تمارين المقاومة لخسارة الوزن

تعتبر ممارسة التمارين الرياضية ضرورية للحفاظ على الوزن ضمن الطبيعي، كما أنها جزء لا يتجزأ من أنظمة وبرامج خسارة الوزن. وعلى الرغم من شهرة تمارين الكارديو لفقدان الوزن، إلا أن تمارين المقاومة تعتبر أيضًا من أفضل التمارين الرياضية لتحقيق هذه الغاية. ^[1]  

تعرف في هذا المقال على فوائد وأهمية تمارين المقاومة لخسارة الوزن.

هل تساعد تمارين المقاومة على فقدان الوزن؟

في الواقع نعم، إذ تحفز تمارين المقاومة فقدان الدهون بشكل أساسي. ولتوضيح الفرق بين فقدان الوزن وفقدان الدهون، يمكن القول إن فقدان الوزن يشمل فقدان الدهون، والسوائل، والكتلة العضلية أيضًا، لكن فقدان الدهون يحافظ على الكتلة العضلية. 

بالإضافة إلى ذلك، تعمل تمارين المقاومة على بناء الكتلة العضلية، مما يعزز معدلات حرق الدهون والأيض في الجسم، والذي يحفز بدوره حرق السعرات الحرارية حتى في وضعية الراحة، وليس فقط أثناء ممارسة التمارين. ^{[2] [3]}   

ينصح بممارسة تمارين الكارديو بالتزامن مع تمارين المقاومة لفقدان الوزن، إذ تعتبر هذه الطريقة هي الأفضل لحرق أكبر قدر ممكن من السعرات الحرارية أثناء ممارسة التمارين بالإضافة إلى وضعية الراحة. ^[1]

كيف يمكن ممارسة تمارين المقاومة مع تمارين الكارديو؟

تعتبر ممارسة تمارين مختلطة بين تمارين الكارديو وتمارين المقاومة الطريقة الأفضل لحرق الدهون وخسارة الوزن على المدى البعيد، لذلك يمكن للمرء تحديد جدول أسبوعي للبدء بممارسة التمارين لمدة 4 أسابيع كما سنشرح تاليًا. ^[2]

في الأسبوعين الأول والثاني

يمكن ممارسة التمارين الرياضية في الأسبوع الأول والأسبوع الثاني كالتالي: ^[2]

• في اليوم الأول: 45 دقيقة من تمارين المقاومة للجسم كاملًا، مع 30 دقيقة من تمارين الكارديو.
• في اليوم الثاني: 30 دقيقة من تمارين الكارديو.
• في اليوم الثالث: 45 دقيقة من تمارين المقاومة للجزء العلوي من الجسم مع 30 دقيقة من تمارين الكارديو.
• في اليوم الرابع: 30 دقيقة من تمارين الكارديو.
• في اليوم الخامس:  دقيقة من تمارين المقاومة للجزء السفلي من الجسم مع 10 دقائق من تمارين الهيت (بالإنجليزية: High Intensity Interval Training (HIIT)).
• في اليوم السادس: 20 دقيقة من تمارين الكارديو.
• في اليوم السابع: استراحة.

في الأسبوعين الثالث والرابع

ينصح بما يلي في الأسبوعين الثالث والرابع: ^[2]

• في اليوم الأول: 45 دقيقة من تمارين المقاومة للجسم كاملًا مع 30 دقيقة من تمارين الكارديو.
• في اليوم الثاني: 30 دقيقة من تمارين الكارديو.
• في اليوم الثالث: 45 دقيقة من تمارين المقاومة للجسم كاملًا مع 30 دقيقة من التمرين المتواتر عالي الكثافة.
• في اليوم الرابع: 30 - 45 دقيقة من تمارين الكارديو.
• في اليوم الخامس: 45 دقيقة من تمارين المقاومة للجزء العلوي من الجسم مع 30 دقيقة من تمارين الكارديو.
• في اليوم السادس: 45 دقيقة من تمارين المقاومة للجزء السفلي من الجسم مع 10 دقائق من تمارين الهيت.
• في اليوم السابع: استراحة.

ما هي أفضل تمارين المقاومة لحرق الدهون؟

يمكن ممارسة تمارين مقاومة مختلفة ومتنوعة لغاية خسارة الوزن وحرق الدهون، وتوجد بعض التمارين التي تعتبر مفيدة بشكل خاص لهذه الغاية. 

