الفوائد الصحية للخضراوات والفواكه

هل تحب الخضراوات والفواكه؟ كم حصة تتناول منها يومياً؟ هل لديك فكرة عن فوائد الخضراوات والفواكه للجسم؟ سنتعرف في هذا المقال على كمية الخضراوات والفواكه الموصى بها يومياً، وفوائد الخضراوات والفواكه، إضافةً لفوائد الخضراوات والفواكه حسب لونها.

ما هي كمية الفاكهة والخضار التي يجب أن أتناولها؟

إذا أردت التمتع بصحة جيدة، فينصح بتناول خمس حصص من الخضار ووجبتين من الفاكهة كل يوم، أما لماذا؟ فلأن الفيتامينات في الخضار والفواكه كثيرة وهناك أسباب أخرى سنستعرضها في الفقرة التالية ^[1] .

فوائد الفواكه والخضراوات

قد يخطر ببالك السؤال التالي: لماذا يجب أن أتناول الفاكهة والخضار؟ تحقق الخضراوات والفواكه الكثير من الفوائد إذا تناولتها بانتظام، ومن أبرز هذه الفوائد ما يلي ^{[1] [2]}:

• الفواكه والخضراوات غنية بالمغذيات الأساسية للجسم: مثل الفيتامينات والمعادن والألياف، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية الهامة.
• يمكن أن تعزز الفواكه والخضراوات جهازك المناعة وتحميك من الأمراض: حيث يقلل تناول الفواكه والخضراوات نسبة الكوليسترول الضار في الجسم وتساعد في الحماية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية، ومرض السكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان.
• تحل الفواكه والخضراوات مكان غيرها من الأطعمة التي قد تضرك: حيث يساعد تناول ما يكفي من الفواكه والخضروات كل يوم على استبدال الأطعمة التي قد ترغب في تناول كميات أقل منها - على سبيل المثال الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والسكر والملح.
• تساعد الألياف الموجودة في الفواكه والخضروات على الشعور بالشبع: مما يجعلها رائعة للتحكم في وزنك.
• تساعد الخضروات والفواكه في تخفيض ضغط الدم: فإذا كان ضغط دمك مرتفعاً وتريد تخفيضه فعليك بتناول المزيد من الخضراوات والفواكه في نظامك الغذائي.
• تعزز الفواكه والخضروات صحة الجهاز الهضمي: فهي تحتوي على ألياف غير قابلة للهضم تمتص الماء وتتوسع أثناء مرورها عبر الجهاز الهضمي، وهي يمكن أن تهدئ أعراض القولون العصبي، ومن خلال تحفيز حركات الأمعاء المنتظمة، يمكن أن يخفف أو يمنع الإمساك، كما أن العمل المتضخم والملين للألياف غير القابلة للذوبان يقلل الضغط داخل القناة المعوية.

فوائد الخضراوات والفواكه حسب لونها

من أهم فوائد الفاكهة والخضروات كمية مضادات الأكسدة المفيدة والمواد الكيميائية النباتية التي تحتوي عليها، حيث تمنح مضادات الأكسدة الفواكه والخضروات ألوانها المختلفة، لذا فإن الطريقة سهلة للتأكد من حصولك على مجموعة جيدة من مضادات الأكسدة والفوائد الصحية المختلفة هي اختيار تلك التي تحبها من كل مجموعة من مجموعات الألوان الخمس المختلفة التالية ^[1]  :

المجموعة الأولى: الخضراوات والفواكه حمراء اللون تقي من السرطان: حيث تحتوي الفواكه والخضروات الحمراء على مواد كيميائية نباتية مثل: اللايكوبين وفلافونويد (Flavonoid)، يمكن أن تكون هذه المواد واقية من السرطان ويمكن أن تساعد أيضاً في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، فعلى سبيل المثال: ارتبط تناول كميات كبيرة من اللايكوبين على وجه الخصوص بانخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.

وتشمل الخضراوات والفواكه الحمراء: الطماطم، الفليفلة الحمراء، الفجل، الفراولة، البطيخ، التفاح الأحمر، الكرز، العنب الأحمر، التوت.

المجموعة الثانية: الخضراوات والفواكه ذات اللون البنفسجي والأزرق مضادة للبكتيريا: حيث تحتوي الفواكه والخضروات البنفسجية والزرقاء على مجموعة من المواد الكيميائية النباتية المعروفة باسم الفلافونويد والأنثوسيانين (Anthocyanin)، والتي لها تأثير خفيف مضاد للبكتيريا.

