تمارين الكارديو

تكاد لا تخلو خطة علاج لأي حالة مرضية كانت من ممارسة التمارين الرياضية، عدا عن التوصية من قِبل الأطباء بممارسة التمارين الرياضية للوقاية من الأمراض، حيث تعد تمارين الكارديو من أبرز هذه التمارين، فما هي تمارين الكارديو؟ وما هي أنواعها؟ وكيف يمكن ممارستها؟

ما هي تمارين الكارديو

تمارين الكارديو (بالإنجليزية: Cardiovascular Exercise) أو ما يعرف بتمارين القلب والأوعية الدموية، أو التمارين الهوائية التي تعد شكل من أشكال تمارين الأيض الهوائي. في هذا المقال سنتحدث عن تمارين الكارديو.

يتم خلال تمارين الكارديو مشاركة الأوكسجين بشكل كبير في التفاعلات الحيوية التي تنتج الطاقة اللازمة للحفاظ على نشاط الشخص، كما يزداد معدل ضربات القلب والتنفس بشكل كبير، ذلك بهدف زيادة كمية الأوكسجين في الدم، وتكمن فائدة هذه التمارين في تعزيز صحة القلب، والرئتين، والدورة الدموية، كما تتميز هذه التمارين بأنّ ممارستها ممكنة في المنزل.  ^[1]

تمرين الهرولة في المكان

يعد تمرين الهرولة في نفس المكان من التمارين الجيدة للمبتدئين في ممارسة تمارين الكارديو، إذ لا يحتاج هذا التمرين إلى خبرة  سابقة في ممارسة الرياضة، كما يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال السير أو الهرولة في مكان محدد، كما يعد هذا التمرين جيداً لرفع معدل ضربات القلب، عدا عن كونه نوعاً من أنواع تمارين الإحماء.

كما يمكن زيادة شدة هذا التمرين من خلال زيادة السرعة التي يهرول بها، إذ يمكن لأي شخص أن يتحكم بالسرعة التي يهرول بها، بالإضافة إلى إمكانية رفع الساقين للأعلى.  ^[2]

تمرين الساق الواحدة

يركز هذا التمرين بشكل أساسي على تقوية عضلات البطن، إذ يمكن ممارسته من خلال تثبيت القدمين على الأرض، بحيث لا يتم الفصل بينهما مسافة أكبر من 30 سم، بعد ذلك ثني الركبتين قليلاً ورفع ساق واحدة باتجاه الأعلى ما يتراوح بين 3-6 بوصات بعيداً عن الأرض.

كما ينبغي تثبيت الساق في الأعلى لمدة تتراوح ما بين 10-15 ثانية، من ثم إنزال الساق إلى الأرض، ورفع الساق الأخرى، كما يزيد زيادة صعوبة التمرين للحصول على فائدة أكبر من خلال رفع الساق عن الأرض، أو القفز من ساق لأخرى بالتناوب بسرعة. ^[2]

تمرين الركض

يعد تمرين الركض من التمارين المنزلية البسيطة أيضاً، إذ يعد من التمارين التي تزيد من معدل ضربات القلب، عدا عن كونه يعد من تمارين الإحماء للمبتدئين، كما يمكن ممارسته من خلال الركض في المكان نفسه، أو القفز من قدم لأخرى، بالإضافة إلى أرجحة الذراعين بعد رفعهما إلى الأعلى أيضاً بالتناوب، أو رفع ذراع للأعلى وإنزال الأخرى، من ثم تناوب الذراعين. ^[2]

تمرين حبل القفز الهوائي

يحتاج هذا التمرين إلى تجهيز حبل قفز مخصص لتمارين الكارديو، إذ يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال أرجحة الحبل في الهواء، كما يتمثل هذا التمرين في الوقوف بشكل مستقيم بحيث تكون القدمان مع بعضهما البعض، والقفز للأعلى والأسفل أثناء تأرجح حبل القفز الهوائي.

كما يعد تمرين حبل القفز الهوائي بديلاً عن تمرين الركض في المكان نفسه، عدا عن كونه أحد التمارين التي تزيد من معدل ضربات القلب بشكل كبير. ^[2]

تمرين الذراع المدورة

يمكن ممارسة تمرين الذراع المدورة أثناء الجلوس أو الوقوف، كما يمكن لأي شخص ممارسة هذا التمرين، إذ تتمثل من خلال جعل الذراعين في حركة دائرية بعكس عقارب الساعة، واتجاه عقارب الساعة، بحيث تشبه الحركة الفراشة، كما يمكن إذا كان لدى الشخص قدرة على الحركة بين ذراعيه مد أذرعه إلى الجانبين، بحيث تصبح يداه على شكل دوائر صغيرة. ^[2]

تمرين قفز الرافعات

يعد تمرين قفز الرافعة من التمارين التي يمكن استخدامها من قبل المبتدئين في تمارين الكارديو، كما أنه يزيد معدل ضربات القلب، ويعزز صحة الأوعية الدموية، عدا عن إمكانية تأديته في أي مكان، إذ يتم من خلال وضع القدمين بمسافة عرض الورك والذراعين للأسفل، من ثم رفع الذراعان إلى الجانبين بشكل مستقيم في الهواء أثناء القفز مع القدمين المتباعدين.

