين رياضية صباحية وفوائدها الهامة للصحة.

فوائد التمارين الرياضية الصباحية

للتمارين الرياضية الصباحية مجموعة من الآثار الصحية الإيجابية على جسم الإنسان، ومن أبرزها: ^[1]  

• وسيلة ممتازة لإنشاء روتين يومي صحي.
• تُولِّد التمارين الصباحية الشعور بالحيوية وتزيد من التركيز الذهني والاستعداد لأداء المهام خلال اليوم، وتُعطي نشاطًا كبيرًا في هذه الفترة.
• تمنح التمارين الرياضية في وقت الصباح شعورًا بالسعادة والتفاؤل، إذ إن إفراز العرق الناتج من هذه التمارين الصباحية يعمل على تسريع كل من الإندورفين والسيروتونين والدوبامين، وهي مواد كيميائية تبعث الشعور بالراحة والنشاط وتُخفف من التوتر لدى الإنسان.
• تُحسن التمارين الصباحية من جودة النوم، وبينت بعض التجارب أن المشاركين الذين مارسوا الأنشطة الرياضية في الساعة السابعة صباحًا قد ناموا بعمق أكثر من أولئك الذين مارسوها في أوقات الظهيرة أو المساء، كما أن ممارسة التمارين الرياضية في المساء تُؤدي إلى صعوبة النوم في الليل بسبب إفراز الإندورفين.
• تساعد التمارين الصباحية في انخفاض ضغط الدم، وقد وجد الباحثون أن الأشخاص الذين مارسوا النشاط الرياضي في ساعات مُبكرة من اليوم خفضوا من ضغط الدم لديهم بنسبة 10%.
• تخفيف التوتر وإرخاء العضلات، إذ إن إفراز العرق قبل العمل يقلل من مستويات الكورتيزول -هرمون التوتر- في الجسم مما سيُساعد على محاربة الآثار السلبية للتوتر على الجسم.

أفضل 3 تمارين رياضية صباحية للمبتدئين

لجعل ممارسة التمارين الرياضية في فترة الصباح أمرًا روتينيًا يُنصح بتنفيذ تمارين صباحية خفيفة أولًا، ومن ثم تطوير هذه التمارين. فيما يلي أفضل ثلاثة تمارين رياضية صباحية للمبتدئين مع شرح لكيفية تنفيذها: ^[2]

Hollow Body Hold

يتم تنفيذ تمرين الجسم الفارغ عن طريق الاستلقاء على الظهر بشكلٍ مُستقيم، واستلقاء الأذرع على الجانبين باستقامة مع رفع الساقين عن الأرض، ومن ثم البدء بتحريك الكتف والساقين عن الأرض إلى الأمام، مع الحفاظ على أسفل الظهر مضغوطاً على البساط طوال التمرين، كما في الصورة أدناه. ^[2]

Single-leg glute bridge

يسمى هذا التمرين باسم تمرين الجسر بساق واحدة، ويمكن أداؤه كالتالي: ^[2]

1. استلق على ظهرك واثن ركبتيك وافتح قدميك بعيدة عن بعضها بعرض الكتف.
2. مد ساقك اليسرى بطريقة مستقيمة، ثم اضغط بعقب قدمك اليمنى وارفع وركيك عن الأرض.
3.  شد أردافك أثناء الرفع، ثم انزل ببطء، وكرر الخطوات عدة مرات.

Reverse oblique crunch

يمكن ممارسة تمرين كرانش العكسي المائل كالتالي: ^[2]

1. اجلس على البساط ثم مد قدميك أمامك، وضع يديك خلف ظهرك، ثم ارجع قليلاً بظهرك وارفع قدميك من على الأرض.
2. شد عضلات بطنك واثن ركبتيك نحو صدرك ثم افردهما -مع الحرص على عدم لمس ساقيك الأرض- مع الميل بجسدك قليلاً نحو الجانب الأيمن.
3. يمكنك الميل بجسدك ناحية الجانب الأيسر مع ممارسة التمرين وكرر الخطوات عدة مرات.

أفضل 3 تمارين رياضية صباحية للتخسيس

يُمكن استغلال الفترة الصباحية لممارسة التمارين لإنقاص الوزن، وفيما يأتي أبرز هذه التمارين الرياضية: ^[3]  

ركوب الدراجات للتخسيس

إن ركوب الدراجات هو تمرين شائع يعمل على تحسين اللياقة البدينة والمساعدة في إنقاص الوزن، وبالرغم من أن هذا التمرين عادًة ما يُمارس في الهواء الطلق، إلّا أن صالات اللياقة البدنية ومراكز اللياقة بها دراجات ثابتة تُتيح ممارسة ركوب الدراجات دون الخروج من الصالة، وأثبتت التجارب أن الشخص الذي يبلغ وزنه 70 كيلوغراماً يحرق ما يُقارب 260 سعرة حرارية لكل نصف ساعة من ركوب الدراجات. ^[3]

