البقول وأنواعها وفوائدها

ما هي البقول

البقول (وبالإنجليزية: Fabaceae or Leguminosae) وهي تعد من النباتات المزهرة، حيث إن القسم الصالح للأكل هو  البذور، والتي تحصد كبذور جافة.
وتعتبر البذور ثالث أكبر عائلة في عالم النباتات حيث تضم أكثر من 20000 نوع، وتكمن  أهميتها وفائدتها أنها تحتوي على على نسب دهون منخفضة، والكثير من العناصر الغذائية، حيث إنها غنية بالبروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات، والألياف الضرورية.
وقد أكد أطباء التغذية على أهمية وجودها في برنامج الغذاء اليومي وذلك لفائدتها، وسهولة إيجادها، وانخفاض ثمنها المادي. ^{[1]   [3]}  

أنواع البقول

يوجد العديد من أنواع البقول المستخدمة في نظامنا اليومي ومن أشهرها: ^[2]  

• اللوبيا.
• الفاصوليا بأنواعها المختلفة.
• العدس بجميع ألوانه مثل الأخضر والأحمر.
• الفول.
• البازلاء.
• الحمص.
• الترمس.
• فول الصويا. 

العناصر الغذائية في البقول

إن البقول غنية بالعناصر الغذائية كالتي موجودة في الغذاء الحيواني مثل: البروتين والحديد، وعناصر أخرى كثيرة على عكس الحبوب الأخرى، والتي هي غنية بالكربوهيدرات، مما يجعل الحبوب مثل الأرز والشعير مصدراً  للطاقة، وفيما يأتي بعض العناصر الأساسية التي تجدها في البقول: ^[1]

• عنصر المغنيسيوم.
• عنصر البوتاسيوم.
• مجموعة فيتامين ب.
• مركَّب الكربوهيدرات.
• معدن النحاس.
• عنصر المنغنيز.
• عنصر الفوسفور.

فوائد البقول

إن لتناول البقول فوائد صحية عديدة، وإذا كان النظام الغذائي اليومي يحتوي على الكم الكافي من البقول، فذلك يساعد على الوقاية من بعض الأمراض، وأهمها: ^[4]  

مرض السكري من النوع 2

يساعد تناول البقول الغنية بالألياف، والمركبات النشطة بيولوجياً على تقليل مستويات السكر(A1C)، وتحسين حساسية الأنسولين، وتنظيم مستويات الجلوكوز في الدم، ومن أمثلة أنواع البقول التي تفيد هذا المرض؛ ما يلي: ^[4]

• الفول والبازلاء والعدس: يؤدي تناول الأطعمة ذات القيم العالية إلى ارتفاع مؤشر سكر الدم، مما يؤدي إلى ارتفاع تركيزات الجلوكوز في الدم بسرعة أكبر، مما يؤدي إلى زيادة إفراز البنكرياس للأنسولين.
• فول الصويا: أظهرت نتائج إحدى الدراسات التي أجريت على 1518 مشتركاً، أن استهلاك أطعمة الصويا، كفول الصويا الكاملة أو بروتين الصويا المعزول، أو مكملات الايسوفلافون الصويا لم يكن لها تأثيراً على تركيز الجلوكوز أو الأنسولين في الدم، ولكن أفادت التحليلات أن التأثير على ارتفاع السكر يختلف باختلاف نوع تدخل الصويا. 

أمراض القلب والأوعية الدموية

إن البقول غنية بالألياف القابلة للذوبان والفيتوستيرول، والتي تساعد على خفض الكوليسترول الضار في الدم، كما أنها غنية بحمض الفوليك، والذي قد يساعد على خفض تركيزات الهوموسيستين، ومن أمثلة أنواع البقول التي تفيد هذا المرض، ما يلي: ^[4]

• الفول والبازلاء والعدس: وجدت بعض الدراسات التي ربطت تناول أربع حصص أسبوعياً من البقول (الفول، البازلاء، العدس، التوفو) على التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة 14%.
• فول الصويا: وافقت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية عام 1999م على أن تناول الأنظمة الغذائية المنخفضة الدهون المشبعة والكوليسترول، والتي تحتوي على 25 جراماً من بروتين الصويا قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وتصلب الشرايين. ^[4]

السرطان

قد تقي البقول من بعض أنواع السرطانات مثل: سرطان القولون وسرطان المستقيم، والبروستات، حيث إنها تحتوي على الألياف القابلة للتخمر وبعض المغذيات الدقيقة، وبعض المركبات مثل الليغنان (بالإنجليزية:Lignans)، والسابونين (بالإنجليزية: Saponins)، والفلافونويد (بالإنجليزية: Flavonoids)، والستيرولات (بالإنجليزية: Sterols) لها تأثيرات كيميائية وقائية محتملة ، إن استهلكت على النحو الموصى به من قبل أطباء التغذية. ^{[1] [4]}