وتشمل الخضراوات والفواكه ذات اللون البنفسجي والأزرق: جذور الشمندر، الهليون البنفسجي، باذنجان، شجر العليق، التوت، العنب البنفسجي.

المجموعة الثالثة: الخضراوات والفواكه البرتقالية والصفراء تفيد صحة العين: فالمواد الكيميائية النباتية المعروفة باسم الكاروتينات (Carotenoids) (لوتين(Lutein)، بيتا كاروتين (Beta Carotene)، زياكسانثين(zeaxanthin))، تعطي هذه المجموعة ألوانها الصفراء والبرتقالية الزاهية. اللوتين هو كاروتينويد يتم تخزينه في العين وقد أظهر أنه يساعد في الحماية من اثنين من أكثر أسباب العمى شيوعاً: إعتام عدسة العين والضمور البقعي المرتبط بالعمر.

تشمل الخضراوات والفواكه الأطعمة البرتقالية والصفراء: الجزر، اليقطين، حبوب الذرة، البطاطا الحلوة، الليمون، المانجو، البرتقال، الأناناس.

المجموعة الرابعة: الخضراوات والفواكه الخضراء تقي من السرطان: تشتمل المواد الكيميائية النباتية في الفواكه والخضروات الخضراء على كميات متفاوتة من الفلافونويد  والكاروتينات (لوتين وبيتا كاروتين وزياكسانثين). تحتوي البروكلي، والملفوف على إندولات، والتي يمكن أن تساعد في الحماية من السرطان.

تشمل الفواكه والخضروات الخضراء: السبانخ، البروكلي، نبات الهليون، النعنع، البقدونس، البازلاء، الفاصولياء، اللوبية، البامية، الأفوكادو، التفاح الأخضر، العنب الأخضر، الليمون، فاكهة الكيوي، الكمثرى الخضراء.

المجموعة الخامسة: الخضراوات والفواكه البيضاء والبنية مضادة للفيروسات: تحتوي الخضراوات والفواكه البيضاء والبينة اللون على مواد كيميائية نباتية مثل الأليسين (Allicin)، والتي لها خصائص مضادة للبكتيريا ومضادة للفيروسات.

تشمل الفواكه والخضروات البيضاء والبنية ما يلي: القرنبيط، الثوم، الزنجبيل، الفطر، البصل، البطاطا، الجزر الأبيض، نبات اللفت، الموز، الكمثرى البنية.

فوائد الخضراوات والفواكه للحامل

تناول الكثير من الفاكهة والخضروات مهم جداً للحامل وللجنين لأنها توفر الفيتامينات والمعادن وكذلك الألياف التي تساعد على الهضم ويمكن أن تساعد في منع الإمساك، لذا تناولي ما لا يقل عن 5 حصص من مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات يومياً أثناء الحمل ^[3]  .

نصائح لتناول المزيد من الخضار والفواكه كل يوم

إذا أردت تناول المزيد من الخضراوات والفواكه فعليك اتباع النصائح التالية ^[2]  :

• احتفظ بالفاكهة في مكان تستطيع رؤيتها فيه: ضع عدة فواكه مغسولة جاهزة للأكل في وعاء أو خزّن الفاكهة الملونة المقطعة في وعاء زجاجي في الثلاجة لتشجيع نفسك على تناولها.
• اختر خضراوات وفواكه متنوعة ومن أكثر من لون: التنوع واللون هما مفتاح النظام الغذائي الصحي. في معظم الأيام، حاول الحصول على حصة واحدة على الأقل من كل فئة من الفئات التالية: الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة؛ الفواكه والخضروات الصفراء أو البرتقالية؛ الفواكه والخضروات الحمراء، والبقوليات كالبازلاء والفول؛ والفواكه الحمضية.
• تخطى البطاطا ولا تتناولها واختر الخضروات الأخرى: المليئة بالعناصر الغذائية المختلفة والكربوهيدرات التي يتم هضمها ببطء.

• اجعلها وجبة: جرب طهي وصفات جديدة تحتوي على المزيد من الخضار، السلطات والحساء والبطاطس المقلية ليست سوى بعض الأفكار القليلة لزيادة عدد الخضراوات اللذيذة في وجباتك.

النظام الغذائي الغني بالخضراوات والفواكه هو نظام غذائي صحي يوفر لك المواد المغذية التي تحتاجها من جهة ويحميك من العديد من الأمراض من جهة أخرى، لذا احرص على تضمين الخضراوات والفواكه في كل وجباتك إن أمكن.