تخفيف دهون الجسم: دليلك لحرق دهون الجسم الزائدة

قد يساعد تخفيف الدهون في الجسم بشكل عام على تحسين صحتك، في حين أن بعض الدهون في الجسم ضرورية لأداء جسمك بشكل صحي، إلا أن الكميات الكبيرة من الدهون الزائدة في الجسم يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة.

يرتبط الكثير من الدهون في الجسم بالعديد من الحالات الصحية، مثل توقف التنفس أثناء النوم وارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب وتصلب الشرايين.

يمكن أن يساعدك إجراء تغييرات على نظامك الغذائي ونمط حياتك وروتين التمارين الرياضية على تقليل الدهون في الجسم بشكل عام، وتقليل خطر الإصابة بحالات صحية معينة، ومن الطرق الأكثر فاعلية التي يمكن أن تؤدي إلى تخفيف الدهون في الجسم:

دور التغذية في حرق الدهون:

يمكنك اتباع نظام غذائي بسيط منخفض السعرات الحرارية وتجربة الصيام المتقطع، ولكن يجب عليك أيضاً مراعاة جميع المغذيات الكبيرة الثلاثة (الكربوهيدرات والبروتينات والدهون).

قلل كمية السكر والكحول والأطعمة النشوية المصنعة في نظامك الغذائي، ثم استبدل هذه الأطعمة بأطعمة عالية البروتين والدهون الصحية، مثل الزبدة وزيت جوز الهند والأسماك والأفوكادو والمكسرات والبذور.

هذه الاستراتيجية لن تعزز الشعور بالشبع فحسب، بل تساعد على فقدان الوزن، ويساعد الجسم على حرق وتخفيف الدهون. كما أن تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، سيساعدك في الحصول على كمية كافية من الألياف القابلة للذوبان، وعلى الشعور بالشبع وتحسين عملية الهضم.

شرب الماء لحرق الدهون:

بمجرد الاستيقاظ في الصباح، تناول كوباً من الماء، وقبل الوجبات، كلما شربت المزيد من الماء، كلما شعرت بالشبع، هذا هو عنصر أساسي في فقدان الوزن وتخفيف الدهون، فكل تفاعل كيميائي في جسمك يحتاج إلى الماء، وقد يؤثر ذلك على عملية التمثيل الغذائي للدهون وأدائك في صالة الألعاب الرياضية.

تناول الشاي الأخضر وشرب القهوة لحرق الدهون:

• اشرب الشاي الأخضر: فهو مضاد للأكسدة يعزز مستويات CCK، (هرمون مقاوم للجوع).
  وأثبتت إحدى الدراسات أيضاً أن شرب الشاي الأخضر بعد التمرين يمكن أن يزيد من حرق الدهون بنسبة تصل إلى 25٪، حيث إن شرب كوب ساخن من شاي ماتشا الأخضر، أو ماتشا لاتيه المصنوع من حليب اللوز أو حليب البقر يساعد على حرق الدهون.
• اشرب القهوة: الكافيين هو عنصر أساسي مكمل لحرق الدهون. يعمل الكافيين الموجود في القهوة كمنشط للجهاز العصبي المركزي، ويزيد من التمثيل الغذائي، ويعزز تفكك الأحماض الدهنية، والتي يمكن أن تزيد من تحلل الدهون وزيادة التمثيل الغذائي.
  تظهر الدراسات أن تناول كميات أكبر من الكافيين قد يترافق مع فقدان أكبر للوزن وتخفيف الدهون.

أضف الخل إلى نظامك الغذائي لحرق الدهون:

زيادة تناولك للخل قد يساعد في زيادة حرق الدهون، فإضافة 1-2 ملاعق كبيرة (15-30 مل) من الخل يومياً، يقلل من وزن الجسم ودهون البطن ومتوسط ​​محيط الخصر على مدى فترة 12 أسبوعاً، يساعد الخل على زيادة الشعور بالامتلاء وتقليل السعرات الحرارية وانخفاض الدهون في الجسم.

أضف البروبيوتيك إلى نظامك الغذائي للتخفيف من الدهون:

البروبيوتيك هي نوع من البكتيريا المفيدة الموجودة في الجهاز الهضمي، قد تساعد زيادة تناولك من البروبيوتيك من خلال الطعام أو المكملات الغذائية أيضاً على زيادة حرق الدهون والحفاظ على وزنك تحت السيطرة، يمكنك محاولة إضافة بعض الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك إلى نظامك الغذائي، مثل: الأطعمة المخمرة (الكفير والتيمبيه والنتو والكومبوتشا والكيمتشي) ومخلل الملفوف.

