تمارين الجزء السفلي

التمارين الرياضية جزء هام من حياتنا اليومية، كما تعد علاجاً وقائياً للجسم وتساعدك على حماية جسمك من الأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري وهشاشة العظام، كما تمنح الجسم لياقة بدنية عالية، حيث يوجد لكل جزء من جسم الانسان تمارين خاصة به.

سنتعرف في هذا المقال على تمارين الجزء السفلي التي تشكل قاعدة أساسية للجسم ومن هذه التمارين.

القرفصاء أو سكواتش باستخدام الدمبل: Dumbbell squat

• قف مع مباعدة قدميك باتساع الكتفين، مع حمل زوج من الدمبل مع مد الذراعين على جانبيك.
• ابق ظهرك مستوياً، وصدرك مرفوعاً وادفع وركيك للخلف، معي ثني ركبتيك، وأنزل جسمك حتى يصبح فخذيك موازيين أفقياً لمستوى الأرض.
• توقف قليلاً، ثم ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضعية البداية.

القرفصاء أو السكواتش باستخدام الدمبل على شكل كأس: Dumbbell goblet squat

• قف مع مباعدة قدميك باتساع الكتفين، ثم امسك الدمبل بشكل عمودي أمام صدرك، واضغط على الطرف العلوي بكلتا يديك.
• حافظ على ظهرك مستقيماً ومرفقيك للأسفل، وادفع وركيك للخلف واخفض جسمك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
• توقف قليلاً، ثم ادفع نفسك ببطء إلى وضع البداية.

تمرين القرفصاء البلغاري باستخدام دمبل ومقعد صغير: Bulgarian split squat

• ضع مقعد خلفك مع الوقوف والابتعاد عنه قليلاً، ممسكاً بزوج من الدمبل على مسافة ذراع من جانبيك.
• ضع أصابع قدمك اليسرى على المقعد خلفك.
• ابقِ جذعك منتصباً وبشكل مستقيم، ثم اخفض جسمك حتى يصبح فخذك الأيمن موازياً للأرض.
• توقف مؤقتاً، ثم ادفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية. وقم بعمل تمرينات متساوية على كلا الساقين.

اندفاع جانبي: Lateral lunge (or side lunge)

• قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الورك، ممسكاً بزوج من الدمبل بطول الذراع من جانبيك وراحتي اليد للداخل.
• حافظ على ساقك اليمنى مستقيمة إبقائها على الأرض، وادفع إلى الجانب الأيسر برجلك اليسرى، ثم ادفع وركيك للخلف مع ثني ركبتك اليسرى.
• اخفض الأوزان على جانبي ركبتك اليسرى حتى يصبح فخذك الأيسر موازياً للأرض.
• توقف قليلاً، ثم ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية.

الجسر: Glute bridge

• استلق على ظهرك وذراعيك على جانبيك، اثنِ ركبتيك واجعل قدميك مسطحة على الأرض.
• اسحب جذعك للداخل  لتدعيم عضلاتك الأساسية ثم اضغط على عضلات المؤخرة للضغط على الوركين لأعلى حتى يشكل جسمك خطاً مستقيماً، بدون تقوس ، من الركبتين إلى الكتفين.
• اجعل رأسك على الأرض وعينيك مركزة على السقف.
• اثبت على هذه الوضعية لمدة دقيقة ثم انزل وارفع وكرر هذه الحركة 3 مرات.

الجمل: Camel

• اجلس على ركبتيك مثل وضعية الركوع، مع وضع مؤخرتك على كعبيك.
• امسك دمبل ثقيلاً باتجاه صدرك بكلتا يديك.
• حافظ على صدرك مرتفعاً وكتفيك وجذعك للخلف، ثم اضغط على عضلات المؤخرة بينما تدفع الوركين للأمام والتمدد الكامل بحيث يصبح وزنك الكامل على ركبتيك.
• ادفع الوركين للخلف، ثم أنزل مؤخرتك ببطء على كعبيك، وكرر التمرين.

الاندفاع إلى الأمام: Forward lunge

• قف بشكل مستقيم ممسكاً بزوج من الدمبل وذراعك ممدودين على جانبيك (راحة اليد للداخل) مع مباعدة قدميك بعرض الورك.
• حافظ على صدرك مرتفعاً، وكتفيك للخلف، وظهرك مستقيماً.
• خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بقدمك اليمنى.
• اخفض جسمك حتى يصبح فخذك الأمامي موازياً للأرض وركبتك الخلفية مثنية بحوالي 90 درجة.
• توقف قليلاً، ثم اعكس الحركة للعودة إلى وضع البداية.
• كرر هذا التمرين على قدمك اليسرى.
• استمر في تبديل الساقين بالتوازي.

