تمارين الكارديو بأنواعها وتنفيذها

عندما تذهب إلى النادي الرياضي لممارسة التمارين من أجل إنقاص وزنك قد ينصحك المدرب أو المشرف الرياضي بتمارين الكارديو لأهميتها في حرق الدهون. تعرف في هذا المقال على تمارين الكارديو وأنواعها المختلفة وكيفية ممارستها.

ما هي تمارين الكارديو

تعد تمارين الكارديو (بالإنجليزية: Cardiovascular Exercise) اللفظ الشائع للتمارين التي تستهدف القلب والأوعية الدموية، كما تعرف أيضاً بالتمارين الهوائية أو تمارين التحمل أو تمارين حرق الدهون أيضاً، وتعد ضمن أنواع النشاط البدني أو الرياضي التي تستهلك الأكسجين أكثر من المعتاد، وهو ما يسمى بالأيض الهوائي. ^[1]  
يدخل الأكسجين في التفاعلات التي تحدث في الخلايا؛ للمساعدة على إنتاج كميات من الطاقة تكفي للتكيف مع كمية النشاط البدني الذي يمارسه الشخص؛ مما يزيد من معدل ضربات القلب ورفع كفاءة عمل الرئتين لزيادة كمية الأكسجين الداخل إلى الخلايا وينشط تدفق الدم داخل الأوعية. ^[1] يؤدي الانتظام في ممارسة رياضة الكارديو ثلاث إلى خمس مرات أسبوعياً إلى زيادة كفاءة الأعضاء الداخلية مثل القلب والرئتين والأوعية الدموية وتحسين عمليات الأيض، فضلاً عن زيادة تحمل العضلات للحمل التدريبي. ^[1]

أنواع تمارين الكارديو

يعتمد تصنيف أنواع تمارين الكارديو على الأوعية الدموية والقلب، وتقسم إلى ثلاثة أنواع: ^{[1] [2]}  

1. التمارين القلبية ذات التأثير العالي: (بالإنجليزية: High-impact cardio) تشمل الجري والقفز والقفز على الحبل وتمارين الرقص وبعض تمارين اللياقة والقوة المركبة التي تتضمن القفز بالحبل أو حمل الأوزان مع الجري بها مع أداء تمارين محددة.
2. التمارين القلبية ذات التأثير المنخفض: (بالإنجليزية: Low-impact cardio) مثل المشي بأنواعه، والرقص منخفض الشدة، ويوصى بهذا النوع عادة عند حالات السمنة الشديدة، أو حالات الشفاء بعد الإصابات العظمية والعضلية، كما تكون محبذة عند المبتدئين، بالإضافة إلى بعض الأشخاص الذين يعانون من مشكلات في الأوعية الدموية أو القلب.
3. التمارين القلبية دون تأثير: (بالإنجليزية: No-impact cardio) تتمثل هذه الحالة عند إجراء التمارين المائية، إذ يقل تأثير الجاذبية على عمليات السحب داخل الجسم، وعادة ما تكون مفضلة في حالات التهاب المفاصل أو إعادة تأهيل الإصابات.

فوائد تمارين الكارديو

تعمل التمارين القلبية على تحسين ودعم العديد من الأعضاء الداخلية وزيادة قدرة العضلات من حيث القوة والتحمل، وتتضمن الفوائد: ^{[1] [2] [3]}  

1. تحسين صحة القلب: ممارسة 45 دقيقة يومياً في المتوسط من التمارين الهوائية يساعد في تحسين عضلات القلب مما يرفع من كفاءتها في التحكم بضغط الدم وتنظيم الكولسترول (بالإنجليزية: HDL) وتقليل الدهون وخفض نسبة السكر في الدم والمساعدة في السيطرة على مرض السكري.
2. تحسين وظائف الدماغ: يساهم نشاط القلب والأوعية في الحفاظ على دعم الدماغ بالكميات اللازمة من الأكسجين والمواد الغذائية، مما يحسن من أداء مناطق الدماغ المختلفة خاصة الذاكرة، كما يساهم في منع تقلص حجم الدماغ عند كبار السن.
3. رفع معدل الأيض: تساهم التمارين القلبية والهوائية في زيادة التمثيل الغذائي، إذ تعزز إنتاج هرمون FGF21)) الذي يحسن من عمليات الأيض ويعمل على تثبيط وكبح الشهية، كما يساهم في حرق نسب عالية من السعرات الحرارية المخزنة.
4. التأثير الإيجابي على الوزن: زيادة عمليات حرق الأكسجين في الخلايا ورفع معدل نبضات القلب يساهم في حرق مقدار كبير من السعرات الحرارية، ومع ممارسة التمرين بانتظام ورفع أدائه تدريجياً سيؤدي إلى حرق الكميات المخزنة من الطاقة؛ مما يساهم في التخلص من الوزن الزائد تدريجياً، بالإضافة إلى الحفاظ على وزن صحي ومثالي.
5. تحسين الجهاز المناعي: تساهم تمارين كارديو في زيادة إنتاج خلايا الدم البيضاء والأجسام المضادة، ويساهم ذلك في مكافحة العديد من الأمراض المعدية، كما تساعد التمارين القلبية على الوقاية من ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب، والتقليل من خطر الإصابة بهشاشة العظام، وإدارة مرض السكري.
6. تزيد من النشاط وتحسن المزاج: تساعد التمارين القلبية والهوائية في إنتاج الأندورفين التي تساهم في مشاعر النشوة، كما تساهم كارديو في زيادة إنتاج العديد من الهرمونات مثل الدوبامين والسيروتونين والنورادرينالين التي تلعب دوراً في تحسين المزاج والتقليل من القلق والتوتر، وتزيد من التركيز وترفع مستويات الطاقة.
7. تساعد في تحسين بعض إصابات تصلب المفاصل.

