كل ما تريد معرفته عن الأرق

لا بد أنك واجهت صعوبة في النوم، أو استيقظت عدة مرات أثناء نومك، وتحاول العودة مجدداً إلى نومك لكن دون جدوى.. فهل أنت مصاب بالأرق؟ تعرّف على ذلك من خلال هذا المقال. 

ما هو الأرق

يُعرَّف الأرق (بالإنجليزية: Insomnia) على أنه اضطراب يسبب صعوبة في النوم؛ وذلك يعني أنك لا تنام بشكل كافٍ، أو أنك لا تنام جيداً أو تواجه مشكلة في النوم أو البقاء نائماً، يعاني ما يقارب 10٪ من سكان العالم من  اضطراب الأرق، مما يؤثر على جودة حياتهم وإنتاجيتهم خلال اليوم.^[1]

يختلف الأرق في تأثيره على من يعاني منه، فقد يكون مصدر إزعاج بسيط للبعض أو قد يكون اضطرابا كبيراً للبعض الآخر، كما تختلف الأسباب المؤدية له حسب نوعه،  فقد  يكون الأرق قصير الأجل وذلك عندما يستمر من ليلة واحدة إلى بضعة أسابيع، ويطلق عليه الأرق الحاد، ويعتبر الأرق مزمناً عندما يحدث لمدة  ثلاثة ليالٍ على الأقل في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر.^[2]

في الحديث عن اضطراب الأرق والمشاكل التي نواجهها للدخول في حلقة النوم، لا بد من التعرف على المعدل الطبيعي للساعات المناسبة للنوم، حيث تختلف احتياجات الواحد منّا للوقت اللازم للنوم، لكن في المتوسط يكون معدل النوم حسب الفئة العمرية كما يلي:^[3]

• البالغون: يحتاج البالغون إلى ما يقارب 7 إلى 9 ساعات من النوم المتواصل.
• الأطفال: يحتاج الأطفال من 9 إلى 13 ساعة متواصلة من النوم في اليوم.
• الرضع: يحتاج الرُّضع  إلى ما يقارب  12 إلى 17 ساعة يومياً من النوم.

أنواع الأرق

هناك عدة أنواع لاضطراب الأرق، وهي كالتالي:^[2]

الأرق الأساسي

يشير اضطراب الأرق الأساسي (بالإنجليزية: Primary insomnia) إلى  اضطراب النوم الذي لا يكون مرتبطاً بمشاكل صحية أخرى، وينجم عادةً بسبب ما يلي:

• الإجهاد المرتبط بأحداث كبيرة في الحياة، مثل فقدان الوظيفة، أو الأحداث الكبيرة التي تتضمن وفاة أحد الأحباء، أو الطلاق، أو السفر.
• تأثير الأشياء من حولك؛ مثل: الضوضاء، أو الضوء أو درجة الحرارة.
• تغييرات في جدول نومك؛ مثل: اضطراب الرحلات الجوية الطويلة،أو اضطراب النوم في رمضان، أو نوبة جديدة في العمل، أو عادات سيئة كنت تتبعها عندما كنت تعاني من مشاكل نوم أخرى.
• جيناتك، حيث قد يكون الأرق متوارثاً من جيل إلى جيل في العائلات.

الأرق الثانوي

يشير الأرق الثانوي (بالإنجليزية:Secondary insomnia) إلى  اضطراب النوم الناجم عن مشاكل صحية أخرى؛ مثل: الربو، أو اضطراب الاكتئاب، أو التهاب المفاصل، أو السرطان، أو حرقة المعدة، وترجع أسبابه إلى ما يلي:

تشمل الأسباب الثانوية للأرق ما يلي:

• استخدام أدوية الزكام والحساسية والاكتئاب وارتفاع ضغط الدم والربو.
• استخدام الكافيين.
• فرط نشاط الغدة الدرقية ومشاكل الغدد الصماء الأخرى.
• اضطرابات النوم الأخرى، مثل انقطاع النفس النومي أو متلازمة تململ الساقين.
• مرض ألزهايمر.

أنواع أخرى من الأرق

هناك أنواع أخرى من الأرق، وهي:

• الأرق عند بدء النوم (بالإنجليزية:Sleep-onset insomnia): وهو نوع من أنواع الأرق وذلك عندما تواجه مشكلة في الدخول في حلقة النوم.
• أرق الحفاظ على النوم (بالإنجليزية: Sleep-maintenance insomnia): يحدث هذا النوع عندما تجد صعوبة في النوم طوال الليل أو الاستيقاظ مبكراً.
• الأرق المختلط (بالإنجليزية:Mixed insomnia): وهو الأرق الذي يدمج النوعين السابقين، أيّ  أنك تواجه مشكلة  في بدء النوم، وتواجه مشكلة في الاستمرار في النوم طوال الليل.
• الأرق المتناقض (بالإنجليزية: Paradoxical insomnia): وهو الأرق الذي يتزامن مع قلة تقدير الوقت الذي تنام فيه، حيث تشعر وكأنك تنام أقل بكثير مما تنام بالفعل.

