الفيتامينات والمعادن من الألف إلى الياء

فيما يلي قائمة بالفيتامينات والمعادن التي تحتاجها أجسامنا لتبقى بصحة جيدة، مع ذكر أهم مصادرها الغذائية الحيوانية والنباتية، ودورها الذي تلعبه في الجسم.

الفيتامينات

فيتامين أ

فيتامين أ الذي يأتي من مصادر الغذاء الحيوانية يلعب دوراً في عملية الرؤية خلال الليل، وفي تشكيل الكريات الدموية الحمراء، ومحاربة الأمراض المعدية، أما فيتامين أ الذي يأتي من مصادر الغذاء النباتية فإنه يحمي خلايا الجسم من التلف، ويساعد في مقاومة مشاكل العين، مثل: التنكس البقعي الناجم عن التقدم في العمر.

إن تناول كميات كبيرة من فيتامين A من خلال المكملات الغذائية يمكن أن يكون ضارا بالكبد، وللحصول على هذا الفيتامين، ننصحك بتناول الخضروات والفواكه، مثل: البطاطا الحلوة، والسبانخ، والشمام، والجزر، بالإضافة إلى مشتقات الألبان، والأطعمة البحرية، مثل: سمك السلمون والجمبري.^[1][2][3]  

فيتامين ب1 (الثيامين)

هذا الفيتامين مهم من أجل تحويل الغذاء الذي نتناوله إلى طاقة، كما أنه يدخل في تركيب وبنية الخلايا الدماغية، وأفضل مصادره الغذائية هي البقوليات، مثل: العدس، والفاصولياء السوداء، بالإضافة إلى البذور والحبوب.

يمكن الحصول على الكمية الموصى بها يومياً من هذا الفيتامين من خلال اتباع نظام غذائي متكامل، وبهذا لن يكون هناك أي حاجة لأخذ المكملات الغذائية، ونلفت الانتباه إلى أن النساء الحوامل والمرضعات بحاجة الى المزيد من هذا الفيتامين؛ لهذا ينصح بأخذه على شكل مكملات غذائية تحت إشراف الطبيب.^[1][2][3]

فيتامين ب2 (الريبوفلافين)

يوجد هذا الفيتامين في معظم أنواع الخبز والحبوب المدعمة كما يوجد في الحليب، والبيض، والكثير من الخضروات؛ لهذا يمكن الحصول على الكمية الكافية منه يومياً من خلال تناول وجبة إفطار متكاملة، يلعب هذا الفيتامين دوراً في تخفيف الصداع النصفي.^[1][2][3]

فيتامين ب3 (النياسين)

هذا الفيتامين هو عبارة عن عدة مركبات يحتاج إليها الجسم من أجل تحويل الغذاء إلى الطاقة وتخزين تلك الطاقة، كما أنه يحمي البشرة وأنسجة الجسم أيضاً، ويساعد على تنظيم مستويات الكولسترول في الدم.

إن تناول ثلاث أونصات من لحم سمك التونة المعلب يكفي للحصول على الكمية الموصى بها يومياً من هذا الفيتامين، كما يمكن العثور عليه في لحم الدجاج ولحم السلمون، أما بالنسبة لمصادره النباتية، فنجده في الفول السوداني وزبدة الفول السوداني.^[1][2][3]

فيتامين ب6 (البيريدوكسين)

يدخل هذا الفيتامين في أكثر من 100 تفاعل كيميائي داخل الجسم، ولهذا الفيتامين دور هام في الوقاية من فقدان الذاكرة، وتجنب الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، ومتلازمة ما قبل الحيض.

يوجد هذا الفيتامين في الخضروات الورقية والجذرية، كما يوجد في الفواكه غير الحمضية، مثل: الأفوكادو، والبطيخ، والموز، وفي لحوم الدجاج والأسماك وجميع أنواع اللحوم الخالية من الدهون.

فيتامين ب9 (حمض الفوليك)

حمض الفوليك ضروري جداً للنساء الحوامل، فهو يساعد على تكوين الحمض النووي في خلايا جسم الجنين ويحمي من العيوب الخلقية التي قد يعاني منها، أهم مصادر حمض الفوليك هي الخضار الورقية الداكنة، وبراعم البروكلي، والهليون، والبرتقال، والبقوليات كالبازلاء والفول والعدس. ^[1][2][3]

ملاحظة: يطلب الكثير من أطباء أمراض النساء من الحوامل أن يأخذن حمض الفوليك على شكل مكمل، إذا طلب طبيبك منك ذلك، عليك أخذها دون أي تردد.^[1][2][3]

فيتامين ب12 (الكوبالامين)

يساعد هذا الفيتامين على هضم الطعام وتحليله من أجل الحصول على الطاقة المخزنة فيه، يمكن تناوله من مصادره، مثل: البيض، أو الحبوب المدعمة، وهو مفيد قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة الرياضة.

