التخلص من دهون البطن في مرحلة انقطاع الطمث

يتعرض الجسم في أثناء انقطاع الطمث إلى العديد من التغيرات الجسدية مثل الهبات الساخنة والأرق، وزيادة الوزن خاصة في منطقة البطن، ويجدن النساء صعوبة كبيرة في إنقاصها مع ذلك يوجد عدة خطوات تشمل تغيير العادات اليومية الغذائية وممارسة الرياضة التي تساعد على التخلص من دهون البطن خلال انقطاع الطمث.

أسباب زيادة دهون البطن خلال انقطاع الطمث

يؤدي انخفاض هرمون الإستروجين والبروجستيرون، وعوامل الشيخوخة الأخرى إلى حدوث تغيرات في الجسم أبرزها انخفاض كتلة العضلات مما يؤدي إلى حرق عدد أقل من السعرات الحرارية.

عند حرق سعرات حرارية أقل تتراكم الدهون، وتلعب الوراثة، وقلة النوم، وأسلوب الحياة الخامل دورًا أيضًا لذلك نفقد قوة العضلات، ويتراكم المزيد من الدهون مع تباطؤ عملية التمثيل الغذائي مما يؤدي إلى زيادة الوزن.

يزداد الوزن خلال تلك الفترة خاصة في منطقة الوسط، وتزداد دهون البطن حيث تشعر المرأة بالامتلاء، والانتفاخ، وعادةً ما يكون الوزن المكتسب في البطن أثناء مرحلة انقطاع الطمث سمينًا وسميكًا، وإذا كان بطنك مسطحًا فقد تلاحظين أنه يزداد حجماً فوق الجزء العلوي من السروال أثناء انقطاع الطمث.^[1]  

النظام الغذائي لإنقاص دهون البطن

الحميات الغذائية القاسية لا تفيد في حالات زيادة الوزن خاصة دهون البطن في فترة انقطاع الطمث حيث يعود الوزن مرة أخرى إلى الزيادة كما أن خسارة الوزن خلال تلك المرحلة أكثر صعوبة لذلك نحتاج إلى تعديل نظامنا الغذائي واتباع بعض الخطوات التي تساعد على استعادة التوازن الهرموني والحفاظ عليه، وتشمل هذه الخطوات ما يلي: ^[2][3]  

قطع السكر

تتعرض الهرمونات قبل انقطاع الطمث وخلاله إلى تغيرات وعدم توازن لذلك فإن موازنة الهرمونات وتحسين صحتك العامة هي ضرورة لفقدان الوزن الإضافي، ودهون البطن.

يعد السكر من مسببات الخلل الهرموني في الجسم لذلك يجب قطع السكر من طعامنا وشرابنا للحصول على نتيجة ملحوظة في إنقاص دهون البطن، وتشمل الأطعمة التي تحتوي على السكر الحلوى، والسكر الأبيض وبدائل السكر، والمشروبات الغازية، والأطعمة المصنعة.

يمكنك استبدال السكر بتناول الفاكهة الطازجة مثل التفاح، والكرز، والرمان، وهي فاكهة تساعد على توازن الهرمونات، وإرضاء شهيتك للحلوى.

تناول الأطعمة التي تقلل الالتهاب

يتعرض الجسم خلال مرحلة انقطاع الطمث إلى زيادة الضرر التأكسدي مما يؤدي إلى التهاب الجسم، وهناك صلة قوية بين الالتهاب وصعوبة إنقاص الوزن لكن يمكنكِ وقف هذا التفاعل، وحماية جسمكِ من الإجهاد التأكسدي عن طريق زيادة تناول بعض الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، وتشمل ما يلي:

• السبانخ
• الجزر
• الخرشوف
• الملفوف
• الهليون
• الأفوكادو
• الشمندر
• الفجل
• الخس
• البطاطا الحلوة
• اللفت
• المكسرات
• الشوكولاتة الداكنة.

تناول الألياف

تناول الأطعمة الغنية بالألياف يعزز مستويات هرمون الاستروجين الصحية حيث يساعد الجسم على إفراز الكميات الزائدة من الهرمون، وهو ضروري للسيدات اللاتي لديهن هيمنة الإستروجين، كما تعمل الألياف على زيادة الشعور بالشبع لفترة أطول، وتشمل الأطعمة الغنية بالألياف الخضراوات الداكنة، والأرز البني، والشوفان، والدخن والخضروات الجذرية مثل الشمندر والجزر، والبذور مثل بذور الكتان، وبذور الشيا.

