تعرف على صيام اليوم البديل

إن صيام اليوم البديل هو أحد طرق الصيام المتقطع، ففي هذا النظام الغذائي يجب عليك أن تصوم كل يومين، وتستطيع أن تأكل كل ما تريد في اليوم الذي لا تصوم فيه. والطريقة المعدلة هي الطريقة الأكثر شيوعًا من هذا النظام الغذائي، حيث يمكنك تناول حوالي 500 سعرة حرارية في أيام الصيام.

وقد يساعدك صيام اليوم البديل في تعزيز فقدان الوزن وقد يساعدك أيضاً في تقليل عوامل الإصابة المرتبطة بأمراض القلب والسكري من النوع 2.

كيفية صوم اليوم البديل

صيام اليوم البديل (ADF) هو نهج للصيام المتقطع، والفكرة الأساسية هي أن تصوم في يومٍ ما ثم تأكل ما تشاء في اليوم التالي، بهذه الطريقة تحتاج إلى تقييد ما تأكله لنصف الوقت فقط، وهذا ما يجعل من صوم اليوم البديل أكثر شيوعاً ورغبة بين الناس.  ففي أيام الصيام يُسمح لك بشرب أكبر كمية مما تريده من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية، مثل الماء والقهوة غير الحلاة والشاي.

وإذا كنت تتبع نهج ADF المعدل فيسمح لك أيضًا بتناول حوالي 500 سعرة حرارية في يوم الصيام، أو تستطيع أن تتناول 20-25٪ من احتياجاتك من الطاقة في هذا اليوم.

والطريقة الأكثر شيوعًا من هذا النظام الغذائي هي الطريقة التي وضعت من قبل الدكتورة Krista Varady التي أجرت معظم الدراسات على ADF ويبدو أن الفوائد الصحية وفقدان الوزن هي نفسها بغض النظر عما إذا كنت قد تناولت السعرات الحرارية في يوم الصيام على الغداء أو على العشاء أو كوجبات صغيرة على مدار اليوم. وقد يجد الكثير من الناس أن صيام اليوم البديل أسهل في الالتزام به من أنواع الحميات الأخرى، ولكن مع ذلك فقد وجدت دراسة دامت عامًا كاملًا أن تقليل تناول السعرات الحرارية إلى 25٪ من احتياجات الطاقة في يوم الصوم لم يكن أكثر نجاحاً من تقييد السعرات الحرارية اليومية.

واستخدمت معظم الدراسات التي أجريت على صيام اليوم البديل النسخة المعدلة منه أي إمكانية الحصول على 500 سعرة حرارية في أيام الصيام، ويعتبر هذا أكثر رغبة وأكثر التزاماً من قبل الناس من الامتناع الكامل عن الطعام في أيام الصيام، لكنه فعال بنفس القدر.

وفي هذا المقال تنطبق مصطلحات (صيام اليوم البديل) أو (AD) بشكل عام على النهج المعدل بحوالي 500 سعرة حرارية في أيام الصيام.

الخلاصة: إن التناوب بين أيام الصيام وأيام الأكل العادي هو النهج الأكثر شيوعًا بحيث يسمح لك بحوالي 500 سعرة حرارية في أيام الصيام.

العلاقة بين صيام اليوم البديل وفقدان الوزن

أظهرت الدراسات التي أجريت على البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة أن الاستمرار في ADF قد ساعدهم على خسارة 3-8٪ من وزن أجسامهم خلال 2-12 أسبوعًا.

كما أثبتت الأبحاث أن هذه الطريقة ليست أكثر نجاحاً وفعالية من تحديد السعرات الحرارية اليومية التقليدية لتعزيز فقدان الوزن،  فقد أظهرت الدراسات أن ADF والتقييد اليومي للسعرات الحرارية لهما نفس القدر من الفعالية في تقليل دهون البطن الضارة وعلامات الالتهاب لدى المصابين بالسمنة.