من أفضل تمارين المقاومة لخسارة الوزن:

تمارين القرفصاء

تعتبر تمارين القرفصاء أو تمارين السكوات من أفضل التمارين لفقدان الوزن وشد العضلات، ويمكن ممارسة أنواع عديدة من تمارين القرفصاء مثل القرفصاء الأمامية، أو قرفصاء السومو، أو القرفصاء الهوائية. ^[1]

تمرين البيربي

تمرين البيربي (بالإنجليزية: Burpee) هو تمرين يجمع بين تمارين الضغط وتمارين القرفصاء، وهو من تمارين المقاومة للجسم كاملًا. على الرغم من صعوبة أداء هذا التمرين، إلا أنه مفيد للغاية لحرق الدهون، فهو يعمل على تحريك عضلات الجسم كاملًا بالإضافة لزيادة معدل ضربات القلب. ^[1]

تمرين بلانك الدولفين

تمرين بلانك الدولفين هو نوع من أنواع تمرين البلانك، لكنه يتضمن أيضًا انحناء الجزء العلوي من الجسم إلى الداخل مع رفع المؤخرة إلى الأعلى. يعمل تمرين بلانك الدولفين على تمرين وتقوية مجموعة كبيرة من العضلات، والتي تتضمن: ^[4]  

• عضلات الساعدين.
• عضلات الساقين.
• عضلات الصدر.
• عضلات أسفل الظهر.

تمارين الشد وتمارين الضغط

تعتبر تمارين الضغط وتمارين شد أربطة المقاومة من أهم التمارين وأبسطها، لكن قد تكون ممارستها ليست سهلة رغم بساطتها. تعمل على التمارين على تمرين عضلات الساعدين، والصدر، والكتفين. ^[4]

تمرين أرجحة الكرة 

يتضمن تمرين مرجحة الكرة (بالإنجليزية: Kettlebell Swings) استخدام كرة مخصصة تمتلك مقبضًا يسهل إمساكها، ويجب أرجحة الكرة من الأمام إلى الخلف مع إبقاء اليدين والظهر مستقيمين، وحني الركبتين قليلًا. يعمل هذا التمرين على شد وتقوية عضلات الساعدين، والمؤخرة، والأرداف، والبطن والظهر.  ^{[1] [4]}

تمرين الاندفاع إلى الأمام مع الالتفاف

يمكن ممارسة تمرين الاندفاع إلى الأمام مع الالتفاف (بالإنجليزية: Lunges With Twist) بسهولة بالخطوات التالية: ^[4]

• الوقوف باستقامة ثم تقديم القدم اليمنى إلى الأمام مع ثني القدم اليسرى إلى الأسفل. 
• مد اليدين إلى الأمام.
• تثبيت القدمين على هذه الوضعية ثم لف الجذع كاملًا إلى اليمين.
• إعادة الالتفاف إلى الوسط والوقوف باستقامة. 
• إعادة التمرين للقدم اليسرى والالتفاف إلى اليسار.

يساعد على التمرين على تقوية عضلات الأرداف والبطن. 

نصائح لممارسة تمارين المقاومة لفقدان الوزن

ينصح بالتحدث إلى طبيب أخصائي قبل البدء بممارسة تمارين المقاومة، لمعرفة ما إن كانت ملائمة للمرء أم لا. كما ينصح أيضًا باتباع النصائح التالية أثناء ممارسة تمارين المقاومة لحرق الدهون: ^[3]

• استشارة مدرب مختص، أو حضور حصص رياضية للمجموعات لمعرفة الإرشادات الصحيحة.
• البدء بحمل أوزان صغيرة ثم زيادة الأوزان بالتدريج.
• الحرص على التنفس بشكل جيد أثناء ممارسة التمارين.
• البدء بممارسة التمارين ببطء إن لم يكن المرء يمارسها من قبل.
• عدم الضغط على الجسم كثيرًا، لتجنب الإصابة بالألم والإجهاد.

الخاتمة:
تعتبر تمارين المقاومة من أفضل التمارين الرياضية لفقدان الوزن والحفاظ على الكتلة العضلية، وينصح بممارستها مع أنواع أخرى من التمارين الرياضية مثل تمارين الكارديو، لتحسين عملية حرق الدهون والحفاظ على شكل الجسم على المدى البعيد.