أعراض الأرق

يختلف الأرق في أنواعه وأسبابه، وتشمل أعراض الأرق ما يلي:^[4]

• صعوبة الاستغراق في النوم أثناء الليل.
• الاستيقاظ من النوم أثناء الليل.
• الاستيقاظ مبكراً جداً
• عدم الشعور بالراحة بعد النوم ليلاً.
• التعب أثناء اليوم والشعور بالنعاس.
• القلق والاكتئاب والتوتر.
• صعوبة في  التركيز على المهام اليومية
• تشتت الانتباه ومشاكل في التذكّر.
• الأخطاء أو الحوادث المتكررة.
• القلق الدائم بشأن النوم.

أسباب الأرق

إن السبب الكامن وراء الأرق ليس واضحاً تماماً، لكن المؤكد أنه حالة يمكن أن تنطوي على العديد من العوامل، قد تكون بعض هذه العوامل أسباباً أو يمكن أن تساهم في حدوث الأرق، وتشمل العوامل التي يمكن أن تسبب أو تساهم في تطور الأرق ما يلي:^[1]

• تاريخ العائلة، حيث إن سمات النوم وحالاته يمكن أن توّرث من جيل إلى جيل.
• اختلافات نشاط الدماغ، قد يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من الأرق أدمغة أكثر نشاطاً أو اختلافات في كيمياء الدماغ تؤثر على قدرتهم على النوم.
• الحالات الطبية، يمكن أن تؤثر صحتك الجسدية على قدرتك على النوم، وهذا يشمل الأمراض قصيرة المدى؛ مثل: الإصابات الطفيفة، أو الحالات المزمنة مثل ارتداد الحمض أو مرض باركنسون، والأمراض التي تؤثر في الساعة البيولوجية.
• حالات الصحة العقلية، يعاني حوالي نصف الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن من حالة نفسية أخرى على الأقل، مثل القلق أو الاكتئاب.
• ظروف الحياة، قد لا تتسبب ظروف الحياة المجهدة أو الصعبة بالضرورة في الأرق ، ولكن من الشائع جدًا أن تساهم في حدوثه
• التغييرات في نظام الحياة، يمكن أن يحدث الأرق بسبب تغيرات في نظام الحياة ، مثل السفر، أو الانتقال إلى منزل جديد، أو البدء في وظيفة جديدة.
• العادات المرتبطة بالنوم، ويتضمن ذلك ما إذا كنت تأخذ قيلولة أم لا، ومتى تذهب للنوم ، ومتى تستهلك الكافيين.

عوامل خطر الأرق

تشمل عوامل الخطر الأخرى ما يلي:^[2]

• الجنس، إذ إن النساء أكثر عرضةً للإصابة بالأرق من الرجال.
• التقدم في السن، حيث إن كبار السن أكثر عرضةً للإصابة بالأرق من غيرهم.
• الإصابة بمرض طويل الأمد يؤثر على جودة النوم.
• الإصابة باضطرابات تؤثر على الصحة العقلية.
• العمل ضمن نوبات العمل الليلية أو نوبات مختلفة.

تشخيص الأرق

يمكن لمقدم الرعاية الصحية تشخيص الأرق باستخدام مجموعة من الأساليب، ويكون ذلك كالتالي:^[1]

التاريخ المرضي

حتى يتمكن الطبيب من تشخيص الأرق لا بد أن يطرح أسئلة عليك حول تاريخك الصحي، والظروف الشخصية، وعادات النوم، والأعراض المرتبطة بالأرق، كما يمكن أن يوصي بإجراء بعض الاختبارات لاستبعاد الحالات الأخرى التي قد تسبب الأرق أو تساهم فيه.

