تمارين الإطالة والتمدد وفوائدها بعد التمرين

تعتبر الإطالة استكمالاً للجرعة التدريبية، التي تتلقاها من تمارين القلب والقوة واللياقة،كما سيساعد دمج بعض تمارين الإطالة ضمن جدولك التمريني إلى تحسين مرونة العضلات، وتقليل التشنجات والتقلصات، وجعل تمرينك أكثر كفاءة وصحية، قد لا تكون تمارين الإطالة ممتعة جداً، لكن القليل من التركيز والتمديد العضلي ستعطي نتائج مرضية. ^[1]  

أهم تمارين الإطالة:

جميع عضلات الجسم بحاجة إلى تمطيط وإطالة لتحسين المرونة وتهدئة العضلات وإعادة الألياف إلى وضعها السليم خاصة بعد التمرين المرهق، ويستحسن إطالة العضلات التي استهدفتها في تمرينك، أو إذا كنت مختص في إحدى الألعاب التي تستخدم عضلات معينة أكثر من غيرها، يفضل إطالتها بشكل مركز مع استهداف العضلات الأخرى بشكل ثانوي.

ونقدم لك هنا مجموعة من تمارين الإطالة لمختلف عضلات الجسم: ^{[1] [2]}  

• إطالة أوتار الركبة: يستهدف هذا التمرين أوتار الركبة والعضلة مربعة الرؤوس الخلفية والسمانتين وعضلات الظهر والرقبة والأرداف:

1. قف منتصباً وباعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين أو أقل قليلاً، والذراعين إلى جانبيك، وخذ نفساً عميقاً.
2. قم بالزفير وأنت تنحني للأمام من منطقة الورك، مع استرخاء كامل من منطقة الرأس والعنق والكتفين.
3. استمر بالنزول قدر المستطاع، ثم قم بلف الذراعين أسفل السمانتين واستمر بالتقريب بين جذعك والفخذين، حافظ على الوضعية لمدة 45 ثانية لحد الدقيقتين.
4. اثني ركبتيك وارفع رأسك بهدوء حتى الاستقامة.

• تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس الخلفية: يستهدف هذا التمرين إطالة عضلات الرقبة والكتفين والظهر، وثلاثية الرؤوس:

1. اركع بفتحة ركبتين تساوي فتحة الورك، وحافظ على استقامة الظهر، واجلس على عقبي القدم وارفع الذراعين عالياً إلى جانبي الرأس.
2. اثني كوعك الأيمن خلف الرأس حتى تلمس يدك اليمنى منتصف الجزء العلوي من ظهرك.
3. مد يدك اليسرى فوق الرأس وامسك كوع يدك اليمنى واضغط برفق باتجاه الرأس.
4. حافظ على الوضعية لمدة 45-60 ثانية، ثم بدل اليدين.

• تمديد الضفدع: يستهدف هذا التمرين البقع الضيقة في الوركين والفخذين، وهو مفيد جداً للعدائين ولممارسي الركض:

1. استوي على راحتيك وركبتيك على أن تكون فتحة الركبتين أكبر من اتساع الكتفين، مع قلب أصابع القدمين إلى الخارج وأرخي الحواف الداخلية للقدم على الأرض.
2. حرك الوركين للخلف باتجاه القدمين وازحف بالذراعين إلى أمام بحيث يكونان على تماس مع الأرض من منطقة الساعدين للحصول على تمدد أكبر.
3. تستطيع لمس الصدر بالأرض للحصول على تمدد أكبر إن أمكن.
4. حافظ على الوضعية 30 ثانية.

   شاهدي أيضاً: تمارين البطن: تخسيس الكرش وشد البطن بالتمارين

تمارين الإطالة بعد التمرين:

هناك العشرات من تمارين الإطالة التي تستهدف جميع عضلات الجسم بعد التمرين، يفضل إطالة العضلات التي استهدفناها في الحصة اليومية من التمرين، بعد التمرين مباشرةً:

• تمديد الركبة إلى الصدر: تستهدف أسفل الظهر والوركين وأوتار الركبة:

1. استلقي على ظهرك مع تمديد الساقين.
2. اسحب ركبتك اليمنى إلى الصدر، مع الحفاظ على استرخاء الجسم واستقامة الساق اليسرى، وضغط أسفل الظهر على الأرض.
3. استمر لمدة ثلاثين ثانية ثم كرر التمرين على الساق الأخرى.

• تحرير العنق: يستخدم لتخفيف التوتر في الرقبة والأوتار الموصولة بها، مثل أوتار عضلات الكتف العليا والتريبيس:

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، أو من وضعية الجلوس وباعد بين الركبتين، اجعل الجسم مستقيماً والصدر مرفوع.
2. ضع أذنك اليسرى على كتفك الأيسر.
3. لزيادة الإطالة اضغط الرأس على الكتف اليسرى باستخدام اليد اليمنى، واستمر بالضغط لمدة بين 30 ثانية ودقيقتين.

تمارين الإطالة بعد المشي:

تحتاج عضلات وأوتار الأرجل بعد تمرين المشي أو الركض إلى عدة تمارين إطالة، للحفاظ على مرونتها وصحتها، والقدرة على استمرار النشاط خلال اليوم:

• تمديد العضلة مربعة الرؤوس الأمامية:

1. قف على ساقك اليمنى.
2. ارجع كعب ساقك اليسرى إلى الخلف وأمسك الكاحل باليد اليسرى، واسحب القدم إلى أعلى مستوى ممكن مع الحفاظ على الركبتين على محاذاة بعضهما.
3. لزيادة الضغط، ادفع بوركك إلى الأمام قليلاً، واستمر لمدة ثلاثين ثانية.

