الحياة الصحية بعد الأربعين

سنتعرف في هذا المقال على نصائح تساعدك في التمتع بحياة صحية بعد سن الأربعين.. ففي سن الأربعين ستلاحظ أن الكثير من الأمور بدأت تتغير في جسدك وربما بدأت فعلاً العناية بصحتك بعد سن الأربعين.

افحص عيونك

في سن الأربعين افحص عينيك للتأكد من أن نظرك سليم، وإذا ظهرت هناك مشاكل في الرؤية يمكن للطبيب عندها معالجتها قبل أن تتفاقم ^[1].

ارتدي النظارات الشمسية

إذا أصبحت في سن الأربعين واظب على استخدام النظارات الشمسية الطبية التي تحمي من الأشعة فوق البنفسجية، لأن التعرض المفرط لأشعة الشمس يمكن أن يزيد من إعتام عدسة العين ^[1].

اتبع نظام غذائي لحماية عينيك

اتبع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات - المليئة بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن – فهذا النظام قد يبطئ عملية ضعف البصر ^[1].

عالج الهالات السوداء

مشكلة البشرة الشائعة التي تصيب من هم في الأربعينيات من العمر هي تلك المنتفخة الداكنة أسفل العينين. لتخليص نفسك من هذه الأشياء، ستحتاج إلى جعل كريم العين جزءاً من روتينك الصباحي ^[2].

أجري فحوصات طبية

أجري فحوصات لمعرفة مستويات ضغط الدم ومستويات الكوليسترول وسكر الدم ووزن الجسم، فهي ستساعدك أنت وطبيبك على تحديد عوامل الخطر المحتملة للأمراض المخفية، فعلى سبيل المثال، إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم فأنت أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والفشل الكلوي – لا سمح الله- ^[1].

تعرف على تاريخ العائلة المرضي

حان الوقت للنظر بعناية في التاريخ الطبي لعائلتك لمعرفة ما إذا كانت جيناتك تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض مثل السرطان أو أمراض القلب، فعلى سبيل المثال إذا كان لديك لديهم تاريخ عائلي للإصابة بسرطان القولون فعليك إجراء تنظير القولون للتأكد من أنه سليم ^[1].

مارس الرياضة بانتظام

بدءاً من سن الأربعين، ستفقد حوالي 1٪ من كتلة العضلات سنوياً، لذا عليك ممارسة الرياضة التي تساعدك على التحمل إلى جانب تمارين القلب والأوعية الدموية، ومن هذه التمارين اليوغا ^[1].

أكثر من تناول الألياف

تأكد من الحصول على الألياف والسوائل الكافية في سن الأربعين، وتأكد من أن خطتك اليومية لتناول الطعام مليئة بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، مثل البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة ^[1].

اتباع نمط حياة صحي

إذا كنت في سن الأربعين فعليك ممارسة النشاط البدني بانتظام وتقليل مستويات التوتر والحفاظ على وزن صحي واتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والدهون المتعددة غير المشبعة فهي تساعد في الحفاظ على صحة الأوعية الدموية وصحة القلب وصحة أدمغتنا ويمنع السمنة وزيادة الوزن ^[1].

اترك التدخين

إذا كنت مدخناً، فقد حان الوقت لترك التدخين كي تقلل النوبات القلبية وأمراض القلب والسكتة الدماغية والفشل الكلوي وكذلك سرطان الرئة وأمراض الرئة ^[1].

فحص الغدة الدرقية

من المهم إجراء اختبار الغدة الدرقية للتأكد من أن الغدة الدرقية تعمل بشكل صحيح، وإذا كان فيها خلل فسيصف لك الطبيب العلاج المناسب ^[1].

احصل على قسط كافٍ من النوم كل ليلة

احرص على النوم الكافي لمدة تتراوح بين سبع وتسع ساعات من النوم وذلك لتعزيز جهازك المناعي، ويقلل من مستويات التوتر، ويحسن تعافيك من التمارين ^[2].

استيقظ من دون منبه

حاول الاستيقاظ من دون منبه، ففي دراسة نشرت عام 2005 في مجلة (Industrial Health)، وجد الباحثون أنه ضغط الدم يرتفع ومعدل ضربات القلب يرتفع بسرعة باستخدام المنبه، تزداد المستويات تدريجياً وبشكل صحي أكثر عندما يستيقظ لوحدك ^[2].