وعلى الرغم من أن ADF قد أظهر نتائج واضحة لفقدان الدهون، إلّا أن الأبحاث الحديثة تظهر أن ADF ليس أكثر فعالية من تقييد السعرات الحرارية التقليدية لتعزيز فقدان الوزن أو الحفاظ على كتلة العضلات. ومثل الطرق الأخرى من طرق تقييد السعرات الحرارية، يمكن تسريع فقدان الوزن أثناء تطبيق ADF عندما يترافق بزيادة النشاط البدني، على سبيل المثال قد يؤدي الجمع بين ADF والتمارين الرياضية إلى فقدان الوزن بمقدار الضعف عما إذا طبقت ADF وحده، ويمكن فقدان ستة أضعاف الوزن مقارنة بممارسة التمارين وحدها.

الخلاصة: قد يساعدك صيام اليوم البديل على إنقاص الوزن، ومع ذلك فقد أظهرت الأبحاث أنه من المحتمل ألا يكون أكثر فعالية في تعزيز فقدان الوزن من تقييد السعرات الحرارية اليومية التقليدية.

العلاقة بين صيام اليوم البديل والجوع

تظهر بعض الدراسات أن الجوع ينخفض ​​في نهاية المطاف في أيام صيام اليوم البديل، بينما يقول بعض مجربي صيام اليوم البديل أن الجوع يبقى دون تغيير.

ومع ذلك أثبتت الأبحاث على أن ADF المعدل بـ 500 سعرة حرارية في أيام الصيام يمكن تحمله أكثر من الصيام الكامل التام في أيام الصيام . كما أظهرت إحدى الدراسات التي قارنت ADF مع تقييد السعرات الحرارية أن ADF زاد من مستويات عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF) بعد 24 أسبوعًا من المتابعة

BDNF) هو بروتين يلعب دورًا في توازن الطاقة والحفاظ على وزن الجسم).

وتوصل الباحثون إلى أن ADF قد يؤدي إلى تغييرات طويلة الأجل في BDNF وأن هذا قد يعزز تحسين الحفاظ على فقدان الوزن.

ومع ذلك وجد الباحثون أن مستويات BDNF لا ترتبط بتغيرات وزن الجسم في هذه الدراسة بالذات واقترحوا أن يتم تفسير هذه النتائج بحذر.

كما أنه لم تظهر الدراسات البشرية آثارًا كبيرة لـ ADF على هرمونات الجوع.

ولكن قد أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن ADF المعدل أدى إلى انخفاض كميات هرمونات الجوع وزيادة كميات هرمونات الشبع مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى، وهناك عامل آخر يجب مراعاته وهو الجوع التعويضي، وهو جانب سلبي متكرر للحد من السعرات الحرارية اليومية التقليدية، (إن الجوع التعويضي هو زيادة مستويات الجوع استجابة لتقييد السعرات الحرارية، مما يجعل الناس يأكلون أكثر مما يحتاجون إليه عندما ينتهون من الصيام ويسمحون لأنفسهم بتناول الطعام). وقد أظهرت الدراسات أن ADF لا يبدو أنه يزيد الجوع التعويضي، وفي الواقع قال العديد من الأشخاص الذين جربوا ADF المعدل أن جوعهم يقل بعد الأسبوعين الأولين تقريباً، وبعد فترة من الزمن يجد البعض أن أيام الصيام تصبح أكثر سهولة. فعلى الأرجح إن تأثيرات ADF على الجوع تختلف باختلاف الأفراد.

الخلاصة: إن آثار صيام اليوم البديل على الجوع تختلف من شخص لآخر، وتظهر الدراسات التي أجريت على نظام صيام اليوم البديل المعدل أن الجوع ينخفض ​​عندما تتكيف مع هذا النظام الغذائي.

العلاقة بين صيام اليوم البديل ووزن الجسم

أثبتت الدراسات أن ADF له تأثيرات فريدة على تكوين الجسم عند المحافظة على اتباع نظام غذائي جيد للحفاظ على الوزن.

فقد أظهرت الدراسات التي تقارن الأنظمة الغذائية التقليدية المقيدة للسعرات الحرارية وADF أنها فعالة بنفس القدر في تقليل الوزن وكتلة الدهون.

كما أثبتت بعض الدراسات أن ADF قد يكون أكثر فائدة في الحفاظ على كتلة العضلات من الطرق الأخرى التي تقيد السعرات الحرارية، ومع ذلك تشير دراسة حديثة عالية الجودة إلى أن ADF ليس أكثر فعالية في الحفاظ على كتلة العضلات من تقييد السعرات الحرارية التقليدي.