يمكن أيضاً تأدية التمرين من وضعية الاستلقاء على الجانب.

• تمديد أوتار الركبة:

1. اجلس على الأرض ومد إحدى رجليك إلى الأمام والأخرى إلى الخلف قليلاً مع ثني الرجل الخلفية بحيث يلامس نعل القدم عضلة فخذك الأمامية.
2. مد الجسم إلى الأمام مع الحفاظ على ظهر مستقيم قدر الإمكان.
3. أمسك قدمك الممدودة باليد المعاكسة، واضغط قليلاً لزيادة التمدد، حافظ على الوضعية ل 30 ثانية، وكرر على الرجل الأخرى.

• تمديد إطالة الورك:

1. افتح الساقين أحداهما إلى الأمام والأخرى إلى الخلف بفتحة كبيرة نسبياً.
2. اثني الركبة الأمامية بزاوية قائمة، وحافظ على استقامة الرجل الخلفية، والجذع مستقيم على المنتصف.
3. ادفع بالوركين نحو الأرض قدر المستطاع.
4. اشعر بتمدد أوتار الفخذين والسمانتين، وحافظ على الوضعية لمدة 30  ثانية ثم قم بإطالة الرجل الأخرى.

تمارين إطالة للأطفال:

التمارين تساعد الأطفال على زيادة النشاط، وتعزز المهارات وتحافظ على الصحة العامة للطفل، يفضل إشراك تمارين الإطالة والتمطيط ضمن برامج الأطفال، لزيادة كفاءة عضلاتهم، والحفاظ على سلامتها ومرونتها بحيث: [4]

1. تساعد تمارين الإطالة الأطفال على تحسين استقرار المفاصل وحركتها.
2. تمنع إصابة العضلات وتقلل من توترها.

ونعرض عليك هنا أهم تمارين الإطالة للأطفال وأكثرها متعة:

• تشكيل القوس: يحسن من مرونة العمود الفقري ويقلل إجهاد العمود الفقري ويحد من توتر العضلات:

1. الاستلقاء على البطن مع مد اليدين والرجلين بخط مستقيم.
2. اثني الركبتين حيث تتوجه القدمين إلى عضلة الفخذ الخلفية.
3. امسك الكاحلين باليدين مع رفع الرأس إلى الوراء، وشد الرجلين إلى الأمام حتى يتقوس الظهر ويقترب الكعبين من مؤخرة الرأس قدر المستطاع، مع أخذ شهيق عميق.
4. حافظ على الوضعية 15-20 ثانية ثم أزفر  وأعد القدمين إلى وضعهما الابتدائي بعد ترك اليدين.

• تشكيل الكوبرا: يحسن من استرخاء عضلات الظهر والبطن وتقوية المعدة والعمود الفقري:

1. استلقي على البطن والساقين على استقامة، واليدين بجانب الرأس.
2. ادفع باليدين على الأرض وارفع صدرك ببطء حتى يستقيم المرفقين مع رفع الرأس إلى الأعلى.
3. ارفع الجزء العلوي من الجسم من منطقة الورك وما فوقها بالكامل.
4. يمكن للطفل الحفاظ على هذه الوضعية 10-15 ثانية.

• لمس أصابع القدم من وضعية الجلوس: يحسن هذا التمرين من حركة الوركين، ويمطط عضلات أعلى وأسفل الظهر والكتفين والفخذين:

1. اجلس على الأرض مع فرد الرجلين غلى الأمام، والقدمين بجوار بعضهما.
2. انحني ببطء إلى الأمام وأمسك أصابع القدمين بأصابع اليدين.
3. اسحب الجذع للأمام قدر المستطاع، وحافظ على الوضعية 10-30 ثانية.

• هناك العديد من تمارين الإطالة للأطفال التي يمكن الاستفادة منها مثل:

1. وضعية الطفل.
2. تمدد القطة والبقرة.
3. مد الذراعين إلى أعلى مع الوقوف على رؤوس الأصابع.
4. تمديد الكتف العكسية، وتمديد العضلة مثلثة الرؤوس.
5. وضعية الفراشة للساقين.

هل تزيد تمارين الإطالة من طول القامة:

هناك الكثير من الأقاويل والأساطير التي تتحدث عن إمكانية زيادة طول القامة باستخدام بعض تمارين أو تقنيات الإطالة، مثل التعليق والطاولة المقلوبة والسباحة.

لكن لسوء الحظ، لا يوجد دليل علمي يدعم هذه الإدعاءات، بالرغم أنه من المعروف أن الطول يختلف قليلاً على مدار اليوم حسب النشاط والعمل والنوم، وذلك بسبب انضغاط أقراص الغضاريف في العمود الفقري والرجلين.

لكن تمارين إطالة العضلات وتحريرها، سيعيدها إلى طبيعتها المسترخية، وهذا سيعطيك إضافة بسيطة ومؤقتة وليس زيادة حقيقية في طول القامة، لأنها تغيرات ستكون سهلة العكس، عند ممارسة نشاطاتنا اليومية من جديد.

في النهاية.. أمرهقة أنتِ؟ احرص على المواظبة على تمارين الإطالة، للمحافظة على صحة الأوتار والمفاصل.