وجدير بالذكر أن العديد من الرياضيين يتناولون مكملات هذا الفيتامين قبل ممارسة التمارين، لكننا ننصح بالحصول عليه من مصادره الغذائية إن كان ذلك ممكنا.^[1][2][3]

فيتامين ج (حمض الأسكوربيك)

يتناول الكثيرون مكملات فيتامين C من أجل علاج نزلات البرد والأنفلونزا، لكن الحقيقة العلمية هو أن هذا الفيتامين لا يفيد في ذلك، السبب وراء هذا الاعتقاد هو أن شرب العصائر مثل عصير البرتقال أو الجريب فروت يحسن من حالة المرضى الذين يعانون من نزلات البرد والإنفلونزا، هذا ما جعل الكثيرين يظنون أن محتوى فيتامين ج في هذه العصائر هو الذي يساعد في العلاج، لكن الحقيقة هي أن الأشخاص الذين يعانون من نزلات البرد والإنفلونزا يجب أن يشربوا الكثير من السوائل، وهذا يفسر التحسن عند شرب العصائر.

لكن هذا لا يعني أن فيتامين ج غير مفيد، فهو فيتامين أساسي ومهم جداً لصحة الجسم، وبدونه لا يمكن أن تنمو العظام أو العضلات أو خلايا البشرة.

يمكنك الحصول على حاجتك من فيتامين ج اليومية من خلال تناول الفليفلة الحلوة، والفراولة، والبروكلي، والشمام، والبطاطا، والخضروات الورقية الخضراء، والعديد من الفواكه والخضروات الأخرى.^[1][2][3]

فيتامين د

يلعب هذا الفيتامين دوراً هاماً في المحافظة على قوة العظام، وهو لا يقل أهمية عن عنصر الكالسيوم في الهيكل العظمي، كما أنه يساعد الأعصاب على نقل الاشارات العصبية، وله دور أساسي في مكافحة البكتيريا.

يمكن الحصول على فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس حوالي 10 - 15 دقيقة في اليوم بدون واقٍ شمسي، كما يمكن إيجاده في بعض المصادر الغذائية مثل أسماك السلمون والتونة والماكريل، ويوجد القليل منه أيضاً في صفار البيض والحليب. ^{[1] [2] [3]}

فيتامين ه

فيتامين E هو أحد مضادات الأكسدة التي تحمي خلايا الجسم من التلف الناجم عن الدخان المنبعث من السجائر والسيارات، كما أنه يحمي الخلايا من تأثيرات التلوث وأشعة الشمس، ويلعب دورا في المحافظة على التروية الدموية لكل الخلايا، والمصدر الأساسي لهذا الفيتامين هو المكسرات، مثل: اللوز، والفول السوداني، والبندق، وبذور عباد الشمس، كما يوجد بكميات جيدة في البروكلي والسبانخ.^[1][2][3]

فيتامين ك

أحد الفيتامينات الضرورية من أجل تخثر الدم وتكوين العظام، يمكن أن يتداخل عمله مع تأثير مميعات الدم؛ لهذا السبب، يجب على الأشخاص الذين يأخذون مميعات الدم استشارة الطبيب حول مكملات هذا الفيتامين، ويمكن العثور على فيتامين K في الخضار الورقية مثل البروكلي والسبانخ واللفت.^[1][2][3]

المعادن

الكالسيوم

معدن مهم جداً وضروري لتكوين العظام والأسنان وجعلها قوية وصلبة، كما أنه يلعب دوراً في حركة العضلات بما في ذلك عضلة القلب.

يمكن الحصول على هذا المعدن من خلال شرب الحليب وتناول مشتقات الألبان مثل الجبن واللبن وغيرها، ومن بعض المصادر النباتية مثل البروكلي واللفت، إذا كنت تعاني من نقص الكالسيوم، فإن عليك أخذ مكملات هذا العنصر، تختلف الحاجة اليومية حسب عمرك أو جنسك؛ لذلك ينصح باستشارة الطبيب قبل اخذ المكملات.^[1][2][3]

