الرياضة بعد الأكل

تحتاج التمارين الرياضية إلى الطاقة التي توفرها الأغذية، حتى تستطيع القيام بتمرين جديد، وتستفيد بممارس الرياضة بالشكل الذي يعود بالفائدة على الصحة والجسم.

لكن توقيت الوجبة التي تسبق التمارين الرياضية ونوعية الأغذية الموجودة فيها، سيلعب دوراً هاماً في مدى الفائدة من التمارين والآثار الإيجابية أو السلبية التي تقدمها.

نتناول من خلال السطور القادمة موضوعنا حول الرياضة بعد الأكل، فمتى يسمح بممارسة الرياضة بعد تناول الوجبة الغذائية؟ وهل تؤدي تلك التمرينات إلى خسارة الوزن أم اكتساب الوزن؟ 

متى يسمح بالرياضة بعد الأكل

تؤثر نوعية الجهد البدني ومدته وشدته في نوعية الأغذية التي يتوجب عليك تناولها والزمن اللازم لتناولها قبل التمرين: ^{[1]   [2]}  

1. أغلب الدراسات تشير إلى أنه لا يجب ممارسة الرياضة بعد تناول وجبة كبيرة، فقد يكون لذلك عدة أضرار سلبية على الصحة الجسم.
2. في حالات التمرين والنشاط البدني الطويل؛ لأكثر من 60 دقيقة.. يفضل تناول وجبة من الكربوهيدرات قليلة الدهون والألياف قبل التدريب من 30-45 دقيقة.
3. يفضل الابتعاد عن الوجبات الحاوية على نسبة عالية من البروتين والغنية بالدسم، لمدة لا تقل عن 3 ساعات قبل التمرين.
4. بالنسبة للأنشطة عالية التحمل مثل الجري ومماسة السباحة لمسافات طويلة، يمكن تناول وجبات غنية بالكربوهيدرات والبروتين قبل النشاط بساعتين.

الرياضة بعد الأكل بنصف ساعة

 هل يمكنك ممارسة الرياضة بعد الأكل بنصف ساعة؟ ^{[3]   [2]}

1. إن التدريب بعد تناول وجبة من الكربوهيدرات بنصف ساعة، سيكون له أثر  إيجابي في قدرة تحمل التمارين وزيادة الطاقة وتعزيز فرص زيادة الأداء، وخاصة في التدريبات التي تحتاج إلى جهد عالٍ، وتأخذ وقتاً أكثر من 60 دقيقة.
2. إن ممارسة رياضات خفيفة لن يشكل فرقاً بعد وجبات الطعام بنصف ساعة، حتى ولو كانت حاوية على البروتين والدسم، خاصة الأنشطة البسيطة مثل المشي أو الهرولة.
3. يفضل عدم الخوض في جهود بدنية شاقةكرفع الأوزان مثلاً، بعد تناول وجبات ثقيلة، كونها تحتاج إلى استقطاب جهاز الدورة الدموية للمساعدة في تمثيل البروتينات.

الرياضة بعد الأكل بساعة

1. هناك فوائد في تناول الكربوهيدرات في الساعة التي تسبق التمرين طويلة الأمد، حيث إنه سيتم استهلاك الطاقة التي توفرها الساعة ما قبل النشاط، خلال فترة المجهود العضلي، الأمر الذي سيساهم في تحسين الأداء وتوفير الوقود اللازم للاستمرار وعند إنهاء هذا الوفر من الطاقة، سيكون مخزون الجسم من الغلوكوجين لا يزال صامداً، حيث سيساعد في إكمال المهمة التدريبية أو التنافسية.
2. في حال عدم توفر هذه الإضافة من الطاقة الناتجة عن تناول الكربوهيدرات؛ سيؤدي ذلك إلى استنزاف مخزون الجسم من الغلوكوجين في وقت مبكر من النشاط الشاق، الذي يعني توقف هذا النشاط قبل نهايته في حال استنفذ مخزون الجسم من الغلوكوجين.
3. الوجبات عالية الدسم والبروتين لن تكون فترة ساعة واحدة بعد تناولها فترة كافية للبدء بنشاط بدني قوي وطويل الأمد.^{[2] [3]}

الرياضة بعد الأكل بساعتين

يعد تناول وجبات غذائية غنية بالكربوهيدرات وتحوي على نسبة معتدلة من البروتين وقليلة من الدسم؛ مثالياً للتدريبات الرياضية قبل بساعتين أو ثلاثة من ممارسة الرياضة كونها تحقق ما يلي: ^{[4]   [3]}

• توفر مخزون مناسب من الطاقة التي تنتج من الكربوهيدرات، وخاصة للمجهود طويل الأمد وعالي الشدة، مثل الماراثون ومسافات السباحة العالية.
• توفر فترة الساعتين أو الثلاث ساعات فرصة كافية لامتصاص كمية جيدة من البروتينات التي تحتاجها العضلات.
• تتوفر أدلة واضحة للفوائد التي يحققها تناول وجبة قبل التمرين بأكثر من ساعتين لما له من دور في تحسين الأداء وتقليل فرص إصابة العضلات أو الإصابة بالإجهاد العضلي.