إنقاص الوزن

أظهرت العديد من الدراسات السريرية أن تناول الأطعمة ذات الطابع الجلايسيمي المنخفض (السكريات والدهون)، أنها تساعد على تأخير الشعور بالجوع لمدة أطول، مما يساعد على الحفاظ على الوزن من الزيادة المفرطة. ^[4]

ضغط الدم

إن البقول مصدر مهم للعناصر مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم، وغيرها، والتي لها دور إيجابي للتحكم بضغط الدم. ^[1]

أضرار البقوليات

إن للبقول فوائد عديدة جداً ولكن استهلاكها بشكلٍ خاطئ قد يتسبب في بعض الآثار الجانبية الغير مرغوبة، وفيما يأتي بعض هذه الأعراض: ^[1]

• إن استهلاك كميات كبيرة من البقوليات النيئة أو التي لم تطبخ بشكل جيد، قد تسبب الغثيان والإسهال، والقيء، وذلك بسبب احتوائها على كميات كبيرة من الليكتين.
• إن بعض الأشخاص يعانون من تحسس بسبب بعض أنواع البقول، مما يعرض الشخص للمعاناة من جفاف الحلق، والطفح الجلدي.
• إن البقول تحتوي على حمض الفيتيك (بالإنجليزية: Phytic acid) والذي يؤثر سلباً على امتصاص الكالسيوم والحديد، والزنك ويمكن التخفيف من تركيزه عن طريق نقعه في الماء وغليه جيداً.
• إن البقول تحتوي على بروتين الليكتين (بالإنجليزية: Lectins) بنسبة 10% والذي يسبب عسر الهضم، وخصوصاً في الفاصولياء الحمراء، والتي تحتوي على نوع خاص من الليكتين، ويسمى بفيتوهيماجلوتينين (بالانجليزية: Phytohemagglutinin)، حيث أن تناوله بشكلٍ كبير من غير نقعه في الماء والغلي من بعدها قد يكون سبباً  في تسمم المعدة.
• قد تؤدي الألياف وخصوصا النشا المقاوم، والألياف القابلة للذوبان بسبب تحللهما من قبل البكتيريا النافعة في الأمعاء إلى بعض الآثار الجانبية مثل الغازات والانتفاخ، والتي ينتج عنها بعض الغازات مثل: غاز الميثان والهيدروجين، وثاني أكسيد الكربون.

نصائح في كيفية طبخ البقوليات بشكل صحي

إن الاستخدام الصحيح للبقوليات يعطيك الفائدة الكاملة من استهلاكها وفي ما يلي بعض هذه النصائح: ^[1]

• نقعها بالماء البارد قبل الطبخ لمدة 12 ساعة، أو نقعها بالماء الساخن من 1-4 ساعات حسب نوع البقول، مع العلم أن العدس لا يحتاج الى نقع.
• غسل البقول بالماء الجاري لتنظيفها من الأوساخ، وإزالة الأملاح الزائدة منها.
• إن كوب واحد من البقول الجافة تساوي 3 أكواب من البقول المطبوخة.
• غير ماء النقع، واطبخ البقول بماء جديد، وقد يحتاج طبخها من 2-4 ساعات على حسب النوع.

التخلص من الغازات التي تسببها البقول

من المهم أن تحافظ على الترتيب والإرشادات عند طهي البقول، فأولاً يجب عليك غسلها جيدا، ومن ثم نقعها لمدة كافية، وطبخها حتى تصبح طرية الملمس، وبعد ذلك مضغها جيداً عند الأكل.
وأما الأشخاص الذين يملكون نظاماً غذائياً فقيراً من الألياف، يجب الانتباه على أن يكون إدخال البقول على نظامهم الغذائي بشكلٍ تدريجي. ^[1]

كيفية تخزين البقول وشرائها

يجب اختيار البقول وحفظها بعناية  للمحافظة على قيمتها الغذائية بالخطوات الآتية: ^[1]

• اختيار البقول الجافة ذات الصلاحية الفعالة.
• عدم شراء الحبوب المفتتة، أو التي يمكن فتحها باليد.
• حفظ البقول في حافظة مغلقة بإحكام في مكان جاف وبارد.
• يمكن حفظ البقول المطبوخة في الثلاجة لمدة خمس أيام، ويمكن حفظها مجمدة لمدة ستة أشهر.