الإحماء قبل اللعب

لا يختلف اثنان على أهمية الإحماء قبل اللعب، فعلى الرغم من بساطة تمارين الإحماء، واستغراقها عشر دقائق فقط، إلا أن لها مفعول السحر في تحسين الأداء وتجنب الإصابات أثناء اللعب، لهذا السبب نستعرض اليوم فوائد الإحماء قبل التمارين الرياضية، وطرق بسيطة تساعدك على تنفيذ تمارين الإحماء.

فوائد الإحماء قبل اللعب

لا تقتصر فوائد تمارين الإحماء على الرياضيين فقط، فهي من التمارين التي يحتاج إليها أي شخص يرغب في التمتع بلياقة بدنية عن طريق ممارسة التمارين الرياضية، وتعد بساطة تمارين الإحماء من الأمور الإيجابية التي تسهل القيام بها، فالأمر لن يحتاج منك سوى أداء بعض التمارين البسيطة، أو حتى مجرد المشي لبضع دقائق قبل التمارين. ^[1]  

نلقي الضوء في السطور القادمة على أهم الفوائد التي تمنحها تمارين الإحماء لجسمك، ودورها الهام في تهيئة الجسم والعقل إلى بدء التمارين الرياضية بشكل سليم. ^[1]

تهيئة القلب والأوعية الدموية

عندما تبدأ العضلات بالحركة، يتهيأ القلب والأوعية الدموية عن طريق ضخ المزيد من الدم بشكل أسرع إلى جميع أجزاء الجسم، مما يقلل من الارتفاع المفاجئ في ضغط الدم الذي قد يحدث عند بداية اللعب، أو أداء التمارين الرياضية. ^[1]

الوقاية من الإصابات

أشارت بعض الدراسات إلى ارتباط تمارين الإحماء بالوقاية من الإصابات التي تحدث أثناء الكثير من الألعاب الرياضية بنسبة 30% على الأقل؛ لأنها تحسن من مقاومة أنسجة وعضلات الجسم للأحمال، والمجهود الشاق الذي يتعرض له اللاعبون أثناء المباريات. ^[1]

مرونة العضلات

يساعد الإحماء على تدفق الدم عبر الأنسجة، مما يؤدي إلى زيادة مرونة العضلات وليونتها، وهو ما ينعكس على الحد من معدل الإصابة بالشد العضلي والتمزق أثناء التمارين الرياضية. ^[1]

درجة حرارة الجسم

يوضح الخبراء أن الأداء الرياضي أثناء التمارين يكون أكثر فعالية عندما ترتفع درجة حرارة الجسم قليلاً، وهو ما تقدمه تمارين الإحماء بمنتهى البساطة؛ لأنها تساعد على رفع درجة حرارة الجسم. ^[1]

التنسيق مع الجهاز العصبي

تساهم تمارين الإحماء في تهيئة الجهاز العصبي حتى يستعد لبداية التمارين، مما يؤدي إلى التواصل بشكل أفضل مع عضلات الجسم، لأن الجسم والعقل يحتاجان أن يكونا على اتصال؛ حتى يكون التمرين فعالاً. ^[1]

الاستعداد النفسي

لا شك أن التوتر النفسي، وضغوط الحياة اليومية من أكثر العوامل التي قد تتسبب في ضعف الأداء أثناء التدريب أو ممارسة الألعاب الرياضية؛ لذا يساعدك الإحماء على الانفصال عن حياتك اليومية، وتجنب التشتت، إلى جانب التركيز في اللعب أو أداء التمارين فقط. ^[1]   

أنواع الإحماء قبل التمارين

هناك العديد من أنواع تمارين الإحماء، يعتمد الاختيار على طبيعة النشاط الرياضي الذي يمارسه المتدرب، إلى جانب لياقته وإمكانياته البدنية، نخصص هذا الجزء من المقال لنوضح الفرق بين هذه الأنواع. ^[2]  

الإحماء النشط

تساهم تمارين الإحماء النشط في استخدام الأكسجين للجسم بشكل أفضل، مما ينعكس بشكل واضح على تحسن الأداء، لهذا السبب يعد الإحماء النشط من أكثر أنواع الإحماء التي يقبل عليها معظم المتدربين. ^[2]  

الإحماء السلبي

يحقق لك الإحماء السلبي ارتفاعاً طفيفاً في درجة حرارة الجسم، لكن ليس اعتماداً على التمارين الرياضية، ولكن عن طريق الاستعانة ببعض الوسائل ومن أهمها الساونا أو الحمام الساخن، لهذا السبب لا يشعر اللاعبون بالإجهاد الذي يصاحب الإحماء النشط في بعض الأحيان، لكنه بالتأكيد يفتقر إلى كثير من فوائد الإحماء النشط. ^[2]

الإطالة الثابتة

على الرغم من اعتماد كثير من اللاعبين على تمارين الإطالة الثابتة للإحماء قبل المباريات، إلا أن الخبراء لا يرجحون الاعتماد عليها إلا بعد المباريات فقط؛ لأنها تؤثر سلبياً على أداء ولياقة اللاعبين أثناء المباريات. ^[2]

