الدهون إما مشبعة أو غير مشبعة أو متحولة..أيهم أكثر ضرراً؟

الدهون (بالإنجليزية: Fats) هي واحدة من المغذيات الرئيسية الثلاثة، إلى جانب الكربوهيدرات والبروتينات، تتكون جزيئاتها من ذرات الكربون والهيدروجين؛ وبالتالي فهي مواد كارهة للماء (بالإنجليزية: Hydrophobic) وقابلة للذوبان في المذيبات العضوية وغير قابلة للذوبان في الماء، منها الكوليسترول والدهون الثلاثية والدهون الفوسفاتية.

فوائد الدهون

تملك الدهون سمعة سيئة فيما يتعلق بصحة الجسم؛ لذلك تتضمن جميع أنواع الحميات الغذائية تجنب تناول المواد الدهنية -على الرغم من أن هذا الكلام صحيح- إلا أن جسم الإنسان بحاجة إلى كمية معينة منها لما تقدمه من فوائد للجسم، ومن أهم هذه الفوائد:^[1][3]  

1. تناول كمية قليلة من الأكلات الدهنية أمر ضروري لنظام غذائي صحي، لأنها تزود الجسم بالأحماض الدهنية الأساسية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها بنفسه.
2. تساعد الجسم على امتصاص فيتامين ه، وفيتامين د، وفيتامين أ، حيث إن هذه الفيتامينات قابلة للذوبان في الدهون؛ مما يعني أنه لا يمكن امتصاصها إلا عن طريق تناولها مع وجبات دهنية.
3. جميع أنواعها تمد الجسم بالطاقة، يحوي 1 غرام من الدهن-سواء كانت مشبعة أو غير مشبعة-على 9 سعرة حرارية (طاقة)، مقارنة ب 4 سعرة حرارية لكل من البروتينات والكربوهيدرات.

كم عدد أنواع الدهون

يوجد ثلاثة أنواع رئيسية للدهون منها ما هو ضار للجسم ومنها مفيد للجسم، وهي:^[1][3]

1. الدهون المشبعة (بالإنجليزية: Saturated fat).
2. الدهون غير المشبعة (بالإنجليزية: Unsaturated fat)
3. الدهون المتحولة (بالإنجليزية: Trans fat).

الدهون المشبعة

يوجد الدهن المشبع في العديد من الأطعمة بمختلف نكهاتها، يأتي معظمها من مصادر حيوانية بما في ذلك اللحوم ومنتجات الألبان، بالإضافة إلى بعض الزيوت النباتية، مثل: زيت النخيل، وزيت جوز الهند، ومن أهم الأطعمة الغنية بها: ^[1]

1. اللحوم الحمراء بأنواعها من البقر والماعز والجمال.
2. منتجات اللحوم بأنواعها بما في ذلك النقانق والفطائر.
3. منتجات الألبان كاملة الدسم.
4. الكعك والمعجنات.
5. الزبدة والسمن.

علاقة الكوليسترول بالدهون

1. الكوليسترول هو مادة دهنية يصنعها الجسم في الكبد، يتم نقله مع الدم على شكل البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، والبروتين دهني عالي الكثافة (HDL).
2. يؤدي تناول الكثير من الدهن المشبع إلى رفع نسبة الكوليسترول الضار في الجسم (LDL)؛ مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
3. الكوليسترول عالي الكثافة (HDL)، يعد مفيداً للجسم من خلال حمل الكوليسترول الزائد في أعضاء الجسم ونقله إلى الكبد ليتم التخلص منه.
4. تبلغ النسبة الصحية لتناول الدهن المشبع الكمية التالية بحسب توصيات الأطباء في بريطانيا:
5. بالنسبة للرجال عدم تناول أكثر من 30 غراماً يومياً.
6. بالنسبة النساء عدم تناول أكثر من 20 جراماً في اليوم.
7. بالنسبة للأطفال كمية أقل من 20 جراماً.^[1]

الدهون المتحولة

توجد الدهون المتحولة بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، مثل: اللحوم ومنتجات الألبان بمستويات منخفضة، لكن يعتبر الدهون المتحول المصنع خطيراً على الجسم، حيث يعتبر أسوأ أنواع المواد الدهنية، حيث إنها ترفع من الكوليسترول الضار للجسم (LDL)، وتساهم في خفض الكوليسترول المفيد للجسم (HDL).