الخلاصة: تشير الدراسات إلى أنه على الرغم من أن ADF قد يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن، إلا أنه ليس أكثر فعالية من الطرق الأخرى المقيدة للسعرات الحرارية.

الفوائد الصحية لصيام اليوم البديل

أثبتت الدراسات أن ADF له العديد من الفوائد الصحية بالإضافة إلى فقدان الوزن، ونذكر من هذه الفوائد الصحية

صيام اليوم البديل وداء السكري من النوع 2

إن داء السكري من النوع 2 حالة مرضية تكون فيها مستويات السكر في الدم أعلى من المعتاد ولكنها ليست عالية بما يكفي لاعتبارها مرض السكري،  وعادةً ما يكون فقدان الوزن وتقييد السعرات الحرارية طريقة فعالة لتحسين أو عكس العديد من أعراض مرض السكري من النوع 2 .

وعلى غرار التقييد المستمر للسعرات الحرارية، يبدو أن ADF يسبب انخفاضًا طفيفًا في عوامل الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بين الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.

وقد يساعد ADF أيضًا في تقليل مستويات الأنسولين أثناء الصيام، حيث تشير بعض الدراسات إلى أنه قد يكون أكثر فعالية في ذلك من تقييد السعرات الحرارية اليومية، ومع ذلك لا تتفق جميع الدراسات على أن ADF أفضل من تقييد السعرات الحرارية اليومية في تقليل مستويات الأنسولين. فقد أثبتت الدراسات ارتباط ارتفاع مستويات الأنسولين أو فرط أنسولين الدم بالسمنة والأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان.  لذا فيجب أن يؤدي انخفاض مستويات الأنسولين ومقاومة الأنسولين إلى تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بشكل كبير خاصة عندما يقترن بفقدان الوزن.

الخلاصة: قد يقلل صيام اليوم البديل من عوامل الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ويمكن أن يقلل من مستويات الأنسولين لدى الأشخاص الذين لديهم مقدمات لداء السكري.

صيام اليوم البديل وصحة القلب

أثبتت العديد من الدراسات أن ADF هو حل مناسب لمساعدة الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة على إنقاص الوزن وتقليل عوامل الإصابة بأمراض القلب.

تشمل الفوائد الصحية الأكثر شيوعًا

• انخفاض ضغط الدم
• خفض الكوليسترول الضار (20-25٪)
• انخفاض نسبة الدهون الثلاثية في الدم (تصل إلى 30٪)

صيام اليوم البديل والالتهام الذاتي

إن الصيام يحفز الالتهام الذاتي والالتهام الذاتي هو (عملية يتم فيها تحلل الخلايا القديمة والتالفة وإعادة تدويرها)، وهذا له دورًا رئيسيًا في الوقاية من الأمراض، بما في ذلك السرطان والتنكس العصبي وأمراض القلب والالتهابات، إن الأمراض التنكسية العصبية مجموعة من الأمراض والاضطرابات التي تتميز بوجود التدهور التدريجي للخلايا العصبية حتى موتها، والخلايا العصبية هي جزء هام من جهازنا العصبي.

وقد أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن صيام اليوم البديل طويل الأمد وقصير الأمد يزيد من الالتهام الذاتي وبالتالي يؤدي إلى تأخر الشيخوخة وتقليل خطر الإصابة بالأورام ، بالإضافة إلى ذلك فقد ثبت أن الصيام يزيد من عمر القوارض والذباب والخمائر والديدان.

كما أظهرت الدراسات الخاصة بالخلايا أن الصيام يحفز الالتهام الذاتي، مما يؤدي إلى تأثيرات قد تساعد في الحفاظ على الصحة والعيش لفترة أطول.