زيادة كمية البروتين

يزود تناول البروتين الجسم بالأحماض الأمينية التي تعمل كوحدات بناء للهرمونات مثل هرمون الإستروجين، والأنسولين، وهرمونات الغدة الدرقية كما يساعد تناول وجبات رئيسية ووجبات خفيفة غنية بالبروتين على مدار اليوم في استقرار مستويات الأنسولين، وزيادة مستويات الطاقة على مدار اليوم بالتالي سهولة خسارة الوزن. 

يُنصح بتناول ما يقرب من 20-25 جرامًا من البروتين في كل وجبة، ونحو 10-15 جرامًا من البروتين مع الوجبة الخفيفة لدعم توازن الهرمونات.

أطعمة تخفف أعراض انقطاع الطمث

يهدف النظام الغذائي الصحي الغني بالأطعمة التي تحتوي على الحديد والكالسيوم خلال مرحلة انقطاع الطمث إلى تخفيف الأعراض مثل الهبات الساخنة، وتقلبات المزاج، عندما تقل تلك الأعراض يمكنك الحصول على قسط كافٍ من النوم مما يساعد على خسارة الوزن.

تعد اللحوم، والأسماك، والبيض، والفاصوليا، والعدس مصادر جيدة لهذه العناصر الغذائية.

الأكل العاطفي 

يعد الأكل العاطفي من المشكلات الشائعة خلال فترة انقطاع الطمث مثل تناول الآيس كريم والشوكولاتة في أوقات متأخرة من الليل أو تناول الحلوى كلما شعرنا بالتوتر والقلق وغيرها بسبب التقلبات الهرمونية، وهو ما يُطلق عليه الأكل العاطفي الذي يؤدي إلى زيادة الوزن لذلك من المهم مراقبة متى تقعين في خطأ الأكل العاطفي، وحاولي تشتيت انتباهك عن الطعام.

الرياضة للتخلص من دهون البطن

تشكل التمارين الرياضية والحركة جزءاً رئيسياً في خسارة دهون البطن خلال مرحلة انقطاع الطمث لكن لحسن الحظ لن نحتاج إلى تمارين شاقة أو ممارستها لساعات طويلة حيث يمكن أن يؤدي التمرين بكثافة عالية إلى إجهاد الجسم وتحفيز إنتاج الكورتيزول الإضافي لذلك أفضل التمارين للتخلص من دهون البطن هي التمارين المعتدلة التي تعمل على تنشيط الجسم، والعضلات، وأبرزها ما يلي:^[2][3]

المشي

المشي السريع لمدة 20-30 دقيقة في معظم أيام الأسبوع من تمارين القلب التي تخفف من التوتر، وتمرن عضلاتك مما يساعدك على حرق السعرات الحرارية ودهون البطن.

يمكنك المشي في داخل المنزل أو الصالة الرياضية على جهاز المشي، لكن ننصح بالخروج والمشي نهاراً حيث يساعد تعزيز فيتامين د من الشمس جسمك في الحفاظ على التوازن الهرموني.

اليوغا

ممارسة اليوغا تعمل على تهدئة العقل، وتقلل من إنتاج هرمون الكورتيزول، كما تساعد على تقوية العضلات، وتوازنها.

السباحة والتمارين الرياضية المائية

التمارين الرياضية مثل السباحة والتمارين المائية تعد أفضل خياراً صحياً لمن تعاني من ألم الركبة والمفاصل حيث تؤدي قدرة الماء على الطفو إلى تخفيف الضغط عن مفاصلك، مما يمنحك القدرة على ممارسة الرياضة دون ألم بالإضافة إلى أن المقاومة الإضافية للماء تزيد من تقوية العضلات.

تمارين القوة

تمارين القوة التي تركز على مجموعات العضلات الرئيسية مثل الذراعين، والساقين، والعضلات الأساسية مثل مثل البيلاتس تساعد على تقليل الدهون في الجسم، وتقوية العضلات، وحرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة.

اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على الألياف والبروتين، وقطع السكر، وتقليل تناول الكربوهيدرات، وممارسة الرياضة المعتدلة بجانب الحفاظ على النوم، وتقليل التوتر جميعها عوامل تؤدي إلى إنقاص الوزن حول البطن خلال مرحلة انقطاع الطمث.