تمارين الشريط المطاطي للنساء والرجال للجسم كاملاً

تساعد تمارين الشريط المطاطي على تقوية عضلات الجسم المختلفة، حيث يمكنك القيام بالكثير من هذه التمارين سواء للقدمين أو اليدين أو البطن والظهر في المنزل أو الصالة الرياضية للحصول على جسم قوي ورشيق، مع ضرورة أن يرافق ذلك نظام غذائي جيد، في هذا المقال سنتعرف على تمارين الشريط المطاطي.

تمارين الحبل المطاطي

توجد العديد من تمارين الحبل المطاطي التي يمكنك القيام بها منها ^[1]:

تمرين المقاومة للعضلة ذات الرأسين (Resistance Band Bicep Curl) ويمكنك القيام به عبر الخطوات التالية:

1. عليك الوقوف مع وضع قدميك على الحبل المطاطي، ثم أمسك كل طرف من الحبل بيد، وافرد ذراعيك بالكامل وراحتي يديك للأمام.
2. بعد ذلك حرك يديك ببطء نحو الكتفين واضغط على العضلة ذات الرأسين (في مقدمة الذراع)، مع الحافظ على الأكواع مشدودة إلى جانبي جسمك.
3. ثم اخفض يديك وعد إلى وضع البداية وكرر التمرين عدة مرات.

مقاومة صف الانحناء (Resistance Band Bent-Over Row) ويمكنك القيام به عبر اتباع الخطوات التالية:

1. عليك الوقوف على الحبل بحيث تكون قدميك متباعدتين بعرض الورك.
2. أمسك كل طرف من الحبل بيد على أن تكون راحتي يديك في مواجهة بعضهما تحت الكتف، مع ثني الركبتين قليلاً وحني الظهر، أما الذراعين مستقيمتان.
3. ثم اسحب الحبل باتجاه صدرك، مع الحفاظ على مرفقيك بالقرب من الجسم.
4. بعدها افرد ذراعيك ببطء وأعد يديك إلى وضع البداية وكرري التمرين.

ضغط الصدر (Chest Press): عبر هذه الخطوات:

1. قف وباعد بين قدميك بعرض الورك.
2. عليك ثني ركبتيك قليلاً مع إشراك جذعك، بينما يبقى ظهرك مستقيماً، ثم أمسك كل طرف من الحبل بيد، على أن تكون ذراعيك مستقيمتان أمامك على ارتفاع الكتفين.
3. بعد ذلك اسحب مرفقيك للخلف، وارجع لوضع البداية وكرر التمرين.

   شاهدي أيضاً: فوائد رياضة نط الحبل

تمارين حبل المقاومة للنساء

هناك العديد من تمارين حبل المقاومة للنساء منها:

تمرين رفع الساق الجانبي الواقف (Standing Lateral Leg Raise): ويمكنك القيام به عبر اتباع الخطوات التالية:

1. عليك الوقوف بحيث تكون قدماك متباعدتين بعرض الورك ويداك على الوركين، والحبل ملفوف حول كاحليك.
2. ثم ارفعي ساقك اليمنى لأعلى، وبعدها أعيديها لوضعها الطبيعي وكرري التمرين على الجانب الآخر.

مشدات الجزء العلوي الخلفي (Upper Back Firmers):

1. عليك مسك طرفي الحبل بيديك بشكل مستقيم أمام صدرك.
2. ثم اسحبي الحبل بكلتا يديك بحيث تصبح ذراعيك جانباً، وابقي في هذه الوضيعة لمدة ثانية، وبعدها عليك العودة لوضع البداية وتكرار التمرين.

المراوغة الجانبية (Side Shuffle):

1. ضعي حبل المقاومة حول الساقين بحيث يكون فوق الركبتين أو الكاحلين، على أن يكون هناك فراغ كافٍ بين قدميك للقيام بالتمرين.
2. ثم اخفضي المؤخرة إلى الخلف كأنك في وضع القرفصاء، وبعدها يجب القيام بعدة خطوات جانبية وتكرار ذلك عدة مرات.

تمارين حبل المقاومة للرجال

توجد العديد من تمارين حبل المقاومة للرجال التي يمكنك القيام بها منها ^[2]:

ثني العضلة ذات الرأسين بذراع واحدة (One-arm biceps curl) ويمكنك القيام به عبر اتباع الخطوات التالية:

1. قف وباعد بين قدميك بعرض الكتفين وحبل المقاومة تحتهما.
2. ثم أمسك أحد أطراف الحبل بإحدى ذراعك.
3. بعدها اثنِ كوعك وارفع ذراعك نحو كتفيك حتى تحصل على انقباض جيد للعضلة ذات الرأسين، ثم انزل ببطء إلى البداية وكرر التمرين على ذراعك الأخرى.

تمرين الطيران (Fly):

1. عليك مسك حبل المقاومة بكلتا يديك مع تمديد الذراعين بشكل مستقيم على الجانبين عند ارتفاع الصدر، ثم ضع الحبل خلف ظهرك.
2. اسحب الحبل إلى أمامك مباشرة مع ضم يديك وفرد ذراعيك بالكامل، على أن يبقى مرفقيك للأعلى طوال الوقت مع الضغط على عضلات صدرك أثناء السحب.
3. ثم عد ببطء إلى نقطة البداية وكرر التمرين.