زيادة تناول الحديد يساهم في تخفيف دهون الجسم:

الحديد معدن مهم له العديد من الوظائف الحيوية في الجسم، قد يؤثر نقص الحديد على صحة الغدة الدرقية، تفرز هذه الغدة الصغيرة في رقبتك الهرمونات التي تنظم عملية التمثيل الغذائي.

قد يترافق نقص الحديد مع ضعف وظيفة الغدة الدرقية ويمكن أن يسبب أعراضاً مثل التعب وضيق التنفس، لذا فإن علاج نقص الحديد يساعد في تخفيف الدهون.

يمكنك العثور على الحديد في اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والحبوب المدعمة والخضروات الورقية والفواكه المجففة والفاصوليا.

ممارسة الرياضة أهم طرق تخفيف دهون الجسم:

السبب الذي جعل العديد من الأشخاص يمارسون الرياضة، هو تحسين نسبة كتلة العضلات، والتي تحرق المزيد من السعرات الحرارية على المدى الطويل، لذا يمكنك تعزيز كتلة العضلات الهزيلة من خلال رفع الأثقال أو تمارين الأيروبيك والكارديو والمشي والسباحة والملاكمة والجري وركوب الدراجات، كلها تساعد على حرق وتخفيف الدهون وزيادة كتلة العضلات.

تقليل دهون البطن:

دهون البطن هي أكثر من مجرد إزعاج، فهي ضارة للغاية، هذا النوع من الدهون - يُشار إليه بالدهون الحشوية - هو عامل خطر رئيسي لداء السكري من النوع 2، وأمراض القلب وحالات أخرى، تستخدم العديد من المنظمات الصحية مؤشر كتلة الجسم (BMI) لتصنيف الوزن والتنبؤ بخطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي، ومع ذلك، هذا مضلل، لأن الأشخاص الذين يعانون من زيادة دهون البطن معرضون لخطر متزايد حتى لو بدوا نحيفين، على الرغم من أن فقدان الدهون من هذه المنطقة يمكن أن يكون  صعباً، فهناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتخفيف الدهون الزائدة في البطن.

كما أن هناك الكثير من الخيارات المتاحة لمساعدتك على التخلص من الدهون الزائدة وتحسين صحتك، من خلال دمج بعض العادات الصحية في روتينك وتبديل نظامك الغذائي يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً، حتى التغييرات الطفيفة في نمط حياتك يمكن أن يكون لها تأثيرات قوية على تخفيف الدهون، تأكد من إقران هذه النصائح البسيطة مع نظام غذائي صحي وجيد، ونمط حياة نشط لتعزيز تكسير الدهون في وقت واحد وتحسين صحتك العامة.

في النهاية، هناك الكثير من الاستراتيجيات عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون، ولكن من الأفضل التمسك بالأساسيات. يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على كمية كافية من البروتين والألياف القابلة للذوبان والسكريات المحدودة في استهداف تخفيف الدهون، جنباً إلى جنب مع روتين تمارين رفع الأثقال (لزيادة كتلة العضلات والحفاظ عليها) وتمارين القلب (cardio) متنوعة (من الناحية المثالية مزيج من LISS وHIIT)، لن يساعدك اتباع هذه النصائح فقط على تخفيف الدهون ولكن أيضاً في الحفاظ على صحة جسمك.

المصادر:

مقال1: "كيف تفقد الدهون في الجسم الآن: شرح أكثر الطرق فعالية" منشور على موقع bodybuilding.com

مقال2: "كيفية تقليل نسبة الدهون في الجسم" منشور على موقع wikihow.com

مقال3: "44 طريقة لخسارة 4 انش من دهون البطن" منشور على موقع eatthis.com

مقال4: " ما هي دهون الجسم" منشور على موقع futrex.com

مقال5: " الطرق الرئيسية لتقليل الدهون في الجسم بسرعة" منشور على موقع myprotein.com

مقال6: " 20 نصيحة فعالة لتفقد دهون البطن" منشور على موقع healthline.com

مقال7: "أفضل 14 طريقة لحرق الدهون بسرعة" منشور على موقع healthline.com