ما هي الكاربوهيدرات؟ أنواعها ومصادرها وأضرارها

تقوم الكاربوهيدرات بالعديد من الوظائف الرئيسية في جسمك، فهي تزودك بالطاقة لأداء المهام اليومية وهي مصدر الوقود الأساسي لمتطلبات الطاقة العالية لدماغك.

بالإضافة إلى العديد من الفوائد والوظائف التي تقوم بها الكربوهيدرات، وفي هذا المقال سنتعرف على الكربوهيدرات ومصادرها وأضرارها.

أنواع الكربوهيدرات

هي السكريات والنشويات والألياف الموجودة في الفواكه والحبوب والخضروات ومنتجات الألبان.

يطلق عليها الكربوهيدرات (Carbohydrates) لأنها تحتوي على الكربون والهيدروجين والأكسجين.

تتكون الكربوهيدرات من مركبين أساسيين:

1. الألدهيدات (Aldehydes): وهي ذرات كربون وأكسجين مزدوجة الترابط، بالإضافة إلى ذرة هيدروجين.
2. الكيتونات (Ketones): هي ذرات كربون وأكسجين مزدوجة الترابط، بالإضافة إلى ذرتي كربون إضافيتين.

وتقول أخصائية التغذية الأميركية بايج سميثرز (Paige Smathers) إن: "الكربوهيدرات عبارة عن مغذيات كبيرة المقدار، مما يعني أنها إحدى الطرق الثلاث الرئيسية التي يحصل بها الجسم على الطاقة أو السعرات الحرارية".

وتشير جمعية السكري الأمريكية إلى أن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم.

أنواع الكربوهيدرات:

يمكن تقسيم الكربوهيدرات إلى نوعين رئيسين لكل منها وظيفة معينة في الجسم.

• الكربوهيدرات البسيطة:

هي سكريات تتكون من جزيء واحد أو جزيئين فقط (السكريات الأحادية والسكريات الثنائية)، وتوفر مصدراً سريعاً للطاقة.
لكن سرعان ما يشعر مستهلك الكاربوهيدرات البسيطة بالجوع مرة أخرى، وتشمل الخبز الأبيض والسكريات والحلويات.

• الكربوهيدرات المعقدة:

تتكون من سلاسل طويلة من جزيئات السكر (لسكريات المتعددة)، وتعتبر الحبوب الكاملة والأطعمة التي لا تزال تحتوي على أليافها من الكربوهيدرات المعقدة.

يميل مستهلكها إلى الشعور بالشبع لفترة أطول وتعتبر أكثر صحة لأنها تحتوي على المزيد من الفيتامينات والمعادن والألياف.

تشمل الأمثلة على الكربوهيدرات المعقدة؛ الفواكه والخضروات والبقول والمعكرونة الكاملة.

توفر الكربوهيدرات الوقود للجهاز العصبي المركزي والطاقة لعمل العضلات، وتقوم بالعديد من الوظائف في الجسم سنتعرف عليها فيما يلي (2).

وظائف الكربوهيدرات

الكربوهيدرات مصدر الطاقة في الجسم

تتمثل إحدى الوظائف الأساسية للكربوهيدرات في تزويد الجسم بالطاقة.

حيث يتم هضم معظم الكربوهيدرات في الأطعمة التي تتناولها وتقسيمها إلى جلوكوز (سكر العنب أو الدم) قبل دخول مجرى الدم.

يتم امتصاص الجلوكوز الموجود في الدم من قبل خلايا الجسم واستخدامه لإنتاج جزيء وقود يسمى الأدينوزين (Adenosine) ثلاثي الفوسفات (ATP) من خلال سلسلة من العمليات المعقدة المعروفة باسم التنفس الخلوي.

يمكن للخلايا بعد ذلك استخدام (ATP) لتشغيل مجموعة متنوعة من مهام التمثيل الغذائي.

تستطيع معظم الخلايا في الجسم إنتاج (ATP) من عدة مصادر بما في ذلك الكربوهيدرات والدهون الغذائية.

الكربوهيدرات تحمي من الأمراض

إن الحبوب الكاملة والألياف الغذائية والكربوهيدرات تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

بالتالي تحمي الألياف أيضاً من السمنة ومرض السكري من النوع الثاني.

كما أن الكربوهيدرات ضرورية لصحة الجهاز الهضمي.

الكربوهيدرات تساعد في السيطرة على الوزن

تشير الدلائل إلى أن تناول الكثير من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة يمكن أن يساعدك بالتحكم في وزنك.

ويساعد محتواها والألياف الموجودة في الكربوهيدرات على التحكم في الوزن من خلال مساعدتك على الشعور بالشبع.

الكمية اليومية الموصى بها لتناول الكاربوهيدرات

إن الكمية اليومية الموصى بها من الكربوهيدرات للبالغين هي 135 غراماً وفقاً للمعاهد الوطنية للصحة (NIH).

يجب أن يكون تناول الكربوهيدرات لمعظم الناس بين 45٪ و65٪ من إجمالي السعرات الحرارية، حيث يساوي غرام واحد من الكربوهيدرات حوالي 4 سعرات حرارية.

