النظام الغذائي الياباني للتخسيس

يتكون الوعي الغذائي لدى اليابانيين منذ الطفولة، ولا يقتصر طعامهم على كونه فقط حاجة فسيولوجية، بل إنه جزء من العملية التعليمية لديهم، وهذا أحد أهم الأسباب التي تفسر لماذا يتمتع اليابانيون بأطول متوسط عمر متوقع، وبمعدلات سمنة بين الرجال والنساء لا تتجاوز (3%)، فهم يعتمدون على وجبات غذائية منخفضة السعرات الحرارية، تجعلهم يتمتعون بصحة جيدة ومناعة من الأمراض السارية، وهذا ما يعرف بالمبدأ الياباني بالتغذية، الذي يُعد من أفضل الأنظمة الغذائية في العالم.. في هذا المقال سنتناول كل ما يتعلق بهذا المبدأ، وكيفية تطبيقه، ونعرف إن كان له أضرار على متّبعيه.

ما النظام الغذائي الياباني؟

يعتمد نظام الغذاء الياباني بشكل رئيسي على الحبوب والأسماك والمأكولات البحرية والأطعمة النباتية، وتطغى فيه الكربوهيدرات على الدهون، كما تنخفض فيه نسبة السكر بشكل كبير، ويتم التركيز على استخدام الخضراوات الموسمية الطازجة، بعيداً عن الصلصات والتوابل، وتشكل منتجات الألبان فيه نسبة صغيرة جداً. [7]

ولا يقتصر هذا النظام على نوعية الأطعمة المقدمة، بل يختلف أيضاً في طريقة تقديمها، حيث لا يعتمد اليابانيون كما في البلدان الأخرى على طبق واحد كبير، بل يأكلون عدة أطباق مختلفة بأحجام صغيرة، تتنوع ما بين أرز وأسماك وخضروات، تقدم في وقت واحد وتؤكل بالتتالي. [5]

كيفية تطبيق النظام الغذائي الياباني

كما ذكرنا سابقاً، يركز اليابانيون بنظامهم الغذائي، على تقديم عدة أطباق بأحجام صغيرة، لذا لا بد أن تعرف مما تتكون هذه الأطباق حتى تكون قادراً على اتباع نظام الغذاء الياباني. حيث تنقسم إلى:

• أطباق أساسية:  تضم الأرز المطبوخ على البخار أو سوبا أو رامين أو نودلز أودون.
• الشوربة: منها حساء ميسو المصنوع من الأعشاب البحرية أو المحار أو التوفو، وحساء الخضار أو المعكرونة.
• أطباق رئيسية: تشمل السمك والمأكولات البحرية والتوفو، إضافة إلى كميات صغيرة اختيارية من اللحم الأحمر أو الدواجن والبيض.
• أطباق جانبية: الخضروات (النيئة، المطبوخة، المسلوقة، المقلية، المشوية، المخللة)، النباتات البرية، الأعشاب البحرية، والفواكه النيئة أو المخللة، مع التركيز على أن تكون الخضار موسمية وطازجة.

الأطعمة التي يقلل النظام الغذائي الياباني من استهلاكها

• مشتقات الألبان: الحليب، الزبدة، الجبن، الزبادي، الآيس كريم.
• اللحوم الحمراء والدواجن: لحم البقر، لحم اللأغنام، لحم الخنزير، الدجاج، البط.
• البيض: سواء مسلوقاً أو مقلياً، وعدم استخدامه في الأطعمة الأخرى.
• الزيوت والدهون والصلصات: كزيوت الطبخ، السمن، والصلصات الغنية بالدهون أو التوابل.
• المخبوزات: الخبز، الخبز المحمص، الكرواسون، الفطائر، الكعك.
• الأطعمة المصنعة أو السكرية: حبوب الإفطار، الحلوى، المشروبات الغازية.

كما أن هذا المبدأ لا يسمح بالأطعمة الخفيفة، كالمقرمشات والفشار الذي يعتبر صحياً في عدة أنظمة صحية أخرى.

وبالنسبة للحلويات فإن النظام الغذائي الياباني يضم عدداً منها، شرط أن تعتمد على المكونات الطبيعية كالفواكه، ومعجون الفاصوليا الحمراء بدلاً من السكريات المضافة. [6]

فوائد النظام الغذائي الياباني

يمكن حصر فوائد نظام الغذاء الياباني في أربع نقاط رئيسية:

