تمارين البطن للحامل

تشعر كثير من السيدات الحوامل بالحيرة بين رغبتها في الحفاظ على رشاقتها، وخوفها من تأثير التمارين الرياضية على الحمل واستمراره، لكن هل تعلمين أن بإمكانك تحقيق هذه المعادلة الصعبة؟ تابعي المقال لتتعرفي على أفضل تمارين البطن للحامل، وبعض النصائح حول كيفية ممارسة الرياضة بشكل آمن أثناء الحمل.

أهمية تمارين البطن للحامل

تتعرض جميع السيدات إلى العديد من التغيرات التي تطرأ على أجسادهن خلال فترة الحمل، خاصةً في منطقة البطن؛ نتيجة للضغط الذي يسببه الجنين على عضلات وأنسجة البطن، مما يؤدي إلى ترهلها، وفقدانها الشكل المشدود، الأمر الذي يزيد من فوائد تمارين البطن للحامل، ومن أهمها: ^[1]  

1. الحفاظ على وضعية منتصبة للجسم.
2. زيادة مرونة العضلات، وخاصةً عضلات البطن.
3. الوقاية من الإصابة بالانفصال العضلي أثناء الحمل.
4. زيادة اللياقة العامة للجسم، وتحسين الحالة المزاجية للأم.
5. تخفيف آلام الجسم، والتقلصات العضلية التي تعاني منها معظم السيدات الحوامل.
6. تسهيل عملية المخاض، والمساعدة على التعافي السريع من مشاكل ما بعد الولادة.

أفضل تمارين بطن للحامل

هناك العديد من التمارين التي يمكن ممارستها بأمان أثناء فترة الحمل، خاصةً التمارين التي تستهدف عضلات البطن؛ للوقاية من ترهلات البطن التي تعاني منها معظم السيدات بعد الولادة، نستعرض في السطور القادمة من المقال أشهر تمارين البطن التي يمكن ممارستها بأمان أثناء الحمل. ^[2]  

تمرين رفع الركبة

يعد تمرين رفع الركبة من أفضل تمارين البطن للحامل في الأشهر الأولى؛ فهو لا يمثل أي ضغط على عضلات البطن، ولا يتضمن أي حركات استدارة مفاجئة، أو استلقاء على الظهر، لذا يوصي الخبراء بإمكانية الاعتماد على هذا التمرين في المراحل المبكرة من الحمل. ^[2]

خطوات التمرين: ^[2]

1. اجلسي بالقرب من حافة المقعد.
2. حافظي على قدميك مستوية على الأرض مباشرةً تحت الركبتين.
3. اجعلي راحتي يديك متجهتين للأسفل تحت الفخذين.
4. شدي بطنك ببطء شديد عن طريق ثني ركبتك اليسرى.
5. حركي ركبتك اليسرى ببطء نحو صدرك أثناء الزفير.
6. استنشقي الهواء بعمق، واخفضي قدمك اليسرى إلى الأرض.
7. كرري نفس الخطوات مع الساق اليمنى.

تمرين التنفس

يعد تمرين التنفس من أبسط التمارين التي يمكن ممارستها أثناء الحمل، خاصةً خلال الثلث الأخير من الحمل، حيث تعد هذه الفترة من أكثر الفترات التي تحتاج فيها الأم إلى بعض التمارين التي تنطوي على التنفس بشكل منتظم؛ نظراً للضغط الذي يسببه الجنين على البطن. ^[2]

خطوات التمرين: ^[2]

1. اجلسي بشكل مريح، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً.
2. ضعي إحدى يديك على خصرك أو بطنك، واليد الأخرى على صدرك.
3. خذي شهيقاً عميقاً حتى تشعري بتمدد أضلاعك.
4. ازفري الهواء وأعيدي ضلوعك إلى وضع البداية.
5. أرخي عضلاتك عن طريق تقليص الجزء الأمامي من الحوض.
6. كرري نفس الخطوات لمدة 10 مرات أخرى.

تمرين البلانك

تشعر كثير من السيدات بالقلق من وجود تعارض بين تمرين البلانك والحمل، لكن لحسن الحظ لا تؤثر تمارين البلانك على الحمل بشكل سلبي؛ لأنها تساعد على تقوية عضلات البطن والظهر، وتقلل الضغط الواقع على العمود الفقري، مقارنةً بكثير من التمارين الديناميكية الأخرى. ^[3]  

خطوات التمرين: ^[2]

1. ابدئي بالجانب الأيمن، وضعي كوعك تحت الكتف مباشرةً.
2. اثني الركبتين، وضعيهما فوق بعضهما البعض، بحيث تكون إحدى الركبتين في وضع مستقيم، والأخرى في وضع منحن عليها.
3. حافظي على استقامة العمود الفقري، وركزي على التنفس بشكل منتظم.
4. اضغطي على الوركين، وارفعي جذعك ليكون في خط مستقيم من الرأس إلى الوركين، واحرصي على استقامة رأسك ورقبتك.
5. استمري على هذا الوضع لمدة تتراوح من 20 إلى 30 ثانية.
6. كرري نفس الخطوات على الجانب الأيسر.