المشي للتخسيس

تُعد رياضة المشي أحد أفضل التمارين لفقدان الوزن، إذ إنها طريقة مريحة وسهلة للمبتدئين في ممارسة التمارين الرياضية دون الشعور بالإرهاق أو الحاجة لشراء المعدات، وهو تمرين لا يؤثر كثيراً على المفاصل. وتشير التقديرات إلى أن الشخص الذي يبلغ وزنه 70 كيلوغراماً يحرق حوالي 167 سعرة حرارية لكل نصف ساعة من المشي بوتيرة معتدلة تبلغ 6.4 كم/ ساعة. ^[3]

الركض أو الجري للتخسيس

يُعد الركض أو الجري أحد الأنشطة الرياضية التي تُساعد على خسارة الوزن وحرق الدهون الحشوية الضارة والمعروفة باسم الدهون في منطقة البطن، والذي يرتبط بالعديد من الأمراض المزمنة كأمراض القلب والسكري. ^[3]

يحرق الشخص البالغ وزنه 70 كيلوغراماً ما يُقارب 298 سعرة حرارية لكل نصف ساعة من الركض بوتيرة 8 كم/ ساعة. ويكمن الفرق الأساسي بين الركض والجري أن سرعة الركض تتراوح ما بين 6.4-9.7 كم/ ساعة، بينما تزيد سرعة الجري عن 9.7 كم/ ساعة. ^[3]

أفضل 3 تمارين رياضية صباحية للصغار

لا تقل أهمية التمارين الرياضية الصباحية للصغار عن الكبار، إذ إن خلق عادة صحية كهذه عند الأطفال يمكنها تأسيس روتين حياة صحي عند نضوجهم. وفيما يأتي أبرز تمارين الرياضة الصباحية للصغار: ^[4]  

1. البلانك Planking: يُمارس تمرين البلانك من خلال وضع المرفقان على الأرض، ومن ثم تُرفع أطراف أصابع الأقدام وجعل الظهر مستقيم وشد العضلات قدر المستطاع لمدة نصف دقيقة على الأقل.
2. السكوات Squats: يمكن ممارسة تمرين السكوات من خلال تُثبت الأقدام على الأرض بعرض الكتفين كما لو كنت جالسًا على صندوق غير مرئي، ومن ثم يُوضع الذراعين على الوسط، ومن ثم ممارسة التمرين بالصعود ببطء ثم الهبوط أيضًا ببطء بهذه الوضعية المُبينة أدناه.
3. البوش أب Push-ups: يمكن تأدية التمرين بالتمدد على الأرض بحيث يكون الوجه للأسفل، ومن ثم رفع الجسم بدفع اليدين عن طريق ضغط الأرض، ويكرر التمرين عدة مرات كما في الصورة المُبينة أدناه.

أفضل 3 تمارين رياضية صباحية للكبار

من الضروري أيضًا ممارسة التمارين الرياضية الصباحية لكبار السن أيضًا، فهي تجعلهم أكثر حيوية ونشاط، وفيما يأتي أفضل ثلاثة تمارين من هذا النوع: ^{[5] [6] [7]}    

• Overhead Stretch: يمارس هذا التمرين عن طريق مدّ الذراعين باتجاه الرأس، ومن ثم مد الجسم بحيث تشعر أن الجسم يمتد من أطراف الأصابع حتى الرأس، مع ضرورة التنفس براحة خلال أداء هذا التمرين.
• Knee to Chest Stretch: يمارس هذا التمرين بإحضار ركبة واحدة إلى الصدر، مع الحفاظ على ثني الساق الأخرى، وضرورة عدم رفع الرأس أو شد الرقبة، والحرص على أخذ أنفاس عميقة من ثلاثة إلى أربعة خلال أداء التمرين، وسيُولد ذلك الشعور بالتمدد في الأرداف وأسفل الظهر، ويُكرر هذا التمرين مع الركبة المعاكسة.
• Side Stretch: توضع اليدان على الوركين، وتوضع الساق اليُمنى جانب الساق اليُسرى مع وجود فراغ بينهما، ورفع الذراع الأيسر والوصول نحو الجانب الأيمن، ويثبت على هذه الخطوة مدة ثلاث أو أربع ثوانٍ مع أخذ أنفاس عميقة مريحة، مع ضرورة الشعور بالامتداد عبر الجانب، ويكرر هذا التمرين على الجانب الآخر.

ممارسة التمارين الرياضية الصباحية هامة للعديد من الفوائد التي يحصل عليها من يمارسها، ويمكن اتباع روتين صحي جديد لممارسة الرياضة في الصباح، وإن لم يحن الوقت في الصباح لممارسة التمارين الرياضية فمن الضروري لسلامة الجسم والعقل ممارستها في أي وقت متاح خلال اليوم.