تجنب استخدام التكنولوجيا قبل النوم

تجنب استخدام التكنولوجيا كالموبايل والتاب واللابتوب قبل النوم بساعتين واختر رواية رائعة بدلاً من ذلك، فهي تسبب لك اضطرابات النوم فالضوء الأزرق المنبعث من الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفزيون يعطل إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعية لأنه يثبط إنتاج الميلاتونين ^[2].

تناول المزيد من البروتين

كي تبني عضلاتك وتحافظ عليها قوية، فعليك الإكثار من تناول البروتين بعد سن الأربعين ^[2].

أضف المزيد من المكسرات إلى النظام الغذائي

إضافة أونصة واحدة (28.34 غرام) من المكسرات إلى نظامك الغذائي قد يساعد في منع زيادة الوزن ويقلل خطر الإصابة بالسمنة ^[2].

اعتني بصحة الأمعاء

حافظ على أمعائك والجراثيم المفيدة من خلال تجنب المحليات الصناعية وزيادة تناولك للأطعمة الغنية بالبريبايوتك والبروبيوتيك، مثل الزبادي ومخلل الملفوف والهليون ^[2].

اذهب إلى طبيب الأمراض الجلدية سنوياً

تصبح زيارة طبيب الأمراض الجلدية سنوياً أمراً مهماً بشكل خاص بمجرد بلوغك سن الأربعين. وفقاً لجمعية السرطان الأمريكية، تزداد مخاطر الإصابة بسرطان الجلد مع تقدم العمر، لذا تأكد من فحص بشرتك مرة واحدة على الأقل سنوياً حتى إذا كنت مصاباً بسرطان الجلد – لا سمح الله- فيمكنك معالجته في مراحله المبكرة ^[2].

ضع واقي الشمس كل يوم

هذه عادة جيدة في أي عمر، لكنها مهمة بشكل خاص في الأربعينيات من العمر، نظراً لأن خطر الإصابة بسرطان الجلد يزداد مع تقدم العمر. ابحث عن واقي من الشمس مع مرطب لحماية نفسك من سرطان الجلد ومحاربة تلك التجاعيد في وقت واحد ^[2].

حافظ على علاقات اجتماعية مميزة

من المهم أن تعتاد على قضاء الوقت مع الأشخاص الإيجابيين لأنهم يعززون صحتك العقلية والعاطفية، وتجنب الأشخاص السلبيين كي لا يعدوك بالسلبية ^[2].

تنفس بعمق كل يوم

خذ ثلاثة أنفاس عميقة بطيئة، عن طريق الشهيق لمدة أربع ثوان والزفير لمدة ست ثوان، وهذا يساعدنك على تصفية ذهنك حتى أتمكن من التركيز أكثر ^[2].

خذ حمامات دافئة

وجدت دراسة نُشرت في عام 2017 في مجلة Temperature أن الجلوس في حمام ساخن لمدة 60 دقيقة يحرق 130 سعرة حرارية، وهي نفس الكمية التي تحرقها أثناء المشي لمدة 30 دقيقة، كما وجدت الدراسة أن انخفاض مستويات السكر في الدم وانخفاض الالتهاب عند الجلوس في الماء الساخن لمدة ساعة ^[2].

اضحك وابتسم كثيراً

إن التعود على عادة الابتسام عند دخولك الغرفة والضحك بسهولة عندما تجد شيئاً مضحكاً ليس معدياً فحسب، بل هو صحي أيضاً لك. كما تشير Mayo Clinic، فإن الضحك يعزز مزاجك، ويقلل من التوتر، بل ويحسن صحة قلبك ^[2].

ممارسة الجماع

إذا كنت في علاقة زواج ملتزمة، فاجعل ممارسة الجنس عادة أكثر تكراراً بعد سن الأربعين، لا يقتصر الأمر على الشعور بالرضا، ولكن ممارسة الجنس تقلل التوتر والاكتئاب وتزيد مناعة الجسم ضد العدوى ^[2].

خصص بعض الوقت لنفسك

حاول إعادة النظر في الطريقة التي تحب أن تقضي بها وقتك بشكل مثالي وإنشاء مساحة خلال اليوم لمنح نفسك الوقت للتركيز على نفسك. يمكن أن يكون هذا في شكل ممارسة هواية كنت تعتقد أنه ليس لديك وقت لممارستها ^[2].

سن الأربعين فرصة للاهتمام بنفسك أكثر؛ لذلك اتبع النصائح التي أوردناها في هذا المقال كي تنعم بحياة صحية بعد سن الأربعين.