يمكنك العثور على محتوى الكربوهيدرات في الأطعمة المعلبة على ملصق حقائق التغذية، الذي يُظهر إجمالي الكربوهيدرات والتي تشمل النشويات والألياف وكحوليات السكر والسكريات الطبيعية والمضافة (1).

مصادر الكاربوهيدرات

يمكنك الحصول على الكربوهيدرات من مصادر غذائية عديدة، حيث توجد الكربوهيدرات في مجموعة واسعة من الأطعمة الصحية وغير الصحية منها (3):

• الخبز والحليب والفشار.
• البسكويت والمعكرونة والمشروبات الغازية والذرة وفطيرة الكرز.
• البطاطا والأرز والقمح والبقوليات.
• الحليب واللبن.
• البصل والشمر والهليون والفول والبازلاء.
• الخس واللفت والفاصوليا الخضراء والجزر والبروكلي.
• الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني ودقيق الشوفان والشعير الكامل والبرغل.
• العسل والفواكه المجففة مثل التفاح والتمر والزبيب.
• الفواكه المعلبة مثل الأناناس والفراولة والبرقوق.
• الفواكه الطازجة وتشمل العنب والتفاح والكمثرى والكيوي والموز.

أضرار نقص أو زيادة الكربوهيدرات

إن الكربوهيدرات عنصر أساسي وضروري للجسم، ولكن من الضروري تناولها باعتدال فالكمية اليومية الموصى بها من الكربوهيدرات للبالغين هي 135 غراماً، وقد تنتج بعض المشاكل والأمراض نتيجة تناول الكربوهيدرات بكميات منخفضة وكذلك الإفراط بتناولها كما يلي (4/5):

أضرار انخفاض تناول الكربوهيدرات:

• عدم الحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات يمكن أن يسبب مشاكل للجسم، فلن يحصل جسدك على وقود وطاقة كافية.

• في حالة عدم وجود كمية كافية من الجلوكوز سيعاني الجهاز العصبي المركزي ما قد يسبب الدوخة أو الضعف العقلي والجسدي.

• إذا كان الجسم لا يتناول كمية كافية من الكربوهيدرات فسوف يستهلك البروتين كوقود، وهذه مشكلة لأن الجسم يحتاج إلى البروتين لتكوين العضلات وهذا سيشكل ضغطاً على الكلى مما يؤدي إلى مرور منتجات ثانوية مؤلمة في البول.
• كما أن الأشخاص الذين لا يستهلكون ما يكفي من الكربوهيدرات قد يعانون أيضاً من نقص الألياف، مما قد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي والإمساك.

أضرار زيادة تناول الكربوهيدرات:

أما في حال تناول الكربوهيدرات بكميات كبيرة والإفراط بها يؤدي إلى:

• زيادة الوزن

تلعب الكربوهيدرات دوراً في تعزيز فقدان الوزن حيث تستخدم أجسامنا الكربوهيدرات للوقود أثناء التدريبات، ومع ذلك عندما تكون هناك كمية زائدة من الكربوهيدرات في أي وجبة، فإن الجسم لا يعرف ماذا يفعل مع فائض الكربوهيدرات ويحولها إلى دهون في الجسم.

• الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني

هناك مخاطر صحية تنتج عن استهلاك الكربوهيدرات المفرطة، وهي احتمال الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، عندما يتوقف جسمك عن إنتاج الأنسولين.

ويؤدي تناول الكثير من الكربوهيدرات إلى زيادة مستويات السكر في الدم ويتوقف إنتاج الأنسولين بشكل كبير، وبالتالي يجعلك عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

• الدهون غير الصحية

إن الدهون الثلاثية هي دهون غير صحية في مجرى الدم، ويؤدي تناول الكثير من الكربوهيدرات إلى زيادة كمية الدهون الثلاثية في الدم، مما يجعل الإصابة بأمراض القلب أكثر إمكانية، ناهيك عن كمية تورم الشرايين والجلطات الدموية في الدم والقلب.

• تضخم الشرايين

إن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مليئة بالدهون سواء كانت دهوناً غير صحية أو صحية، وعند تناولها بنسب كبيرة تتسبب هذه الدهون في زيادة سماكة جدران الشرايين.

في النهاية.. تعرفنا على الكربوهيدرات وفوائدها للجسم ومصادرها وكذلك أضرارها، ومن الضروري أن تتناول الكربوهيدرات بكميات معتدلة تجنباً لتعرضك لأي مشاكل صحية.

المصادر:

1-مقال Yvette Brazier بعنوان "ما تحتاج أن تعرفه عن الكربوهيدرات " منشور على موقع medicalnewstoday.com

2-مقال Keith Pearson بعنوان "ما هي الوظائف الرئيسية للكربوهيدرات؟" منشور على موقع healthline.com

3-مقال بعنوان "مصادر وأنواع الكربوهيدرات والسكر" منشور على موقع sugarnutritionresource.org

4-مقال Debra Manzella بعنوان "أنواع الكربوهيدرات المختلفة" منشور على موقع verywellhealth.com

5-مقال بعنوان " 5 آثار سيئة لتناول الكربوهيدرات الزائدة" منشور على موقع workingmother.com/?loc=header&lnk=logo