اختطاف الورك من الجانب (Side-lying hip abduction):

1. استلق على جانبك مع ثني وركيك وركبتيك بزاوية 90 درجة، على أن يكون حبل المقاومة فوق ركبتيك.
2. ثم ارفع ساقك العلوية لإبعاد ركبتيك عن بعضهما لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ، وبعدها عد ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين على الجانب الآخر.

الحبل المطاطي الرياضي

يعد الحبل المطاطي الرياضي من الأدوات المستخدمة خلال التمارين الرياضية، حيث يمكنك القيام بالعديد من التمارين باستخدام الحبل في المنزل أو الصالة الرياضية وخاصة أنه سهل الاستخدام.

إذ يساعد على بناء العضلات وتقويتها ويساهم في تحسين المرونة والحركة، وخاصة أنه يستخدم للعديد من مناطق الجسم سواء بالنسبة للقدمين أو اليدين أو البطن.

إضافة إلى أن الحبل المطاطي الرياضي رخيص الثمن وسهل الحفظ ^[3].

تمارين الحبل المطاطي للبطن

تتوفر العديد من تمارين الحبل المطاطي للبطن منها ^[4]:

كرانش الدراجة (Bicycle crunches) ويمكنك القيام به عبر اتباع الخطوات التالية:

1. عليك الجلوس وربط الحبل المطاطي حول منتصف قدميك.
2. ثم اثني ركبتيك وارفعي كعبيك عن الأرض، وبعدها انحني للخلف بنحو 45 درجة والمس الجزء الخلفي من أذنيك بأطراف أصابعك.
3. يجب استخدم عضلات البطن من أجل لف وركيك، وحني كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى أثناء شد ساقك اليمنى، ثم اسحب ركبتك اليمنى إلى كوعك الأيسر مع شد رجلك اليسرى.
4. استمر على هذا النحو مع تبديل الجانبين.

تمرين "T"على ساق واحدة (T-squad“on one leg):

1. قف بحيث تباعد بين قدمين بعرض الوركين واربط الحبل حول الرجل اليمنى، ثم امسك الجانب الآخر من الحبل بيدك اليسرى.
2. انقل وزنك إلى ساقك اليمنى وارفع رجلك اليسرى إلى مستوى الوركين (على شكل حرف "T").
3. عندما يكون صدرك موازياً للأرض اسحب الحبل نحو الصدر، مع ثني كوعك نحو الزاوية اليمنى.
4. ثم عليك مد ذراعك والعودة إلى وضع البداية لتكرار التمرين على الجانب الآخر.

الرجل العنكبوت (Spiderman Push up):

1. خذ وضع اللوح الخشبي بأذرع ممتدة، مع ربط الحبل حول الجزء الأوسط من قدميك.
2. حافظ على معصمك أسفل كتفيك مباشرة، ثم اثني مرفقيك وادفع صدرك نحو الأرض.
3. اسحب مرفقك الأيمن مع ركبتك اليمنى للخارج.
4. بعد ذلك عليك العودة إلى وضع البداية وتكرار التمرين على الجانب الأيسر.

تمارين حبل المقاومة للجسم كامل:

هناك العديد من تمارين حبل المقاومة للجسم منها ^[5]:

منسدلة الجدار الجانبي (Wall Lateral Pulldown) ويمكنك القيام به عبر اتباع الخطوات التالية:

1. عليك الوقوف وظهرك على الحائط، ثم ضع حبل المقاومة حول إبهامك أو معصميك، وقم بمد ذراعيك بشكل مستقيم فوق رأسك.
2. بعد ذلك اسحب ذراعيك لأسفل ومرفقيك إلى الجانب مع ثنيه بزاوية 90 درجة، وبعدها شد الحبل والكتفين، ثم عد إلى وضع البداية وكرر التمرين.

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس (Triceps Extension):

1. امسك حبل المقاومة بيديك مع ثني مرفقيك، ثم ضع كوعك الأيمن فوق رأسك وساعدك الأيمن موازياً للأرض، بينما يدك اليسرى أمام الكتف الأيسر.
2. مد ذراعك الأيمن بشكل مستقيم بالقرب من الرأس.
3. بعدها عليك العودة إلى وضع البداية وتكرار التمرين.

تمرين الركل للخلف (Donkey Kick):

1. في البداية عليك الاستناد على ركبتيك ويديك على أن يكون حبل المقاومة فوق ركبتيك، وحافظ على محاذاة رقبتك وظهرك وفخذيك لبعضهم.
2. ثم حرك ساقك اليسرى إلى الجانب لسحب الحبل، على أن يظل باقي جسمك في مكانه.
3. وبعد ذلك عليك العودة إلى وضع البداية، وتكرار التمرين على الجانب الآخر.

القرفصاء مع الرفع الجانبي (Squat with Side Raise):

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، وأصابع قدميك متوازيتان أو نحو الخارج قليلاً.
2. ضع حبل المقاومة فوق ركبتيك، ثم قم بأداء القرفصاء وعندما تصعد ارفع ساقك اليمنى إلى الجانب عن طريق الضغط على الجزء الخارجي من عضلات المؤخرة.
3. عندما ترجع للخلف أنزل نفسك إلى وضعية القرفصاء مرة أخرى، وكرر التمرين على الجانب الآخر.

في النهاية.. تعرفنا على تمارين الشريط المطاطي وتمارين حبل المقاومة للنساء والرجال، حيث تساعد هذه التمارين على تقوية العضلات وشدها وخفض الوزن وهذا يتطلب منك الانتظام بممارستها بشكل يومي.