الإطالة الديناميكية

تركز تمارين الإطالة الديناميكية على القيام بإجراءات مشابهة للحركات التي تتضمنها المباريات أو التدريبات، فعلى سبيل المثال، يمكنك القيام بلفات للذراع والكتف قبل مباريات السباحة، تساعد هذه التمارين على تعزيز القوة البدنية، وتساعد على تحسين الأداء أثناء المباريات أو التمارين. ^[2]

تمارين بسيطة للإحماء

إذا اتخذت قرارك بالاعتماد على تمارين الإحماء قبل اللعب، فلن تواجهك أي صعوبة؛ نظراً لوجود العديد من التمارين المختلفة التي يمكنك الاختيار من بينها بناءً على طبيعة الرياضة التي تمارسها، ومستوى لياقتك البدنية. نستعرض في السطور القادمة مجموعة بسيطة من تمارين الإحماء. ^[3]  

تمرين الكلب الطائر

يعد تمرين الكلب الطائر من أسهل وأبسط تمارين الإحماء، وأكثرها فعالية في نفس الوقت؛ فهو يساعد على تنشيط العضلات الأساسية التي تدعم العمود الفقري، إلى جانب تدفئة عضلات البطن وأسفل الظهر، ويتم بالخطوات التالية:^[3]

1. اجلس على أطرافك الأربع، مع وضع ركبتيك تحت وركيك، ومعصميك تحت كتفيك.
2. شد عضلات بطنك مع الحفاظ على عمودك الفقري في وضع محايد، ثم اسحب كتفيك للأسفل  باتجاه الوركين.
3. ارفع ساقك اليسرى، وقم بتمديدها حتى تصبح مستقيمة، مع رفع ذراعك الأيمن في نفس الوقت حتى تكون موازية للأرض.
4. اخفض ذراعك وساقك ببطء إلى وضع البداية، وقم بتبديل الجانبين.
5. كرر نفس الخطوة 10 مرات على كل جانب.

تمرين الاستناد على الجدار

يعد هذا التمرين من أفضل تمارين الإطالة الديناميكية، فهو يساعد على تمدد عضلات الظهر العلوية والمفاصل، كما يساهم في تخفيف آلام الرقبة، ويتم بالخطوات التالية: ^[3]

1. قف مقابل الحائط مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، ثم امشي خطوتين أو ثلاث خطوات.
2. حافظ على انحناء بسيط في ركبتيك، ثم ارفع يديك بجوار أذنيك.
3. ضع كتفيك وذراعيك مفرودين على الحائط.
4. ادفع ذراعيك عن طريق تحريكها لأعلى الحائط فوقك، مع مراعاة الحفاظ على الاتصال بالجدار.
5. اخفض ذراعيك ببطء، وكرر نفس الخطوة 10 مرات.

تمرين التجديف

يساعد تمرين التجديف على شد عضلات البطن، كما يعد من أفضل تمارين الإحماء التي تساعد على الاتصال بين المخ والعضلات، ويتم بالخطوات التالية:. ^[3]

1. ضع رباط مقاومة تحت قدميك، وثبت المقابض في يديك.
2. باعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين، واحرص على توجيه أصابع قدميك للخارج قليلاً.
3. حافظ على انحناء خفيف في ركبتيك، وانحني للأمام عند الوركين.
4. اسحب أطراف شريط المقاومة للخلف، حتى تشعر باقتراب كتفيك من بعضهما، واستمر في ذلك لمدة 30 ثانية.
5. كرر نفس الخطوة 10 مرات.

متى يكون الإحماء غير فعال

أشارت الأبحاث إلى أن تمارين الإحماء قبل المباريات أو التدريبات تساهم في تحسين الأداء بنسبة لا تقل عن 79%، لكن هناك بعض الحالات التي لم يكن فيها الإحماء فعالاً بالدرجة المطلوبة؛ نتيجة لبعض الأسباب، من ضمنها: ^[2]

• أن تكون تمارين الإحماء غير مناسبة للرياضة التي يقوم بها اللاعب.
• قصر المدة الزمنية لتمارين الإحماء للدرجة التي لا تجعلها ترفع درجة حرارة الجسم.
• قوة تمارين الإحماء، وتسببها في شعور اللاعب بالإجهاد قبل المباراة.
• وجود فاصل زمني طويل بين الإحماء والممارسة الفعلية للتمارين الرياضية.

لهذا السبب ينصح الخبراء بألا تقل فترة الإحماء عن 10 دقائق، وأن يكون الإحماء قبل التمارين أو المباراة مباشرةً، كما يفضل أن يركز اللاعب على العضلات الكبيرة مثل عضلات الساق، إلى جانب استمرار الإحماء حتى يشعر اللاعب بالتعرق فقط وليس الإجهاد؛ حتى لا يكون هناك آثار سلبية للإحماء. ^[2]  

لا يمكن لأي رياضي محترف أو أي شخص يمارس التمارين الرياضية أن يغفل عن أهمية الإحماء قبل اللعب؛ فهو من أهم العوامل التي تساعد على تحسين الأداء، وتقلل من معدل الإصابات أثناء التمارين أو المباريات.