أما الدراسات البشرية فقد أظهرت أن أنظمة ADF الغذائية تقلل الضرر التأكسدي وتعزز التغييرات التي قد تكون مرتبطة بطول العمر، (إن عملية الأكسدة تضعف الخلايا حيث أن التلوث والإشعاع الشمسي ودخان السجائر يؤدي إلى تشكيل الجذور الحرة في البشرة والتي قد تكون مدمرة بدرجات خطورة متفاوتة، ويمكن أن تتعرض البروتينات مثل الكولاجين والايلاستين ودهون الغشاء الخلوي وDNA إلى التلف مما يسبب الاضطرابات التي يمكن أن تتراوح من الشيخوخة المبكرة إلى السرطان).  وتبدو النتائج واعدة ولكن تأثيرات ADF على الالتهام الذاتي وطول العمر تحتاج إلى المزيد من الدراسة المكثفة.

الخلاصة: يحفز صيام اليوم البديل الالتهام الذاتي في الدراسات التي أجريت على الحيوانات والخلايا، وهذه العملية تؤدي إلى إبطاء الشيخوخة وتساعد في الوقاية من أمراض مثل السرطان وأمراض القلب.

صيام اليوم البديل والتمثيل الغذائي (الأيض)

إن كل طرق فقدان الوزن تقريبًا تسبب انخفاضًا طفيفًا في معدل الأيض أثناء الراحة،  وغالبًا ما يشار إلى هذا التأثير باسم وضع التجويع ، ولكن المصطلح العلمي هو التوليد الحراري التكيفي، والتوليد الحراري هو القدرة على تحويل السعرات الحرارية إلى حرارة، وهذه الظاهرة تحدث بسبب نقص السعرات الحرارية أثناء فقدان الوزن، فيحاول الجسم الحفاظ على التوازن ويقلل من إنفاق الطاقة، أي  عندما تقيد سعراتك الحرارية بشدة يبدأ جسمك في الحفاظ على الطاقة عن طريق تقليل عدد السعرات الحرارية التي يحرقها، ويمكن أن يجعلك هذا تتوقف عن فقدان الوزن وتشعر بالتعاسة.

ومع ذلك لا يبدو أن ADF يسبب هذا الانخفاض في معدل الأيض. فقد قارنت دراسة واحدة مدتها 8 أسابيع تأثيرات تقييد السعرات الحرارية وADF وأظهرت النتائج أن التقييد المستمر للسعرات الحرارية أدى إلى انخفاض كبير في معدل الأيض أثناء الراحة بنسبة 6٪ ، بينما تسبب ADF في انخفاض ضئيل في معدل الأيض بنسبة 1٪ فقط.  وبعد 24 أسبوعًا، كان معدل الأيض لدى مجموعة تقييد السعرات الحرارية أقل بنسبة 4.5٪ مقارنة ببداية الدراسة. وفي الوقت نفسه شهد المشاركون في ADF انخفاضًا بنسبة 1.8٪ فقط.

هل صيام اليوم البديل مفيد للأشخاص أصحاب الوزن الطبيعي؟

إن صيام اليوم البديل ليس مفيدًا فقط لفقدان الوزن، ولكن يمكنه أيضًا تقديم فوائد صحية لأولئك الذين لا يعانون من السمنة. فقد وجدت دراسة استمرت 3 أسابيع على الأفراد ذوي الوزن المتوسط ​​الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صارمًا مع ADF بدون سعرات حرارية في أيام الصيام، ووجد الباحثون أنه أدى إلى زيادة حرق الدهون وانخفاض الأنسولين أثناء الصيام، وانخفاض بنسبة 4٪ في كتلة الدهون،  ومع ذلك ظلت مستويات الجوع مرتفعة للغاية طوال الدراسة.

وتوقعوا أن النظام الغذائي المعدل في ADF مع وجبة صغيرة واحدة في أيام الصيام قد يكون أكثر تحملاً للأشخاص الذين لا يعانون من السمنة.

كما أظهرت دراسة أخرى أجريت على أفراد يعانون من زيادة الوزن وآخرون متوسطو الوزن، أن اتباع النظام الغذائي ADF لمدة 12 أسبوعًا قلل من كتلة الدهون وأنتج تغييرات إيجابية في عوامل الإصابة بأمراض القلب.

وتبين أن ADF يوفر سعرات حرارية أقل بكثير مما تحتاجه للحفاظ على وزنك، وهذا هو سبب فقدان الوزن في النهاية.