تسبب هذه النوعية من الدهن التهاباً في الجسم يؤدي إلى أمراض خطيرة، مثل: أمراض القلب، والسكتات الدماغية، ومقاومة الأنسولين؛ مما يسبب الإصابة بمرض السكري من النوع 2، ولا يوجد نسبة آمنة لتناول هذا النوع من الدهن؛ لذلك يجب ألا تزيد الكمية اليومية عن 5 جرامات ويفضل عدم تناولها أبداً، أهم مصادر الدهون المتحولة:^[2]  

1. الأطعمة المقلية بما في ذلك البطاطا المقلية والدجاج المقلي.
2. المخبوزات مثل الكعك والكيك والفطائر.
3. الزيوت النباتية المهدرجة جزئياً.
4. الفشار بالميكروويف.
5. المعجنات التجارية.

الدهون غير المشبعة

إذا كنت تريد التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب يجب التقليل من إجمالي تناول المواد الدهنية واستبدال الدهن المشبع بالدهن غير المشبع، حيث توجد أدلة قوية أن ذلك يقلل من مستويات الكوليسترول الضار للجسم، يوجد النوع غير المشبع بشكل أساسي في الزيوت النباتية والأسماك الدهنية، ولها نوعين غير المشبعة الأحادية وغير المشبعة المتعددة.^[1][3]

الدهون المفيدة للجسم

تعد الدهون غير المشبعة بنوعيها، مفيدة للجسم لأنها تعمل على حماية القلب من خلال الحفاظ على مستويات الكوليسترول المفيد للجسم، مع تقليل مستويات الكوليسترول الضار في الدم:^[2]

فوائد الدهون غير المشبعة

1. يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
2. تساعد على الشعور بالشبع ؛ مما يفيد في تقليل الوزن.
3. الحفاظ على معدل نبضات القلب بشكل طبيعي.
4. خفض الدهون الثلاثية المرتبطة بأمراض القلب.
5. منع تصلب الشرايين (تصلب وتضيق الشرايين).
6. محاربة الالتهاب في الجسم.
7. خفض ضغط الدم.^[2]

مصادر الدهون الأحادية غير المشبعة

1. المكسرات مثل اللوز والبندق والكاجو.
2. زيت الزيتون وزيت بذور اللفت.
3. الفول السوداني والسمسم.
4. فاكهة الأفوكادو.^[2]

الدهون غير المشبعة المتعددة

تساهم في خفض الكوليسترول في الجسم، ولها نوعين إما أوميجا 3 أو أوميجا 6، لا يصنع الجسم هذه الدهون؛ لذلك يجب الحصول عليها من مصادر خارجية:^[2]

1. توجد أوميجا 3 بشكل أساسي في معظم أنواع الأسماك مثل سمك السالمون والسردين، وزيت السمك، يحصل معظم الأشخاص على حاجتهم من أوميجا 6، وينصح بتناول قطعتين من السمك كل أسبوع ع الأقل للحصول على كمية أوميجا 3 اللازمة للجسم، لا يوجد دليل على أن المصادر النباتية لدهون أوميجا 3 تقدم نفس الفوائد لصحة القلب الموجودة في الأسماك.
2. توجد أوميجا 6 في بعض المكسرات، وبذور الكتان، وحبوب الذرة، ودوار الشمس، واليقطين.

نصائح لتقليل تناول الدهون

بدلاً من الحساب الدائم لعدد غرامات الدهن التي تناولتها في اليوم، حاول اتباع نظام غذائي غني بمجموعة متنوعة من الخضار والفواكه والمكسرات والبقوليات، مع قطعتين أو أكثر من الأسماك الدهنية في الأسبوع، وكميات معتدلة من منتجات الألبان، وكميات صغيرة من اللحوم الحمراء، وأطعمة مقلية أو وجبات مصنعة فقط في المناسبات.

يتم هذا من خلال استبدال الدجاج المقلي بالدجاج المشوي، واستبدال بعض اللحوم الحمراء التي تتناولها بمصادر البروتين الأخرى، مثل: السمك، أو الدجاج، أو الفاصوليا، كما يجب أن يتم الطبخ باستخدام زيت الزيتون. ^[2]

تجنب الدهون المتحولة وتناول الدهون المشبعة باعتدال، وأضف الدهون غير المشبعة إلى نظامك الغذائي للحفاظ على صحة الجسم.