اندفاع عكسي: Reverse lunge

• قف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين ممسكاً بزوج من الدمبل على جانبيك.
• مع الحفاظ على صدرك وجذعك مرتفعاً، خذ خطوة كبيرة إلى الخلف بقدمك اليمنى.
• أنزل جسمك ببطء حتى يتوازى فخذك الأيسر مع الأرض وتكون ركبتك اليمنى مثنية بـ 90 درجة فوق الأرض مباشرة.
• توقف قليلاً، وادفع بقوة قدمك اليسرى، وقم بعكس الحركة، ثم اتخذ خطوة كبيرة للأمام للعودة إلى وضع البداية.
• بعد الانتهاء من مجموعتك، بدّل الجوانب، وقم بالعد بشكل متساو في كل قدم.

 اندفاع Curtsy: Curtsy lunge 

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
• إذا كنت تستخدم وزناً، فاحمله أمام صدرك.
• حافظ على ظهرك مستقيماً.
• ضع قدمك اليسرى خلف قدمك اليمنى وخارجها، وقم بخفض الوركين حتى يتوازى فخذك الأيمن مع الأرض، وخفض الوزن وأنت تخطو بقدمك اليسرى خلفك ، يجب أن تحوم ركبتك اليسرى فوق الأرض بمقدار 5 سم تقريباً.
• اعكس الحركة للعودة إلى وضع البداية.
• استمر في التمرين ، ثم بدّل الجوانب وكرر.

حركة الصدفة: Clamshell

• استلق على جانبك الأيمن مع ضم قدميك وفخذيك، وثني ركبتيك 90 درجة ورأسك على ذراعك الأيمن.
• ارفع ركبتيك تجاه جسمك حتى تصبح قدميك على نفس الخط مع مؤخرتك.
• ضع يدك اليسرى على وركك الأيسر للتأكد من أنها لا تميل للخلف.
• أبقِ عضلات بطنك وقدميك مشدودة معاً.
• ارفع ركبتك اليسرى لأعلى ما تستطيع مع الحفاظ على وضعية قدمك اليمنى ووركك على الأرض.
• استمر لمدة ثانية واحدة، واضغط على عضلات المؤخرة في الجزء العلوي من الحركة، قبل أن تخفض ركبتك اليسرى ببطء إلى وضع البداية.
• قم بأداء عدات متساوية على الجانب الآخر.

تمرين ربلة الساق: Seated calf raise

• اجلس منتصباً بشكل مستقيم على مقعد أو كرسي مع وضع قدميك مسطحتين على الأرض.
• ضع ثقلين فوق ركبتيك.
• ارفع كعبيك عن الأرض لأعلى مستوى ممكن.
• أنزل كعبيك ببطء إلى الأرض وكرر ذلك.

رفع الساق الجانبية بشريط: Side leg lift with band

• قم بلف حلقة مقاومة حول كاحليك واستلق على جانبك الأيمن.
• اسند نفسك على ساعدك الأيمن.
• حافظ على رجليك مستقيمة ومكدسة فوق بعضهما البعض مع شد أصابع قدميك للأمام.
• ارفع الرجل العلوية من أسفلها وكرر.
• قم بتمرينات متساوية على كلا الجانبين.

مفصلة ساق واحدة مع حلقة: Single-leg hinge with loop

• قم بلف شريط المقاومة حول قدمك اليسرى، وامسكه بيدك اليمنى وأنت ترتفع للوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الوركين وثني ركبتيك قليلاً.
• حافظ على ظهرك مستقيماً، واثني ركبتك اليسرى قليلاً.
• ارفع ساقك اليمنى عن الأرض قليلاً للأمام عند الوركين حتى يصبح جذعك أقرب ما يكون إلى موازاة الأرض.
• عندما  تقوم بالنزول، ترتد ساقك اليمنى للخلف.
• يجب أن تنخفض يدك اليمنى لأسفل لأنها تحمل الشريط، ويمكن أن يكون ذراعك الأيسر ممدوداً على الجانب لتحقيق التوازن.
• عد إلى وضع الوقوف بساق واحدة وكرر الحركة.
• أكمل كل العدات على رجلك اليسرى قبل التبديل بين الجانبين.

وأخيراً... تعرفنا في هذا المقال عن بعض التمارين الرياضية للجزء السفلي من جسم الإنسان، لكن يجب عليك عند تنفيذ هذه التمارين التركيز والانتباه جيداً كي لا تؤذي نفسك، كما يمكنك أن تقوم بها بإشراف مدرب متخصص قبل أن تحولها إلى روتين يومي.