الخلاصة: يزيد صيام اليوم البديل من حرق الدهون ويقلل من عوامل الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص ذوي الوزن المتوسط.

ما يمكنك أكله وشربه في أيام صيام اليوم البديل

لا توجد قاعدة عامة بشأن ما يجب أن تأكله أو تشربه في أيام الصيام، باستثناء أن إجمالي السعرات الحرارية يجب ألا يتجاوز حوالي 500 سعرة حرارية.

ومن الأفضل شرب مشروبات منخفضة السعرات أو خالية من السعرات الحرارية في أيام الصيام ، مثل الماء والقهوة غير المحلاة والشاي غير المحلا

ويجد معظم الناس أنه من الأفضل تناول وجبة واحدة كبيرة في وقت متأخر من اليوم، بينما يفضل الآخرون تناول الطعام مبكرًا أو تقسيم الكمية بين 2-3 وجبات.

ونظرًا لأن كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ستكون محدودة للغاية فمن الأفضل التركيز على الأطعمة المغذية الغنية بالبروتين، وكذلك الخضراوات منخفضة السعرات الحرارية، لأنها ستجعلك تشعر بالشبع بدون الكثير من السعرات الحرارية.

وقد يكون تناول الحساء خيارًا جيدًا في أيام الصيام، لأنه يجعلك تشعر بالشبع أكثر مما لو أكلت مكوناته بمفردها.

وفيما يلي بعض الأمثلة على الوجبات المناسبة لأيام الصيام

• البيض والخضروات
• زبادي بالتوت
• سمك مشوي أو لحم قليل الدهن مع الخضار
• حساء وقطعة فاكهة
• سلطة غنية باللحوم الخالية من الدهون

كما يمكنك العثور على العديد من الوصفات التي تحتوي على 500 سعرة حرارية ووجبات خفيفة صحية على الإنترنت.

هل صيام اليوم البديل آمن؟

أظهرت الدراسات أن صيام اليوم البديل آمن لمعظم الناس، ولا ينتج عنه خطر أكبر عند استعادة الوزن من الأنظمة الغذائية التقليدية المقيدة بالسعرات الحرارية.

ويعتقد البعض أن ADF يزيد من خطر الإفراط في تناول الطعام، ولكن وجدت الدراسات أنه قد يساعد في تقليل سلوك الأكل بنهم كما أنه يقلل من أعراض الاكتئاب. ومع ذلك هناك حاجة إلى المزيد من الأبحاث حول فعالية وسلامة ADF في الأشخاص الذين يعانون من ميول الأكل المضطربة.  ومن المحتمل ألا يكون ADF مناسبًا لبعض الأشخاص، ومن بين هؤلاء الأطفال والنساء الحوامل والمرضعات والأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن والأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة قد تتفاقم بسبب الصيام مثل متلازمة جيلبرت Gilbert Syndrome  

على الرغم من أن بعض الأبحاث تشير إلى أن ADF قد يكون مفيدًا في تقليل أعراض الإفراط في تناول الطعام ، إلا أن هذا النمط الغذائي من المحتمل ألا يكون مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل، بما في ذلك فقدان الشهية العصبي أو الشره المرضي. لذلك استشر أخصائي الرعاية الصحية قبل تجربة نمط الأكل هذا إذا كنت تعاني من حالة طبية أو إذا كنت تتناول أي أدوية.

وفي نهاية المقال لابد من أن نوضح لك عزيزي القارئ أن صيام اليوم البديل هو وسيلة فعالة للغاية لفقدان الوزن بالنسبة لمعظم الناس، ولكن لا يُنصح به للأطفال أو الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل أو الحوامل أو المرضعات أو الذين يعانون من اضطرابات نادرة مثل متلازمة Gilbert Syndrome (وهي اضطراب كبدي وراثي شائع يوجد في حوالي 3-12% من البشر، ويسمى أيضاً بداء أو متلازمة مويلن كراخت (Meulengracht) وهو مرض ولادي وراثي محمول على صبغي جسمي، أي أنه غير مرتبط بالجنس وينجم عن عطل في نقل البيليروبين وتفكيكه في الكبد). ولكن أفضل ما في صيام اليوم البديل أنه من السهل بشكل مدهش الالتزام به.