هل تمارين البطن تضر الحامل

تستبعد كثير من السيدات إمكانية ممارسة تمارين البطن للحامل في الشهور الأولى على وجه التحديد؛ نظراً لأنها من أكثر الفترات الحرجة التي لا يزال فيها الجنين في مرحلة التكوين، لكن على عكس المتوقع، لا يوجد أي تعارض بين الحمل وممارسة تمارين البطن، ما لم يوص الطبيب بتجنب الحركة خلال الأشهر الأولى من الحمل. ^[3]

بالإضافة إلى ذلك، تساعد ممارسة تمارين البطن منذ بداية الحمل على تقوية عضلات الحوض والبطن، مما يؤدي إلى تخفيف الضغط الواقع على الظهر، وتعزيز الوضعية الصحيحة، وتجنب آلام أسفل الظهر، وهي من المشكلات الشائعة التي تعاني منها كثير من السيدات مع تطور الحمل، وزيادة نمو الجنين داخل الرحم. ^[3]  

تمارين ينبغي تجنبها خلال الحمل

على الرغم من عدم وجود تعارض بين الحمل وممارسة الرياضة، إلا أن ذلك لا ينفي وجود بعض التمارين والحركات التي ينبغي تجنبها أثناء الحمل، خاصةً في الأشهر الأولى، من أهم هذه التمارين: ^[3]

1. التمارين التي تتضمن الالتواءات أو الانحناء إلى الخلف.
2. تمارين الجلوس الكاملة ورفع الساقين؛ لأنها تضغط بشكل أكبر على البطن.
3. التمارين التي تتضمن الاستلقاء على الظهر، مع رفع الوجه لأعلى؛ لأنها تضغط كثيراً على الوريد الأجوف المسؤول عن نقل الدم إلى القلب.
4.  التمارين التي تنطوي على الجلوس لفترات طويلة، خاصةً في حالة معاناة الأم من الانفصال العضلي في البطن، مع وجود فجوة واضحة تزيد عن ثلاث أصابع. 

نصائح لممارسة الرياضة أثناء الحمل

ينصح الخبراء بمراعاة بعض النصائح البسيطة التي تضمن ممارسة التمارين الرياضية بشكل آمن أثناء الحمل؛ حتى لا تسبب هذه التمارين عبئاً على الأم، أو تسبب بعض الأضرار التي تهدد استمرار أو سلامة الحمل، تتضمن هذه النصائح: ^[1][3]

1. البدء في ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل بشكل تدريجي، خاصةً إذا لم تكن السيدة معتادة على ممارسة الرياضة بانتظام من قبل الحمل.
2. الحرص على التنفس بثبات أثناء ممارسة التمارين الرياضية؛ لضمان وصول الأكسجين بشكل منتظم إلى الأم والجنين.
3. الحرص على تناول كميات مناسبة من الماء على مدار اليوم؛ للحفاظ على رطوبة الجسم.
4. تجنب ممارسة التمارين الرياضية في الأجواء الحارة، أو عند ارتفاع مستوى الرطوبة؛ لأن ذلك يزيد من درجة حرارة الجسم، ويزيد من احتمال الإصابة بالجفاف.
5. استبدال التمارين التي تنطوي على الاستلقاء على الظهر بتمارين أخرى بديلة تتضمن الوقوف في وضع مستقيم، أو الاستلقاء على الجانب، أو الوقوف على الأطراف الأربعة.
6. التوقف عن أداء التمارين فوراً عند شعور الأم بأي ألم في منطقة البطن، أو عند حدوث أي زيادة مفاجئة في معدل ضربات القلب.

لا تؤثر تمارين البطن للحامل على سلامة الحمل، أو تشكل خطراً على الجنين كما تعتقد بعض السيدات، بل على العكس تساعد هذه التمارين على تقوية عضلات البطن والحوض، مما يقلل من ترهلها بعد الولادة، كما تساعد تمارين البطن على تسهيل المخاض، وسرعة التعافي بعد الولادة.