الرياضة بعد الأكل لزيادة الوزن

من المعروف أن التمارين الرياضية تحرق السعرات الحرارية؛ لذلك فإذا كنت تسعى إلى زيادة وزنك من خلال التمرين فعليك إتباع نظام غذائي قبل وبعد التمرين: ^[5]  

1. وجبة ما قبل التمرين يفضل أن تكون مزيج من البروتين والكربوهيدرات، حيث تساهم الكربوهيدرات في زيادة السعرات الحرارية الموجودة في الجسم؛ وبالتالي عدم استخدام مخزون الجسم من الطاقة الأمر الذي يمنع خسارة الوزن.
2. يوفر البروتين الموجود في الوجبة الكمية الضرورية واللازمة لترميم وبناء العضلات وإصلاح التلف، الأمر الذي يمنع فاقد الكتلة العضلية، ويساهم في سهولة الاستفادة من وجبات ما بعد التمرين وفي بناء وزيادة كتلة العضلات بدلاً من ترميمها واستشفائها.
3. تقلل وجبات ما قبل التمرين من الأذى الناتج عن عمليات الهدم وفقد الطاقة، والتقليل من فرص الإصابات العضلية؛ مما يساهم في استمرار التدريب وتحسين الوزن، دون انقطاع.

فوائد الرياضة بعد الطعام

يساهم التمرين بعد وجبة غذائية خفيفة تحتوي على بعض البروتينات وغنية بالكربوهيدرات، بإعطائك عدة فوائد، أهمها: ^{[2] [3] [4]}

1. موازنة معدل السكر الطبيعي في الدم؛ في حال التدريب بعد الوجبات الغذائية الرئيسية، والتقليل من مخزون الدهون.
2. تقليل فرص إصابات العضلات، وتسريع عمليات الاستشفاء والتعافي العضلي في حال الإصابة.
3. الأداء العالي أثناء التمرين وتطوير القدرات البدنية.
4. المساعدة في زيادة الوزن وكسب الكتلة العضلية.

أضرار الرياضة بعد الطعام

تختلف إمكانية حدوث أضرار للتمارين الرياضية بعد التمرين من شخص لآخر، حسب طبيعة الجسم وشدة التمرين ووقته، وتتراوح هذه الأضرار وشدتها من البسيطة إلى المتوسطة حسب كل شخص وأهمها:^[6]  

1. عند القيام بالنشاط البدني فإن تدفق الدم باتجاه العضلات سيزيد بنسبة 70-80% عن وقت الراحة، الأمر الذي يفعله الجهاز الهضمي أيضاً أثناء هضم الغذاء؛ وبالتالي سيؤدي التنافس بينهما إلى كسل عملية الهضم بسبب تدفق الدم إلى العضلات؛ وسيؤدي أيضاً إلى إمكانية الشعور بالدوخة أو الإقياء نتيجة توجه الدم إلى العضلات والجهاز الهضمي ونقصه في الجهاز العصبي المركزي.
2. الإصابة بالإرتجاع المعدي المريئي نتيجة ضغط التمارين على المعدة الممتلئة؛ وقد يؤدي إلى فتق في الحجاب الحاجز في منطقة الفؤاد.
3. كبح الأنسولين بالمجهود البدني سيؤدي إلى تثبيط إنتاج هرمون الأدرينالين؛ وبالتالي خلل في إنتاج هرمونات الجسم التي يؤديها توازن إنتاج الأنسولين والأدرينالين.
4. قد يؤدي التمرين الرياضي الشديد على معدة ممتلئة بشدة إلى الضغط على القلب، وخاصة في التمارين التي تحتاج إلى وضعيات استلقاء أو انبطاح أو رفع الأرجل، الأمر الذي قد يضغط على العضلة القلبية، ويسبب لها الإرباك وقد يؤثر على معدلات النبض.

عندما يتعلق الأمر بمماسة الياضة بعد الأكل، فإنه يفضل التمرين بعد الطعام بثلاث ساعات على الأقل، وفي حال عدم إمكانية ذلك، فوجبة خفيفة من الكربوهيدرات قبل نصف ساعة، أو وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات والقليل من البروتين قبل ساعة قد تشكل حلاً جيداً للتدريب بعد الطعام.