• التغلب على الأمراض المزمنة: يساهم نظام الغذاء الياباني في تقليل الأمراض المزمنة، وأبرزها النمط الثاني من مرض السكري، وأمراض القلب، إذ تحتوي الخضار والأسماك الطازجة، على نسبة منخفضة جداً من السكر والدهون والبروتينات الحيوانية، لذلك ينصح به لمن لديهم مشاكل في القلب.
• الحفاظ على الوزن المثالي: يعتمد المطبخ الياباني على الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة جداً، إضافة إلى تطبيق مبدأ امتلاء المعدة بنسبة 80% فقط، وبالتالي يكون الحفاظ على الوزن المثالي لدى اليابانيين، أسهل بكثير من باقي الشعوب.
• تحسين عملية الهضم: تساعد الخضروات والفواكه الطازجة التي يعتمد عليها المبدأ الياباني بالتغذية على عملية الهضم، من خلال ما تحتويه من ألياف، تمنع الإمساك، وتقلل من التهاب الأمعاء، والقولون العصبي.
• زيادة العمر: تتمتع اليابان بأطول متوسط عمر عالمياً، فالكثير من سكانها يعيشون لأكثر من 100 عام، وخصوصاً سكان جزيرة أوكيناوا، التي تضم أكبر عدد من المعمرين، وتصنف كأكثر منطقة صحية في العالم. [4]

ففي دراسة أجرتها المجلة الطبية البريطانية، ونشرت عام 2016، تبيّن أن الأشخاص الذين يتّبعون الإرشادات الغذائية اليابانية، ينخفض لديهم معدل الموت المبكر، وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

مخاطر اتباع النظام الغذائي الياباني

تضم الأطباق في النظام الغذائي الياباني أطعمة صحية بالمطلق، ما يجعل مخاطر اتباعه تقتصر فقط على ارتفاع ضغط الدم، بسبب تناول الملح بكميات كبيرة، ما يؤدي إلى ارتفاع نسبة الصوديوم في الجسم، خاصة عندما لا تكون نسبة البوتاسيوم كافية ومتوازنة مع الصوديوم في الطعام. [10]

برنامج غذائي لثلاثة أيام قائم على المبدأ الياباني بالتغذية

اليوم الأول

• الإفطار: حساء ميسو، أرز مبخر، ناتو (بذور الصويا المخمرة)، سلطة أعشاب بحرية.
• الغداء: نودلز سوبا في شوربة داشي، تونة مشوية، سلطة كايل، خضروات مسلوقة.
• العشاء: شوربة أودون، كيك السمك، فول الصويا، خضروات متبلة بالخل.

اليوم الثاني

• الإفطار: حساء ميسو، أرز مبخر، سمك السلمون، فواكه مخللة.
• الغداء: حساء البطلينوس، كرات الأرز ملفوفة بالأعشاب البحرية، التوفو (جبن نباتي) المتبل وسلطة خضار مطبوخة.
• العشاء: حساء ميسو، سوشي، سلطة أعشاب بحرية، فول الصويا، زنجبيل مخلل.

اليوم الثالث

• الإفطار: شوربة الأودون، جمبري، خضروات مخللة.
• الغداء: حساء الفطر، كعك الأرز، اسكالوب محمر، الخضروات على البخار.
• العشاء: حساء ميسو، أرز مبخر، تمبورا نباتية، سمك السلمون أو ساشيمي التونة. [6]

  شاهدي أيضاً: رجيم 1200 سعرة

ختاماً، في حال اتباعك لأي مبدأ غذائي، حاول بداية أن تستشير طبيباً مختصاً، لتحديد ما إن كان ذلك مناسباً لوضعك الصحي، أم لا، وتذكر أن اتباع أي نظام غذائي دون ممارسة التمارين الرياضية، لا يعتبر صحياً بالمطلق، فالعلاقة بينهما متكاملة.

المصادروالمراجع:

[1]. مقال "القاعدة اليابانية لنظام غذائي صحي" منشور على موقعmedium.com .

[2]. مقال "الحمية في العالم: النظام الغذائي الياباني" منشور على موقع webmd.com.

[3]. مقال "أرض الخالدين: كيف وماذا يأكل أقدم سكان اليابان" منشور على موقع cnn.com.

[4]. مقال "الفوائد الصحية للنظام الغذائي الياباني التي ستفاجئك" منشور على موقع msn.com.

[5]. مقال "لماذا النظام الغذائي الياباني صحي للغاية؟" منشور على موقع.bbcgoodfoodme.com

[6]. مقال "الفوائد الصحية المحتملة للنظام الغذائي الياباني التقليدي" منشور على موقع healthline.com.

[7]. مقال "قد يفسر نظام غذائي عالي الكربوهيدرات لماذا تعيش أوكيناوا لفترة طويلة" منشور على موقع bbc.com.

[8]. مقال "8 مبادئ التغذية التي تجعل اليابان واحدة من أنحف الأمم في العالم" منشور على موقع brightside.me.

[9]. مقال "كيف أصبح النظام الغذائي الياباني مرتبطًا بأسلوب حياة صحي" منشور على موقع businessinsider.com.

[10]. مقال "دور النظام الغذائي الياباني التقليدي في أنماط النظام الغذائي الصحي والمستدام حول العالم" منشور على موقع .ncbi.nlm.nih.gov