تمارين الكارديو للمبتدئين

يمكن للمبتدئين البدء بنشاط بدني هوائي منخفض الشدة والتحول مع الوقت إلى نشاط متوسط الشدة، يفضل ممارسة 150 دقيقة أسبوعياً من النشاط البدني المتوسط بالنسبة للمبتدئين مقسمة على خمسة أو أربعة أيام أسبوعياً بمعدل 30-35 دقيقة في اليوم، ويمكن أن يشمل البرنامج التدريبي: ^{[1] [3]}

1. المشي العادي مدة 5 دقائق مما يساهم في البدء برفع عمليات النبض والتنفس بهدوء، وتجهيز الجسم والأعضاء لأداء جسدي أكثر شدة.
2. الإحماء، يمكن تسخين العضلات مدة 5 دقائق أخرى من خلال إشراك بعض العضلات في عمليات الإحماء مثل الساقين والفخذين والجذع والكتفين والذراعين.
3. استخدام أحد تمارين الكارديو مثل الجري الخفيف أو ركوب الدراجة أو القفز بالحبل مدة 20-30دقيقة، وفق زخم حركي يزيد من معدلات نبض القلب وزيادة معدلات التنفس، كما يمكن تقسيم التمارين إلى مجموعتين أو ثلاث مجموعات يمتد كل منها إلى 10دقائق، يمارس في كل منها نشاط بدني مختلف أو الدمج بين نوعين.
4. نهاية الفترة، عادة ما ننتظر في مكان التدريب من 5-10دقائق نهدئ خلالهم العضلات، يمكن أيضاً ممارسة بعض تمارين التخطيط، بالإضافة إلى إعادة الترطيب بشرب الماء، والمشي ببطء لإعادة ضربات القلب إلى المستوى الطبيعي.

تمارين الكارديو لحرق الدهون وإنقاص الوزن

تساهم تمارين الكارديو (التمارين القلبية والهوائية) في حرق الدهون وإنقاص الوزن بنسب مختلفة، تبعاً لشدة النشاط البدني ومدته ويمكن ذلك من خلال: ^{[1] [2] [3] [4]}  

• الجري مدة 35-45 دقيقة أربع مرات أسبوعياً: مما يساعد في التخلص من الوزن الزائد وحرق الشحوم.
• الرياضات الجماعية: يمكن لثلاث حصص أسبوعية كل منها يمتد من ساعة إلى ساعة ونصف من كرة القدم أو السلة أو غيرها أن تساهم في حرق الشحوم وإنزال الوزن والحصول مع الوقت على البطن المسطحة.
• الرياضات القتالية: معظم الرياضات القتالية مثل الملاكمة والمصارعة والكيك بوكسنغ تحتاج إلى مقدار كبير من الطاقة وزيادة في معدلات ضربات القلب وضخ الدم، مثل هذه الرياضات تساعد في الحصول على الجسم المثالي.
• السباحة والتجديف والرقص مثل الزومبا: يمكن أن تساهم في نحت الجسم والتخلص من الدهون الزائدة.

لا تقتصر تمارين الكارديو على النوادي ومراكز الرياضة؛ بل يمكن أن تمارسها في المنزل أو الشارع، ولأن فوائدها عديدة اغتنم سهولة ممارستها في المنزل وحافظ على التمرين مدة 10-15دقيقة من النشاط البدني المتنوع على الأقل يومياً؛ لتساعدك في إنقاص الوزن ومنحك القوة والصحة.