تجنب الجوع والعطش في رمضان

لتجنب العطش والجوع في شهر رمضان المبارك لا بد من تناول الطعام بطريقة واعية خلال فترتي الإفطار والسحور، من خلال معرفة ما هو مفيد للحفاظ على الشعور بالشبع والامتلاء وإبقاء الجسم رطباً، وما يجب تجنبه من أطعمة وسلوكيات لنفس السبب السابق.

لذا نقدم لك عزيزي القارئ أهم النصائح والتدابير لتجنب الشعور بالجوع والعطش في رمضان، إضافة إلى قائمة بأهم المأكولات والمشروبات المفيدة كي تتغلب على العطش والجوع خلال الصيام، والمأكولات والمشروبات التي يجب التخفيف منها أو الابتعاد عنها.

تجنب الجوع في رمضان:

إليك أهم الأطعمة والنصائح التي تساعد على الشعور بالشبع خلال نهار الصيام ^[1][2]  :

1. لتجنب الشعور بالجوع في رمضان حاول ما أمكن الابتعاد عن:

• السكريات: مثل الكنافة، الحلويات، المشروبات السكرية، ويمكن التعويض بالتمر عند الرغبة بتناول السكر.
• الأطعمة الجاهزة.
• الأطعمة المقلية: مثل البطاطا المقلية، الدجاج المقلي، الدونات.
• الدقيق الأبيض، الخبز الأبيض، الأرز الأبيض

2. لتجنب الشعور بالجوع في رمضان احرص على تناول ما يكفي من:

• البروتينات فهي تبقى لمدة طويلة في الجسم وتمنحك شعوراً بالامتلاء.
• الفيتامينات.
• منتجات الألبان.
• الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والخضروات.

لكل ما سبق دور مهم في الحفاظ على رطوبة الجسم ومنحه الشعور بالشبع، إضافة إلى تعزيز نظام المناعة الأمر الذي تزداد أهميته في ظل جائحة كوفيد 19 التي يعاني منها العالم حالياً.

3. لمحاربة الشعور بالجوع في رمضان احرص على تضمين الأطعمة التي يكون مؤشرها الجلايسيمي* منخفض في وجبة السحور، مثل ^[4][3]  :

• الخبز الأسمر والأرز البني وكل ما هو مصنوع من الحبوب الكاملة.
• الفاكهة مثل التوت والتفاح والبرتقال.
• الخضروات الورقية مثل الخس.
• الشوفان.
• الشعير.
• الكينوا.
• العدس.
• الحمص.
• الفاصوليا.

*المؤشر الجلايسيمي: (GI) هو نظام للتمييز بين الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. حيث يبين سرعة تأثير الطعام على نسبة سكر الدم (الجلوكوز)، وتتميز الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض بكونها تقوم بخفض نسبة سكر الدم بشكل بطيء في الجسم مما يمنح الإنسان شعوراً بالشبع لوقت أطول، على عكس الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع مثل الحلويات والأطعمة الجاهزة.

وتكمن أهمية تناول الأطعمة السابقة في كونها:

• لا تزيد من معدل سكر الدم.
• تمنحك الشعور بالامتلاء والشبع لفترات طويلة.
• تمنحك هذه الأطعمة الطاقة اللازمة أثناء نهار الصيام.

4. لتجنب الشعور بالجوع في رمضان لا تلغي وجبة السحور: من الخطأ إلغاء وجبة السحور اعتماداً على تناول الطعام قبل النوم، مما يزيد من الشعور بالجوع أثناء نهار الصيام التالي، كما أن تناول الكثير من الطعام في وجبة السحور لن يكون مفيداً، ولكن يمكنك إضافة وجبة خفيفة بين فترتي الإفطار والسحور مثلا تناول موزة أو حبة من البرتقال.
5. لتجنب الشعور بالجوع في رمضان من المهم مضغ الطعام ببطء، واختيار الأطعمة التي تحتاج إلى وقت طويل لهضمها مثل البقوليات.
6. قد يساعدك الجدول التالي في عملية اختيار الأطعمة المناسبة لتجنب الجوع في رمضان ^{[2] [1] [3]} :

من الإرشادات والنصائح الهامة لمحاربة الشعور بالعطش في رمضان نذكر ^{[6][5]   [3]} :

1. لتجنب العطش في رمضان تجنب تناول المشروبات والمأكولات التالية:

• الأطعمة المالحة مثل المكسرات المملحة، المخللات.
• الأطعمة المقلية مثل السمبوسك والبطاطا المقلية.
• السجق والسلامي.
• الأطعمة الحارة.
• كل ما هو مصنوع من الدقيق الأبيض.
• المشروبات التي تحتوي على الكافيين (مثل القهوة، الشاي، المشروبات الغازية، مشروبات الطاقة): فهي تزيد من إدرار البول وبالتالي الجفاف، أما في حال كنت غير قادر على تجنب هذه المشروبات فحاول التخفيف منها ما أمكن.
• الحلويات: فالسكر يسحب الكثير من الماء عند تواجده في الأمعاء.
• المشروبات الغازية والمشروبات السكرية.
• المعكرونة البيضاء.

2. لتجنب الشعور بالعطش في رمضان احرص على أن تتضمن وجبات الإفطار والسحور الأطعمة التي تحافظ على رطوبة الجسم مثل:

• الزبادي.
• البطيخ.
• الخيار.
• الخس.
• الطماطم.

3. لتجنب العطش في رمضان يمكنك خداع جسمك لمنحه الإحساس بالرطوبة من خلال الاستحمام بالماء البارد، أو حتى ترطيب منشفة بالماء ووضعها على الوجه أو الرأس.
4. لتخفيف العطش في رمضان تجنب الجلوس لفترات طويلة في مكان مكيف مما قد يسبب جفاف البشرة، ويؤدي إلى الشعور بالعطش نتيجة حاجة الجسم للماء بالنتيجة.
5. عادةً ما يوصى بشرب الماء بمعدل 8 أكواب يومياً، ولكن يُنصح في شهر الصيام بزيادة الكمية إلى عشر أكواب من الماء، مع مراعاة عدم شربها على دفعات كبيرة وإنما تقسيمها على الفترة الممتدة بين الإفطار والسحور (كوب من الماء عند الإفطار، كوبان بعد الإفطار، كوبان قبل السحور، كوب من الماء مع السحور).
6. لتجنب الشعور بالعطش في رمضان لا بد من تناول الخضروات والفاكهة الغنية بالماء، مثل: البطيخ، الخس، الجريب فروت، الخيار، الطماطم، الكرفس.
7. لتجنب العطش في رمضان تجنب كل من أشعة الشمس وبذل الجهد والقيام بالكثير من النشاطات أثناء الصوم فذلك يؤدي إلى التعرق وخسارة الجسم للماء بالتالي.
8. لتجنب العطش في رمضان قم بتأجيل ممارسة تمارينك الرياضية إلى فترة ما بعد الإفطار حتى يتسنى لك شرب الماء عند العطش.

   شاهدي أيضاً: رجيم رمضاني بأنظمة غذائية مختلفة

ختاماً.. فإن إعداد جدول إفطار وسحور رمضاني مُسبقاً قد يفيدك للالتزام بما هو مسموح وما هو ممنوع للحفاظ على طاقتك وتجنب الشعور بالتعب الذي قد يسببه الجوع والجفاف أثناء نهار الصوم.