الكروم

لا يحتاج الجسم سوى إلى القليل من هذا العنصر، لكنه مهم جداً وضروري للحفاظ على مستوى سكر الدم ضمن النطاق الطبيعي، يمكن الحصول على ما يكفي منه من خلال تناول البروكلي والثوم، ويعتقد البعض أن تناول مكملات الكروم يمكن أن تساعد في تخفيف الوزن، لكن حتى الآن لا توجد أدلة علمية تثبت ذلك.^[1][2][3]

اليود

يستخدم اليود من قبل الغدة الدرقية من أجل إنتاج هرموناتها الضرورية التي تتحكم في عملية الاستقلاب في الجسم؛ ويؤدي نقصه إلى ظهور أعراض عديدة أهمها تضخم الغدة الدرقية الذي يظهر على شكل تورم في الرقبة، لقد أصبحت مشكلة نقص اليود أقل انتشاراً خلال العقود الأخيرة، يعود السبب في ذلك إلى إضافة هذا العنصر إلى ملح الطعام، كما يوجد عنصر اليود في المأكولات البحرية مثل لحوم الأسماك والأعشاب البحرية، ونلفت الانتباه أن زيادة كمية اليود في الجسم قد تكون ضارة ويمكن أن يتفاعل العديد من الأدوية.^[1][2][3]

الحديد

إذا كان الشخص يعاني من نقص الحديد، فإن جسمه لن يتمكن من إنتاج ما يكفي من الكريات الدموية الحمراء السليمة، وبدون هذه الكريات، لا يمكن نقل الأوكسجين إلى أنسجة الجسم وخلاياه، يمكن أن تعاني النساء الحوامل أو اللواتي يعانين من فقدان كميات كبيرة من الدم عن طريق الطمث من نقص الحديد، والذي يمكن أن يؤدي إلى حالة تعرف باسم فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.

يوجد عنصر الحديد بكميات كبيرة في بعض البقوليات، مثل: العدس، والفول، وفي السبانخ، والمحار، ولحم الكبد، كما تتم إضافة هذا العنصر إلى الكثير من أنواع حبوب الإفطار. حتى الشوكولاتة الداكنة تحتوي هي كبيرة من الحديد لأنه موجود في الكاكاو.^[1][2][3]

المغنيسيوم

معدن ضروري لتقلص العضلات والحفاظ على نبضات القلب، كما له أهمية في السيطرة على نسبة السكر في الدم، والضغط الدموي، وإنتاج البروتين والأحماض النووية، بالإضافة إلى تحويل الغذاء إلى طاقة، ويمكن الحصول عن الكمية الكافية من هذا العنصر من خلال تناول الكاجو، واللوز، وفول الصويا، والسبانخ، والأفوكادو، والحبوب الكاملة.^[1][2][3]

البوتاسيوم

عند الحديث عن البوتاسيوم فإن معظمنا يفكر في الموز، هذا صحيح، يوجد البوتاسيوم بكميات كبيرة في الموز، لكنه يوجد أيضاً في الخضروات الورقية الخضراء، والجزر، والطماطم، والشمام، وهو عنصر ضروري للحفاظ على ضغط الدم ضمن الحدود الطبيعية وعمل الكليتين، ويمكن أن تؤدي المستويات العالية والقليلة منه إلى تأثيرات سلبية على القلب والجهاز العصبي.

عند الحديث عن عنصر البوتاسيوم، فإن علينا أن نتحدث عن علاقته بعنصر الصوديوم، حيث يقوم الجسم بموازنة عنصري الصوديوم والبوتاسيوم؛ لهذا يجب أن يراقب الشخص كمية الملح التي يتناولها.^[1][2][3]

السيلينيوم

عنصر هام يلعب عدة أدوار في الجسم، فهو يعمل كمضاد للالتهابات ويساعد في عمل الغدة الدرقية، يمكن الحصول على ما يكفي منه من خلال تناول الخبز والبيض واللحوم، والحصول على السيلينيوم بكميات كبيرة يمكن أن يؤدي الى هشاشة الأظافر والغثيان.^[1][2][3]

الزنك

بدون عنصر الزنك لا يمكن للإنسان أن يتذوق الأطعمة أو يشم الروائح، أيضا، يحتاج الجسم إلى الزنك من أجل عمل جهاز المناعة والتئام الجروح، بالإضافة إلى دوره في المحافظة على حاسة النظر مع التقدم في العمر.

يوجد الزنك في العديد من مصادر الغذاء النباتية، مثل: بذور اليقطين، والسمسم، والحمص، والعدس، والكاجو، كما يوجد في بعض مصادر الغذاء الحيوانية مثل لحم البقر والمحار.^[1][2][3]

تناولنا بشيء من التفصيل كل ما يهمك معرفته عن الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه الحيوية والتمتع بصحة جيدة.