الاختبارات والفحوصات

 رغم عدم وجود اختبارات وفحوصات تُشخّص الأرق بشكل مباشر، إلا الطبيب قد يطلب إجراء بعض الاختبارات والفحوصات التي تساعد على استبعاد الحالات الأخرى التي تتداخل أعراضها مع الأرق، وتشمل الاختبارات الأكثر احتمالاً ما يلي:^[1]

• اختبار انقطاع النفس النومي.
• اختبار جودة النوم.
• اختبار وقت النوم المتعدد.
• اختبارات أخرى، حيث يمكن إجراء اختبارات إضافية بناءً على الأعراض والعوامل الأخرى التي قد يلاحظها مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

علاج الأرق

بعد التعرف على أنواع الأرق وأسبابه، لا بد من التعرف على طريقة التعامل معه، ويختلف ذلك حسب الحالة، حيث يمكن للطبيب اختيار الخطة العلاجية الأفضل حسب الحالة التي يعاني منها المريض:

العلاج المعرفي السلوكي 

يعد العلاج السلوكي المعرفي للأرق إحدى المنهجيات المُتبّعة في علاج الأرق، ويكون ذلك عن طريق الحد من الأفكار السلبية والأفعال التي  تدفعك للبقاء يقظاً، ويوصى به بشكل عام كأول خطوة لعلاج الأرق. وعادة ما يكون هذا النوع من العلاج معادلاً أو أكثر فاعلية من أدوية اضطرابات النوم.^[4]

استخدام أدوية بوصفة طبية 

بعد الخضوع للتشخيص ومناقشة الأعراض مع الطبيب، قد يصف لك أحد أنواع الأدوية التي تحفز النوم، وتتضمن الأمثلة استخدام أحد الأدوية التالية:^[4]

• الإسزوبيكلون (بالإنجليزية: Eszopiclone).
• الزاليبلون (بالإنجليزية: Zaleplon).
• الزولبيديم (بالإنجليزية: Zolpidem).

الجدير بالذكر أن استخدام هذه الأدوية  يجب أن يكون بوصفة طبية أو تحت الإشراف الطبي، وذلك لتجنب المضاعفات أو سوء الاستخدام.

استخدام أدوية دون وصفة طبية 

يمكن استخدام الأدوية التي تحتوي على  مضادات الهيستامين المسببة للنعاس، لكنها لا تعالج الأرق بشكل جذري، فهي ليست مُعدة لهذا الغرض، قد تساعد على النوم بشكل أفضل لمدة أسبوع إلى أسبوعين، حيث لا يجب أن تؤخذ لفترة أطول، يمكن أن يكون لبعض هذه المنتجات آثار جانبية ، على سبيل المثال: قد تجعلك تشعر بالنعاس، مما  يجعل يعطلك عن أداء بعض المهام مثل قيادة السيارة، لذا لا بد من استشارة الطبيب قبل استخدامها حتى وإن كانت تستخدم دون وصفة طبية.^[3]

علاجات منزلية للأرق

يمكن علاج الأرق في المنزل، وذلك بالطرق التالية:^[5]

• تناول الحليب الدافئ وشاي البابونج وعصير الكرز يمكن أن يساعد على النوم، على الرغم من عدم وجود أدلة علمية كثيرة على أن هذه المشروبات الليلية تعمل على تحسين نومك ، لكنها يمكن أن تنجح في ذلك، لاحتوائها على مواد كيميائية  تساعد على النوم وتدعم دورة نوم صحية.

• ممارسة الرياضة، يمكن للنشاط البدني تحسين النوم، لكن عليك أن تأخذ الوقت الصحيح، حيث إن التمارين الرياضية تطلق مادة الإندورفين، وهي مواد كيميائية تجعل الناس في حالة من النشاط واليقظة.
• استخدم مكملات الميلاتونين، وهي مكملات تشابه هرمون الميلاتونين الذي يتم إطلاقه بشكل طبيعي في الدماغ قبل أربع ساعات من الشعور بالنعاس.
• استخدام الزيوت العطرية، مثل زيت اللافندر الذي يساعد على الاسترخاء والنوم.

الوقاية من الأرق

إن اتباع عادات النوم السليمة تساعد في الوقاية من الأرق وتساعدك في النوم بعمق، وتشمل ما يلي:^[4][5]

• النوم والاستيقاظ في ساعات محددة وثابتة حتى في الإجازات الأسبوعية.
• الحفاظ على نشاطك خلال النهار يساعدك في الخلود إلى النوم ليلاً.
• تجنب تناول الأدوية التي تسبب مشاكل في النوم.
• تجنب أخذ القيلولة أو قلّل من مدتها.
• تجنب شرب المنبهات والتدخين.
• تجنب تناول وجبات كبيرة أو دسمة قبل النوم.
• جرب تمارين الاسترخاء قبل النوم.
• تجنب استخدام الموبايل أو التلفاز قبل النوم، لأن التعرض للضوء غير الطبيعي يمنع إفراز الميلاتونين، مما النوم صعباً.

ختاماً، إن النوم الصحي نعمة لا تقدر بثمن، وهي عنصر مهم جداً للتمتع بالصحة والعافية، فإذا كنت تعاني من اضطرابات النوم فلا بد من استشارة طبيب بارع يساعدك على تجاوز الحالة.