بعد ذلك ينبغي القفز مرة أخرى إلى وضع البداية والهبوط بهدوء على كرات القدم مع إعادة الذراعين إلى الجسم، كما يمكن لأي شخص زيادة شدة التمرين عن طريق القفز باتجاه الأعلى بشكل سريع. ^[2]

تمرين المساحة

ينبغي على الشخص ممارسة هذا التمرين وهو في وضعية الاستلقاء، حيث يفيد هذا التمرين في تقوية عضلات الصدر، والبطن والكتفين، إذ يمكن ممارسة تمرين المساحة من خلال الاستلقاء على الظهر مع وضع القدمين على الأرض، من ثم ثني الحوض قليلاً لوضع الجزء السفلي من الظهر على الأرض، بعد ذلك ينبغي فرد الذراعين من الكتفين، وثني اليدين قليلاً نحو الأذنين.

بعد ذلك ينبغي رفع اليدين بشكل بطيء نحو الرأس بحيث تلتقي اليدان مع بعضها البعض، من ثم خفض اليدين للعودة لنقطة البداية. ^[2]

تمرين القرفصاء

تفيد تمارين القرفصاء في تقوية عضلات المؤخرة، وعضلات الفخذ الرباعية، وأوتار الركبة، كما يمكن ممارسة هذه التمارين من خلال الوقوف والمباعدة بين القدمين بمقدار عرض الورك والذراعين على الجانبين، بعد ذلك ثني الركبتين للقرفصاء.

كما ينبغي على الشخص وهو في وضعية القرفصاء القفز في الهواء ومد الوركين حتى يصبح الجسم مستقيماً، بعد ذلك النزول لكرات القدمين بشكل بطيء، بطريقة التدحرج لامتصاص صدمات الكعب، كما يمكن تكرار هذا التمرين بحركات ذراع مختلفة لزيادة صعوبته. ^[2]

صعود الدرج

يعد صعود الدرج من تمارين الكارديو التي يمكن لأي شخص ممارستها، أو يمكن دمجها مع ممارسة التمارين الأخرى عن طريق الصعود والنزول عدة مرات، حيث يفيد صعود الدرج مرتين في كل مجموعة من التمرين إلى زيادة معدل ضربات القلب، وتعزيز صحة الأوعية الدموية، وزيادة قوة عضلات الساق.

كما لا يحتاج هذا التمرين إلى تجهيزات أو وصف طريقة لممارسته، إذ يمكن لكل شخص أن ينزل ويصعد الدرج بالطريقة التي تناسبه. ^[2]

فوائد تمارين الكارديو

لا تقتصر فوائد تمارين الكارديو على تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية فحسب، إذ تعود ممارستها بالعديد من الفوائد على الجسم، حيث تتضمن فوائد تمارين الكارديو ما يلي:  ^[3]

تعزيز صحة الدماغ والمفاصل

تشير العديد من الدراسات إلى أنّ ممارسة تمارين الكارديو تعزز من صحة الدماغ كونها تحمي من الإصابة بالخرف، ذلك لأنها تعزز تدفق الدم إلى الدماغ، بالتالي تقليل احتمالية الإصابة بالسكتات الدماغية، بالإضافة إلى تحسين الذاكرة والقدرة على التفكير، عدا عن إمكانية الوقاية من مرض ألزهايمر.

بالإضافة إلى ذلك تفيد هذه التمارين في تعزيز صحة المفاصل، والوقاية من الإصابة بهشاشة العظام، وتقليل احتمالية الإصابة بالكسور في الورك. ^[3]

تعزيز صحة الجلد والعضلات

تساعد تمارين الكارديو في زيادة الدورة الدموية، هذا ينعكس إيجاباً على البشرة، إذ يؤدي إلى جعل البشرة أكثر صفاءً وصحة، كما تتضمن فوائد تمارين الكارديو تعزيز صحة العضلات، ذلك لأنها تمدها بكميات كافية من الأوكسجين، مما يسمح للعضلات بالعمل بشكل أفضل. ^[3]

فقدان الوزن

يعد الحفاظ على وزن مثالي، وتجنب الإصابة بزيادة الوزن والسمنة من أكثر الطرق التي تحمي من الإصابة بالعديد من الحالات المرضية بما فيها أمراض القلب، والسرطان، والسكري، كما ينبغي الإشارة إلى أنّ تمارين الكارديو تفيد في إنقاص الوزن بشكل كبير، شريطة ممارستها باستمرار وانتظام.

كما لا يجدي نفعاً ممارسة تمارين الكارديو لعدة مرات فقط، إذ تكمن الفائدة من الاستمرار على هذه التمارين في حرق المزيد من السعرات الحرارية للوصول إلى الوزن الصحي المثالي. ^[3]

في الختام لا بد من الإشارة إلى أنّ تمارين الكارديو تتميز بأنّه يمكن لأي شخص ممارستها، ذلك لأنها تمارين بسيطة ولا تحتاج إلى تجهيزات، كما أنّها من التمارين المفيدة كثيراً للجسم عندما تتم ممارستها بشكل صحيح.